Los beneficios para la salud de estirarse a diario

¿Por qué debemos estirarnos todos los días?

Nuestro estilo de vida moderno, en el que permanecemos sentados durante largos periodos de tiempo -ya sea en el escritorio o viendo nuestra serie favorita de Netflix-, nos expone a un mayor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, arruina nuestra postura y tensa los músculos flexores de la cadera. Hemos pedido a expertos que compartan su opinión sobre los estiramientos diarios y sus beneficios para la salud en general.

¿Es bueno estirarse?

Jon Smith, fisioterapeuta y portavoz del Instituto de Salud y Rendimiento de Manchester (MIHP), confirma que los efectos nocivos de pasar todo el día sentado se están convirtiendo en noticia habitual.

"Hay vínculos claros entre esto y trastornos generales de salud como la diabetes de tipo 2, la obesidad e incluso un mayor riesgo de enfermedades intestinales", señala.

Aunque no podamos evitar la trampa de la cultura de oficina moderna, hay cosas que podemos hacer para ayudar. Si te pasas el día detrás de un escritorio, la entrenadora personal Laura Williams sugiere que los beneficios de estirar los isquiotibiales y los flexores de la cadera incluyen la prevención de la rigidez en las caderas y la espalda baja.

Cómo estirar los isquiotibiales

Una de las formas más sencillas de estirar los isquiotibiales es agacharse e intentar tocarse los dedos de los pies sin doblar las rodillas. También puede hacerlo sentado, con las piernas estiradas hacia delante. Mantenga esta postura durante 8-10 segundos.

Cómo estirar las caderas

Un estiramiento habitual de la cadera es el "estiramiento de pulmón". Para ello, arrodíllate sobre la pierna izquierda (como si estuvieras de pie, pero con la rodilla izquierda, la espinilla y la parte delantera del tobillo apoyados en el suelo). Apoya el pie derecho en el suelo, delante de ti, de modo que la rodilla forme un ángulo recto. A continuación, inclínese hacia delante y extienda la pierna izquierda hacia atrás, estirando la cadera izquierda. Intente apretar los glúteos para que el estiramiento sea más profundo. De nuevo, intenta mantener la postura durante unos diez segundos antes de cambiar de pierna.

Se trata de "estiramientos estáticos", a diferencia de los "estiramientos dinámicos", que consisten en mantener la postura durante 10 segundos o más sin moverse.

¿Qué son los estiramientos dinámicos?

Williams dice que: "Puede ser mejor estirar los grupos musculares de la cadera y las piernas con estiramientos dinámicos, que utilizan una gama de movimientos para aumentar la flexibilidad, así como impulsar el flujo sanguíneo a la zona."

Una ventaja de los estiramientos dinámicos es que activan los músculos a medida que cambias de posición durante el estiramiento. Por ejemplo, puedes hacer más dinámico un estiramiento de cadera añadiendo un "giro", girando el torso hacia la derecha cuando estés arrodillado sobre la pierna izquierda e inclinado hacia delante, extendiendo el brazo derecho hacia el techo y el izquierdo hacia los dedos del pie derecho. Cambia de pierna y repite con el otro lado.

Según el Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS), permanecer sentado en exceso también puede ralentizar el metabolismo y debilitar los músculos y los huesos, lo cual no es de extrañar. Su iniciativa Start Active, Stay Active pretende que todos nos movamos más mediante breves periodos de actividad de tan sólo uno o dos minutos al día para ayudar a combatir los efectos negativos de la inactividad. Parece fácil, ¿verdad?

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¿Hay que estirar todos los días?

Todos conocemos los beneficios del ejercicio; sin embargo, las limitaciones de la vida, la discapacidad o las lesiones a veces nos lo impiden. Si no siempre puedes dedicar los 150 minutos semanales recomendados, aquí es donde realmente brillan los beneficios de los estiramientos. Basta con dedicar entre 5 y 10 minutos al día en el momento que más le convenga.

Intenta levantarte cinco minutos antes por las mañanas para hacer unos cuantos estiramientos profundos, despertando los músculos y dándote un poco de espacio mental para prepararte para el día. Según Williams, estirar por la mañana es especialmente útil "si eres propenso a dormir en posturas que provocan o agravan el dolor de cuello o espalda".

"En ese caso", continúa, "unos sencillos estiramientos de hombros y cuello podrían ayudarte a aliviar cualquier rigidez inducida por la noche".

