7 estiramientos matutinos para prepararte para el día
Revisado por el Dr Krishna Vakharia, MRCGPÚltima actualización por Victoria RawÚltima actualización 10 dic 2024
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A la mayoría de nosotros nos encanta estirarnos a primera hora de la mañana. Sin embargo, lo más probable es que no pienses mucho en los estiramientos que haces. Pero, ¿sabías que hay estiramientos específicos que te ayudarán a empezar el día con buen pie?
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¿Por qué es bueno estirarse por la mañana?
Helen O'Leary, fisioterapeuta e instructora de Pilates, Complete Pilates, explica que estirar suavemente después de despertarse es importante, ya que se está inactivo durante un largo periodo de tiempo mientras se duerme.
"Mucha gente siente rigidez o posibles agujetas en las articulaciones y los músculos al despertarse", afirma. "Se ha demostrado que los estiramientos aumentan el flujo sanguíneo a músculos y articulaciones, lo que posteriormente puede mejorar la sensación de rigidez y molestias".
Los estiramientos preparan los músculos y las articulaciones para movimientos más dinámicos y aumentan la flexibilidad, de ahí que se recomienden antes de hacer ejercicio.
Pero no es necesario empezar el día con una sesión de ejercicio para aprovechar los beneficios de un buen estiramiento. Independientemente de lo que vayas a hacer durante el día, una sólida rutina de estiramientos matutinos puede preparar tu cuerpo para el movimiento general, ya sea en la oficina o jugando con tus hijos.
O'Leary esboza algunos beneficios clave que su cuerpo puede obtener de los estiramientos regulares.
Mejorar la postura
Una buena postura depende de la capacidad de las articulaciones para alcanzar la posición ideal. Por lo tanto, la flexibilidad y la amplitud de movimiento son esenciales para mantener una buena postura.
"Si pasas de la cama directamente a la mesa de trabajo, seguir una rutina de estiramientos por la mañana puede ser una forma estupenda de reducir los dolores y molestias posturales que pueden aparecer tras largos periodos de inactividad", afirma O'Leary.
Aliviar el estrés
Los estiramientos son también una forma de calmar la mente. Los estiramientos matutinos suelen implicar movimientos lentos y te animan a concentrarte en una zona del cuerpo cada vez, mientras respiras profundamente. Empezar el día con esta práctica puede ayudarte a afrontar una jornada ajetreada sintiéndote tranquilo y con menos ansiedad.
¿Cuánto tiempo hay que estirar?
O'Leary afirma que la duración de los estiramientos depende del objetivo que se persiga y del tipo de estiramiento que se elija.
"Si no practicas estiramientos con suficiente frecuencia, es probable que no veas una adaptación de los músculos y de la amplitud de movimiento", explica. "Para lograr resultados significativos, se recomienda estirar durante periodos más cortos regularmente a lo largo del día, o un periodo más largo de 20-30 minutos 3-4 veces por semana".
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¿Hay que estirarse también por la noche?
Estirarse por la noche ofrece muchos de los mismos beneficios que hacerlo por la mañana. Si tienes un trabajo de oficina, estirarte antes de acostarte puede ayudarte a aliviar la tensión acumulada en el cuerpo durante las posturas mantenidas a lo largo del día. Del mismo modo, si tienes un trabajo intenso, los estiramientos pueden ayudarte a recuperar los músculos.
7 estiramientos matutinos
Los siguientes estiramientos matutinos son fáciles de realizar y se pueden hacer desde la comodidad de su casa, incluso al lado de la cama. Puedes incorporar equipamiento a tu rutina de estiramientos matutinos, pero no es obligatorio.
O'Leary recomienda mantener o realizar los movimientos durante unos 30 segundos, repitiendo cada uno 3-4 veces -por lado cuando sea necesario.
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Gato Vaca estiramiento
O'Leary afirma que este estiramiento puede ayudar a la movilidad de la columna torácica (media) y lumbar (baja).
"Son importantes no sólo para el funcionamiento y la flexibilidad de la columna vertebral", afirma. "Sino también para otras articulaciones que se unen a esas zonas o que se ven directamente afectadas por su función, como los hombros y las caderas".
Cómo realizar este estiramiento matutino
Ponte a cuatro patas.
Mete la pelvis para que el coxis quede recogido y el pubis se acerque al ombligo.
Deja que el movimiento recorra toda la columna vertebral para que tu espalda se arquee hacia arriba y tu cabeza mire hacia abajo.
Invierte el movimiento para que el coxis se eleve hacia el techo y el pecho empuje hacia delante.
Reserva de plazas
Se trata de un estiramiento de rotación para la columna vertebral y la parte delantera de los hombros. Es especialmente útil para las personas con tensión en la parte superior de la espalda y el cuello, o si te encuentras a menudo encorvado mientras estás sentado.
