Cómo hacer ejercicio con seguridad en la tercera edad

Todos conocemos la importancia de mantenerse activo. Sea cual sea tu etapa de la vida, la forma física puede reducir el riesgo de padecer toda una serie de enfermedades y, además, hace que te sientas mejor.

Estos beneficios se acentúan aún más a medida que envejecemos. La actividad física no sólo es uno de los principales factores que contribuyen a la longevidad, sino que también influye en el grado de independencia y movilidad que podemos esperar mantener a medida que envejecemos.

Hay estudios que demuestran que incluso una actividad ligera es suficiente para vivir más tiempo. Y un nuevo estudio de la Universidad de Abertay ha descubierto que tan solo un minuto de ejercicio semanal (entrenamiento a intervalos de sprint en bicicleta estática) basta para proporcionar algunos beneficios para la salud de las personas mayores.

"Cualquier ejercicio es mejor que nada, pero lo ideal es hacer ejercicio de tres a cinco veces por semana a intensidad moderada con una mezcla de ejercicios aeróbicos y de resistencia", afirma el Dr. Leon Creaney, consultor de medicina del deporte y el ejercicio del Centro OrthTeam de Manchester. "Se sabe que esto reduce las enfermedades cardiacas, la obesidad, la diabetes, la osteoporosis, la fragilidad y muchos tipos de cáncer, e incluso tiene un efecto protector contra el deterioro cognitivo o la demencia. De hecho, no hay ninguna enfermedad para la que el ejercicio adecuado no sea beneficioso".

Acabar con los mitos

Sin embargo, por término medio, la gente va más despacio en la tercera edad. Según las últimas cifras, un 52% de los mayores de 75 años en Inglaterra cumplen la definición de "físicamente inactivos", lo que significa que hacen menos de 30 minutos de ejercicio moderado a la semana. Esto puede incluir cualquier actividad que eleve el ritmo cardíaco, desde caminar a paso ligero hasta empujar un cortacésped.

Según una encuesta reciente de Nuffield Health, casi la mitad de los británicos mayores de 55 años no cree que el ejercicio sea una parte importante del estilo de vida de su grupo de edad, y uno de cada diez afirma que el miedo a las lesiones les impide apuntarse a un gimnasio. Para muchas personas mayores, el ejercicio puede parecer una perspectiva desalentadora, sobre todo si ya tienen problemas de salud o nunca han sido activas.

"Hay ideas equivocadas por todas partes. Oímos a familiares y amigos bienintencionados decir 'mejor no hagas eso a tu edad'", dice Stuart Roberts, entrenador personal, nutricionista y autor de Get Strong, Get Fit, Get Happy: A Life Manual for 40+. "Pero es posible mejorar la forma física a cualquier edad: el cuerpo humano es increíble y no se le reconoce lo suficiente lo que es capaz de hacer".

Su libro cita a varias personas que se han mantenido activas hasta bien entrada la vejez. Un ejemplo notable es Tao Porchon-Lynch, maestra de yoga de 101 años y bailarina de salón de competición que sigue dando clases de yoga todas las semanas. Roberts no cree que estas personas sean necesariamente casos atípicos, sino personas que no creen en los mitos que rodean al envejecimiento.

"Internet está lleno de gente así, que demuestra lo que es posible. Es importante crear un nuevo paradigma de lo que se puede conseguir a cualquier edad", afirma.

El Dr. Creaney añade que no hay ningún tipo de ejercicio que las personas mayores no puedan hacer en absoluto (aunque probablemente deberían evitar los ejercicios de alto impacto que impliquen choques o movimientos bruscos).

"Todo depende de lo que esa persona haya desarrollado con el tiempo", afirma. "Por ejemplo, todavía hay personas de 80 años que pueden esprintar y correr maratones. Pero lo normal es que hayan desarrollado esa capacidad a lo largo de varios años. Lo principal es evitar los extremos: levantar mucho peso, esforzarse, hacer ejercicio hasta la extenuación, etc. Estos tipos de ejercicio son de muy alto riesgo y sólo tienen valor para los jóvenes que intentan llegar al límite en deportes de competición".

Por dónde empezar

Está claro que no todos los octogenarios aspiran a ser maestros del yoga o corredores de maratón. Entonces, ¿qué debe hacer si es una persona normal que quiere mejorar su salud en la vejez?

"El mejor consejo es empezar de forma sencilla e ir aumentando a partir de ahí", dice el Dr. Creaney. "Si no se ha hecho ejercicio con regularidad durante mucho tiempo, puede resultar difícil al principio, pero la clave es hacerlo con regularidad. Empiece con una o dos veces por semana a baja intensidad. Una vez que se haya creado el hábito, puede empezar a aumentar la frecuencia, la duración y la intensidad".

Es una buena idea empezar con un calentamiento y algunos estiramientos para preparar los músculos y las articulaciones. Y también es importante ir a tu ritmo, en lugar de esforzarte demasiado y dañarte.

"Recuerda que no tienes 20 años y que tardas más en recuperarte, por lo que el descanso es muy importante después de una sesión de ejercicio", dice Stephen Macconville, responsable de fitness de Nuffield Health. "Si no has hecho ejercicio durante mucho tiempo, hazlo con regularidad, porque tu cuerpo necesita adaptarse al estímulo".

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Being mentally resilient is a huge advantage when it comes to coping with life's ups and downs. It means you can keep your determination on track, while being able to focus on an end goal and do what's necessary to meet it. With the right mental attitude, you should find yourself striding towards your fitness objectives in no time - it could also benefit other areas of your life.

por Danny Chadburn

El movimiento es medicina

Aunque salir a pasear es quizá el lugar más fácil para empezar, también puede probar a nadar, montar en bicicleta, jugar al tenis o asistir a una clase estructurada con un buen instructor. El yoga, la musculación y el pilates son muy recomendables, sobre todo porque pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas.

"Si es la primera vez que haces ejercicio, te recomiendo que primero practiques yoga o pilates, además de algunos paseos diarios o natación ligera", dice Roberts. "Eso beneficiará a tu resistencia, fuerza y equilibrio y te ayudará a prevenir lesiones. No se puede hacer ejercicio correctamente con una mala postura si las cosas están desalineadas".

Si padece alguna enfermedad subyacente, quizá le convenga consultar a su médico de cabecera antes de iniciar un programa de ejercicio. Sin embargo, es importante no tener miedo al ejercicio, ya que mantenerse activo puede ayudar a menudo a aliviar los síntomas.

"Muchos de los pacientes con artritis, por ejemplo, parecen aceptar que forma parte del envejecimiento", dice Lyndsay Hirst, fisioterapeuta y profesora de Pilates que trabaja sobre todo con personas mayores. "A menudo no se dan cuenta de que el ejercicio puede aliviar el dolor y fortalecer las articulaciones. Suelo decir a mis pacientes que el movimiento es medicina. Muchos de mis pacientes con dolor de espalda han dejado de tomar analgésicos gracias al Pilates".

En resumen, no hace falta pasar de cero a héroe ni compararse con nadie. Se trata simplemente de mantenerse lo más activo posible, con vistas a conservar la salud y la felicidad hasta bien entrada la vejez.