¿Son eficaces los suplementos de creatina para aumentar la masa muscular?

La suplementación con creatina es una forma muy popular y eficaz de aumentar la fuerza muscular. Esto se ha demostrado en muchos estudios, cuando se utiliza junto con una dieta saludable y rica en proteínas y un entrenamiento regular de fuerza/resistencia.

¿Qué es la creatina?

Nuestro cuerpo produce creatina de forma natural a partir de aminoácidos. A su vez, la creatina ayuda a fabricar una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP). Esta sustancia es la principal fuente de energía de nuestro cuerpo para las contracciones musculares.

El 95% de la creatina de nuestro cuerpo se almacena en las células de nuestros músculos, y si nuestros niveles de creatina son bajos entonces la producción de ATP se reduce significativamente y nuestra energía puede disminuir drásticamente. Sin energía, no podemos rendir bien durante el ejercicio, y sin un ejercicio de resistencia adecuado nuestros tejidos musculares no pueden pasar por el proceso de desgarro y reconstrucción. Este proceso es el que aumenta la masa muscular con el tiempo.

Aside from creatine supplementation, the factors that affect our bodies' creatine storage levels include natural food sources of creatine, how much muscle mass we have, how much we exercise, and the levels of protein and certain hormones like testosterone we have.

¿Cómo ayuda la creatina a aumentar la masa muscular?

Aumentar la producción de ATP es la función principal de la creatina durante el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, existen otras formas en las que la creatina nos ayuda a construir músculo. La creatina:

¿Qué eficacia tienen los suplementos de creatina para favorecer el crecimiento muscular?

Muchos estudios han analizado la eficacia de consumir creatina adicional a través de suplementos, y han descubierto que es eficaz para el desarrollo muscular y la fuerza.

Estos resultados positivos están sujetos a que los participantes también sigan rutinas de entrenamiento de alta resistencia, y la eficacia se compara con la de quienes siguen ejercicios de entrenamiento similares sin suplementación.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) describe la suplementación con creatina como el suplemento nutricional más eficaz de que disponen actualmente los deportistas para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.

Otros beneficios de la creatina para la salud

El aumento de las reservas de creatina también puede tener otros beneficios para la salud. Dado que un pequeño porcentaje de creatina se almacena en el cerebro, un aumento de las reservas de creatina puede proteger contra enfermedades neurológicas como el Alzheimer y el Parkinson. Por ello, se ha estudiado la suplementación con creatina como posible agente terapéutico para dichas enfermedades.

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¿Es mala la creatina?

Los suplementos de creatina han tenido mala prensa, y se han difundido afirmaciones anecdóticas de efectos secundarios como calambres, mayor riesgo de lesiones, deshidratación y daños hepáticos o renales.

Sin embargo, no hay pruebas que sugieran que los suplementos de creatina hayan causado estos síntomas en individuos sanos. Si bien es cierto que los atletas que han tomado estos suplementos han experimentado estos problemas, también lo han hecho muchos atletas que no han tomado creatina. Las investigaciones sugieren que tomar creatina no conlleva un mayor riesgo de desarrollar estas afecciones.

Por ejemplo, algunos estudios han descubierto que la suplementación no aumenta el riesgo de lesiones o calambres.

El ISSN describe la suplementación con creatina como segura, eficaz y ética. Dicho esto, nunca se puede garantizar la seguridad, especialmente cuando se administra durante un largo periodo de tiempo. Muchos datos se han centrado en adultos jóvenes y sanos. Grupos como los ancianos o los muy jóvenes están menos estudiados.

¿Quién debe tomar suplementos de creatina?

Aunque la administración de suplementos de creatina se ha investigado y probado ampliamente en adultos, se han realizado menos investigaciones sobre su uso y seguridad en adolescentes y niños. Aunque ningún estudio ha encontrado efectos adversos en niños, se aconseja no tomar suplementos de creatina hasta después de la pubertad.

En el caso de los adultos, la creatina puede ser tomada por cualquier persona que participe regularmente en ejercicios de alta intensidad y utilice sus músculos. Tomar creatina no beneficiará al tipo de ejercicio que dura más de 90 segundos, como las carreras de larga distancia.

¿Cuánta creatina necesitas?

Reema Patel es dietista y vive en Londres. Comparte sus consejos: "La suplementación de alrededor de 0,1 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal con monohidrato de creatina suele ser la dosis recomendada para quienes entrenan regularmente resistencia pesada."

También puede dividir sus dosis de suplementos de creatina en dos fases distintas:

1. La fase de carga - consiste en tomar un poco más de creatina - 0,3 g por kg de peso corporal - durante los primeros 3-7 días.

2. La fase de mantenimiento: tome alrededor de 0,1 g por kg de peso corporal para mantener las reservas elevadas de creatina en los músculos.

ISSN recomienda este método como la forma más rápida de aumentar la masa muscular.

El método de los ciclos, en el que se alterna el uso de suplementos de creatina con su no uso cada dos semanas, no ha demostrado científicamente que aumente la eficacia.

Fuentes alimentarias de creatina

Recuerde que los suplementos de creatina sólo son eficaces si se toman junto con fuentes naturales de creatina. Obtenemos gran parte de la creatina a través de los alimentos que comemos.

• Los alimentos de proteína animal son buenas fuentes de creatina, como la carne roja, el pescado y la carne magra.

• Dado que la creatina se encuentra principalmente en la proteína animal, las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden consumir alimentos ricos en aminoácidos, ya que éstos ayudan a nuestro organismo a sintetizar la creatina.

• Los alimentos vegetarianos que contienen aminoácidos son la leche, el queso y los huevos, mientras que las fuentes veganas son las alubias blancas, las nueces, las almendras y los berros.