Manejo del estrés

Cómo manejar el estrés

La siguiente es una lista de sugerencias que pueden ser útiles para el manejo del estrés. Algunas serán más apropiadas que otras para las personas:

Escribe una lista de estrés

You can try making a list to help manage stress. Try keeping a diary over a few weeks and list the times, places and people that aggravate your niveles de estrés. Puede surgir un patrón. ¿Es siempre el tráfico en el camino al trabajo lo que hace que el día comience mal? Tal vez sea la caja del supermercado, el perro del vecino, un compañero de trabajo, o algo similar que ocurra regularmente y te cause estrés.

Una vez que hayas identificado las causas típicas o habituales del estrés, dos cosas pueden ayudarte a gestionarlo:

• Si hablas de esto con un amigo cercano o un miembro de la familia, puede ayudarles a ellos y a ti a ser conscientes de las razones por las que te sientes estresado. Simplemente hablarlo puede ayudar.

• Estas situaciones pueden usarse como señales para relajarse. Puedes utilizar técnicas de relajación simples (ver abajo) cuando ocurran o se anticipen situaciones estresantes. Por ejemplo, intenta hacer ejercicios de estiramiento de cuello cuando estés en ese atasco de tráfico en lugar de ponerte tenso y estresado.

Prueba técnicas de relajación simples

• Respiración profunda. Esto significa tomar una respiración larga y lenta y exhalar muy despacio. Si haces esto varias veces y te concentras completamente en la respiración, puede que lo encuentres bastante relajante. Algunas personas encuentran útil pasar de la respiración torácica a la respiración abdominal. Sentado tranquilamente, intenta poner una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Debes intentar respirar tranquilamente moviendo el abdomen, con el pecho moviéndose muy poco. Esto fomenta que el diafragma funcione eficientemente y puede ayudarte a evitar la hiperventilación.

• Tensión y estiramiento muscular. Intenta girar el cuello en cada dirección hasta donde te sea cómodo y luego relájate. Intenta tensar completamente los músculos de los hombros y la espalda durante varios segundos y luego relájate por completo.

Intenta practicar estas técnicas simples cuando estés relajado; luego úsalas de manera rutinaria cuando te encuentres en alguna situación estresante.

Practica la relajación positiva

Setting specific times aside to relax positively puede ayudar con el manejo del estrés. No dejes que la relajación ocurra, o no ocurra, a merced del trabajo, la familia, etc. Planifícala y espérala con ansias. Diferentes personas prefieren cosas diferentes. Un baño largo, un paseo tranquilo, sentarse y simplemente escuchar una pieza de música, etc. Estos momentos no son un desperdicio y no deberías sentirte culpable por no 'seguir adelante con las cosas'. Pueden ser momentos de reflexión y de volver a poner la vida en perspectiva.

Para manejar mejor el estrés, algunas personas encuentran útil reservar tiempo para un programa de relajación como la meditación, el yoga, Pilates o ejercicios musculares. También puedes comprar cintas de relajación para ayudarte a aprender a relajarte.

Tómate un descanso

Try to allow several times a day to 'stop' and take some time out. For example, getting up 15-20 minutes earlier than you need to is a good way to reduce stress and ansiedad. Puedes usar este tiempo para pensar y planificar el día que viene y prepararte para los eventos del día sin prisas. Tómate un descanso regular y adecuado para el almuerzo, preferiblemente lejos del trabajo. No trabajes durante el almuerzo. Si el trabajo está ocupado, si es posible, trata de tomarte de 5 a 10 minutos de descanso cada pocas horas para relajarte.

Una o dos veces a la semana, intenta planificar un tiempo solo para estar solo e inaccesible. Por ejemplo, un paseo tranquilo o sentarse en el parque a menudo ayuda a escapar del ajetreo y el bullicio estresante de la vida.

