Insomnio

¿Qué es el insomnio?

Insomnio significa dormir mal. Aproximadamente un tercio de los adultos no duermen todo lo que desearían. Dormir mal puede significar:

• No poder conciliar el sueño.

• Despertarse demasiado pronto.

• Despertares prolongados durante la noche.

• No sentirse descansado después de una noche de sueño.

Dormir mal, sobre todo durante un largo periodo de tiempo, puede afectar gravemente a su vida, ya que puede provocar:

• Cansancio (fatiga) y pérdida de energía durante el día.

• Poca concentración.

• Pérdida de interés por las actividades habituales.

• Irritabilidad.

• Depresión y ansiedad.

• Incapacidad para hacer las cosas tan bien o tan bien como de costumbre, por ejemplo, el trabajo, las actividades sociales o el ejercicio. Pueden producirse errores en el trabajo o al conducir, con graves consecuencias.

• Una peor calidad de vida.

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Salud mental

Can the clocks changing affect insomnia?

Insomnia means you suffer from sleep problems such as difficulty falling asleep, staying asleep, waking up too early or not getting enough refreshing sleep, and it affects one in five of us in the UK.

por Danny Chadburn

Salud mental

Parálisis del sueño

Si sufres parálisis del sueño, estás despierto pero no puedes mover el cuerpo (parálisis) ni hablar cuando te despiertas del sueño.

por el Dr. Doug McKechnie, MRCGP

¿Cuál es la cantidad normal de sueño?

Cada persona necesita una cantidad de sueño diferente. Los niños necesitan dormir más que los adultos. Para los adultos, lo mínimo que necesitamos son unas 6 horas por noche. Por término medio, la mayoría de los adultos necesitan entre 6 y 9 horas de sueño para sentirse renovados.

La mayoría de las personas establecen un patrón que les resulta normal en los primeros años de su vida adulta. Sin embargo, a medida que se envejece, es normal dormir menos. La mayoría de la gente tarda menos de treinta minutos en dormirse.

Por lo tanto, cada persona es diferente. Lo importante es que la cantidad de sueño que duerma sea suficiente para usted y que, por lo general, se sienta descansado y no somnoliento durante el día. Por lo tanto, la definición médica estricta de insomnio es: 'Dificultad para conciliar el sueño, dificultad para permanecer dormido, despertar precoz o sueño no reparador a pesar de disponer de tiempo y oportunidades adecuadas para dormir, lo que provoca un deterioro del funcionamiento diurno, como falta de concentración, alteraciones del estado de ánimo y cansancio diurno.'

Otras formas de favorecer el sueño en los casos más difíciles son las técnicas de relajación, el ejercicio regular y determinadas terapias psicológicas.

Los somníferos no son la mejor forma de ayudar a conciliar el sueño porque no solucionan la causa del insomnio, pueden crear adicción y suelen dejar de funcionar si se toman con regularidad.

Entender el sueño normal

Una noche normal de sueño consta de tres partes principales:

• Sueño tranquilo. Se divide en las fases 1-4. Cada etapa es más profunda. El sueño tranquilo se denomina a veces sueño profundo.

• Sueño de movimientos oculares rápidos (MOR). El sueño REM se produce cuando el cerebro está muy activo pero el cuerpo está flácido, aparte de los ojos, que se mueven rápidamente. La mayor parte de los sueños se producen durante el sueño REM.

• Períodos cortos de vigilia de 1-2 minutos.

Cada noche, se alternan unos 4-5 periodos de sueño tranquilo con 4-5 periodos de sueño REM. Además, cada dos horas aproximadamente se producen varios periodos cortos de vigilia de 1-2 minutos, pero con mayor frecuencia hacia el final del sueño nocturno. El gráfico siguiente muestra un patrón de sueño normal típico en un adulto joven.

