La relación entre ansiedad e insomnio

Por qué la ansiedad afecta al sueño

Anneli Roberts, de 28 años, padece ansiedad y tiene problemas para dormir desde los 16 años.

"Durante los periodos de ansiedad más difíciles, suelo estar despierta hasta las tres o las cuatro de la madrugada, lo que obviamente no es muy bueno para el trabajo", afirma.

"La mayoría de las veces, mi insomnio está causado por la ansiedad y no puedo dormir debido a la preocupación, o a veces los síntomas físicos de la ansiedad también pueden mantenerme despierta. Pero después de una noche en vela, soy mucho más propenso a la ansiedad durante el día".

El profesor Kevin Morgan, de la Unidad de Investigación Clínica del Sueño de la Universidad de Loughborough, explica por qué la ansiedad influye en el sueño.

"La ansiedad, en un sentido generalizado, crea lo que llamamos excitación o estado de alerta", afirma. "Si te vas a la cama con la intención de dormir, pero estás ansioso -y en realidad no importa a qué atribuyas esa ansiedad- ya has disminuido tus posibilidades de conciliar el sueño de forma eficaz".

Hormonas del estrés

La excitación se desencadena por la respuesta de "lucha o huida", que libera las hormonas del estrés cortisol y adrenalina e impide conciliar el sueño. Las investigaciones demuestran que la ansiedad y el estrés liberan hormonas similares.

"Discriminamos entre problemas para conciliar el sueño y problemas para permanecer dormido, pero básicamente son lo mismo cuando se trata de ansiedad", afirma Morgan.

"Despertarse por la noche -para ir al baño, por ejemplo- es normal. Pero luego surge un problema cuando intentas volver a dormirte.

"Si tu cerebro se pone en marcha con un complejo de sentimientos de ansiedad por otras cosas que no sean ir a dormir, entonces te va a resultar difícil volver a conciliar el sueño".

El círculo vicioso del insomnio

La ansiedad y el insomnio funcionan de forma cíclica: básicamente, es una calle de doble sentido. "Una de las consecuencias de no poder conciliar el sueño es que genera ansiedad", explica Morgan.

"Para las personas que tienen compromisos diurnos, el hecho de no poder ir a dormir -cuando uno no puede iniciar el sueño de forma incesante- genera una ansiedad específica del sueño. Lo llamamos el círculo vicioso del insomnio.

"Si no puedes conciliar el sueño, empiezas a anticipar el impacto que la falta de sueño tendrá en tu rendimiento al día siguiente", explica.

La ansiedad desencadenada puede incitarle a insistir en sus esfuerzos por conciliar el sueño, lo cual es inútil.

"Si intentas dormirte, es casi seguro que te mantendrás despierto. Y la razón es que intentar dormirse genera excitación. Te hace estar más alerta", afirma Morgan.

"Si nos centramos en las cualidades excitantes de la ansiedad, romper el círculo vicioso del insomnio se convierte en la herramienta más potente para solucionar el insomnio".

No todo el mundo necesita ocho horas de sueño por noche, ya que algunas personas funcionan bien con menos horas y otras necesitan más. Pero si no duermes bien, puedes tomar medidas para solucionar el problema.

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Salud mental

Por qué su ansiedad nocturna puede ser tan intensa

La ansiedad puede afectar a todos los aspectos de nuestra vida, pero la ansiedad nocturna puede ser a menudo mucho peor que la diurna, impidiéndonos conciliar el sueño o despertándonos a primera hora de la mañana. Esto no sólo es agotador y frustrante, sino que dormir mal puede hacer que nos sintamos más ansiosos al día siguiente.

por Lydia Smith

Obtener ayuda para la ansiedad

La ansiedad es un problema de salud mental frecuente que afecta a 5,9 de cada 100 personas, según la organización benéfica Mind. Abordar la ansiedad puede ser el primer paso para dormir mejor, lo que puede significar probar técnicas de autoayuda como la atención plena, los tratamientos hablados, la terapia cognitivo-conductual o la medicación. La ansiedad durante el sueño puede provocar la pérdida de sueño, lo que puede dar lugar a diversos problemas de salud, además de un trastorno del sueño. Su médico de cabecera podrá darle consejo médico o indicarle el mejor tratamiento para usted.

Consulte a su médico de cabecera

Su médico de cabecera puede averiguar cuál es la causa de sus problemas de sueño para que pueda acceder al tratamiento adecuado. Tal vez pueda remitirle a un terapeuta para una terapia cognitivo-conductual, que puede ayudarle a cambiar los pensamientos y comportamientos que le impiden conciliar el sueño.

Los somníferos no suelen recetarse a menos que nada más haya funcionado, ya que pueden tener efectos secundarios graves y provocar dependencia. Sin embargo, pueden recetarse para periodos cortos de tiempo, para ayudarte a adoptar una rutina de sueño.

Seguir una rutina

Chris Brantner, entrenador de la ciencia del sueño en Sleepio, dice que crear una rutina es clave para dormir mejor.

"Fija una hora de acostarse y otra de levantarse y cúmplelas. Aproximadamente una hora antes de acostarte, establece una rutina para dormir", dice. "La rutina debe empezar por apagar los dispositivos, ya que son conocidos por mantenernos despiertos. Por no hablar de que dispositivos como los smartphones suelen ser fuente de estrés y ansiedad".

Hacer del dormitorio un lugar propicio para el sueño también puede ayudar, lo que significa asegurarse de que la cama es cómoda y la habitación no es demasiado calurosa o luminosa.

Cambiar el estilo de vida

Reducir el consumo de bebidas con cafeína, como el té, el café o los refrescos de cola, puede ayudarle a dormir mejor.

Hacer suficiente ejercicio físico durante el día también es crucial para aliviar el estrés y la tensión. También puede ayudar con la ansiedad: una investigación publicada en el American Journal of Psychiatry en 2017 descubrió que solo una hora de ejercicio puede ayudar a tu bienestar mental.

Evitar el alcohol

Aunque el alcohol puede hacer que te duermas más rápido, perjudica la calidad del sueño. Evita fumar cigarrillos porque la nicotina es un estimulante.

Dedique tiempo a relajarse

"Baja la luz y realiza una actividad que te tranquilice. Puede ser yoga, beber té caliente, un baño caliente", dice Brantner.

La meditación o la atención plena pueden ayudar a despejar la mente y favorecer la relajación antes de acostarse. Aplicaciones útiles como Headspace ofrecen meditaciones guiadas.

Escribir una lista de tareas

"Antes de meterte en la cama, haz una lista de tareas para el día siguiente", dice Brantner. "Investigaciones recientes han demostrado que esto te ayudará a descargarte de las preocupaciones del día siguiente, contribuyendo así a reducir la ansiedad y a relajarte antes de acostarte".