Periodos y salud mental

More than half of menstruating people experience some pain around their period, with some estimates saying this statistic is tan alto como el 84%. Otro estudio encontró que el 32-40% de las personas que tienen períodos informan que este dolor es tan severo que tienen que faltar al trabajo o a la escuela.

Pero no son solo los síntomas físicos de un período los que pueden causar incomodidad y angustia.

Las hormonas fluctuantes durante tu ciclo pueden afectar directamente tu estado de ánimo, y algunas personas sufren de trastorno disfórico premenstrual (TDPM). Entre el 5-8% de las mujeres a nivel mundial suffer from PMDD - a very severe form of premenstrual syndrome which causes both emotional and physical symptoms and in some cases can, concerningly, result in pensamientos suicidas.

"La mayoría de las personas que menstrúan experimentarán algunos síntomas del síndrome premenstrual (PMS), including mood swings and headaches, depresión, anger, estrés y ansiedad," dice Hannah Samano, fundadora de la primera plataforma de cuidado del ciclo en el Reino Unido.

Sin embargo, ella explica cómo algunas personas pueden desarrollar síntomas más severos. Estos síntomas, que hacen que llevar una vida cotidiana sea extremadamente difícil, incluyen:

• Problemas de concentración.

• Falta de confianza en uno mismo.

• Paranoia.

• Fatiga.

• Lágrimas.

• Sensibilidad aumentada al entorno y a las personas.

• Estallidos emocionales.

• Dificultad con la interacción social.

"The hormonal changes during your menstrual cycle may affect your mental health, but your mental health can also have an impact on your ciclo menstrual. El estrés puede acortar o detener tu período. También puede hacerlo más doloroso," explica Samano.

Un estudio encontró that there is "a significant association between stress and the incidence of dysmenorrhoea," or painful menstruation, usually manifesting as calambres. It found those with alto estrés were twice as likely to go through dysmenorrhoea.

Similarly, los estudios han encontrado a link between people with stressful jobs and shorter menstrual cycles. The average cycle is around 28 days and anything less than 24 days is deemed short.

Aquí tienes algunos consejos para cuidar tu mente a lo largo de tu ciclo.

If you experience PMS, you'll feel it during the luteal phase before ovulación. Durante esta semana, tus niveles de estrógeno son bajos, un cambio hormonal que provoca una caída en el estado de ánimo.

El aumento y la disminución de estrógeno y progesterona durante un ciclo pueden afectar el estado de ánimo, las emociones y la salud mental. Esto se debe a que las hormonas cambian la química de tu cerebro.

Oestrogen and (to a lesser extent) progesterone levels rise during ovulation to prepara tu cuerpo para el embarazo. Si no concibes, estos niveles bajan para prepararse para la menstruación. Este aumento y caída puede afectarte mentalmente.

Two key mood-related hormones that fluctuate are neurotransmitters serotonina (named the happy hormone) and gamma-aminobutyric acid (which alivia la ansiedad).

Of course, the effects of these hormonal changes differ from person to person, and very disruptive changes to your mental health might point to a desequilibrio hormonal.

Rastrear tu ciclo puede ayudarte a establecer una conexión con él y reconocer patrones en tu estado de ánimo. Una vez que eres consciente de los cambios en tu estado mental y puedes anticiparlos, sabes que debes cuidarte más durante este tiempo e implementar estrategias de afrontamiento.

If you already struggle with a enfermedad mental, this can be especially important since you may notice a spike in symptoms as your period approaches. This is known as premenstrual exacerbation (PME) and can affect both mental and physical illnesses, such as anxiety, depression, asma, y enfermedad inflamatoria intestinal (IBD).

Rastrear tu ciclo menstrual no tiene por qué ser complicado ni llevar mucho tiempo, ya que hay una variedad de aplicaciones que hacen todo el trabajo por ti, directamente en tu teléfono. Algunas aplicaciones son Clue, Flo y Moody Month. Debes llevar un registro del día en que comienza tu ciclo - el primer día que sangras es el día uno - y cómo está tu estado de ánimo. A medida que continúes haciendo esto, desarrollarás una mejor comprensión de por qué fluctúa tu estado de ánimo y podrás identificar el enfoque más adecuado para el autocuidado.

"La investigación sugiere que el ejercicio aeróbico regular puede reducir y ayudar a mejorar los síntomas del SPM, como la depresión y la fatiga," explica la especialista en salud íntima, la Dra. Shirin Lakhani.

"Es normal no tener ganas de hacer ejercicio en esta época del mes. Sin embargo, el ejercicio libera sustancias químicas llamadas endorfinas. Estas interactúan con los receptores en tu cerebro que reducen tu percepción del dolor y desencadenan una sensación positiva en el cuerpo. Por lo tanto, el ejercicio suave puede reducir los calambres y dolores asociados con el SPM."

Los químicos liberados al hacer ejercicio incluyen serotonina y dopamina, que no solo aumentan tu sensación de bienestar, sino que también pueden suprimir hormonas que causan ansiedad.

