¿Cuántas proteínas se necesitan para aumentar la masa muscular?

Proteínas para ganar músculo

Muchos estudios han dejado claros los beneficios potenciales para la construcción muscular que se consiguen consumiendo más proteínas. Por ejemplo, un estudio de 2018 descubrió que una mayor ingesta de proteínas conduce a mayores ganancias de masa muscular cuando se combina con ejercicios de entrenamiento de resistencia. Otros estudios también han relacionado un mayor consumo de proteínas con una mejora en la conservación de la masa muscular.

Aumentar la ingesta de proteínas puede ser una forma eficaz de ayudar a ganar más masa muscular, pero sólo si también se sigue una rutina de ejercicios para aumentar la masa muscular y se sigue una dieta equilibrada.

¿Por qué necesitamos proteínas para el crecimiento muscular?

La proteína es un macronutriente -un nutriente que necesitamos en grandes cantidades- compuesto por aminoácidos esenciales. Estos aminoácidos son importantes componentes básicos de las células y tejidos de nuestro cuerpo, incluida la masa muscular.

Nuestro cuerpo está constantemente construyendo, manteniendo y reparando tejidos. Si no consumimos suficientes proteínas, los aminoácidos almacenados en el tejido muscular serán "robados" para satisfacer estas necesidades en otro lugar, lo que con el tiempo provoca la pérdida de masa muscular.

Los aminoácidos también se utilizan para la síntesis de proteínas musculares (SPM), reparando y manteniendo los músculos después de una actividad extenuante que provoca microdesgarros en nuestros músculos. Se trata de un proceso natural que ocurre cuando ejercitamos nuestros músculos y que, a su vez, puede dar lugar a músculos más fuertes y mejor adaptados al tipo de entrenamiento que causó los desgarros.

MPS es la razón por la que tanto el entrenamiento de fuerza como las proteínas son cruciales para la construcción de masa muscular. Si tu objetivo es ganar músculo, necesitas consumir más proteínas de las que tu cuerpo descompone.

¿Cuántas proteínas se necesitan para ganar músculo?

La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 45-55 g, o alrededor de 0,8 g por kilogramo (kg) de peso corporal. Sin embargo, es importante recordar que esto se define como la cantidad mínima de proteínas que debes consumir para evitar la pérdida de masa muscular, y no como la ingesta máxima recomendada.

Por lo tanto, si usted es un adulto cuyo objetivo es aumentar la masa muscular mediante el ejercicio, es poco probable que esta ingesta sea suficiente (aunque también hay que tener en cuenta que los 45-55 g estimados no tienen en cuenta la edad, la altura ni el peso). Reema Patel, dietista titulada de Dietitian Fit, opina lo siguiente:

"Depende mucho de cada persona, pero si se realiza regularmente un entrenamiento basado en resistencia/peso, entre 1,2-2 g de proteína por kg de peso corporal al día es una buena pauta para trabajar."

Muchos estudios recientes respaldan esta recomendación, y la cantidad óptima de proteínas para el desarrollo muscular parece situarse en torno a 1,8 g y 2 g por kg de peso corporal, que es la cantidad que la mayoría de los atletas profesionales se proponen consumir.

Si está siguiendo un régimen de ejercicio intenso, puede considerar consumir alrededor de 2 g por kg diariamente durante las primeras 12 semanas de entrenamiento. Durante este tiempo, tu cuerpo trabaja más duro, rompiendo fibras musculares, reparando microdesgarros y creando nuevas estructuras para adaptarse a tu rutina de ejercicios.

Después de este período, es posible que desee reducir ligeramente su ingesta de proteínas a entre 1,2 g y 1,6 g por kg. Esto se debe a que es poco probable que su cuerpo necesite tanto después de que se acostumbre al daño muscular que su rutina de ejercicios está infligiendo regularmente.

Calcular la ingesta de proteínas

Como cada persona tiene una constitución diferente, puede adaptar su ingesta diaria de proteínas en función de su peso. Mejor aún, conocer tu porcentaje de grasa corporal te permitirá calcular las proteínas necesarias por kg de masa corporal magra, que es una medida más precisa.

Existen muchas calculadoras del porcentaje de grasa corporal que te ayudarán a hacerlo. Después de calcular su porcentaje de grasa corporal, tendrá que restar este número de su peso total para calcular su porcentaje de masa corporal magra. Si su objetivo es desarrollar masa muscular magra, se recomienda consumir unos 2 g de proteínas por kg de masa corporal magra. Utilizar una calculadora del índice de masa corporal (IMC ) también es una herramienta útil para comprobar que tiene un peso saludable en relación con su estatura.

Dicho esto, para obtener un asesoramiento más personalizado y experto, Patel recomienda reservar una consulta con un dietista titulado especializado en nutrición deportiva.

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Fuentes de alimentos ricos en proteínas

Es posible obtener suficientes proteínas para ganar músculo siguiendo una dieta equilibrada y sana con abundantes alimentos ricos en proteínas. Para optimizar el aumento de masa muscular, debe incluir una fuente de proteínas en la mayoría de sus comidas. Entre las fuentes saludables de proteínas se incluyen:

• Aves de corral como el pollo.

• Legumbres como alubias, lentejas y guisantes.

• Pescado azul como la caballa y el salmón.

• Productos lácteos como queso, yogur y leche.

• Carne magra.

• Huevos.

• Alternativas a la carne de origen vegetal, como el tofu y el tempeh.

También se ha demostrado que los suplementos proteicos favorecen el desarrollo muscular. Sin embargo, deben tomarse como complemento -y no como sustituto- de una dieta rica en proteínas. Aunque algunos estudios han descubierto que la proteína de suero de leche se absorbe más rápidamente que la proteína alimentaria, los músculos sólo pueden manejar alrededor de 25-35 g de proteína a la vez. En realidad, cualquier exceso de proteínas procedente de una sobrecarga de batidos proteicos será utilizado por el organismo, pero no para el tejido muscular.

Otros factores que contribuyen al aumento de masa muscular

Merece la pena reiterar que consumir la cantidad óptima de proteínas al día sólo le ayudará a desarrollar músculo si lo integra con una rutina regular de ejercicios de fuerza/resistencia. También es importante tener en cuenta el tiempo de descanso adecuado, ya que es entonces cuando se produce el mantenimiento, la reparación y el fortalecimiento de los músculos a través del proceso de MPS.

Del mismo modo, puedes seguir la rutina de ejercicios más estricta, pero si no duermes al menos siete horas cada noche, todo ese duro trabajo puede irse al traste. No dar a tu cuerpo tiempo suficiente para recuperarse puede tener un gran impacto en el crecimiento muscular.

El momento elegido para consumir proteínas también puede influir positivamente en la ganancia muscular. Tomar proteínas tanto antes como después del ejercicio puede mejorar y favorecer el proceso de MPS.