¿Por qué deberíamos estirarnos todos los días?

Our modern lifestyle of sitting down for lengthy periods of time - be it at your desk or bingeing your favourite Netflix show - is putting us at higher riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, arruinando nuestra postura y tensando nuestros músculos flexores de la cadera. Preguntamos a expertos para que compartieran su opinión sobre el estiramiento diario y los beneficios del estiramiento para tu salud en general.

The ill effects of sitting down all day are becoming a regular news occurrence, and it's not all scaremongering, physiotherapist and spokesperson for the Instituto de Salud y Rendimiento de Manchester (MIHP), Jon Smith, confirms.

"Existen vínculos claros entre esto y trastornos generales de salud como la diabetes tipo 2, la obesidad e incluso un mayor riesgo de enfermedades intestinales," señala.

While we may not be able to avoid the trap of modern office culture, there are things we can do to help. If you are stuck behind a desk all day, personal trainer Laura Williams suggests that the benefits of stretching out your hamstrings and hip flexors include preventing tightness in the hips and lower back.

Una de las formas más simples de estirar los isquiotibiales es inclinarse hacia adelante e intentar tocar los dedos de los pies sin doblar las rodillas. Esto también se puede hacer sentado, con las piernas extendidas frente a ti. Mantén esta posición durante 8-10 segundos.

Un estiramiento común de cadera es un 'estiramiento en zancada'. Para hacerlo, arrodíllate erguido sobre tu pierna izquierda (como si estuvieras de pie pero con la rodilla izquierda, la espinilla y la parte delantera del tobillo planos en el suelo). Coloca tu pie derecho plano en el suelo frente a ti de manera que tu rodilla forme un ángulo recto. Luego inclínate hacia adelante y extiende tu pierna izquierda detrás de ti, enderezando tu cadera izquierda. Intenta apretar los glúteos mientras haces esto para profundizar el estiramiento. Nuevamente, intenta mantener la posición durante unos diez segundos antes de cambiar de pierna.

Estos son 'estiramientos estáticos', a diferencia de 'estiramientos dinámicos', lo que significa que mantienes la postura durante 10 o más segundos sin moverte.

Williams dice que: "Puede ser mejor estirar los grupos musculares de la cadera y las piernas con estiramientos dinámicos, que utilizan un rango de movimiento para aumentar la flexibilidad, además de mejorar el flujo sanguíneo en la zona."

Un beneficio del estiramiento dinámico es que activará los músculos a medida que cambias de posición durante el estiramiento. Por ejemplo, puedes hacer que un estiramiento de cadera en zancada sea más dinámico al agregar un 'giro', donde giras tu torso hacia la derecha cuando estás arrodillado sobre tu pierna izquierda e inclinado hacia adelante, extendiendo tu brazo derecho hacia el techo y el brazo izquierdo hacia los dedos del pie derecho. Cambia de pierna y repite en el otro lado.

According to the UK's NHS, excessive sitting can also slow down the metabolism and may cause weaker muscles and bones, which is hardly surprising. Its Start Active, Stay Active La iniciativa tiene como objetivo hacernos mover más a todos a través de breves ráfagas de actividad de solo uno o dos minutos al día para ayudar a combatir los efectos negativos de la inactividad. Parece fácil, ¿verdad?

Todos conocemos los beneficios del ejercicio; sin embargo, las limitaciones de la vida, la discapacidad o las lesiones a veces pueden frenarnos. Si no siempre puedes incluir los 150 minutos recomendados a la semana, aquí es donde los beneficios de los estiramientos realmente brillan. Solo se necesitan de 5 a 10 minutos al día en un momento que te convenga.

Try getting up five minutes earlier in the mornings to go through a few deep stretches; waking up your muscles and giving yourself some mental space to get ready for the day. According to Williams, stretching in the morning is particularly useful "if you're prone to sleeping in positions that cause or aggravate neck or dolor de espalda".

"En ese caso," continúa ella, "algunos estiramientos simples de hombros y cuello podrían ayudarte a aliviar cualquier rigidez inducida por la noche."

