¿Cómo se puede empezar a entrenar la fuerza en casa?

El entrenamiento de fuerza puede ayudar a casi todo el mundo a ganar fuerza. Aunque puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones, hacer los ejercicios equivocados puede ser perjudicial si tienes problemas musculares o articulares. Antes de empezar a entrenar la fuerza, consulta con un fisioterapeuta o un entrenador cualificado, o habla con tu médico, si tienes algún problema muscular o articular.

En las personas mayores, ejercitar grupos musculares y articulaciones específicos ayuda a fortalecer los músculos, reduciendo el riesgo de caídas, y protege contra la osteoporosis.

Entrenamiento de fuerza para principiantes

El entrenamiento de fuerza para principiantes no tiene por qué ser complicado, y ofrece una amplia gama de beneficios tanto mentales como físicos. El experto en fitness Ollie Kerr afirma que puedes iniciarte en el entrenamiento de fuerza gradualmente dominando ejercicios sencillos.

Ejercicios de fuerza

Entre ellas figuran:

Sentadillas
Ponte en cuclillas con los pies separados a la anchura de las caderas y mirando hacia delante. Con los brazos extendidos delante del cuerpo y los hombros hacia atrás, baja lentamente las nalgas todo lo que puedas. Presiona los talones contra el suelo y apoya el peso en ellos, no en los dedos de los pies. Vuelve a la posición inicial y repite.

Las sentadillas hacen trabajar tanto las piernas como la parte superior del cuerpo. Cuando estés más fuerte y te sientas cómodo haciendo más repeticiones, puedes añadir una mancuerna a cada lado.

Sentadillas
Para hacer una sentadilla correctamente, túmbate boca arriba y dobla las rodillas, con los pies bien apoyados en el suelo. Puede colocar los brazos cruzados sobre el pecho con una mano en cada hombro o detrás de las orejas, mientras dobla lentamente la parte superior del cuerpo hasta las rodillas para alcanzar una posición sentada, exhalando al hacerlo. Inhalando, baje al suelo y repita.

Las sentadillas trabajan los músculos abdominales, así como los pectorales, lumbares y cervicales.

Flexiones
Para hacer una flexión de brazos (también conocida como lagartija), ponte a cuatro patas y coloca las manos ligeramente más abiertas que los hombros. Estira los brazos y las piernas hasta apoyarte sobre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Manteniendo las piernas estiradas, flexiona los codos para bajar el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo, haciendo una pausa antes de volver a impulsarte hacia arriba. Si eres principiante, puedes mantener las piernas flexionadas, con las rodillas y los dedos de los pies apoyados en el suelo, para que la flexión te resulte un poco más fácil mientras ganas fuerza.

Las flexiones de brazos fortalecen la parte superior del cuerpo, ya que trabajan los tríceps, los músculos pectorales y los hombros. Si se realizan correctamente, también pueden fortalecer la espalda y el tronco.

Planking
El planking consiste en mantener el cuerpo en una posición recta (similar a la posición inicial de una flexión de brazos) sin tocar el suelo. La mayoría de los expertos recomiendan mantener la posición entre 10 y 30 segundos.

La tabla puede ayudar a mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación, la fuerza central y la alineación del cuerpo. También puede mejorar la flexibilidad y el metabolismo.

Deadlifts
Para realizar un deadlift, necesitarás una pesa. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra la barra con las manos por fuera de las piernas. Mantén la espalda plana y levanta la barra impulsando las caderas hacia delante. Bájala de forma controlada.

Los ejercicios de levantamiento de peso muerto aumentan la masa muscular y queman grasa corporal, siempre que se realicen de forma segura y correcta.

Rows
Necesitarás utilizar mancuernas para los remos. Para hacer un remo con mancuernas a un brazo, también necesitarás un banco o algún tipo de plataforma resistente a la altura del muslo. Apoya una pierna en el banco y agarra el otro lado con la mano. Inclínate para que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo y agáchate para coger la mancuerna. Sujétala con el brazo estirado y llévala al pecho, concentrándote en los músculos de la espalda y los hombros, no en los brazos. Baja la mancuerna hasta que el brazo vuelva a estar recto y repite la operación a ambos lados.

Los remo son una buena forma de fortalecer la espalda y los músculos de la parte superior del cuerpo, así como de mejorar la postura y aumentar la fuerza de agarre.

Estocadas
Para realizar una estocada, mantente erguido con los pies separados a la anchura de los hombros y da un gran paso hacia delante con una pierna, talón primero. Baja el cuerpo hasta que el muslo esté lo más cerca posible del suelo. Mantén la posición antes de empujar lentamente el talón y volver a la posición inicial.

Puedes añadir mancuernas una vez que avances, y hacer curls de bíceps a media zancada.

Las estocadas trabajan los músculos de las piernas y los glúteos. Añadir pesas también puede mejorar la fuerza y la musculatura de los brazos.

Kerr recomienda fijarse objetivos y crear una estructura de circuito sencilla, es decir, el número de repeticiones y rondas. Dice que tener esto por escrito sobre todo puede ayudarte a asegurarte de que te ciñes al plan y no te distraes fácilmente.

¿Cuánto tiempo debe entrenar un principiante?

Kerr subraya que la frecuencia es "definitivamente" más importante que la duración cuando se está empezando con el entrenamiento de fuerza.

