Cómo cuidar su salud mental durante el ciclo menstrual

La menstruación y la salud mental

Más de la mitad de las personas que menstrúan sufren algún tipo de dolor durante la regla, y según algunas estimaciones esta estadística alcanza el 84%. Según otro estudio, entre el 32% y el 40% de las personas que tienen la menstruación declaran que el dolor es tan intenso que tienen que faltar al trabajo o a clase.

Pero no son sólo los síntomas físicos de la menstruación los que pueden causar malestar y angustia.

La fluctuación hormonal durante el ciclo puede afectar directamente al estado de ánimo, y algunas personas sufren trastorno disfórico premenstrual (TDPM). Entre el 5 y el 8% de las mujeres de todo el mundo padecen TDPM, una forma muy grave de síndrome premenstrual que provoca síntomas emocionales y físicos y que, en algunos casos, puede desembocar en pensamientos suicidas.

"La mayoría de las personas que menstrúan experimentan algunos síntomas del síndrome premenstrual (SPM), como cambios de humor y dolores de cabeza, depresión, ira, estrés y ansiedad", explica Hannah Samano, fundadora de la primera plataforma británica para el cuidado del ciclo.

Sin embargo, explica que algunas personas pueden desarrollar síntomas más graves. Estos síntomas, que dificultan enormemente la vida cotidiana, incluyen:

• Problemas de concentración.

• Duda de sí mismo.

• Paranoia.

• Fatiga.

• Lagrimeo.

• Mayor sensibilidad al entorno y a las personas.

• Estallidos emocionales.

• Dificultad para la interacción social.

"Los cambios hormonales durante el ciclo menstrual pueden afectar a tu salud mental, pero tu salud mental también puede repercutir en tu ciclo menstrual. El estrés puede acortar o interrumpir la menstruación. También puede hacerlo más doloroso", explica Samano.

Un estudio descubrió que existe "una asociación significativa entre el estrés y la incidencia de la dismenorrea", o menstruación dolorosa, que suele manifestarse en forma de calambres. Se descubrió que las personas con mucho estrés tenían el doble de probabilidades de sufrir dismenorrea.

Del mismo modo, los estudios han descubierto una relación entre las personas con trabajos estresantes y los ciclos menstruales más cortos. El ciclo medio es de unos 28 días y todo lo que dura menos de 24 días se considera corto.

Aquí tienes algunos consejos para cuidar tu mente durante todo el ciclo.

Seguimiento del ciclo

Si sufres el síndrome premenstrual, lo sentirás durante la fase lútea previa a la ovulación. Durante esta semana tus niveles de estrógeno son bajos, un cambio hormonal que provoca un bajón en el estado de ánimo.

La subida y bajada de estrógenos y progesterona a lo largo de un ciclo puede afectar al estado de ánimo, las emociones y la salud mental. Esto se debe a que las hormonas cambian la química del cerebro.

Los niveles de estrógeno y (en menor medida) de progesterona aumentan durante la ovulación para preparar el cuerpo para el embarazo. Si no concibes, estos niveles descienden para preparar la menstruación. Estas subidas y bajadas pueden afectarte mucho mentalmente.

Dos hormonas clave relacionadas con el estado de ánimo que fluctúan son los neurotransmisores serotonina (llamada la hormona de la felicidad) y ácido gamma-aminobutírico (que alivia la ansiedad).

Por supuesto, los efectos de estos cambios hormonales difieren de una persona a otra, y los cambios muy perturbadores en tu salud mental podrían apuntar a un desequilibrio hormonal.

Hacer un seguimiento de tu ciclo puede ayudarte a establecer una conexión con él y a reconocer patrones en tu estado de ánimo. Una vez que seas consciente de los cambios en tu estado mental y puedas verlos venir, sabrás que debes cuidarte más durante este periodo y poner en práctica estrategias de afrontamiento.

Si ya padece una enfermedad mental, esto puede ser especialmente importante, ya que puede notar un aumento de los síntomas a medida que se acerca el periodo. Esto se conoce como exacerbación premenstrual (EMP) y puede afectar tanto a enfermedades mentales como físicas, como la ansiedad, la depresión, el asma y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).