Un estudio en particular showed that, over a period of eight weeks, three sessions of 60 minutes of exercise significantly reduced symptoms of PMS in women aged 18-25.

If you're someone who struggles to get any rest while on your period, gentle exercise might help there too, since it can support your patrones de sueño. Exercise can even help keep hinchazón y la retención de agua under control.

Remember to do what is comfortable for you and don't push yourself too hard. Dr Lakhani adds that the possibilities for exercise are endless now, so you shouldn't feel put off if exercising on your period isn't something you've tried before. As well as aerobics, you might prefer a low-intensity Pilates class, an aqua aerobics session, or a sesión de pesas.

La vida cotidiana viene con sus factores de estrés que, combinados con la imprevisibilidad de un período, pueden hacer que todo se vuelva muy abrumador muy rápidamente. Por lo tanto, es importante practicar técnicas de manejo del estrés a lo largo de tu ciclo menstrual.

PMS alone can be stressful enough, especially when the symptoms interfere with your daily routine - whether that's cramps making it hard to get out of bed or mood swings affecting relationships. When you're stressed, your body produces more cortisol and corticotropin-releasing hormones (CRH). These are also known as the stress hormones. When stress has a particularly dominant influence on your hormones, it can lead to períodos tardíos o perdidos.

"Encontrar pequeñas formas de aliviar la presión y darte un respiro es muy importante. El estrés es el factor número uno que agrava los síntomas menstruales difíciles, ya que interfiere con nuestras hormonas y puede desregular nuestro ciclo," explica Samano.

Algunas formas sencillas de manejar el estrés durante tu ciclo

• Healthy eating - el azúcar puede exacerbar el estrés in your body. So, while it's normal and perfectly fine to crave sweet food/drink and carbohydrates during your period, try to substitute pieces of fruit or dark chocolate, which are lower in sugar and contain antioxidants.

• Avoiding alcohol - while there's nothing wrong with an occasional glass of wine, alcohol will likely make you feel worse in the long run. Alcohol can impact your ability to get quality sleep, and acts as a diuretic so can be dehydrating. This means it can cause digestive upset and cramping in the lead-up to and during your period. Instead, try té de hierbas or water to reduce bloating, cramps and stress-related anxiety.

• Sleeping well - getting suficiente sueño can be a major route to combatting stress anyway, but especially during your menstrual cycle. We are supposed to get between 7-9 hours of sleep each night, and several studies suggest sleep will naturally reduce the stress levels in the body. Organising a structured bedtime and waking routine, winding down before going to bed and avoiding caffeine and electronic gadget use at night can help you build a better relationship with sleep.

• Relaxation techniques - these can include a range of techniques, from massages, to breathing exercises, to meditación. You can also try yoga, ya que hay ciertas posturas que pueden ayudar con la hinchazón y el síndrome premenstrual. Debes evitar posturas como las paradas de cabeza y las paradas de manos durante los primeros días de tu período cuando tu flujo es abundante, ya que pueden ser muy exigentes. Sin embargo, posturas como la sentadilla amplia, la parada de hombros con apoyo, la postura del arado, la flexión hacia adelante sentada y la postura del pez pueden activar tu suelo pélvico y ayudar con la relajación general.

Spending time in nature, otherwise known as ecotherapy, can improve both mental health and physical well-being. Being outside and feeling connected to your natural habit can reduce feelings of stress and ira.

"Fresh air has been shown to help with digesting food more effectively, improving control de la presión arterial and heart rate, and strengthening the sistema inmunológico. Por lo tanto, no es sorprendente que estar al aire libre también haga que la mente se sienta mejor. Salir al aire fresco cada día puede ayudarte a sentirte revitalizado, lleno de energía y listo para enfrentar el mundo nuevamente", dice el Dr. Lakhani.

Mental health charity Mind says being outdoors and around animals can also:

• Mejorar la confianza.

• Reduce la soledad.

• Reduce la ira.

• Ayudarte a ser más activo.

• Provide apoyo entre pares.

Studies have also shown that simply going out for a walk can improve your memory, and even just looking at photographs of greenery for less than a minute can give you a impulso de ánimo. Esto sugiere que la ecoterapia podría ser algo para incorporar en tu vida diaria fuera de tu ciclo menstrual.

Mindfulness has also been demostrado para influir en la gravedad del SPM. Meditation specifically has been shown to improve physical and emotional symptoms of PMS, especially in people with severe PMS. It can also ease pain and water retention, and menopausal symptoms such as sofocos y sudores nocturnos.

Practicar la atención plena puede ayudarte a manejar pensamientos no deseados y reducir el estrés. Te ayuda a conectarte contigo mismo sin dejarte llevar por tus pensamientos. Puedes hacerlo utilizando aplicaciones de relajación y meditación como Headspace o Calm, siguiendo una meditación guiada de cinco minutos para volverte más consciente de ti mismo y en sintonía con cómo te sientes.

La meditación es una práctica de bajo riesgo, bajo costo y beneficiosa que vale la pena intentar para reducir tus niveles de estrés y frustración durante tu período.