Cómo hacer ejercicio de manera segura en la tercera edad

Todos sabemos la importancia de mantenerse activo. Cualquiera que sea tu etapa de la vida, la condición física puede reducir el riesgo de una gran cantidad de problemas de salud y, además, hacerte sentir mejor.

Estos beneficios se vuelven aún más pronunciados a medida que envejecemos. La actividad física no solo es uno de los principales contribuyentes a la longevidad, sino que también es un factor en cuánta independencia y movilidad podemos esperar mantener a medida que envejecemos.

Estudios have shown that even light activity is enough to help you live longer. And a new estudio by Abertay University found that as little as one minute of weekly exercise (sprint interval training on a stationary bike) was enough to provide some health benefits for older people.

"Any exercise is better than nothing, but exercising three to five times per week at moderate intensity with a mixture of aerobic and resistance exercise is ideal," says Dr Leon Creaney, sport and exercise medicine consultant at the Centro OrthTeam in Manchester. "This is known to reduce enfermedades del corazón, la obesidad, diabetes, osteoporosis, frailty, and many types of cáncer, and even has a protective effect against cognitive decline or demencia. De hecho, realmente no hay ninguna condición para la cual el ejercicio adecuado no sea beneficioso."

Desmintiendo los mitos

However, on average people do slow down in later life. According to the latest cifras, a whopping 52% of over-75s in England meet the definition of 'physically inactive', meaning they do less than 30 minutes of moderate exercise a week. This can include any activity that raises the heart rate, from brisk walking to pushing a lawnmower.

According to a recent encuesta by Nuffield Health, almost half of Brits over 55 don't think exercise is an important part of lifestyle for their age group, and one in ten say fear of injury holds them back from joining a gym. For many older people, exercise may feel like a daunting prospect, especially if they're already dealing with health conditions or have never been active before.

"There are misconceptions everywhere. We hear well-meaning family and friends say 'you'd better not do that at your age'," says Stuart Roberts, a personal trainer, nutritionist, and author of Ponte fuerte, ponte en forma, sé feliz: Un manual de vida para mayores de 40. "Pero es posible mejorar tu condición física a cualquier edad - el cuerpo humano es una cosa increíble y no recibe suficiente crédito por lo que puede hacer."

Su libro cita a varias personas que se han mantenido activas hasta bien entrada la vejez. Un ejemplo notable es Tao Porchon-Lynch, una maestra de yoga de 101 años y bailarina de salón competitiva que todavía enseña una clase de yoga cada semana. Roberts no cree que estas personas sean necesariamente excepciones físicas, sino más bien personas que no creen en los mitos sobre el envejecimiento.

"Internet está lleno de personas como estas que demuestran lo que es posible. Es importante crear un nuevo paradigma de lo que se puede lograr a cualquier edad", dice.

El Dr. Creaney añade que no hay ninguna forma de ejercicio que las personas mayores no puedan hacer absolutamente (aunque probablemente deberían evitar los ejercicios de alto impacto que impliquen colisiones o movimientos bruscos).

"Todo se trata de lo que esa persona ha desarrollado la capacidad de hacer con el tiempo," dice él. "Por ejemplo, todavía hay personas en sus 80 años que pueden correr a toda velocidad y participar en maratones. Sin embargo, generalmente han desarrollado la capacidad para hacer esto a lo largo de varios años. Lo principal que se debe evitar son los extremos: levantar pesas muy pesadas, esforzarse, hacer ejercicio hasta el agotamiento, etc. Este tipo de ejercicios son de muy alto riesgo y solo tienen valor para los jóvenes que intentan llevarse al límite en deportes competitivos."

Por dónde empezar

Claramente, no todos los octogenarios están tratando de ser maestros de yoga o corredores de maratón. Entonces, ¿qué deberías hacer si eres una persona promedio que busca mejorar su salud en la vejez?

"El mejor consejo es comenzar de manera simple y avanzar desde allí," dice el Dr. Creaney. "Si no has hecho ejercicio regularmente durante mucho tiempo, puede ser difícil al principio, pero la clave es ejercitarse regularmente. Comienza con solo una o dos veces a la semana a baja intensidad. Una vez que el hábito se haya formado, puedes comenzar a aumentar la frecuencia, duración e intensidad."

Es una buena idea comenzar con un calentamiento y algunos estiramientos, preparando los músculos y las articulaciones. También es importante marcar un ritmo adecuado, en lugar de esforzarse demasiado y potencialmente causar algún daño.

"Remember you're not 20 years old, and it takes longer to recover, so rest is very important after a bout of exercise," says Stephen Macconville, fitness lead at Nuffield Health. "Aumenta gradualmente el ejercicio regular, especialmente si no has hecho ejercicio durante un largo período de tiempo - tu cuerpo necesita adaptarse al estímulo."

El movimiento es medicina

Si bien salir a caminar es quizás el lugar más fácil para comenzar, también podrías querer probar la natación, el ciclismo, el tenis o una clase estructurada con un buen instructor. El yoga, el entrenamiento con pesas y el pilates son altamente recomendados, sobre todo porque pueden ayudar a reducir el riesgo de caídas.

"If you're new to exercise, I'd recommend taking up yoga or Pilates first, together with some daily walks or light swimming," says Roberts. "That'll benefit your endurance, strength and balance and help prevent injuries. You can’t exercise properly on a bad posture if things are out of line."

Si tienes una condición de salud subyacente, es posible que desees visitar a tu médico de cabecera antes de comenzar un programa de ejercicios. Sin embargo, es importante no temer al ejercicio, ya que mantenerse activo a menudo puede ayudar a aliviar los síntomas.

"Lots of the patients I see with artritis, for example, seem to just accept it is part of ageing," says Lyndsay Hirst, a physiotherapist and profesora de Pilates who mainly works with older clients. "Very often they don't realise that exercise can actually help ease pain and strengthen the joints. I will often say to my patients 'movement is medicine'. I have had lots of my patients with dolor de espalda come off pain medications by doing Pilates."

En resumen, no necesitas pasar de cero a héroe y no necesitas compararte con nadie más. Se trata simplemente de mantenerte tan activo como puedas, con el objetivo de preservar tu salud y felicidad hasta bien entrada la vejez.