Hipnograma

Normalmente, no se recuerdan los tiempos de vigilia si duran menos de dos minutos. Si está distraído durante los tiempos de vigilia (por ejemplo, los ronquidos de un compañero, el ruido del tráfico, etc.), los tiempos de vigilia tienden a durar más y es más probable que los recuerde.

¿Cuáles son las causas del insomnio?

La falta de sueño puede producirse sin motivo aparente. Sin embargo, existen varias causas posibles, entre las que se incluyen las siguientes:

Preocupación por la vigilia

Es posible que recuerde los momentos normales en los que está despierto por la noche. Puede sentir que despertarse por la noche no es normal y preocuparse por volver a dormirse. Es posible que mire el reloj y compruebe la hora cada vez que se despierta.

Esto puede provocarle irritación o ansiedad, y es más probable que recuerde los momentos de vigilia. Entonces puede tener la impresión de haber dormido mal, aunque el tiempo total de sueño haya sido normal.

Problemas temporales

Dormir mal suele ser temporal. Puede deberse al estrés, a un problema laboral o familiar, al desfase horario, a un cambio de rutina, a un nuevo bebé, a una cama extraña, etc. El mal sueño en estas situaciones suele mejorar con el tiempo.

Estrés, ansiedad o depresión

Puede resultarle difícil desconectar de sus ansiedades laborales, domésticas o personales. Además, a veces dormir mal se debe a la depresión. Otros síntomas de la depresión son un estado de ánimo bajo, letargo, falta de concentración, llanto y pensamientos negativos persistentes. La depresión es frecuente. El tratamiento de la depresión o la ansiedad también suele curar el mal sueño.

Apnea del sueño

A veces ocurre en personas que roncan, sobre todo en personas obesas. En este caso, las vías respiratorias se estrechan o colapsan al dormirse. Esto no sólo provoca ronquidos, sino que también reduce la cantidad de oxígeno que llega a los pulmones.

Esto hace que tenga que despertarse para respirar correctamente. Puede despertarse muchas veces cada noche, lo que puede provocar cansancio durante el día. Consulte el folleto separado titulado Apnea del sueño. Nota: la mayoría de las personas que roncan no tienen apnea del sueño y duermen bien.

Otras enfermedades

Diversas enfermedades mantienen despiertas a algunas personas. Por ejemplo, enfermedades que provocan dolor, calambres en las piernas, disnea, indigestión, tos, picores, sofocos, problemas de salud mental, etc.

Estimulantes

Estos pueden interferir con el sueño. Hay tres culpables comunes.

• Alcohol - Muchas personas toman una bebida alcohólica para conciliar el sueño. El alcohol ayuda a conciliar el sueño más rápidamente, pero luego provoca un sueño interrumpido, de mala calidad y despertares matutinos.

• Cafeína: presente en el té, el café, algunos refrescos como los de cola e incluso el chocolate. También se encuentra en algunos comprimidos analgésicos y otros medicamentos (compruebe los ingredientes en el envase del medicamento). La cafeína es un estimulante y puede provocar falta de sueño.

• La nicotina (del tabaco) es un estimulante, por lo que ayudaría no fumar.

Otras drogas recreativas

Otras drogas recreativas (por ejemplo, el éxtasis, la cocaína, el cannabis y las anfetaminas) pueden afectar al sueño.

Medicamentos recetados

Algunos medicamentos interfieren a veces con el sueño. Por ejemplo, los diuréticos, algunos antidepresivos, los esteroides, los betabloqueantes, los analgésicos que contienen cafeína y algunos remedios para el resfriado que contienen pseudoefedrina. Además, si se dejan de tomar repentinamente pastillas para dormir u otros sedantes, puede producirse un mal sueño de rebote.

Tiempo de pantalla

Existen pruebas de que el tiempo que pasamos mirando pantallas electrónicas puede afectar a nuestro sueño. Es posible que ciertos tipos de luz de los e-readers y las tabletas electrónicas puedan alterar el control de nuestro ciclo natural día-noche.

