¿Puede la exposición al frío mejorar su salud y bienestar?

En los países nórdicos, una sauna seguida de un revolcón en la nieve o un baño en agua fría no es nada nuevo. Aquí, en el Reino Unido, hemos tardado más en apreciar los beneficios de la exposición al frío, pero cada vez somos más los que empezamos a dar el paso. Se cree que "relajarse" estimula la respuesta inmunitaria, equilibra las hormonas, mejora el estado de ánimo y reduce la respuesta al estrés.

Una zambullida helada cada mañana

Andrea es miembro de Seaford Mermaids, un grupo de natación al aire libre de la costa sur. Se baña en el mar a primera hora de la mañana, todo el año.

"I'm an addict! Not to anything harmful, but on the contrary to a daily dip in the sea," she says. "I first met the group's founder, a very youthful and strong 87-year-old, as she emerged grinning from the surf. This was in August 2019 when the sea was still comparatively warm. Clad in two swim hats, 5 millimetre neoprene gloves, 6 millimetre boots, and just an ordinary swimming suit, I kept going throughout the winter.

"En diciembre enfermé de un virus similar al COVID y, tras diez días de inactividad, me di cuenta de que echaba de menos mi inmersión diaria en agua fría. Tenía que volver. Ahora nado más lejos y soporto mejor el lento descenso de la temperatura. Esta actividad tiene que ser la que más me ha levantado el ánimo".

La ciencia detrás de un baño frío

Dr Mark Harper is working in collaboration with the Extreme Environments Laboratory at Portsmouth University. His research involves immersing himself and others in cold water and studying the effects of cold adaptation.

"Soy anestesista asesor en los Hospitales Universitarios de Brighton y Sussex", explica. "Me interesé por los efectos negativos de pasar frío durante las operaciones quirúrgicas y los efectos positivos de nadar en aguas frías".

Harper lleva unos 20 años nadando en el mar y se da un chapuzón casi todas las mañanas antes de ir a trabajar.

"I started researching cold adaptation and realised it might be beneficial in other contexts including for mental health patients," he continues. "If you swim in the sea a lot in the cold, the inflammatory levels in the body are reduced. Research has shown that depression is linked to inflammation, so I thought if you can reduce inflammation by cold water swimming that might help these patients. We've got anecdotal evidence that it works and the results in our study of cold exposure in anxiety and clinical depression are phenomenal."

Wim Hof, known to many as The Iceman, is also a key advocate for the benefits of cold. Hof teaches people to use a particular breathing method and cold exposure to change the body's physiology, which is thought to have health benefits.

A clinical study in The Netherlands tested Hof's method, giving subjects an injection designed to cause flu-like symptoms¹. Those who had been trained in his method had fewer symptoms. They also demonstrated an ability to control their nervous system's response to the injected virus. Another study in the USA produced similar results, though the clinical significance of both studies is yet to be determined².

La respuesta adaptativa del organismo al frío

"Meterse en agua fría es estresante, pero si lo haces con regularidad tu cuerpo se adapta", dice Harper. "Se trata de una respuesta de adaptación cruzada, lo que significa que también se reduce la respuesta básica al estrés en la vida diaria. Así, si te estresas por perder el autobús o lo que sea, tu respuesta de estrés no tendrá un efecto tan negativo en tu fisiología".

El estrés es una respuesta natural que, en determinadas situaciones, nos ayuda a reaccionar con rapidez.

Sabine Tyrvainen, a clinical health and peak performance psychologist explains that it can be useful in sports for example, or when facing sudden danger.

"The stress hormone cortisol is released which increases blood pressure and muscle tension. But when stress becomes ongoing, the nervous system is constantly on high alert. It may be damaging to the body, triggering cell-damaging inflammation which may in turn lead to depression, autoimmune conditions, and immune response."

Puedes saber lo bien que te has adaptado a la exposición regular al frío por tu respuesta respiratoria.

"Si no estás adaptado darás un gran suspiro y luego empezarás a hiperventilar", dice Harper. "Pero cuando estás totalmente adaptado puedes aguantar la respiración cuando te metes en agua fría".

Natación en agua fría frente a duchas de agua fría

Si un baño helado al aire libre te parece demasiado, ¿por qué no pruebas con una ducha fría?

A Dutch study in 2016 showed that people finishing a daily shower with a 30-second blast of cold water reduced their sick days at work by 29%³.

"You can get benefits from having a cold shower," says Harper, "but not as much as from cold water swimming. There are two things which determine the body's response to cold water - one is the absolute temperature of the water and the other is the rate of cooling. In the shower the water temperature won't be as cold as the sea. Also, you're not immersing yourself fully in cold water so the rate of cooling is slower."

Tyrvainen añade: "Los atletas suelen darse baños de hielo después de hacer deporte para reducir la inflamación, y los estudios demuestran que una ducha fría regular tiene algunos efectos positivos. Pero nadar en el frío tiene beneficios periféricos: estar al aire libre, el ejercicio y el aspecto social. Y tener un líder de grupo que te mantenga motivado y seguro también es una ventaja".

Si una ducha fría sigue siendo demasiado, siempre puedes probar la inmersión facial en agua fría (IF) en un recipiente con agua helada.

Harper advises that this stimulates the vagus nerve which links the gut and the brain and helps reduce inflammation. Studies show that FI can produce positive physiological changes by stimulating the parasympathetic system and helping the body relax.

Consejos para principiantes

"My advice would be to start swimming outdoors in summer with other people so you stay safe," advises Harper. "If you swim regularly, you'll slowly adapt to the winter temperatures. Hypothermia can be a danger if you stay in too long, but a bigger danger is if your head goes under and you can't hold your breath."

Recuerde que la respiración lenta y profunda es clave para controlar la respuesta de lucha o huida del organismo.

Uno de los síntomas de la hipotermia es la sensación de calor, así que salga del agua si empieza a tenerla o si experimenta calambres. Ten cuidado también con los obstáculos submarinos que puedan suponer un peligro, sobre todo en ríos, estanques y lagos.

"Una vez que te acostumbras a nadar en aguas frías", añade Harper, "te despierta y te da energía para todo el día. Si hay una palabra para describirlo, es vitalidad".

La Outdoor Swimming Society y Wild Swimming ofrecen más información y consejos en sus sitios web. En swimming.org encontrará una lista de los centros de natación en aguas abiertas del Reino Unido.

Para saber más

1. Kox et al: Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmunitaria innata en humanos.

2. Universidad Estatal de Wayne: Un novedoso estudio demuestra por primera vez los mecanismos cerebrales que confieren a "El Hombre de Hielo" una resistencia inusual al frío.

3. Buijze et al: The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial.