Dieta para la diabetes tipo 2

Las revisiones periódicas y la medicación para la diabetes (en pastillas o inyecciones) no son la única forma de controlar los niveles de azúcar (glucosa) en sangre. De hecho, hay pruebas de que muchas personas que adelgazan y adoptan una dieta baja en carbohidratos pueden controlar su glucemia lo suficiente como para poder reducir o incluso suspender la medicación.

Los alimentos que ingiere a diario desempeñan un papel importante en el control de la diabetes, además de garantizar que se mantenga bien y tenga energía suficiente para sus actividades diarias. Los mismos principios de alimentación sana se aplican tanto si tiene diabetes como si no. De hecho, conseguir que toda la familia siga este tipo de dieta equilibrada si tiene diabetes puede beneficiar tanto a su salud como a la suya.

Véase también el folleto separado titulado Alimentación sana.

Frutas y hortalizas

Rico en fibra, vitaminas y minerales. Bajo en calorías y grasas.

• Intente comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día.

• Las patatas tienen un alto contenido en hidratos de carbono, por lo que no "cuentan" como verdura para cumplir los cinco al día.

• Intenta "comer un arco iris": combina varias verduras o frutas de distintos colores para obtener el máximo de vitaminas y minerales.

• Pueden ser frescas, congeladas, enlatadas o desecadas (recuerde que 30 g es una ración de fruta desecada; a algunas personas les puede resultar fácil comer demasiada).

• Recuerde que, en general, las verduras tienen menos efecto sobre el azúcar (glucosa) en sangre que las frutas.

• Limite la ingesta de zumos o batidos de frutas a 150 ml al día, ya que estas bebidas ya contienen fibra y carbohidratos descompuestos. Esto significa que pueden aumentar más rápidamente el azúcar (glucosa) en sangre. Además, son muy fáciles de beber, por lo que puedes acabar bebiendo demasiado, lo que supone un aporte extra de calorías, hidratos de carbono y azúcar.

• Intente evitar las frutas tropicales más azucaradas (con un índice glucémico alto, véase más abajo), como los plátanos, las naranjas o las piñas (sobre todo en zumo). En su lugar, consume frutas con un índice glucémico más bajo, como los arándanos, las fresas o las frambuesas.

• En lugar de comerte un plátano, cómete una manzana, que tiene menos impacto en tu glucosa en sangre.

Puede ser útil tener en cuenta la cantidad de alimentos que afectan al azúcar (glucosa) en sangre en comparación con la ingesta de azúcar de mesa. A continuación puedes ver algunos ejemplos:

La fruta y la verdura influyen en la glucemia en comparación con el azúcar de mesa

Diversas frutas influyen en el azúcar en sangre en comparación con el azúcar de mesa

Una parte lo es:

• Tres cucharadas colmadas de verduras, alubias o legumbres cocidas.

• Una cebolla o un tomate medianos.

• Un pequeño bol de ensalada.

• Una pieza de fruta de tamaño mediano (plátano, manzana, naranja, etc.).

• Dos piezas de fruta pequeña (satsumas, ciruelas, kiwis, etc.).

• Un puñado de uvas.

Sugerencias prácticas

• Prepara algunas verduras troceadas para la merienda, por ejemplo, zanahoria, pimiento o apio.

• Añade rodajas de fruta o bayas a las gachas de avena del desayuno.

• Elige 2-3 verduras para añadir a cada comida que cocines; por ejemplo, cebolla y pimiento a un salteado o al curry.

• Sustituye el arroz o la pasta por hojas de espinacas crudas o arroz de coliflor (fácil de hacer en casa y mucho más barato que las versiones compradas).

Azúcar y comida basura

La buena noticia es que normalmente se puede reducir el nivel de glucosa en sangre y de HbA1c si se mejora la dieta. Dado que el problema central de la diabetes son los altos niveles de azúcar (glucosa) en el organismo, es lógico que reduzcas significativamente la cantidad de azúcar en tu dieta.