Seguir tu ciclo menstrual no tiene por qué ser complicado ni llevarte mucho tiempo, ya que hay una serie de aplicaciones que hacen todo el trabajo por ti, directamente en tu teléfono. Algunas son Clue, Flo y Moody Month. Debes registrar el día en que empieza tu ciclo (el primer día de sangrado) y tu estado de ánimo. A medida que sigas haciéndolo, comprenderás mejor por qué fluctúa tu estado de ánimo y podrás identificar el enfoque más adecuado para el autocuidado.

Intenta hacer ejercicio

"Las investigaciones sugieren que el ejercicio aeróbico regular puede disminuir y ayudar a mejorar los síntomas del síndrome premenstrual, como la depresión y la fatiga", explica la Dra. Shirin Lakhani, especialista en salud íntima.

"Es normal no tener ganas de hacer ejercicio en esta época del mes. Sin embargo, el ejercicio libera unas sustancias químicas llamadas endorfinas. Éstas interactúan con los receptores cerebrales que reducen la percepción del dolor y provocan una sensación positiva en el cuerpo. Por lo tanto, el ejercicio suave puede reducir los calambres y dolores asociados al síndrome premenstrual".

Entre las sustancias químicas que se liberan al hacer ejercicio se encuentran la serotonina y la dopamina, que no sólo aumentan la sensación de bienestar, sino que pueden suprimir las hormonas que provocan ansiedad.

Un estudio en particular demostró que, durante un periodo de ocho semanas, tres sesiones de 60 minutos de ejercicio redujeron significativamente los síntomas del síndrome premenstrual en mujeres de entre 18 y 25 años.

Si tienes dificultades para descansar durante la menstruación, el ejercicio suave también puede ayudarte, ya que favorece tus patrones de sueño. El ejercicio también puede ayudar a controlar la hinchazón y la retención de líquidos.

Recuerda hacer lo que te resulte cómodo y no te exijas demasiado. El Dr. Lakhani añade que las posibilidades de hacer ejercicio son infinitas, por lo que no debes desanimarte si no has probado nada antes. Además de los ejercicios aeróbicos, quizá prefieras una clase de Pilates de baja intensidad, una sesión de aeróbic acuático o una sesión de pesas.

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Salud de la mujer

¿Su síndrome premenstrual podría ser TDPM?

El síndrome premenstrual (SPM) es un conjunto de síntomas que se pueden tener o no en la época de la menstruación. Los síntomas del SPM pueden ser física y emocionalmente difíciles. Sin embargo, el trastorno disfórico premenstrual (TDPM) es una forma más grave de SPM.

por Victoria Raw

Gestionar el estrés

La vida cotidiana viene acompañada de factores estresantes que, combinados con la imprevisibilidad de la menstruación, pueden hacer que todo se vuelva abrumador muy rápidamente. Por eso es importante practicar técnicas de gestión del estrés durante todo el ciclo menstrual.

El síndrome premenstrual por sí solo ya puede ser bastante estresante, sobre todo cuando los síntomas interfieren en la rutina diaria, ya sean calambres que dificultan salir de la cama o cambios de humor que afectan a las relaciones. Cuando estás estresada, tu cuerpo produce más cortisol y hormonas liberadoras de corticotropina (CRH). También se las conoce como hormonas del estrés. Cuando el estrés ejerce una influencia especialmente dominante sobre las hormonas, puede provocar retrasos en la menstruación o la ausencia de ésta.

"Es muy importante encontrar pequeñas formas de aliviar la presión y darse un respiro. El estrés es el principal factor que agrava los síntomas menstruales difíciles, ya que interfiere con nuestras hormonas y puede desregular nuestro ciclo", explica Samano.

Algunas formas sencillas de controlar el estrés durante el ciclo

• Alimentación sana: el azúcar puede exacerbar el estrés en tu organismo. Así que, aunque es normal y está perfectamente bien tener antojos de alimentos/bebidas dulces y carbohidratos durante el periodo, intenta sustituirlos por piezas de fruta o chocolate negro, que tienen menos azúcar y contienen antioxidantes.