Estirar el cuello no podría ser más fácil. Mira hacia adelante, con la espalda recta y los hombros alineados. Inclina lentamente el cuello hacia el pecho y mantén la posición durante 10-15 segundos. Repite esto mirando hacia adelante e inclinando el cuello hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Intenta que tu oreja toque tu hombro.

Intenta un simple estiramiento de hombro cruzado de pie, con los pies separados al ancho de los hombros. Lleva tu brazo izquierdo a través de tu cuerpo, manteniéndolo recto, con tu mano derecha sujetándolo por encima del codo. Mantén esta posición durante 10-15 segundos y luego repite con el otro brazo.

Si no eres madrugador, intenta hacer algunos estiramientos cuando llegues a tu escritorio por la mañana (sí, puede que tengas que soportar algunas miradas extrañas de tus colegas), o da un paseo a un parque cercano durante tu hora de almuerzo.

A estudio reciente has shown the benefits of short bursts of activity.

"Interrumpir tu día sedentario con caminatas cortas, reemplazar el ascensor por las escaleras y estirarte por solo un par de minutos puede marcar una gran diferencia," sugiere Williams.

Tomarse unos minutos para descomprimir y estirarse por las noches aliviará la tensión muscular acumulada durante el día, y estirarse antes de dormir puede ayudarle a relajarse.

Si eso no fue suficiente para convencerte, aquí tienes algunos beneficios más de estirarse todos los días:

Reducción del dolor

Pasar largos períodos de tiempo sentado puede tensar los flexores de la cadera y los isquiotibiales, afectando eventualmente la salud de tu columna vertebral.

"Estirar estos músculos puede realmente ayudar tanto a prevenir como a aliviar el dolor de espalda," revela Williams.

Aumento de flexibilidad y movilidad

A medida que envejecemos, nuestra flexibilidad y movilidad pueden disminuir, dificultando la realización de tareas diarias. Smith aconseja comenzar el día con ejercicios de estiramiento para combatir el dolor y la rigidez que se sienten al despertar, especialmente a medida que envejeces.

El estiramiento puede mejorar tu calidad de vida si sufres de dolor en las articulaciones, pero Williams sugiere siempre trabajar dentro de un rango de movimiento cómodo al realizar ejercicios de estiramiento basados en la movilidad.

Additionally, pregnancy can often cause dolor alrededor de las nalgas y la pelvis. Estirar los músculos tensos alrededor de estas áreas puede ayudar, pero mantén la precaución: "Puede haber una pérdida de estabilidad y movilidad en la zona debido a la presencia de la hormona del embarazo relaxina," señala Williams.

Mejora de la postura

Smith notes that el uso de teléfonos inteligentes shortens, tightens and weakens muscles, due to prolonged sitting posture and neck position, causing joint issues.

"Es importante contrarrestar este efecto con movimiento regular cada 20-30 minutos para estirarse y moverse en la dirección opuesta," sugiere.

Estirar los músculos del pecho también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y a alinear los hombros.

Para hacer esto, párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Entrelaza tus dedos detrás de tu espalda y luego levanta lentamente hacia arriba. Esto debería juntar tus omóplatos, estirando así los músculos del pecho.

Siempre recuerda respirar profundamente mientras te estiras.

If you have chronic back pain, you may be able to request a escritorio de pie from your employer.

Menor probabilidad de lesiones

"Mantener una buena movilidad articular y músculos flexibles también te ayudará a evitar lesiones," señala Smith. Estirar regularmente significa que nuestros músculos pueden moverse a través de un mayor rango de movimiento. Esto, a su vez, reducirá la rigidez muscular de aparición tardía (DOMS) después de hacer ejercicio.

Si quieres aprovechar más tu tiempo de estiramiento, considera usar un rodillo de espuma para ayudar al masaje muscular.

Manejo del estrés

Stretching can also be used as a herramienta de manejo del estrés tool and anxiety relief when paired with deep rhythmic ejercicios de respiración. Úsalo como una forma de meditación consciente; reserva un momento del día solo para ti.

You can find many useful resources online for different stretching exercises, including the Patient canal de YouTube playlist. However, Smith recommends that you always consult your local physiotherapist for more personal advice.