El azúcar es una caloría "vacía", sin ningún valor nutritivo. Los alimentos muy procesados, a veces denominados "comida basura", también tienen un alto contenido en azúcar, así como los hidratos de carbono "refinados", que se absorben rápidamente en el organismo y elevan el nivel de azúcar en sangre.

Debes intentar eliminar de tu dieta todo el azúcar y la comida basura que puedas. En este folleto encontrarás muchas ideas de alternativas sabrosas y más sanas que no tienen por qué ser mucho más caras.

Hidratos de carbono con almidón

Lo que mucha gente no sabe es que los carbohidratos ricos en almidón, como el pan, las patatas o los cereales del desayuno, se digieren hasta convertirse en una cantidad sorprendentemente grande de azúcar. Por ejemplo:

• Una rebanada pequeña (30 g) de pan blanco tiene el mismo impacto sobre el azúcar en sangre que casi cuatro cucharaditas de azúcar de mesa.

• Un tazón de arroz de 150 g afecta al azúcar en sangre en la misma medida que diez cucharaditas de azúcar de mesa.

• 150 g de patata hervida elevan el azúcar en sangre tanto como nueve cucharaditas de azúcar de mesa.

• Por el contrario, 150 g de brócoli o col tienen menos impacto en el azúcar en sangre que media cucharadita de azúcar.

• Un desayuno a base de yogur natural y bayas o una tortilla de queso representará mucha menos glucosa que las tostadas o los cereales.

Los alimentos más comunes influyen en la glucemia en comparación con el azúcar de mesa

El National Institute for Health and Care Excellence (NICE) recomienda a los profesionales sanitarios que "fomenten en la dieta fuentes de carbohidratos con alto contenido en fibra y bajo índice glucémico, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres".

Cuando incluya hidratos de carbono en su dieta, opte siempre por hidratos de carbono "complejos" integrales o de grano entero. Su absorción es más lenta que la de los carbohidratos refinados (harina blanca, pan, pasta, etc.) y no suelen provocar los mismos picos de azúcar en sangre. Además, aportan fibra alimentaria, importante para la salud intestinal.

Lácteos y sustitutos

Ricas en calcio y otras vitaminas y minerales. Las versiones integrales tienen más calorías, pero pueden ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo.

Sugerencias prácticas

• Elija leche semidesnatada o desnatada en lugar de leche entera.

• Cubra la fruta fresca con yogur griego natural o desnatado para un desayuno o tentempié saludable.

• Cubre las patatas asadas o las galletas integrales con requesón en lugar de queso duro normal.

• Ralle el queso en lugar de utilizar lonchas, ya que de esta forma tiende a comer cantidades más pequeñas.

Carnes, pescados, huevos, judías, legumbres, frutos secos y otras proteínas

Alto contenido en proteínas para los procesos de construcción y reparación del organismo. Fuente de hierro. Una ración de carne o pescado es aproximadamente del tamaño de la palma de la mano.

• Incluya este grupo de alimentos a diario.

• Consuma dos raciones de pescado azul a la semana para favorecer la salud del corazón.

• Reduzca la ingesta de carne procesada; elija cortes de carne más magros e intente sustituir la carne por alubias, legumbres y lentejas algunos días. Así reducirá la grasa y aumentará la ingesta de fibra.

• Tanto si eres vegetariano como si no, prueba a sustituir la carne por tofu en salteados y guisos.

Sugerencias prácticas

• Los huevos, de cualquier forma, son una buena manera de empezar el día: hervidos, revueltos, escalfados, fritos o en tortilla.

• Cocine a la parrilla carne (incluida la de ave), pescado o una alternativa a la carne y sírvalo con verduras mixtas para cenar.

• Pica un puñado de frutos secos y semillas si tienes hambre, o espolvoréalos en las ensaladas.

• Añada más alubias y legumbres a las comidas para añadir volumen o sustituir a las carnes; por ejemplo, alubias rojas, lentejas o garbanzos.

Fluido

Te mantiene hidratado.

• Intente beber al menos 6-8 vasos de líquido al día. Incluye muchas bebidas sin gas ni azúcares añadidos: ¡el agua es lo mejor y no tiene calorías!

