Gestión del estrés

Cómo gestionar el estrés

A continuación se ofrece una lista de sugerencias que pueden ser útiles para controlar el estrés. Algunas serán más apropiadas que otras para las personas:

Escribir una lista de estrés

Puedes intentar hacer una lista que te ayude a controlar el estrés. Lleve un diario durante unas semanas y haga una lista de los momentos, lugares y personas que agravan sus niveles de estrés. Puede que surja un patrón. ¿Es siempre el tráfico de camino al trabajo lo que hace que empiece mal el día? Tal vez sea la caja del supermercado, el perro del vecino, un compañero de trabajo o algo similar que puede ocurrir con regularidad y causarle estrés.

Una vez identificadas las causas típicas o habituales del estrés, hay dos cosas que pueden ayudar a controlarlo:

• Si habla de ello con un amigo íntimo o un familiar, puede ayudarles a ellos y a usted a ser conscientes de las razones por las que se siente estresado. El simple hecho de hablarlo puede ayudar.

• Estas situaciones pueden utilizarse como señales para relajarse. Puede utilizar técnicas sencillas de relajación (véase más abajo) cuando se produzcan o se prevean situaciones estresantes. Por ejemplo, intenta hacer ejercicios de estiramiento del cuello cuando te encuentres en ese atasco, en lugar de ponerte tenso y estresarte.

Pruebe técnicas sencillas de relajación

• Respiración profunda. Esto significa inspirar larga y lentamente y espirar muy despacio. Si lo haces varias veces y te concentras totalmente en la respiración, puede resultarte muy relajante. A algunas personas les ayuda pasar de la respiración torácica a la abdominal. Siéntate en silencio y prueba a ponerte una mano en el pecho y la otra en la barriga. Intenta respirar tranquilamente moviendo la barriga, sin mover apenas el pecho. De este modo, el diafragma trabajará de forma más eficaz y evitarás respirar en exceso.

• Tensión y estiramiento muscular. Intente girar el cuello en ambos sentidos hasta donde le resulte cómodo y luego relájese. Intente tensar completamente los músculos de los hombros y la espalda durante varios segundos y luego relájese por completo.

Pruebe a practicar estas sencillas técnicas cuando esté relajado; después utilícelas de forma habitual cuando se encuentre en cualquier situación estresante.

Practicar la relajación positiva

Reservar momentos específicos para relajarse de forma positiva puede ayudar a controlar el estrés. No deje que la relajación suceda, o no suceda, a merced del trabajo, la familia, etc. Planifícalo y anímate a hacerlo. Cada persona prefiere cosas distintas. Un baño largo, un paseo tranquilo, sentarse a escuchar música, etc. Estos momentos no son un despilfarro y no hay que sentirse culpable por no "ponerse manos a la obra". Pueden ser momentos de reflexión y de volver a poner la vida en perspectiva.

Para controlar mejor el estrés, a algunas personas les resulta útil dedicar tiempo a un programa de relajación, como meditación, yoga, pilates o ejercicios musculares. También puedes comprar cintas de relajación para aprender a relajarte.

Tómate un tiempo

Intente permitirse varias veces al día "parar" y tomarse un tiempo de descanso. Por ejemplo, levantarse 15-20 minutos antes de lo necesario es una buena forma de reducir el estrés y la ansiedad. Puede utilizar este tiempo para pensar y planificar el día siguiente y prepararse para los acontecimientos del día sin prisas. Haz una pausa regular y adecuada para comer, preferiblemente fuera del trabajo. No trabajes durante la comida. Si el trabajo es ajetreado, si es posible, intenta tomarte 5-10 minutos cada pocas horas para relajarte.

Una o dos veces por semana, intenta planificar un tiempo para estar solo e inalcanzable. Por ejemplo, un suave paseo o sentarse en el parque suele ayudar a salir del estresante ajetreo de la vida.

Hacer ejercicio y mantener una dieta sana

Mucha gente cree que la actividad física regular y el mantenimiento de una dieta sana reducen su nivel de estrés. (Cualquier ejercicio es bueno, pero intente planificar al menos 30 minutos de ejercicio al menos cinco días a la semana. Un paseo a paso ligero al aire libre la mayoría de los días es un buen comienzo si no está acostumbrado a hacer ejercicio. Además, si tiene dificultades para dormir, esto puede mejorar si hace ejercicio con regularidad.

