¿Puede el ejercicio ayudarle a sentirse menos estresado?

Tras un año de restricciones por coronavirus, todos hemos tenido que acostumbrarnos a lidiar con tensiones que antes no existían. Tanto si hemos estado luchando con nuestros medios de vida, educando a nuestros hijos en casa o simplemente echando de menos a nuestros amigos y familiares, este es un periodo de estrés colectivo y prolongado pocas veces visto en nuestras vidas.

Las estrategias sencillas de autocuidado se han vuelto fundamentales: estar lo más conectado socialmente posible, dormir lo suficiente, comer bien y mantenerse activo. Muchos de nosotros sabemos por experiencia la diferencia que esto puede suponer para nuestra salud mental.

Sin embargo, los consejos para mantenerse activo pueden degenerar a menudo en una presión inútil. En un momento en el que tienes que hacer malabarismos con el trabajo y las responsabilidades familiares, probablemente no quieras oír hablar de cómo "conseguir unos abdominales perfectos en un mes" o de por qué "el cierre patronal es el momento perfecto para entrenar para una maratón".

Aunque un gran objetivo de entrenamiento puede convenir a algunas personas, para otras puede convertirse en una fuente de estrés en sí mismo. Es importante estudiar cómo integrar el ejercicio en tu vida de forma que obtengas los máximos beneficios para tu salud mental.

"Si sufres mucho estrés o tienes compromisos muy exigentes, te vendrá bien dedicar entre 10 y 15 minutos al movimiento", dice Siri Andersen, entrenadora personal de Human Health by The Clinic. "Todos tenemos respuestas al estrés muy diferentes. Alguien puede sentirse menos estresado con una carrera corta; otros se benefician más de hacer estiramientos o meditar. El enfoque de 'poco y a menudo' es una herramienta útil cuando simplemente no hay tiempo suficiente en el día."

Cómo el ejercicio alivia el estrés

Hay pocas dudas de que, cuando se hace de una manera que se adapte a tu estilo de vida, el ejercicio puede ser un increíble aliviador del estrés. Un gran estudio de 2018, en el que participaron 1,2 millones de personas, descubrió que los adultos físicamente activos experimentaban dos días de mala salud mental cada mes. Esto en comparación con 3,4 días para los no ejercitantes. Los beneficios óptimos en el estudio se observaron en alrededor de 45 minutos de ejercicio cada dos días - más que eso no era necesariamente mejor.

Esto puede deberse a varias razones. Por un lado, el ejercicio favorece la liberación de hormonas del bienestar, como la serotonina, al tiempo que equilibra las hormonas del estrés, como la adrenalina. Puede regular el apetito y los ciclos del sueño. También puede tener un efecto meditativo, sacándote de la cabeza y llevándote al cuerpo.

"Hay pruebas que demuestran que cuanto más activo físicamente se es, más mejora el bienestar emocional", afirma Marc Holl, jefe de fisioterapia y responsable de desarrollo clínico de Nuffield Health. "La relación entre mente y cuerpo es recíproca, de modo que si se descuida uno, puede repercutir negativamente en el otro".

Cuando se convierte en un hábito, los efectos del ejercicio para aliviar el estrés se extienden mucho más allá de la propia sesión de ejercicio. Incluso se ha demostrado que el ejercicio regular aumenta el volumen de determinadas regiones cerebrales, lo que repercute en la salud del cerebro.

"Al mover el cuerpo, los músculos se sienten más flexibles y se experimenta menos rigidez o dolor en las articulaciones y los músculos debido a la mejora de la circulación sanguínea", dice Andersen. "Las mejoras en cómo se siente tu cuerpo te hacen sentir bien contigo mismo también, lo que repercute positivamente en otros aspectos de tu día".

Selecciones de pacientes para Control del estrés

Salud mental

¿Pueden los masajes regulares mejorar la salud mental?

