Por qué su ansiedad nocturna puede ser tan intensa

Después de un largo día, te metes en la cama y esperas a que llegue el sueño, pero tu mente tiene otras ideas. En lugar de un sueño reparador, la ansiedad empieza a invadirte y piensas en el trabajo, las facturas o una conversación incómoda que has tenido ese mismo día, y tu cabeza pronto se llena de preocupaciones.

"Creo que mi ansiedad, cuando es peor por la noche, es cuando me siento completamente sola", dice Crissy, de 26 años. "Pienso demasiado, lo que me impide dormir porque no puedo desconectar.

"Lo peor es cuando se convierten en ataques de pánico en los que se me aprieta el pecho. Siento que no puedo respirar y me entran sudores nocturnos", añade. "Al día siguiente estoy agotada, apenas puedo funcionar y me cuesta levantarme, lo que me retrasa todo el día".

¿Por qué mi ansiedad empeora por la noche?

"El sueño favorece el descanso y la relajación, y nos da la oportunidad de recuperarnos y dejar atrás el estrés del día", afirma la Dra. Natasha Bijlani, psiquiatra consultora que ofrece tratamiento para la ansiedad en el Priory Hospital Roehampton. "Sin embargo, éste no es el caso de las muchas personas que luchan contra la ansiedad y los ataques de pánico por la noche".

No existe una única razón por la que las personas experimenten ansiedad nocturna o ataques de pánico por la noche, explica, pero pueden intervenir varios factores.

"Sabemos que el cerebro no se 'desconecta' durante el sueño, por lo que es posible que cualquier preocupación o ansiedad reprimida se manifieste en nuestro cerebro inconsciente, provocando ataques de pánico nocturnos", afirma Bijlani.

El mero hecho de saber que los demás duermen a pierna suelta puede provocar una sensación de aislamiento y agravar la ansiedad nocturna. Los pequeños problemas, como olvidarse de enviar una carta, pueden parecer de repente mucho peores de lo que son en realidad.

"Las personas que sufren ansiedad durante el día y ataques de pánico son más propensas a experimentar ansiedad por la noche, ya que tienen menos distracciones que les impidan preocuparse en exceso y, además, es probable que el aumento de la ansiedad afecte a la calidad del sueño", explica Bijlani.

Cuando las personas están ansiosas durante el día, pueden evitar pensar en los pensamientos que les causan angustia realizando actividades, afirma Nicky Lidbetter, Directora General de Anxiety UK. "Por la noche eso es más difícil, y todo está tranquilo", afirma.

A algunos también les preocupa que su ansiedad nocturna pueda repercutir negativamente en los demás.

"La gente también nos dice que le preocupa tener un ataque de pánico por la noche y despertar a otras personas", explica Lidbetter.

"También recibimos llamadas sobre ataques de pánico nocturnos. La gente pasa de estar en un estado relajado de sueño a despertarse con una sacudida, con una subida de adrenalina", dice Lidbetter. "Puede ser difícil de sobrellevar, porque puede ser muy repentino y provocar un estado de pánico en pocos segundos. Puede resultar bastante desestabilizador".

Otro factor es el cierre de los servicios de apoyo por la noche, a los que algunas personas recurren durante un ataque de ansiedad o pánico.

"Las personas que buscan tranquilidad, que es una característica común de la ansiedad, también se encuentran por la noche con que la mayoría de los servicios de ayuda están cerrados", afirma Lidbetter.

"Con la excepción de líneas de ayuda como la de los Samaritanos, que funcionan 24 horas al día, 7 días a la semana, creo que es justo decir que la mayoría de los servicios de salud mental de atención primaria cierran, lo que puede aumentar la ansiedad de la gente".

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por Abi Millar

Cómo calmar la ansiedad nocturna

La relación entre el sueño y la salud mental es cíclica. Si duermes mal, es probable que te sientas cansado al día siguiente, lo que puede hacer que las cosas sean aún más difíciles y estresantes, lo que puede empeorar la ansiedad y provocar otra noche de sueño alterado. Sin embargo, si tiene problemas de ansiedad por la noche y le cuesta conciliar el sueño, puede tomar algunas medidas.