Hay estudios que sugieren que podemos dormir mejor después de leer un libro impreso o un determinado tipo de pantalla antes de acostarnos. También hay algunos estudios que demuestran que, en niños y adolescentes, pasar más tiempo utilizando dispositivos electrónicos durante el día está relacionado con dormir menos bien por la noche. Lo mejor es evitar el uso de pantallas una o dos horas antes de acostarse. Intenta mantener dispositivos como teléfonos y portátiles fuera del alcance de la cama o, idealmente, fuera del dormitorio por completo.

Expectativas poco realistas

Algunas personas necesitan dormir menos que otras. Si su patrón de sueño no ha cambiado y no siente sueño durante el día, probablemente esté durmiendo lo suficiente. Las personas mayores y las que hacen poco ejercicio tienden a necesitar menos horas de sueño. Algunas personas creen que deberían poder echarse la siesta durante el día y dormir ocho horas por la noche.

Un círculo vicioso

Cualquiera que sea la causa inicial, la preocupación por dormir mal y por sentirse cansado al día siguiente son motivos habituales para que el problema se agrave.

Parálisis del sueño

Algunas personas también pueden despertarse del sueño y luego ser incapaces de moverse o hablar durante un tiempo. Algunas personas experimentan los mismos problemas cuando se quedan dormidas. Véase el folleto sobre la parálisis del sueño.

Clasificaciones del insomnio

Existen diferentes definiciones y clasificaciones de la falta de sueño (insomnio), lo que puede crear confusión. Los médicos pueden clasificar el insomnio en una de las siguientes categorías:

Por tipo

• El insomnio primario es el que se produce cuando no se identifica ninguna enfermedad u otra causa secundaria (comorbilidad). El insomnio primario representa aproximadamente uno de cada cinco casos de insomnio de larga duración.

• El insomnio secundario (o comórbido) se produce cuando el insomnio es un síntoma de otras afecciones o está asociado a ellas. Puede tratarse de trastornos médicos o mentales, o del consumo de drogas o sustancias (como ya se ha comentado).

Por duración

• A corto plazo si el insomnio dura de días a semanas, y hasta tres meses.

• De larga duración (o persistente) si el insomnio dura tres meses o más.

Por una combinación de factores

Algunas autoridades utilizan el término "trastorno de insomnio crónico". Para tener este diagnóstico, usted debería:

• Tener problemas para dormir al menos tres noches a la semana durante al menos tres meses.

• Estar angustiado o tener problemas de funcionamiento debido a su problema de sueño.

• No padecer otra afección que pueda afectar al sueño, es decir, enfermedades mentales o físicas u otro trastorno del sueño.

¿Cómo puedo dormir mejor?

• Evite la cafeína, el tabaco y el alcohol, sobre todo en las horas previas a acostarse.

• Evite las comidas copiosas o el ejercicio extenuante poco antes de acostarse.

• Acuéstese y levántese siempre a la misma hora.

• El ejercicio regular durante el día ayuda a sentirse más relajado y cansado a la hora de acostarse.

En esta sección se tratan cinco temas que pueden ayudar a conciliar mejor el sueño:

• Comprender algunos hechos.

• Higiene del sueño.

• Técnicas de relajación.

• Ejercicio diurno.

• Tratamientos psicológicos denominados terapias cognitivas y conductuales.

En efecto, pueden utilizarse de forma escalonada. Sólo es necesario pasar al siguiente paso si el anterior no resulta muy útil, pero cada paso requiere un mayor grado de esfuerzo.

Comprender algunos hechos

Suele ser útil comprender que es normal despertarse brevemente por la noche. A algunas personas esto les tranquiliza y no se ponen nerviosas cuando se despiertan por la noche.

Además, recuerde que la preocupación por dormir mal puede empeorar las cosas. Además, es habitual pasar algunas noches malas durante un periodo de estrés, ansiedad o preocupación. Suelen ser breves y el patrón de sueño normal se recupera al cabo de unos días.