Cómo estirar el cuello

Estirar el cuello no puede ser más fácil. Mire al frente, con la espalda recta y los hombros cuadrados. Incline lentamente el cuello hacia el pecho y manténgalo así durante 10-15 segundos. Repítelo mirando hacia delante e inclinando el cuello hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Intenta que la oreja toque el hombro.

Cómo estirar los hombros

Pruebe a estirar los hombros cruzados de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Lleva el brazo izquierdo a lo largo del cuerpo, manteniéndolo recto, con la mano derecha sujetándolo por encima del codo. Mantén la posición durante 10-15 segundos y repite la operación con el otro brazo.

Estiramientos cotidianos

Si no eres madrugador, prueba a hacer algunos estiramientos cuando llegues a tu mesa por la mañana (sí, puede que tengas que soportar algunas miradas extrañas de tus compañeros), o da un paseo hasta un parque cercano en tu hora de comer.

Un estudio reciente ha demostrado los beneficios de los periodos cortos de actividad.

"Romper la jornada de trabajo con pequeños paseos, sustituir el ascensor por las escaleras y estirarse sólo un par de minutos puede ayudar mucho", sugiere Williams.

Tomarse unos minutos para relajarse y estirarse por la noche aliviará la tensión muscular acumulada a lo largo del día, y estirarse antes de acostarse puede ayudarle a relajarse.

Más beneficios de los estiramientos

Si esto no fuera suficiente para convencerte, aquí tienes algunos beneficios más de hacer estiramientos todos los días:

Reducción del dolor

Pasar mucho tiempo sentado puede tensar los flexores de la cadera y los isquiotibiales, lo que acaba afectando a la salud de la columna vertebral.

"Estirar estos músculos puede ayudar realmente tanto a prevenir como a aliviar el dolor de espalda", revela Williams.

Mayor flexibilidad y movilidad

A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad y movilidad pueden disminuir, lo que dificulta la realización de las tareas cotidianas. Smith aconseja empezar el día con ejercicios de estiramiento para combatir el dolor y la rigidez que se sienten al levantarse, sobre todo a medida que se envejece.

Los estiramientos pueden mejorar la calidad de vida si se padece dolor articular, pero Williams sugiere trabajar siempre dentro de una amplitud de movimiento cómoda al realizar ejercicios de estiramiento basados en la movilidad.

Además, el embarazo puede causar dolor alrededor de las nalgas y la pelvis. Estirar los músculos tensos alrededor de estas zonas puede ayudar, pero hay que tener cuidado: "Puede haber una pérdida de estabilidad y movilidad en la zona debido a la presencia de la hormona del embarazo relaxina", señala Williams.

Mejora de la postura

Smith señala que el uso de smartphones acorta, tensa y debilita los músculos, debido a la postura prolongada al sentarse y a la posición del cuello, lo que provoca problemas articulares.

"Es importante contrarrestar este efecto con movimientos regulares cada 20-30 minutos para estirarse y moverse en sentido contrario", sugiere.

Estirar los músculos del pecho también puede aliviar el dolor de espalda y alinear los hombros.

Para ello, colóquese de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Entrelace los dedos detrás de la espalda y levántelos lentamente. Esto debería juntar los omóplatos, estirando así los músculos del pecho.

Recuerda siempre respirar profundamente mientras estiras.

Si padece dolor de espalda crónico, puede solicitar a su empresa un pupitre de pie.

Menor probabilidad de lesiones

"Mantener una buena movilidad articular y unos músculos flexibles también te ayudará a evitar lesiones", señala Smith. Estirarse con regularidad significa que nuestros músculos son capaces de recorrer una mayor amplitud de movimiento. Esto, a su vez, reducirá la rigidez muscular de aparición retardada (DOMS) después del ejercicio.

Si quieres sacar más partido a tu tiempo de estiramientos, considera la posibilidad de utilizar un rodillo de espuma para facilitar el masaje muscular.

Gestión del estrés

Los estiramientos también pueden servir para controlar el estrés y aliviar la ansiedad si se combinan con ejercicios de respiración rítmica profunda. Utilízalo como una forma de meditación consciente; reserva un momento del día para ti solo.

Puedes encontrar muchos recursos útiles en Internet sobre distintos ejercicios de estiramiento, incluida la lista de reproducción del canal de YouTube del Paciente. No obstante, Smith recomienda consultar siempre al fisioterapeuta de tu zona para obtener un asesoramiento más personalizado.