No utilices el tabaco o el alcohol como muletas

No te engañes pensando que fumar y beber pueden ayudarte a combatir el estrés. A la larga, no es así. Beber alcohol para "calmar los nervios" puede conducir a problemas de alcoholismo.

Dedíquese a un hobby

Muchas personas encuentran que un pasatiempo que no tiene plazos ni presiones y que se puede retomar o dejar fácilmente, aleja la mente del estrés. Entre estas aficiones se encuentran, por ejemplo: practicar distintos tipos de deportes, tejer, escuchar o hacer música, las manualidades (por ejemplo, hacer maquetas), los rompecabezas y la lectura por placer.

Buscar tratamiento para el estrés

Algunas personas tienen momentos en su vida en los que el estrés o la ansiedad se vuelven graves o difíciles de sobrellevar. Acuda al médico si el estrés o la ansiedad empeoran. Pueden ser adecuados otros tratamientos, como el asesoramiento para controlar la ansiedad -por ejemplo, la terapia cognitivo-conductual (TCC )- o la medicación.

Para más información sobre cómo controlar el estrés durante la época de exámenes, consulte el artículo independiente titulado Época de exámenes: artilugios para aliviar el estrés.

¿Qué es el estrés?

El estrés es difícil de definir o medir. Algunas personas prosperan con un estilo de vida ajetreado y son capaces de sobrellevar bien el estrés diario. Para algunas, un poco de presión puede incluso mejorar su rendimiento. Otras se ponen tensas o estresadas ante el más mínimo cambio en su rutina diaria. La mayoría de las personas se sitúan en algún punto intermedio, pero pueden tener periodos en los que los niveles de estrés aumentan.

El estrés puede ser agudo: un único acontecimiento importante, como un duelo, un malestar o una discusión. Pero también puede deberse a causas a más largo plazo, como preocupaciones económicas, tiempos de inestabilidad política, una gran carga de trabajo o conflictos con personas con las que nos relacionamos habitualmente. Esto se conoce como estrés crónico. Por otra parte, muchas fuentes menores de estrés o tensión, que podría manejar perfectamente si no hubiera otras tensiones en su vida, pueden acumularse hasta hacerle sentir abrumado. Por ejemplo, en periodos de mucho trabajo, como las Navidades, puede resultar más difícil controlar el estrés.

¿Cómo sabe si está estresado?

Los signos de acumulación de estrés incluyen:

• No poder dormir bien con las preocupaciones rondando por la cabeza.

• Problemas menores que le hacen sentirse impaciente o irritable.

• No poder concentrarse debido a las muchas cosas que pasan por la cabeza.

• Ser incapaz de tomar decisiones.

• Beber o fumar más.

• No disfrutar tanto de la comida.

• Ser incapaz de relajarse y sentir siempre que hay que hacer algo.

• Sensación de tensión. A veces se liberan hormonas del estrés de "lucha o huida" que provocan síntomas físicos. Entre ellos:
  

  • Sensación de malestar (náuseas).

  • Un "nudo" en el estómago.

  • Sensación de sudoración con la boca seca.

  • Un corazón "palpitante" (palpitaciones).

• Dolores de cabeza y tensión muscular en el cuello y los hombros.

A veces el estrés se acumula rápidamente: por ejemplo, un atasco inesperado. A veces es continuo, por ejemplo, con un trabajo difícil. A veces, los síntomas de estrés aparecen en respuesta a un acontecimiento muy perturbador e inesperado en la vida de una persona. Cuando esto ocurre, el estrés se denomina "agudo". Véase el folleto titulado Reacción de estrés agudo.

¿Es perjudicial el estrés?

Se cree que el estrés continuo es perjudicial para la salud, pero es difícil demostrarlo. Por ejemplo, es posible que el estrés sea un factor de riesgo para desarrollar problemas cardíacos en etapas posteriores de la vida. Los efectos del estrés también pueden contribuir a otras enfermedades físicas en formas que no se comprenden bien. Por ejemplo, se cree que el síndrome del intestino irritable, la psoriasis, la migraña, las cefaleas tensionales, la hipertensión y otros problemas de salud empeoran con un mayor nivel de estrés.

Su rendimiento laboral y sus relaciones también pueden verse afectados por el estrés.