¿Tienes un problema de ira?

La lista clásica de síntomas de la depresión suele incluir sentimientos de "irritabilidad" o "agitación fácil"; sin embargo, la ira suele pasarse por alto en los debates sobre esta enfermedad.

El Dr. Mark Salter, psiquiatra general consultor de adultos y portavoz del Real Colegio de Psiquiatras, subraya que la ira rara vez es una afección aislada, a menos que sea extrema. Suele ser un síntoma de otro problema de salud mental.

Hay cinco emociones humanas principales: ira, tristeza, miedo, asco y alegría. La ira suele producirse como parte de nuestra respuesta de "lucha o huida", es decir, la reacción de nuestro cuerpo ante una situación que percibe como perjudicial.

"Para entender por qué la ira es un síntoma de algo como la depresión, hay que comprender cuál es el estado emocional de un individuo, cómo ve el mundo y cómo reacciona ante las cosas que lo desafían", revela Salter.

Llega a la conclusión de que, siempre que la ira dure poco y no sea una respuesta excesiva, suele servir para algo sano. La ira a corto plazo puede ser buena para situaciones inmediatas, ya que puede impulsarnos a la acción. Sin embargo, si una persona se enfada a largo plazo, puede tener efectos perjudiciales para la salud. El enfado prolongado puede llevarnos a adoptar estilos de vida poco saludables, como beber en exceso o una dieta inadecuada y la falta de ejercicio, por no hablar de las consecuencias negativas en las relaciones.

Los efectos de la ira a largo plazo

Los traumas reprimidos, o TEPT, conducen a menudo a la ira crónica como estrategia de afrontamiento, revela Salter. Es más frecuente que los hombres recurran a la ira cuando afrontan traumas pasados, mientras que las mujeres tienden a volverse ansiosas o depresivas, aunque esto no es así en todos los casos.

La ira prolongada provoca un aumento de la hormona del estrés, el cortisol, en el organismo. Los niveles crónicamente elevados de esta hormona pueden provocar un aumento de la adrenalina, del pulso y de la tensión arterial, e incluso pueden ser perjudiciales para el sistema inmunitario.

"Las personas con ira prolongada suelen volverse tensas, agotadas, irritables, deprimidas, confusas y con mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2" , afirma Salter.

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Salud mental

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por Amberley Davis

Causas comunes de los problemas de ira

La consejera Natasha Clewley, portavoz de la Asociación Británica de Asesoramiento y Psicoterapia, afirma que de niños aprendemos a expresar las cosas observando lo que nos rodea y copiándolo.

"Si hemos sido testigos de expresiones de ira poco saludables en la infancia -ya sean arrebatos violentos o supresión-, nosotros mismos podemos tener dificultades para expresar la ira de forma equilibrada y saludable en la edad adulta", señala.

La ira reprimida puede dar lugar a sentimientos negativos hacia nosotros mismos, provocando ansiedad y baja autoestima. Y los estallidos de ira incontrolada pueden causar daños físicos o psicológicos a nosotros mismos y a los demás. Si no se dispone de una forma constructiva de procesar esos sentimientos, pueden producirse alienación y alteración de la vida normal, por ejemplo con la pérdida del trabajo o la ruptura de una relación.

"Todas estas cosas pueden aumentar nuestra ira a medida que nos sentimos más y más aislados y sin apoyo, dejándonos atrapados en una espiral de ira", dice Clewley.

¿Qué se puede hacer para evitarlo?

Identificar las señales de alarma

Reconocer que tienes un problema es el primer paso, y es difícil. Pero recuerda que la ira pasajera y proporcionada puede ser útil siempre que no cause daño a nadie.

Sin embargo, señala Salter: "Los signos comunes de los problemas crónicos de ira, como la violencia prolongada, la rabia, el enfurruñamiento y la agresividad pasiva, consumen mucha energía y son perjudiciales para nuestra salud."

Así que, en primer lugar, hazte estas preguntas, aconseja Clewley:

• ¿Su ira es desproporcionada en relación con la situación?