Para muchos de nosotros, un masaje es un capricho ocasional para relajarnos y desconectar. También pueden aliviar los músculos doloridos y los hombros tensos, sobre todo después de estar encorvados en el trabajo o de hacer deporte. Sin embargo, los estudios sugieren que recibir masajes con regularidad también puede ayudarnos psicológicamente e incluso mejorar nuestra salud mental.

por Lydia Smith

Cómo empezar si le cuesta moverse

Entonces, ¿cómo debe abordar el ejercicio si la idea le resulta desalentadora, por ejemplo, si es un principiante o tiene problemas de movilidad que le impiden hacer algo demasiado intenso?

"Es importante tener en cuenta la salud mental de quienes no pueden moverse físicamente o tienen dificultades para hacerlo con regularidad", afirma Holl. "Se calcula que 18,8 millones de personas en el Reino Unido padecen alguna afección musculoesquelética, que a menudo va unida a una mala salud mental, ya que el dolor y las molestias están relacionados con un aumento del estrés y la ansiedad".

Si es tu caso, los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el pilates (o la natación, cuando vuelvan a abrir las piscinas), pueden ser más apropiados que practicar un deporte de contacto. Andersen sugiere utilizar bandas de resistencia o pesas de mano como forma de entrenamiento de fuerza.

"Caminar por las escaleras o agarrarse a una silla mientras se hacen movimientos con el peso del cuerpo es una forma fácil y gratuita de hacer ejercicio en tu tiempo libre, tal vez guiado por un entrenador o un vídeo en línea. Puede que tengas que probar y equivocarte antes de encontrar lo que te funciona, pero disfruta del proceso".

Clases en línea para distintos niveles

También hay muchas clases online que puedes probar. Jo y Luke Gray diseñaron el programa Feelnoo para ayudar a los mayores de 40 años a mantenerse sanos: este "estudio de salud en línea" ofrece clases funcionales de bajo impacto que no sobrecargan las articulaciones.

Como señala Luke Gray, los grupos demográficos de mayor edad suelen requerir un enfoque más sofisticado del ejercicio: muchas personas tienen problemas de espalda, rodillas y hombros , y necesitan sesiones de ejercicio que tengan en cuenta estos problemas.

"¡Todo el mundo tiene que empezar por algún sitio! A menudo desde el principio", afirma. "Llevo más de 35 años trabajando con personas de todas las edades y un buen porcentaje me ha acogido muy bien llevándoles metafóricamente de la mano y mostrándoles que pueden conseguir resultados aunque nunca hayan hecho ejercicio antes. Cuando diseñé Feelnoo me propuse que las clases tuvieran varios niveles, para que hubiera algo para todos."

Se refiere al ejercicio como "medicación en movimiento": a corto plazo sienta muy bien; a largo plazo, aleja la melancolía.

Encontrar una actividad adecuada para usted

Andersen opina que el ejercicio es accesible y valioso para todo el mundo, sólo hay que encontrar lo que es adecuado para cada uno.

"¿Te gusta la música? Si es así, lo más probable es que te guste bailar; una forma de movimiento divertida y que levanta el ánimo", dice. "¿Le gusta la jardinería? Trabajar en el jardín o pasear por un entorno pintoresco también es beneficioso para la forma física. Si no está seguro de lo que le conviene, puede que merezca la pena consultar a un entrenador personal, que le ayudará a fijar objetivos realistas y un programa de ejercicios adecuado".

También puedes pedirle a un amigo o a tu pareja que te acompañe a explorar distintas formas de ejercicio, un buen consejo si te cuesta motivarte. No tiene por qué parecerte una tarea o una obligación. Sigue tu propio ritmo y diviértete.

"Lockdown ha cambiado la forma de hacer ejercicio, con clases y entrenamientos personales al alcance de la mano, sin necesidad de perder tiempo yendo y viniendo del gimnasio", dice Andersen. "¿Qué te parece poner el despertador diez minutos antes para hacer estiramientos energéticos por la mañana? ¿O bloquear tu agenda a la hora de comer para una clase online que puedas hacer en casa? Todos gateamos antes de andar, andamos antes de correr: un enfoque paso a paso que ayuda a mantener la motivación alta y las lesiones a raya".