Ejercicio y mantén una dieta saludable

Many people feel that regular actividad física and maintaining a healthy diet reduces their level of stress. (It also keeps you fit and helps to prevent heart disease.) Any exercise is good but try to plan at least 30 minutes of exercise on at least five days a week. A brisk walk al aire libre on most days is a good start if you are not used to exercise. In addition, if you have difficulty in sleeping this may improve if you exercise regularly.

No uses el tabaco o el alcohol como muleta

Don't be fooled that fumar and drinking can help with stress. In the long run, they don't. Drinking alcohol to 'calm nerves' may lead to problemas con la bebida.

Empieza un pasatiempo

Muchas personas encuentran que un pasatiempo que no tiene plazos ni presiones y que se puede retomar o dejar fácilmente, aleja la mente del estrés. Tales pasatiempos incluyen, por ejemplo: diferentes tipos de deportes, tejer, escuchar o hacer música, artes y manualidades - por ejemplo, hacer maquetas, rompecabezas y leer por placer.

Busca tratamiento para el estrés

Some people find they have times in their lives when stress or anxiety becomes severe or difíciles de manejar with. See a doctor if stress or anxiety becomes worse. Further treatments such as anxiety management counselling - for example, terapia cognitivo-conductual (TCC) - or medication may be appropriate.

For more information on how to manejar el estrés during exam time, ver la sección separada llamada Tiempo de exámenes: gadgets para aliviar el estrés.

El estrés es difícil de definir o medir. Algunas personas prosperan con un estilo de vida ocupado y son capaces de lidiar bien con las tensiones diarias. Para algunos, un poco de presión incluso puede mejorar su rendimiento. Otras personas se ponen tensas o estresadas con el más mínimo cambio en su rutina diaria establecida. La mayoría de las personas se encuentran en algún punto intermedio, pero pueden tener períodos en los que los niveles de estrés aumentan.

Stress can be acute - a single major event such as a duelo, feeling unwell or an argument. But it can also be due to longer-term causes, such as financial worries, tiempos de inestabilidad política, heavy workload or conflict with people you encounter regularly. This is known as chronic stress. Alternatively, many minor sources of stress or tension, which you could manage perfectly well if there was no other stress in your life, can build up to make you feel overwhelmed. For example, in busy periods such as Navidad, puede volverse más difícil manejar el estrés.

Los signos de acumulación de estrés incluyen:

• No poder dormir bien con preocupaciones rondando en tu mente.

• Problemas menores que te hacen sentir impaciente o irritable.

• No poder concentrarse debido a muchas cosas que pasan por tu mente.

• Incapaz de tomar decisiones.

• Beber o fumar más.

• No disfrutar tanto de la comida.

• No poder relajarse y sentir siempre que algo necesita hacerse.

• Sintiéndose tenso. A veces se liberan hormonas del estrés de 'lucha o huida' que causan síntomas físicos. Estos incluyen:
  

  • Sentirse enfermo (nauseabundo).

  • Un 'nudo' en el estómago.

  • Sintiéndome sudoroso con la boca seca.

  • Un corazón 'palpitante' (palpitaciones).

• Dolores de cabeza and muscle tension in the neck and shoulders.

Sometimes stress builds up quickly - for example, the unexpected traffic jam. Sometimes it is ongoing - for example, with a trabajo difícil. Sometimes symptoms of stress occur in response to a very upsetting and unexpected event in one's life. When this happens, the stress is referred to as 'acute". Consulte el folleto separado llamado Reacción Aguda al Estrés.

Ongoing stress is thought to be bad for health but this is difficult to prove. For example, stress is possibly a risk factor for developing heart problems in later life. The effects of stress may also contribute to other physical illnesses in ways that are not well understood. For example, it is thought that síndrome del intestino irritable, psoriasis, migraña, tension headaches, presión arterial alta and other health problems are made worse by an increased level of stress.

Tu rendimiento laboral y tus relaciones también pueden verse afectados por el estrés.