Mindfulness

¿Qué es la atención plena?

Cuando te duchas, te lavas las mismas cosas, normalmente en el mismo orden. Piensa en cómo te has duchado esta mañana. Pregúntate si realmente recuerdas haberte lavado cada parte: es muy probable que no. Puede que te hayas centrado en lo tarde que ibas a trabajar, en lo que te ibas a poner o a desayunar, o en una discusión que has tenido con un ser querido.

Y esa falta de conciencia es importante. Como hemos perdido el contacto con nuestro entorno físico, por dentro y por fuera, nuestra mente a menudo divaga y empezamos a vivir dentro de nuestra cabeza, y ese no es un lugar saludable para pasar todo el tiempo.

Tendemos a centrarnos cada vez más en las tensiones de nuestra vida que a menudo no podemos resolver fácilmente, lo que puede repercutir en nuestra salud mental. No solo perdemos el contacto con lo que nos rodea, sino también esos pequeños momentos que nos ayudan a apreciar la vida y nos dan un subidón de hormonas del bienestar.

Cómo ser consciente

Cuando estés fuera, deja de hacer lo que estés haciendo ahora mismo (bueno, primero lee hasta el final de este párrafo o no sabrás qué hacer a continuación). Cierra los ojos y escucha. ¿Qué oyes? En mi caso, el débil rugido del tráfico y los cantos de los pájaros que he dejado de oír durante todo el día. A continuación, toca algo con las manos: la mesa que tienes delante, la ropa que llevas en las piernas. ¿Cómo se sienten realmente? ¿Cuándo fue la última vez que te diste cuenta?

Ahora fíjate en lo que piensas. Seguro que una parte de tu cerebro está pensando "ese artículo dice que tengo que prestar atención a lo que pienso, pero ¿de qué va a servir eso?" Pero ser consciente de lo que está ocurriendo dentro de tu cerebro en este momento es el primer paso para aprender a centrarte en el presente, en lugar de perder el rumbo y darle vueltas a otras preocupaciones.

¿Cómo nos ayuda el mindfulness?

El mindfulness ha ganado popularidad muy rápidamente, y con razón. Algunas personas descubren que volver a conectar con su entorno les ayuda a reducir el estrés y les da un respiro de las preocupaciones cotidianas , que pueden llegar a ser abrumadoras. Lo mejor de todo es que no requiere un entrenamiento especial, aunque sí práctica.

Al reconectar conscientemente con tu entorno externo e interno, puedes aprender a ser más consciente de lo que te rodea en todo momento. Con el tiempo, te sentirás más capaz de "estar en el momento", lo que significa que pasarás menos tiempo lamentándote del pasado o preocupándote por el futuro.

Mindfulness puede ayudarte a:

• Empieza a disfrutar de cosas de tu entorno que hasta ahora dabas por sentadas.

• Toma conciencia de lo fácil que es quedar atrapado en una espiral de preocupaciones inútiles.

• Observa cómo surgen patrones de pensamientos y sentimientos. Con el tiempo, aprenderás a reconocer cuándo se apoderan de ti flujos de pensamiento inútiles, y a desafiarlos y desviarlos hacia pensamientos más útiles y realistas.

• Reconozca que los pensamientos no son más que "acontecimientos mentales" y luche contra la tentación de dejar que controlen su estado de ánimo y su comportamiento.

• Detecte a tiempo los síntomas de estrés, ansiedad y depresión. Esto te permite utilizar mecanismos de afrontamiento para atajarlos antes de que se descontrolen.

• Reducir el riesgo de depresión, que puede ser desencadenada o alimentada por ciclos de pensamientos negativos (pensamientos automáticos) derivados de cómo te sientes.

El National Institute for Health and Care Excellence (NICE) es bastante estricto a la hora de exigir pruebas de alta calidad antes de recomendar nada. Pero recomienda el mindfulness para prevenir la depresión en algunas personas.

Cómo practicar la atención plena

Ni se te ocurra pasar de la noche a la mañana a llevar una vida completamente mindful. Te sorprenderá lo rápido que se distrae tu mente. Pero con un poco de práctica, tres minutos se convertirán en cinco, luego en diez... y con el tiempo, aprenderás a sintonizar de nuevo con lo que te rodea estés haciendo lo que estés haciendo.

Desconecte el piloto automático

Es demasiado fácil hacer las tareas cotidianas sin pensar. Si no son divertidas, puede que piense que eso no es tan malo. Pero incluso tomarse tiempo para oler la ropa recién lavada o sentir la suavidad de la tela bajo los dedos mientras planchas puede traerte recuerdos felices.

Aprovecha el poder

Utiliza el móvil para recordarte periódicamente (por ejemplo, durante la pausa para comer) que tienes tiempo para hacer ejercicios de atención plena. Puedes descargarte muchas aplicaciones gratuitas que ofrecen breves tutoriales para ayudarnos a cultivar la atención plena y a las que puedes acceder cada día.

Ahora apaga

Comprométete a estar 15 minutos sin tecnología mientras practicas mindfulness. Seguirá ahí cuando vuelvas.

Tómate tu tiempo

Encuentre un hueco en su día (idealmente a la misma hora todos los días, para que se convierta en una rutina) en el que pueda dedicar entre 10 y 15 minutos para empezar. Con el tiempo puedes ir aumentándolo, pero la clave está en comprometerte a dedicar ese tiempo.

Ponte cómodo

No hace falta que estés sentado con las piernas cruzadas y las palmas de las manos extendidas. No hace falta que estés sentado en un jardín bañado por el sol. Pero lo ideal es estar sentado en un entorno cómodo.

Estar presente

La atención plena no consiste en alcanzar el nirvana o entrar en un trance pacífico. Se trata de prestar atención al aquí y ahora, y observar lo que ocurre sin emitir juicios (ni positivos ni negativos).

Anote mentalmente

Si te das cuenta de que tu mente se desvía hacia una preocupación, reconócela, déjala para más tarde y vuelve a centrarte en el presente. Hacer un escáner corporal o centrarte en un elemento de tu entorno inmediato -la sensación del sol en la cara, el sonido del tráfico lejano, tu respiración- debería ayudarte a volver a centrarte.

No te juzgues

Al igual que montar en bicicleta, la práctica de la atención plena resulta natural cuando te acostumbras, pero es normal que te cueste concentrarte cuando empiezas. No seas duro contigo mismo si no puedes dejar de pensar en lo que te rodea. Cuando empiecen a invadirte, vuelve a centrar tu atención en el momento presente.

No te rindas

Puede que al principio sólo puedas concentrarte durante tres minutos, y no pasa nada. Intenta aumentar gradualmente, un minuto cada vez.