Cómo introducir pequeños cambios saludables en su dieta sin hacer dieta

Ya sean dietas ceto, zumos o ayuno intermitente, no faltan programas dietéticos novedosos que prometen ayudarte a perder peso rápidamente. Pero, ¿son eficaces?

" Las dietas extremas yde moda no funcionan a largo plazo. Puede que te hagan perder peso al principio, pero luego vuelves a engordar en cuanto empiezas a comer normalmente", dice Jennifer Low, dietista titulada y portavoz de la Asociación Dietética Británica.

"Además, suelen contener pocos nutrientes esenciales y te dejarán exhausto y agotado, y a menudo harán que descienda tu tasa metabólica, lo que significa que quemarás menos energía", añade.

"Una restricción alimentaria extrema implica dejar de escuchar al cuerpo, que sabe muy bien lo que necesita. Y no, no siempre nos dice que necesitamos chocolate; a menudo también nos pide verduras. Todos tenemos que volver a aprender a sintonizar y escucharnos".

Las dietas repentinas o extremas tampoco cambian tu relación con la comida de forma positiva, lo que significa que es menos probable que mantengas los cambios dietéticos que hagas. Los cambios más pequeños son mucho más sostenibles, lo que significa que podrás continuar con estos hábitos saludables en el futuro.

Entonces, ¿qué puede hacer para introducir cambios duraderos en su forma de comer sin recurrir a dietas de moda?

Añade cosas buenas

Para muchos de nosotros, lo normal es reducir el consumo de cosas que consideramos malas, como el chocolate o las patatas fritas. Sin embargo, pensar en lo que puedes añadir a tu dieta -y no en lo que tienes que quitar- puede ser un cambio más positivo.

"En esta época del año es fácil pensar 'no me voy a permitir nada que no sea bueno para mí', pero eso te pone en una mentalidad de privación y es probable que te apetezcan los mismos alimentos que no te estás permitiendo", dice Low.

"Si se piensa en qué complementos saludables se pueden introducir en la dieta, la mayoría de la gente descubre que entonces come de forma más sana de forma natural y puede tomar los alimentos menos saludables con moderación".

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Dieta y nutrición

¿Qué es la dieta atlántica?

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por Amberley Davis

Beber más agua

"Haz pequeños cambios que creas que puedes mantener. Por ejemplo, intentar beber más agua durante el día para llegar a los ocho vasos diarios, o comer una pieza de fruta más al día", dice Chloe Hall, dietista titulada y miembro de la Asociación Dietética Británica. "Lo importante es que los cambios sean realistas y sostenibles".

Aumentar la cantidad de agua que bebe es una forma sencilla de mejorar su dieta y su salud. Mantenerse bien hidratado no sólo reduce el riesgo de dolores de cabeza, sino que también puede ayudar a reducir los antojos de azúcar y a mantener el peso. Las investigaciones han demostrado que beber agua antes de una comida puede saciar más y, por lo tanto, favorecer la pérdida de peso al hacer que se coma menos en la ^comida1.

Mantenerse hidratado también es bueno para nuestro bienestar mental, ya que las investigaciones sugieren que incluso una deshidratación leve puede afectar a la memoria y al estado de ánimo2^,3.

Pruebe alternativas saludables

Si tiendes a comer chocolate o dulces, prueba alternativas más nutritivas. Puedes preparar tus propios dulces con alimentos como avena y frutos secos, o cambiarlos por chocolate negro. Comer bien no significa suprimir los tentempiés, ni mucho menos. De hecho, es mejor picar cuando lo necesites a lo largo del día, pero con opciones más equilibradas para igualar tus niveles de energía.

"Prueba con tentempiés que contengan proteínas y que te mantengan saciado durante más tiempo y eviten que busques otro tentempié, como un pequeño puñado de semillas o frutos secos sin sal, un par de tortitas de avena integrales con queso fresco bajo en grasa o hummus", dice Hall.

Comer una variedad de tentempiés ricos en nutrientes, como los frutos secos, aumenta aún más las posibilidades de obtener todas las vitaminas, minerales y micronutrientes que necesitas. Por ejemplo:

• Las almendras tienen más fibra que cualquier otro fruto seco y son las más densas en vitamina E.

• Las nueces de Brasil (con moderación) son una excelente fuente de selenio.

• Los anacardos tienen un alto contenido en zinc, magnesio y hierro.

• Las nueces son una gran fuente de manganeso, así como de ácidos grasos omega-3 que combaten la inflamación.

Asegúrate también de comer de forma regular y equilibrada a lo largo del día. "No te saltes ninguna comida, ya que esto suele hacer que comas en exceso la próxima vez que te lo permitas", añade.

Coma menos sal

Pensar en el contenido de sal de los alimentos puede suponer una gran diferencia para su salud. Un exceso de sal puede elevar la tensión arterial y aumentar las probabilidades de sufrir cardiopatías, obesidad, enfermedades renales, enfermedad de Meniere, osteoporosis y cáncer ^gástrico4.

