¿Puede la exposición al frío mejorar su salud y bienestar?

En los países nórdicos, una sauna seguida de un revolcón en la nieve o un baño en agua fría no es nada nuevo. Aquí, en el Reino Unido, hemos tardado más en apreciar los beneficios de la exposición al frío, pero cada vez somos más los que empezamos a dar el paso. Se cree que "relajarse" estimula la respuesta inmunitaria, equilibra las hormonas, mejora el estado de ánimo y reduce la respuesta al estrés.

Una zambullida helada cada mañana

Andrea es miembro de Seaford Mermaids, un grupo de natación al aire libre de la costa sur. Se baña en el mar a primera hora de la mañana, todo el año.

"¡Soy una adicta! No a nada perjudicial, sino al contrario, a un chapuzón diario en el mar", dice. "Conocí por primera vez a la fundadora del grupo, una mujer de 87 años muy joven y fuerte, mientras salía sonriente del oleaje. Fue en agosto de 2019, cuando el mar aún estaba relativamente cálido. Con dos gorros de natación, guantes de neopreno de 5 mm y botas de 6 mm, y un bañador normal y corriente, seguí nadando durante todo el invierno.

"En diciembre enfermé de un virus similar al COVID y, tras diez días de inactividad, me di cuenta de que echaba de menos mi inmersión diaria en agua fría. Tenía que volver. Ahora nado más lejos y soporto mejor el lento descenso de la temperatura. Esta actividad tiene que ser la que más me ha levantado el ánimo".

La ciencia detrás de un baño frío

El Dr. Mark Harper trabaja en colaboración con el Laboratorio de Entornos Extremos de la Universidad de Portsmouth. Su investigación consiste en sumergirse a sí mismo y a otras personas en agua fría y estudiar los efectos de la adaptación al frío.

"Soy anestesista asesor en los Hospitales Universitarios de Brighton y Sussex", explica. "Me interesé por los efectos negativos de pasar frío durante las operaciones quirúrgicas y los efectos positivos de nadar en aguas frías".

Harper lleva unos 20 años nadando en el mar y se da un chapuzón casi todas las mañanas antes de ir a trabajar.

"Empecé a investigar sobre la adaptación al frío y me di cuenta de que podría ser beneficiosa en otros contextos, incluido el de los pacientes de salud mental ", prosigue. "Si nadas mucho en el mar con frío, se reducen los niveles inflamatorios del cuerpo. La investigación ha demostrado que la depresión está relacionada con la inflamación, así que pensé que si se puede reducir la inflamación nadando en aguas frías, eso podría ayudar a estos pacientes. Tenemos pruebas anecdóticas de que funciona y los resultados de nuestro estudio sobre la exposición al frío en la ansiedad y la depresión clínica son ^fenomenales1".

Wim Hof, conocido por muchos como El Hombre de Hielo, es también un defensor clave de los beneficios del frío. Hof enseña a la gente a utilizar un método de respiración particular y la exposición al frío para cambiar la fisiología del cuerpo, lo que se cree que tiene beneficios para la salud.

Un estudio clínico realizado en los Países Bajos puso a prueba el método de Hof, administrando a los sujetos una inyección diseñada para provocar síntomas similares a los de la ^gripe2. Los que habían sido entrenados en su método tenían menos síntomas. También demostraron ser capaces de controlar la respuesta de su sistema nervioso al virus inyectado. Otro estudio realizado en EE.UU. arrojó resultados similares, aunque aún no se ha determinado la importancia clínica de ^ambos3.

La respuesta adaptativa del organismo al frío

"Meterse en agua fría es estresante, pero si lo haces con regularidad tu cuerpo se adapta", dice Harper. "Se trata de una respuesta de adaptación cruzada, lo que significa que también se reduce la respuesta básica al estrés en la vida diaria. Así, si te estresas por perder el autobús o lo que sea, tu respuesta de estrés no tendrá un efecto tan negativo en tu fisiología".

El estrés es una respuesta natural que, en determinadas situaciones, nos ayuda a reaccionar con rapidez.

"Puede ser útil en el deporte, por ejemplo, o ante un peligro repentino", explica Sabine Tyrvainen, psicóloga clínica especializada en salud y rendimiento máximo. "Se libera cortisol, la hormona del estrés, que aumenta la tensión arterial y muscular. Pero cuando el estrés se convierte en continuo, el sistema nervioso está constantemente en alerta máxima. Puede ser perjudicial para el organismo, ya que desencadena una inflamación que daña las células y, a su vez, puede provocar depresión, afecciones autoinmunes y respuesta inmunitaria."

