Las técnicas de respiración que debes probar si tienes ansiedad

Si padece ansiedad, probablemente sepa que se trata tanto de una afección física como mental. Durante un ataque de ansiedad, el cuerpo entra en "modo lucha o huida", respondiendo al peligro percibido con una oleada de adrenalina y cortisol. Es posible que se acelere el ritmo cardíaco, aparezcan mareos, sofocos, sudoración, sequedad de boca, dolor de cabeza y náuseas.

Sin embargo, quizá el síntoma físico más evidente sean los cambios en la forma de respirar. Durante los periodos de ansiedad, y especialmente durante los ataques de pánico, la respiración suele hacerse menos profunda, e incluso se puede empezar a hiperventilar.

Como explica Nicky Lidbetter, Directora General de Anxiety UK, la respiración superficial o torácica -en contraposición a la respiración profunda "diafragmática"- es característica de la ansiedad.

"La respiración superficial o torácica es fácil de detectar, ya que la inhalación se realiza por la boca, implica aguantar la respiración y, por lo general, se inspira menos aire", explica. "A menudo se observa que los hombros y el pecho se mueven. La respiración superficial mantiene al cuerpo en un ciclo de estrés, que a su vez activa el sistema nervioso simpático, preparando al cuerpo para la acción".

Durante la respiración profunda, por el contrario, el vientre se expande al inhalar y se aplana al exhalar (si colocas la mano ahí, podrás sentir cómo se mueve).

"Este tipo de respiración activa el sistema nervioso parasimpático, la parte del sistema nervioso responsable del descanso y la digestión", dice Lidbetter. "La respiración diafragmática ralentiza el ritmo cardíaco, lo que puede ayudar a reducir la sensación de ansiedad".

Cómo puede ayudar la respiración

Esto significa que el control de la respiración puede ser una herramienta sorprendentemente eficaz. Dado que los aspectos mentales y físicos de la ecuación están tan entrelazados, prestar atención a lo que ocurre en el cuerpo puede beneficiar directamente a la mente.

"La respiración es clave para hacer frente a la ansiedad, tanto como medida de primeros auxilios como práctica diaria para trabajar en la reducción de la propia ansiedad", afirman Michelle Deane y Jo Gee, terapeuta holística y terapeuta TCC respectivamente en Luna Hive. "Suena contrario plantearse trabajar con técnicas de respiración cuando nos cuesta respirar correctamente. Pero centrarnos en nuestra respiración es una herramienta extremadamente poderosa para calmar las cosas rápidamente."

Richie Bostock, también conocido como @thebreathguy, es un profesor de respiración que imparte clases a través de la aplicación Fiit. Afirma que trabajar con la respiración puede ayudar a controlar el estado mental, físico y emocional, y señala que usar la respiración con un propósito es la forma más fácil de influir en el sistema nervioso parasimpático.

"Como el trabajo de respiración tiende un puente entre la actividad física y cosas como la meditación y la atención plena, resulta muy atractivo para las personas que están interesadas en adentrarse en el espacio de la meditación, pero lo encuentran un poco intimidante o difícil", dice. "El trabajo de respiración utiliza patrones respiratorios, como conectar la inhalación con la exhalación sin hacer pausas entre ambas. Esto restablece el equilibrio de los sistemas de respuesta al estrés, aliviando al instante las sensaciones de ansiedad o estrés."

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Algunas técnicas que puede probar

Aunque existen diversas técnicas de respiración, el denominador común es que se centran en hacer que la respiración penetre más profundamente en el abdomen y no en el pecho.

Un ejercicio consiste en inspirar por la nariz durante cuatro segundos, aguantar la respiración durante dos segundos y espirar por la boca durante seis segundos.

"Coloca una mano en el pecho y otra en el estómago. Inspira profundamente mientras empujas el estómago hacia fuera", dice Lidbetter. "La mano del estómago debe moverse, pero la del pecho no. Al espirar, debes sentir que el vientre se aplana. El pecho y los hombros no se mueven durante la respiración profunda, sino que permanecen quietos y relajados. Durante este ejercicio, diga mentalmente: "Inspira 2 3 4, mantén 1 2, espira 2 3 4 5 6" repite". Repítelo 10 veces.

Una iteración más sencilla de este ejercicio (recomendada por Deane y Gee) consiste en inhalar contando hasta tres, mantener la respiración contando hasta uno y exhalar contando hasta tres. Se debe respirar por la nariz, manteniéndose erguido para favorecer la apertura de los pulmones y el abdomen.

Como alternativa, si tienes más experiencia en el control de la respiración y te sientes cómodo aguantando la respiración, puedes probar la respiración en caja, en la que la respiración se divide en cuatro partes iguales, como los lados de un cuadrado. (Bostock sugiere inhalar contando hasta cinco, aguantar contando hasta cinco, exhalar contando hasta cinco y aguantar contando hasta cinco, repitiendo el patrón durante al menos cinco minutos o hasta que sientas que te calmas).

Dominar las técnicas

Por supuesto, es poco probable que las técnicas de respiración por sí solas "curen" la ansiedad, pero sin duda pueden ser útiles, sobre todo si se integran en la rutina diaria. Lidbetter afirma que aplicaciones como Headspace (disponible a través de la asociación Anxiety UK) pueden ser un buen punto de partida.

"La respiración defectuosa es algo en lo que muchos de nosotros caemos cuando llevamos una vida estresante y llena de actividades", afirma. "Afortunadamente, es relativamente fácil corregir estos patrones con práctica y compromiso. Aprender a respirar desde el diafragma es algo de lo que se beneficiaría cualquiera que sufra ansiedad y puede bastar por sí solo para reducirla, o puede utilizarse como complemento de otros programas de tratamiento de la ansiedad, como la terapia cognitivo-conductual (TCC )."

Si no has intentado antes este tipo de técnicas de respiración, es mejor que las pruebes cuando no estés en modo pánico. Deane y Gee sugieren incorporarlas a una práctica de meditación, que si se practica con regularidad puede dar sus frutos.

"También hay muchas técnicas de yoga pranayama que ayudan a combatir el estrés y la ansiedad", dicen. "Sin embargo, se recomienda aprenderlas con un profesor cualificado. Entre ellas están la respiración nasal alterna y las respiraciones refrescantes".

Si practicas este tipo de técnicas con regularidad, te resultará más fácil ponerlas en práctica cuando te encuentres en un estado de pánico o estrés.