Según la Organización Mundial de la Salud, el adulto medio ingiere más de 10 g de sal al día, más del doble de la ingesta diaria recomendada de 5 ^g1.

Pero estos pequeños cambios pueden reducir significativamente la cantidad que consume. Ten en cuenta también que cuanto más te acostumbres a consumir menos sal, menos te apetecerá.

Muchas etiquetas alimentarias utilizan también un sistema de semáforo, en el que los niveles elevados de sal pueden indicarse con una etiqueta roja.

• Elija productos bajos en sal: las etiquetas de los alimentos utilizan el sistema del semáforo, en el que los niveles bajos se indican con verde, los moderados con ámbar y los altos con rojo.

• Consume sobre todo alimentos frescos y no procesados: los ultraprocesados suelen contener mucho.

• Reduzca la cantidad que añade a las comidas cocinadas; puede hacerlo gradualmente.

• Cambia la sal como aromatizante por hierbas y especias: hay muchas con las que jugar.

• Limite el consumo de salsas preparadas, aderezos y productos instantáneos.

• Retire el salero/recipiente de la mesa durante las comidas.

Hacer intercambios de alto contenido en fibra

Oímos hablar mucho de los riesgos para la salud de los alimentos ricos en carbohidratos, pero para la mayoría de la gente son los carbohidratos refinados, tanto azucarados como ricos en almidón, los que deben evitarse o reducirse al mínimo. Las versiones blancas del azúcar y la harina, a menudo presentes en alimentos ultraprocesados pobres en nutrientes, se han relacionado con una serie de consecuencias negativas para la salud.

Si tienes diabetes, esto es especialmente importante. Tanto los carbohidratos ricos en almidón como los azucarados se convierten en azúcar, lo que eleva la glucemia. Los carbohidratos refinados tienen poca fibra, por lo que se absorben rápidamente en el organismo y provocan picos de azúcar en sangre.

Cambiar sus alimentos habituales por alternativas más ricas en fibra es un cambio fácil con grandes beneficios. Existen pruebas fehacientes de que comer mucha fibra se asocia a un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas, derrames cerebrales, diabetes de tipo 2 y cáncer de intestino. Además, nos hace sentirnos más saciados, facilita la digestión y previene el estreñimiento.

Los alimentos ricos en fibra incluyen el pan integral, la pasta integral y los cereales integrales, así como la avena, la cebada y el centeno, la fruta, las verduras, los guisantes, las judías, las legumbres, los frutos secos, las semillas y las patatas con piel.

"Aumenta la fibra de tu dieta cambiando a pasta y arroz integrales y panes integrales", dice Low. "Aumenta tus raciones de fruta y verdura al día, con el objetivo de que sean dos más de las que tomarías normalmente para empezar y aumentar a cinco raciones al día, o más".

También puede ayudar a aumentar la variedad de frutas y verduras que elijas, lo que también puede hacer que las comidas sean más interesantes. "Intenta consumir 30 tipos diferentes a la semana si puedes, ya que es bueno para la salud intestinal que la fruta y la verdura sean variadas".

Cocinar más

Todo el mundo tiene días en los que no tiene fuerzas para cocinar y acaba pidiendo comida para llevar. Y aunque no hay nada malo en pedir comida a domicilio de vez en cuando, coger la rutina de cocinar en casa es una de las mejores formas de llevar una dieta más equilibrada.

• "Empieza poco a poco y elige un objetivo alcanzable para ti, que podría ser cocinar una cena sana desde cero un par de veces a la semana", dice la coach de salud certificada Sophie Pirouet. "Antes de empezar la semana, elige los días que vas a cocinar, las recetas y los ingredientes que necesitas.

"Dedicar un poco de tiempo a planificar cada semana te asegurará que estás preparado para cuando llegue el momento, especialmente si te sientes cansado al final del día y optar por Deliveroo puede parecerte más fácil".

Coma en un plato más pequeño

Seguir una dieta sana también implica comer la cantidad adecuada. Si tienes sobrepeso, merece la pena que analices el tamaño de tus raciones y lo compares con las recomendaciones de la Fundación Británica de Nutrición en su útil guía.

Puede que te preocupe el hambre cuando reduzcas el tamaño de tus comidas, pero si lo haces gradualmente y comes suficientes proteínas en cada comida, seguirás sintiéndote satisfecho y, con el tiempo, tu apetito se adaptará.

Uno de los mejores y más sencillos trucos es utilizar un plato más pequeño la primera vez que reduzcas la comida. De este modo, comerás menos pero tu plato seguirá pareciendo lleno. Esto tiene un impacto psicológico que está demostrado que ayuda a la gente a reducir la cantidad que come.

1. Dennis et al: El consumo de agua aumenta la pérdida de peso durante una intervención dietética hipocalórica en adultos de mediana edad y mayores.

2. Reibl et al: La ecuación de la hidratación: actualización sobre el equilibrio hídrico y el rendimiento cognitivo.

3. Pross et al: Influencia de la restricción progresiva de líquidos sobre el estado de ánimo y los marcadores fisiológicos de deshidratación en mujeres.

4. OMS: Reducción de sodio.