Consejos generales para dormir mejor (a menudo denominados higiene del sueño)

A continuación se indican los consejos más habituales para ayudar a conciliar el sueño en personas con dificultades para dormir, y puede que sea lo único que se necesite:

• Reduzca la cafeína: no ingiera alimentos, medicamentos ni bebidas que contengan cafeína u otros estimulantes durante las seis horas anteriores a acostarse (véase más arriba). A algunas personas les ha ayudado suprimir por completo la cafeína durante el día.

• No fume seis horas antes de acostarse.

• No beba alcohol seis horas antes de acostarse.

• No tome una comida copiosa justo antes de acostarse (aunque un tentempié ligero puede ser útil).

• No haga ningún ejercicio extenuante en las cuatro horas anteriores a acostarse (pero hacer ejercicio a primera hora del día es útil).

• Ritmos corporales: intenta adoptar una rutina de vigilia durante el día y de sueño por la noche. El cuerpo se acostumbra a los ritmos o rutinas. Si sigues un patrón, es más probable que duermas bien. Por lo tanto:
  

  • Por muy cansado que esté, no duerma ni haga la siesta durante el día.

  • Lo mejor es irse a la cama sólo cuando se esté cansado de dormir a última hora de la tarde.

  • Apaga la luz en cuanto te metas en la cama.

  • Levántese siempre a la misma hora, los siete días de la semana, por poco tiempo que haya dormido. Utiliza un despertador. Resista la tentación de quedarse tumbado, incluso después de haber dormido mal. No aproveche los fines de semana para recuperar horas de sueño, ya que podría alterar el ritmo natural al que se ha acostumbrado durante la semana.

• El dormitorio debe ser un lugar tranquilo y relajante para dormir:
  

  • No debe estar demasiado caliente, frío o ruidoso.

  • Los tapones para los oídos y los antifaces pueden ser útiles si duerme con una persona que ronca o está despierta.

  • Asegúrate de que el dormitorio esté a oscuras con unas buenas cortinas para impedir que entre la luz del sol por la mañana temprano.

  • No utilices el dormitorio para actividades como trabajar, comer o ver la televisión.

  • Plantéate cambiar de cama si es vieja o no es cómoda.

  • Esconde el despertador debajo de la cama. Muchas personas miran el despertador y esto no ayuda a conciliar el sueño.

• Estado de ánimo y ambiente: intenta relajarte y desconectar con una rutina antes de acostarte. Por ejemplo:
  

  • Un paseo seguido de un baño, algo de lectura y una bebida caliente (sin cafeína) puede ser relajante a última hora de la tarde.

  • No haga nada que le exija mucho mentalmente en los 90 minutos anteriores a acostarse, como estudiar.

  • Acuéstese cuando tenga sueño.

  • A algunas personas les ayuda poner música suave a la hora de acostarse. Prueba un reproductor con temporizador que apague la música al cabo de unos 30 minutos.

• Si no puedes conciliar el sueño después de 20-30 minutos, levántate. Es mejor no quedarse tumbado en la cama, preocupado por conciliar el sueño. Levántate y haz algo que te relaje hasta que tengas sueño, y luego vuelve a la cama.

Técnicas de relajación

Su objetivo es reducir la excitación mental y física antes de acostarse. Las técnicas de relajación pueden ser útiles incluso si no tiene ansiedad pero le cuesta conciliar el sueño. Existen varias técnicas.

Por ejemplo, se ha demostrado que la relajación muscular progresiva ayuda a conciliar el sueño. Esta técnica consiste en tensar y relajar varios grupos musculares en secuencia. Para más información, consulte el folleto Ejercicios de relajación.

Puedes encontrar un podcast o una aplicación que te guíe a través de ejercicios de respiración profunda y otros métodos que te ayuden a relajarte. Consulta la sección Lecturas complementarias.

Ejercicio diurno

El ejercicio regular durante el día puede ayudarle a sentirse más relajado y cansado a la hora de acostarse. Esto puede ayudarle a dormir mejor. (Sin embargo, no debe hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse si padece insomnio.) Si es posible, haga algo de ejercicio la mayoría de los días.