Evitar la cafeína

"Limita la cafeína, el azúcar y el alcohol antes de acostarte", dice Bijlani. "Estas sustancias pueden ponerte ansioso e inquieto por la noche, e impedirte conciliar el sueño y permanecer dormido".

También puedes probar infusiones de hierbas, como la manzanilla o el extracto de valeriana, que pueden ayudar a conciliar el sueño.

"Ninguno de estos son curas a la ansiedad por la noche, pero pueden hacer que sea más probable que alguien tenga un mejor sueño", dice Lidbetter.

Prepararse para el día siguiente

Organizarse para el día siguiente puede ayudarte a tranquilizarte, dice Bijlani.

"A muchas personas les cuesta conciliar el sueño porque están ansiosas por el día siguiente. En particular, los domingos por la noche, también conocidos como 'los sustos del domingo', pueden empeorar los niveles de ansiedad, haciendo que la gente se sienta agotada al día siguiente. Puedes intentar reducir esta ansiedad asegurándote de que lo tienes todo preparado. Por ejemplo, puedes tener una lista de cosas por hacer o incluso preparar tu ropa".

Establecer una rutina de sueño

Desarrollar una rutina de "relajación" antes de acostarse ayuda al cuerpo a reconocer cuándo ha llegado la hora de dormir.

"Intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Incluso los fines de semana, trata de levantarte a una hora que no difiera demasiado de la hora a la que te levantas durante la semana", aconseja Bijlani.

También es importante que te des tiempo para dormir lo necesario.

"Irse a la cama demasiado tarde y no dejar tiempo suficiente para dormir puede hacer que mires constantemente el reloj y te preocupes por no sentirte descansado al día siguiente", explica Bijlani. "Estos procesos de pensamiento negativos pueden alimentar la ansiedad".

Actividades de relajación

Stephen Buckley, responsable de información de la organización benéfica de salud mental Mind, afirma que tomar medidas para relajarse antes de acostarse también puede marcar la diferencia en los niveles de ansiedad.

"Algunas personas se tranquilizan escuchando música relajante o dándose un baño. Los ejercicios de respiración, la relajación muscular y la visualización de escenas asociadas a recuerdos felices también pueden ayudar", afirma.

Sin embargo, es fundamental evitar el ordenador portátil o el teléfono una hora antes de acostarse, ya que algunos dispositivos emiten una luz azul que, según los estudios, puede interrumpir el sueño.

Si no puedes dormir, levántate

El insomnio es frustrante, pero quedarte tumbado en la cama intentando conciliar el sueño sólo va a hacer que te sientas peor. Si no puedes volver a dormirte en 20 minutos, levántate.

"Algunas personas contraen una fobia al sueño en la que se obsesionan con no poder conciliar el sueño, lo que puede convertirse en una gran preocupación ansiosa", dice Lidbetter. "Si no puedes dormirte, levántate y haz otra cosa. Leer puede ser terapéutico o practicar la atención plena".

"Anxiety UK colabora estrechamente con Headspace, una aplicación estupenda que se puede practicar con relativa facilidad. Prepara el escenario para una noche de sueño reparador porque calma el sistema nervioso simpático y te pone en modo de relajación".

Busque ayuda profesional

Si padeces ansiedad nocturna que afecta a tu sueño o a otros aspectos de tu vida, es importante que busques ayuda.

"Si notas que los sentimientos de ansiedad están empezando a afectar significativamente a tu vida diaria, incluida la sensación de no poder dormir, puedes hablar con tu médico de cabecera sobre las opciones de tratamiento, como las terapias de conversación o la medicación", dice Buckley.

Las terapias de conversación pueden incluir la terapia cognitivo-conductual, que puede ayudar a cambiar la forma en que pensamos y nos comportamos, sobre todo cuando se trata de pensamientos negativos.

"Hablar de tus problemas con el médico puede ser todo un reto, por eso Mind ha elaborado una guía -'Encuentra las palabras'- que te ayudará a prepararte para el poco tiempo que tengas con tu médico de cabecera."