• Evitar el alcohol: aunque no hay nada malo en tomar una copa de vino de vez en cuando, el alcohol probablemente hará que te sientas peor a largo plazo. El alcohol puede afectar a la calidad del sueño y actúa como diurético, por lo que puede deshidratar. Esto significa que puede provocar molestias digestivas y calambres antes y durante la menstruación. En su lugar, prueba con infusiones o agua para reducir la hinchazón, los calambres y la ansiedad relacionada con el estrés.

• Dormir bien: dormir lo suficiente puede ser una vía importante para combatir el estrés en cualquier caso, pero especialmente durante el ciclo menstrual. Se supone que debemos dormir entre 7 y 9 horas cada noche, y varios estudios sugieren que el sueño reduce de forma natural los niveles de estrés en el cuerpo. Organizar una rutina estructurada para acostarse y levantarse, relajarse antes de irse a la cama y evitar la cafeína y el uso de aparatos electrónicos por la noche puede ayudarte a establecer una mejor relación con el sueño.

• Técnicas de relajación: pueden incluir toda una serie de técnicas, desde masajes a ejercicios de respiración o meditación. También puedes practicar yoga, ya que algunas posturas pueden aliviar la hinchazón y el síndrome premenstrual. Durante los primeros días de la menstruación, cuando el flujo es abundante, debes evitar posturas como pararse de cabeza o de manos, ya que pueden resultar muy agotadoras. Sin embargo, posturas como la sentadilla amplia, la postura de los hombros apoyados, la postura del arado, la flexión hacia delante sentada y la postura del pez pueden activar el suelo pélvico y ayudar a la relajación general.

Aventurarse al aire libre

Pasar tiempo en la naturaleza, también conocido como ecoterapia, puede mejorar tanto la salud mental como el bienestar físico. Estar al aire libre y sentirte conectado a tu hábitat natural puede reducir los sentimientos de estrés e ira.

"Se ha demostrado que el aire fresco ayuda a digerir mejor los alimentos, mejora la presión arterial y el ritmo cardíaco y refuerza el sistema inmunitario. Así que no es de extrañar que estar al aire libre también haga que la mente se sienta mejor. Salir al aire libre cada día puede ayudarte a sentirte vigorizado, con energía y listo para enfrentarte al mundo de nuevo", afirma el Dr. Lakhani.

La organización benéfica de salud mental Mind afirma que estar al aire libre y rodeado de animales también puede:

• Mejorar la confianza.

• Reducir la soledad.

• Reducir la ira.

• Ayudarle a ser más activo.

• Proporcionar apoyo entre iguales.

Los estudios también han demostrado que el simple hecho de salir a pasear puede mejorar la memoria, e incluso mirar fotografías de vegetación durante menos de un minuto puede mejorar el estado de ánimo. Esto sugiere que la ecoterapia podría ser algo que incorporar a tu vida cotidiana fuera de tu ciclo menstrual.

Practicar la atención plena

También se ha demostrado quela atención plena influye en la gravedad del síndrome premenstrual. En concreto, se ha demostrado que la meditación mejora los síntomas físicos y emocionales del síndrome premenstrual, especialmente en personas con un síndrome premenstrual grave. También puede aliviar el dolor y la retención de líquidos, así como síntomas menopáusicos como los sofocos y los sudores nocturnos.

Practicar la atención plena puede ayudarte a controlar los pensamientos no deseados y a reducir el estrés. Te ayuda a conectar contigo mismo sin dejarte llevar por tus pensamientos. Puedes hacerlo utilizando aplicaciones de relajación y meditación como Headspace o Calm, siguiendo una meditación guiada de cinco minutos para ser más consciente de ti mismo y estar en sintonía con lo que sientes.

La meditación es una práctica beneficiosa, de bajo riesgo y coste, que merece la pena probar para reducir los niveles de estrés y frustración durante la menstruación.