Puedes saber lo bien que te has adaptado a la exposición regular al frío por tu respuesta respiratoria.

"Si no estás adaptado darás un gran suspiro y luego empezarás a hiperventilar", dice Harper. "Pero cuando estás totalmente adaptado puedes aguantar la respiración cuando te metes en agua fría".

Selecciones de pacientes para Ejercicio y actividad física

Vida sana

7 estiramientos matutinos para prepararte para el día

A la mayoría de nosotros nos encanta estirarnos a primera hora de la mañana. Sin embargo, lo más probable es que no pienses mucho en los estiramientos que haces. Pero, ¿sabías que hay estiramientos específicos que te ayudarán a empezar el día con buen pie?

por Victoria Raw

Natación en agua fría frente a duchas de agua fría

Si un baño helado al aire libre te parece demasiado, ¿por qué no pruebas con una ducha fría?

Un estudio holandés de 2016 demostró que las personas que terminaban la ducha diaria con un chorro de agua fría de 30 segundos reducían sus días de baja laboral en un 29 ^%4.

"Ducharse con agua fría puede ser beneficioso", afirma Harper, "pero no tanto como nadar en agua fría. Hay dos cosas que determinan la respuesta del cuerpo al agua fría: una es la temperatura absoluta del agua y la otra es la velocidad de enfriamiento. En la ducha, la temperatura del agua no será tan fría como en el mar. Además, no te sumerges completamente en el agua fría, por lo que el ritmo de enfriamiento es más lento".

Tyrvainen añade: "Los atletas suelen darse baños de hielo después de hacer deporte para reducir la inflamación, y los estudios demuestran que una ducha fría regular tiene algunos efectos positivos. Pero nadar en el frío tiene beneficios periféricos: estar al aire libre, el ejercicio y el aspecto social. Y tener un líder de grupo que te mantenga motivado y seguro también es una ventaja".

Si una ducha fría sigue siendo demasiado, siempre puedes probar la inmersión facial en agua fría (IF) en un recipiente con agua helada.

"Esto estimula el nervio vago, que conecta el intestino y el cerebro y ayuda a reducir la inflamación", aconseja Harper. Los estudios demuestran que la IF puede producir cambios fisiológicos positivos al estimular el sistema parasimpático y ayudar al cuerpo a ^relajarse5.

Consejos para principiantes

"Mi consejo sería que empezaras a nadar al aire libre en verano con otras personas para estar seguro", aconseja Harper. "Si nadas con regularidad, te irás adaptando poco a poco a las temperaturas invernales. La hipotermia puede ser un peligro si te quedas demasiado tiempo, pero un riesgo mayor es si se te hunde la cabeza y no puedes aguantar la respiración".

Recuerde que la respiración lenta y profunda es clave para controlar la respuesta de lucha o huida del organismo.

Uno de los síntomas de la hipotermia es la sensación de calor, así que salga del agua si empieza a tenerla o si experimenta calambres. Ten cuidado también con los obstáculos submarinos que puedan suponer un peligro, sobre todo en ríos, estanques y lagos.

He aquí algunos consejos de seguridad para los nadadores de mar:

• Mantente cerca de la orilla.

• Tome nota de las corrientes y las mareas.

• Nada con un flotador de arrastre de alta visibilidad.

• Sepa dónde y cómo va a salir del agua antes de entrar.

"Una vez que te acostumbras a nadar en aguas frías", añade Harper, "te despierta y te da energía para todo el día. Si hay una palabra para describirlo, es vitalidad".

La Outdoor Swimming Society y Wild Swimming ofrecen más información y consejos en sus sitios web. En swimming.org encontrará una lista de los centros de natación en aguas abiertas del Reino Unido.

Para saber más

1. Harper et al: Estado de ánimo y bienestar de nadadores principiantes de aguas abiertas y controles durante un programa introductorio de natación al aire libre: A feasibility study.

2. Kox et al: Activación voluntaria del sistema nervioso simpático y atenuación de la respuesta inmunitaria innata en humanos.

3. Universidad Estatal de Wayne: Un novedoso estudio demuestra por primera vez los mecanismos cerebrales que confieren a "El Hombre de Hielo" una resistencia inusual al frío.

4. Buijze et al: The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial.

5. Kinoshita et al: Cold-water face immersion per se elicits cardiac parasympathetic activity.