Cómo realizar este estiramiento matutino
Túmbate de lado.
Desliza el brazo de arriba por el de abajo y gira el pecho hacia el techo.
Abre el brazo superior para aumentar el estiramiento de la columna y el pecho.
Mantén las caderas y las piernas rectas, mirando hacia delante, y la cabeza apoyada.
Estiramiento de los flexores de la cadera medio arrodillado
Este es un estiramiento matutino para los músculos de la parte delantera de la cadera y el muslo, que pueden tensarse después de estar sentados mucho tiempo.
Cómo realizar este estiramiento matutino
Colóquese en una posición semiarrodillada: una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo delante.
Meta la pelvis hacia abajo, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de la cadera y el muslo.
Lleva la pelvis hacia delante para sentir más el estiramiento, pero no pierdas la comba.
Añade la elevación de brazos para aumentar el estiramiento e incluir el torso y la parte superior del cuerpo.
Postura del niño
"La postura del niño ayuda a aliviar la tensión en la espalda, los omóplatos y el pecho", dice O'Leary. "También es una postura estupenda para practicar la respiración relajada".
Cómo realizar este estiramiento matutino
Arrodíllate en el suelo con las rodillas abiertas y los pies juntos.
Apoya las palmas de las manos en el suelo delante de ti.
Baja el torso entre las rodillas, extendiendo los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia abajo.
Relaja los hombros.
Lleva las caderas hacia atrás, hacia los talones.
Respira profundamente dentro de la caja torácica e intenta liberar la tensión cada vez que espires.
Sirena sentada
Este es un ejercicio típico de Pilates que se puede hacer fácilmente en casa con un escritorio o una silla normal. Este estiramiento es útil para la parte superior de la espalda y para estirar la parte lateral del cuerpo.
Cómo realizar este estiramiento matutino
Siéntate en tu silla o ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza y extiende el brazo hacia arriba y fuera de la pelvis.
Comience a estirarse hacia la izquierda hasta que pueda sentir el estiramiento a lo largo del lado derecho del torso.
Mantenga el estiramiento mientras respira en la caja torácica del lado derecho antes de volver a la posición inicial.
Repita en el otro lado.
Extensión torácica con silla o rodillo de espuma
"Este ejercicio ayuda a extender la parte superior de la espalda, especialmente la flexión torácica, que es una posición en la que la gente pasa mucho tiempo cuando está sentada", dice O'Leary.
Cómo realizar este estiramiento con una silla
Siéntate erguido en el respaldo de la silla.
Coloca las manos detrás de la cabeza para apoyarte.
Estira los brazos e inclínate hacia atrás con la parte superior de la espalda.
Mantenga la zona lumbar en posición neutra, con las curvas naturales intactas y una buena alineación.
Utilizar un rodillo de espuma
Túmbate boca arriba.
Coloque el rodillo debajo de la columna torácica (sección media).
Apoye la cabeza con las manos como en el caso anterior.
Pase la parte superior de la espalda por encima del rodillo.
Mantenga la columna vertebral neutra en la parte inferior de la espalda.
Estiramiento del Ángel de la Pared o del Poste de la Portería
Según O'Leary, este estiramiento se centra en la parte superior de la espalda y los hombros.
"Es estupendo para estirar los músculos del pecho, pero también ayuda a fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda", dice. "Es un buen movimiento para probar si notas que tus hombros se redondean por delante mientras estás sentado".
Cómo realizar este estiramiento
Colócate de pie con la espalda apoyada en una pared, con la parte posterior de la cabeza también contra la pared.
Extiende los brazos para crear una "T" contra la pared.
Dobla los codos en un ángulo de 90°.
Mueve los brazos hacia abajo suavemente, creando una forma de "ángel de nieve", manteniéndolos contra la pared.
Comprueba lo alto que puedes levantar los brazos.
También puede realizar este estiramiento tumbado boca arriba a lo largo de un rodillo de espuma largo, intentando mantener las manos y los codos cerca del suelo.
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Consejos para estirar con seguridad
Acérquese a un nuevo régimen de estiramientos lenta y suavemente.
Progresa a tu propio ritmo y no fuerces tu cuerpo en posiciones antinaturales, más allá de la flexibilidad.
Aumenta tu régimen gradualmente para evitar lesiones.
Concéntrate en tu respiración.
Habla con un entrenador personal o un experto en fitness si tienes dudas antes de estirar.
Consulte a su médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso si padece algún problema de salud de larga duración.
Historia del artículo
La información de esta página ha sido revisada por médicos cualificados.
Fecha de la próxima revisión: 10 de diciembre de 2027
10 dic 2024 | Última versión
7 Sep 2022 | Publicado originalmente
Autores:
Emily Jane Bashforth
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