"Se ha demostrado que el entrenamiento en intervalos cortos de alta intensidad es más eficaz que los periodos más largos de ejercicio menos intenso. Yo recomendaría inicialmente dos o tres entrenamientos de 20 minutos por semana, asegurándose de dejar tiempo suficiente para el descanso y la recuperación entre sesiones. A medida que se avanza, se puede intentar aumentar la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos", afirma.

Empezar los entrenamientos con esta duración también disminuye la probabilidad de perder la motivación o de cansarse y perder la técnica correcta, lo que puede provocar lesiones.

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Entrenamiento de fuerza en casa

En los últimos 18 meses, muchas personas han encontrado formas innovadoras de hacer ejercicio en casa, adaptando sus entrenamientos originales en el gimnasio cuando la pandemia obligó a cerrar los gimnasios. Kerr afirma que la pandemia ha demostrado que no se necesita un gimnasio grande y reluciente ni un equipo lujoso para realizar un ejercicio eficaz.

"La gente ha demostrado una creatividad asombrosa con los espacios y objetos cotidianos que tienen a su disposición en sus propios hogares. Hay un montón de recursos fantásticos relacionados con el entrenamiento en casa disponibles en línea y los servicios de streaming de vídeo, como YouTube, ofrecen entrenamientos guiados en casa que se adaptan a todos los niveles de habilidad."

Hacer ejercicio en casa como principiante también puede darte un plus de confianza, ya que puedes sudar en el salón de tu casa sin preocuparte de que te juzguen los asiduos al gimnasio.

Para entrenar la fuerza en casa, asegúrate de que dispones de espacio suficiente. Así te sentirás cómodo al estirarte y reducirás el riesgo de lesiones. Además, usa calzado adecuado, como zapatillas deportivas.

¿Necesita equipamiento para el entrenamiento de fuerza?

No es necesario desembolsar cientos de libras para adquirir el equipamiento más moderno para iniciarse en el entrenamiento de fuerza. Como menciona Kerr, hay cientos de entrenamientos en vídeo en Internet que te ayudarán a desarrollar fuerza y resistencia a través de una serie de sencillos ejercicios con el peso corporal.

Sin embargo, también afirma que la incorporación de equipamiento básico puede ampliar las posibilidades que tienes a tu alcance, lo que podría interesarte una vez que te hayas familiarizado con lo básico. El equipamiento también puede añadir variedad a tus entrenamientos, para que no te aburras.

El equipo que puede utilizar incluye:

• Mancuernas.

• Kettlebells.

• Bandas de resistencia.

• Una esterilla de yoga.

• Una pelota de estabilidad.

• Un sistema de entrenamiento en suspensión.

• Una pelota de lacrosse.

• Saltar a la cuerda.

• Bloques de yoga.

Calentamiento y enfriamiento para el entrenamiento de fuerza

Cuando se lleva una vida ajetreada, puede resultar tentador lanzarse directamente a entrenar, pero no es seguro. Kerr subraya la importancia de calentar antes de cualquier entrenamiento, pero especialmente antes del entrenamiento de fuerza. Al realizar ejercicios de fuerza, los músculos se acortan y se alargan. Sin embargo, si los músculos no están calientes o preparados, son más propensos a sufrir desgarros y tirones.

Kerr aconseja dedicar al menos cinco minutos al calentamiento antes de la actividad física para elevar gradualmente el ritmo cardíaco. Al principio hay que empezar con pequeños movimientos suaves, como caminar sobre el terreno, antes de progresar hacia el footing y los estiramientos dinámicos.

El proceso de enfriamiento es tan importante como el calentamiento y el propio entrenamiento. Después del entrenamiento de fuerza, los músculos estarán cansados, por lo que el período inmediatamente posterior al ejercicio es crucial para la reparación de los músculos y los tejidos y para el desarrollo de la fuerza.

Algunas formas recomendadas de refrescarse después de un entrenamiento

• Haciendo algo de cardio en la cinta.

• Estiramientos.

• Hidratante.

• Recibir un masaje muscular.

¿Cómo se ven los resultados a largo plazo?

Es propio de la naturaleza humana querer ver resultados de inmediato cuando uno se lanza a algo nuevo, especialmente a algo tan exigente físicamente como el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, debes tener paciencia contigo mismo y ser constante con tus entrenamientos.

"Para ver la progresión, es importante mantener el cuerpo adivinando al seguir alterando y aumentando la intensidad de los entrenamientos. Esto puede hacerse manipulando variables como el peso del equipo, el número de repeticiones, la frecuencia y la duración del ejercicio", dice Kerr.

Además de mejorar la fuerza y la definición muscular, el entrenamiento de fuerza puede ser una excelente forma de aumentar la forma física general, la movilidad y los niveles de resistencia, por lo que son cosas a las que aspirar con el tiempo.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza

Kerr quiere que todo el mundo sepa que el entrenamiento de fuerza tiene una amplia gama de beneficios, y no se trata sólo de conseguir los bíceps más grandes. También puede hacer que te sientas más sano en general y más fuerte mentalmente.

Es importante que la gente entienda que absolutamente todo el mundo puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza, y que no es sólo para quienes desean "aumentar de volumen". Si te comprometes y te esfuerzas en aprender las técnicas correctas, no tardarás en notar los beneficios. Y lo que es más importante, no tengas miedo de pedir ayuda a un preparador físico o entrenador si tienes dificultades. Es mucho mejor pasar vergüenza que lesionarse", afirma.