Incluso un paseo por la tarde o a primera hora de la noche es mejor que nada. Sin embargo, lo ideal es realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado cinco o más días a la semana.

Hacer ejercicio moderado significa entrar en calor y perder ligeramente el aliento. No es necesario ir al gimnasio. Caminar a paso ligero, hacer footing, montar en bicicleta, subir escaleras, el bricolaje pesado, la jardinería pesada, el baile y las tareas domésticas pesadas son ejercicios físicos de intensidad moderada. Consulte el folleto Ejercicio y actividad física.

Terapias conductuales y cognitivas

Si tiene problemas de sueño graves y persistentes, su médico puede remitirle a un psicólogo u otro profesional sanitario para que le aplique tratamientos psicológicos. Se trata de diversas terapias que ayudan a reeducar el cerebro y la forma de sentir, pensar o comportarse.

Los estudios de investigación han demostrado que hay muchas posibilidades de que las terapias cognitivas y conductuales mejoren el sueño en adultos con insomnio. Cada vez más, la investigación también ha demostrado que algunas de estas terapias pueden administrarse digitalmente (es decir, a través de una aplicación, en línea, etc.).

Existen varios tipos de terapia, entre los que se incluyen los siguientes:

Terapia de control de estímulos. Esto le ayuda a volver a asociar la cama y el dormitorio con el sueño y a restablecer un patrón constante de sueño y vigilia.

Terapia de restricción del sueño. Muy brevemente, el principio de este tratamiento consiste en limitar el tiempo que se pasa en la cama por la noche. A medida que las cosas mejoran, el tiempo en la cama se alarga. Un ejemplo práctico es el siguiente:

• En primer lugar, es posible que le pidan que averigüe cuánto duerme realmente cada noche. Puede hacerlo llevando un diario del sueño.

• Es posible que le aconsejen que limite el tiempo que pasa en la cama al tiempo que realmente duerme cada noche. Por ejemplo, si pasa ocho horas en la cama cada noche pero sólo duerme seis horas, el tiempo permitido en la cama será de seis horas. En este ejemplo, digamos que normalmente se acuesta a las 11 de la noche, se acuesta a la 1 de la madrugada y se levanta a las 7 de la mañana. Para limitar el tiempo que pasa en la cama a seis horas, se le puede aconsejar que se acueste a la 1 de la madrugada, pero que se levante a las 7 de la mañana.

• A continuación, ajusta semanalmente el tiempo permitido en la cama, en función del tiempo que pases durmiendo. (Tienes que seguir con el diario de sueño).

• Cuando el 90% del tiempo que se pasa en la cama se pasa durmiendo, entonces el tiempo permitido que se pasa en la cama se aumenta en 15 minutos, acostándose 15 minutos antes. En el ejemplo anterior, te acostarías a las 12.45 de la mañana.

• Se realizan ajustes cada semana hasta que duerma durante más tiempo la mayoría de las noches.

Entrenamiento en relajación. Le enseña formas de reducir la tensión. Por ejemplo, puede incluir la técnica de relajación muscular progresiva descrita anteriormente, además de otras técnicas.

Intención paradójica. Consiste en permanecer pasivamente despierto, evitando cualquier intención de dormirse. Se utiliza en personas que tienen problemas para conciliar el sueño (pero no para mantenerlo).

Biorretroalimentación. Esta técnica consiste en conectarte a sensores eléctricos que te informan mediante sonidos y luces de lo que está haciendo tu cuerpo. El objetivo es ayudarle a controlar determinadas funciones corporales (como la tensión muscular).

Terapia cognitiva. La terapia cognitiva se utiliza a menudo en combinación con una intervención conductual (como el control de estímulos, la restricción del sueño o el entrenamiento en relajación); se denomina entonces terapia cognitivo-conductual (TCC).