• ¿Con qué rapidez te enfadas y cuánto tiempo mantienes la ira?

• ¿Le han comentado que están preocupados por su enfado, tienen miedo o les resulta difícil comunicarse con usted?

• ¿Estás reprimiendo tu ira y tratando de evitarla?

• ¿Se enfada o se enfada a menudo consigo mismo por pensamientos o sentimientos que pueda tener? ¿Son esos pensamientos intrusivos?

• ¿Utilizas sustancias o te autolesionas para enmascarar o reprimir tu ira?

• ¿Se irrita a menudo?

• ¿Reacciona violentamente cuando se enfada?

Cómo puede ayudarse a sí mismo

Imagina una bebida gaseosa

Clewley sugiere imaginar una botella de bebida gaseosa:

"Si lo agitas y lo tapas enseguida, se irá por todas partes. Así que aprende a dejar salir tus emociones poco a poco. Si alguien te hace enfadar, deja que tu ira se descomprima esperando 90 segundos antes de responder, o simplemente aléjate".

Si puedes, ten una conversación constructiva sobre tus sentimientos con un amigo o terapeuta, siempre que sea alguien que no alimente tu ira.

"Y si no quieres compartirlo, escríbelo en un diario, o escribe en trozos de papel, luego jódelos y tíralos", dice Clewley.

Prueba la atención plena

Los ejercicios de atención plena y relajación son herramientas útiles para ayudarle a centrar su mente y sus emociones.

En marcha

El ejercicio suele proporcionar una salida física constructiva para la ira, pero lo mejor es que aumente el ritmo cardíaco.

"La mayoría de la gente que corre medita sin darse cuenta", dice Salter. "Correr se asocia con una bajada de la tensión arterial, un descenso del pulso y una relajación de la mente".

Tras más de 10 minutos de ejercicio, la mayoría de la gente sentirá una liberación de hormonas del bienestar (endorfinas) en el cerebro. Puede ser difícil ponerse en marcha, pero Salter señala que reconocer la propia autoderrota por aplazar o negarse a hacer ejercicio es una parte importante del control de la ira.

Hacer un cambio

Las soluciones a largo plazo para controlar los problemas de ira pueden incluir el abandono del alcohol y los estimulantes, una dieta sana y equilibrada, hacer frente a otras tensiones en el trabajo o en casa y dedicarse a un nuevo hobby.

Cómo puedes ayudar a un amigo

Las personas que están enfadadas no suelen poder plantearse una alternativa a sus emociones mientras sienten la rabia. Así que espera a que se calmen antes de sacar el tema.

"A menudo", dice Salter, "una persona ha ganado tanto con estar crónicamente enfadada, que descarta las agotadoras consecuencias a largo plazo porque le funciona".

Siempre hay que dar un paso atrás, hacer que se relaje y charlar sobre la situación. Si está irritable, a menudo podrás reconocer cuándo está a punto de enfadarse, así que intenta distraerle si es posible.

Buscar ayuda profesional

En caso de problemas de control de la ira, al igual que para cualquier otro problema de salud mental, el primer recurso suele ser el médico de cabecera. Éste puede remitirle a los servicios locales del SNS. Pero ten en cuenta que, si decides iniciar un tratamiento psicológico para el control de la ira, debes estar preparado para afrontar las emociones difíciles y su origen.

"Esto implica una relación de confianza con un terapeuta", dice Salter. "Los psicoterapeutas escuchan a las personas y les ayudan a reflejar cómo surgió su sensación de 'yo'".

Dice que este tipo de terapia requiere tener un enorme coraje para enfrentarse a lo que hay debajo de la ira. Es duro, pero los beneficios a largo plazo son inconmensurables.

Si la psicoterapia individual te parece desalentadora o no es una opción viable, Salter recomienda sesiones de terapia de grupo. Organizaciones como Mind colaboran con organizaciones benéficas locales para organizar talleres de control de la ira cerca de tu casa.