Para más información, consulte el artículo TCC para el insomnio: ¿cómo funciona?

Acceso a la terapia centrada en el sueño

Hay varias formas de acceder a la terapia centrada en el sueño. Lo que está disponible en el NHS varía un poco dependiendo de dónde se encuentre.

Su médico de cabecera puede remitirle a sesiones dirigidas por un psicoterapeuta o psicólogo. Pueden ser sesiones individuales o en grupo, en persona, por teléfono o por videollamada.

También hay cursos en línea y aplicaciones. Sleepio es un ejemplo de aplicación que utiliza la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I). El Instituto Nacional de Excelencia Sanitaria (NICE) del Reino Unido recomendó el uso de Sleepio en 2022. En algunas zonas del Reino Unido está disponible de forma gratuita en el NHS; en otros lugares es posible que tengas que pagar una suscripción.

Otros recursos son:

• Sleepstation (también disponible gratuitamente en el NHS en algunas zonas).

• Calm, una app de meditación (prueba gratuita, luego de pago).

• Headspace, una aplicación de meditación guiada (prueba gratuita, luego de pago).

• Pzizz, una app que pretende ayudar a relajarse y conciliar el sueño más rápido (descarga gratuita, con compras in-app y suscripción).

Para más información, consulte el artículo Cómo mejorar su comportamiento durante el sueño.

¿Y los somníferos?

Los somníferos no suelen aconsejarse para el insomnio

Los principales tipos de somníferos pertenecen a una clase de medicamentos denominados benzodiacepinas y a otra clase denominada fármacos Z. Si desea más información sobre las razones por las que se recetan estos medicamentos, consulte el folleto titulado Benzodiacepinas y fármacos Z.

En el pasado se solían recetar somníferos. Sin embargo, se ha demostrado que tienen problemas y ahora no se suelen recetar.

Si se prescribe un somnífero, suele ser de corta duración (una semana más o menos) para superar una mala racha.

Entre los posibles problemas de los somníferos se incluyen

• Somnolencia al día siguiente. Puede que no sea seguro conducir o manejar maquinaria.

• Torpeza y confusión por la noche si tiene que levantarse. Por ejemplo, si ha tomado un somnífero, puede caerse si se levanta por la noche para ir al baño. (Las personas mayores que toman somníferos tienen un mayor riesgo de caerse y romperse la cadera).

• Puede desarrollar tolerancia a los somníferos si los toma con regularidad. Esto significa que, con el tiempo, la dosis habitual deja de tener efecto. Entonces necesitará una dosis mayor para conciliar el sueño. Con el tiempo, la dosis más alta deja de tener efecto, y así sucesivamente.

• Algunas personas se vuelven adictas (dependientes) a los somníferos y tienen síntomas de abstinencia si dejan de tomarlos de repente.

Otros medicamentos que pueden utilizarse para conciliar el sueño son la melatonina y algunos antihistamínicos.

Algunas personas utilizan hierbas medicinales para conciliar el sueño. Por ejemplo, la valeriana.

Sin embargo, los estudios de investigación han demostrado que hay muy pocas pruebas de que funcionen. Por lo tanto, no se recomiendan.

El consumo prolongado de somníferos se ha relacionado con graves problemas de salud, como un mayor riesgo de demencia y de muerte prematura.

Si lleva mucho tiempo tomando somníferos, su médico debe revisarlos periódicamente con usted y comentarle los beneficios y los perjuicios. Si quieres dejar de tomarlos, ya no te ayudan o te resultan perjudiciales, tu médico puede sugerirte que los suspendas, normalmente de forma gradual y con apoyo.

Nota final

Consulte a un médico si cree que una enfermedad o la medicación están causando un sueño deficiente. Tratar cualquier enfermedad subyacente que esté causando el problema, si es posible, puede ayudar a conciliar el sueño. En particular, la depresión y la ansiedad son causas frecuentes de sueño deficiente y a menudo pueden tratarse.