Sugerencias prácticas

• Las bebidas con cafeína de hasta 400 mg de cafeína al día (unas ocho tazas de té o cuatro de café) no conllevan riesgos para la salud y pueden contribuir a tu ingesta diaria de líquidos. Si estás embarazada, no debes tomar más de 200 mg de cafeína al día.

• Cuidado con las calorías de tu café con leche desnatada favorito.

• Lleva siempre contigo una botella de agua.

• Cambia las bebidas gaseosas con azúcar por alternativas sin azúcar o, mejor aún, agua.

• Beba de 1 a 2 vasos de agua 15 minutos antes de la comida para facilitar la hidratación y el control de las raciones.

Sal

• Disminuir su consumo puede reducir la tensión arterial y el riesgo de infarto y cardiopatía.

• Reducir la ingesta de alimentos procesados y platos precocinados, que suelen tener un alto contenido en sal.

• Prepare los alimentos frescos siempre que sea posible, ya que así podrá controlar la cantidad de sal que contienen.

Sugerencias prácticas

• Retire la sal de la mesa para resistir la tentación de añadir más a los alimentos antes de comer.

• Utilice otros aromatizantes en la cocina, como hierbas secas y especias, por ejemplo, pimentón, semillas de comino o copos de guindilla.

• Intente cocinar con productos frescos y, en la medida de lo posible, prepare salsas y adobos caseros.

• Limite el consumo de carnes procesadas como el beicon y el salami, que tienen un alto contenido en sal.

• Elija pastillas de caldo bajas en sal para sopas, salsas y para cocinar.

• Dado que es el sodio de la sal lo que eleva su tensión arterial, considere una alternativa reducida en sodio a la sal de mesa tradicional. Consulte con su médico antes de cambiar si tiene problemas renales.

Alimentos ricos en grasa y azúcar

Aunque todos necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, la mayoría de nosotros ingerimos mucha más de la que necesitamos. Los alimentos y bebidas ricos en azúcar y grasas pueden contribuir al aumento de peso, y los alimentos azucarados pueden provocar subidas bruscas de los niveles de glucosa en sangre. Si comes estos alimentos, hazlo de vez en cuando.

Sugerencias prácticas

• Reduzca la cantidad y cambie el tipo de grasa por alternativas insaturadas como el aceite vegetal, de colza o de oliva al cocinar.

• Pruebe a cambiar la mantequilla por una pasta para untar a base de aceitunas.

• Pruebe a utilizar un aceite en spray en su lugar, ya que generalmente se utiliza menos y algunos pueden tener tan sólo 1 kcal por spray.

• Empieza a mirar las etiquetas de los alimentos y elige variedades con menos grasa (menos de 3 g de grasa total por 100 g y menos de 1,5 g de grasa saturada por 100 g).

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) de un alimento indica la rapidez con la que se digiere y absorbe, y la rapidez con la que aumentan los niveles de azúcar (glucosa) en sangre (IG bajo = lentamente, IG alto = rápidamente).

Los alimentos con un IG más bajo liberan energía más lentamente, ayudándole a sentirse saciado durante más tiempo. También ayudan a reducir las fluctuaciones bruscas de los niveles de glucosa en sangre.

Entre los alimentos saludables con IG más bajo se encuentran las legumbres, las alubias, las lentejas, las frutas y las verduras. El IG de los alimentos no debe ser el único criterio de su dieta.

Esto se debe a que existen opciones poco saludables con un IG bajo: el chocolate es un ejemplo obvio. Probablemente no le sorprenderá saber que, si los come en grandes cantidades, los alimentos con un IG más bajo seguirán provocando un gran aumento de los niveles de glucosa en sangre. Hay que seguir centrándose en los principios generales de una alimentación sana y en el control de las raciones.

¿Por qué es importante el tamaño de las raciones?

Controlar el tamaño de las raciones puede ser una forma muy útil de estabilizar o perder peso. También puede ayudarle a controlar mejor sus niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Los mejores consejos para controlar las raciones son:

• Utiliza platos de menor tamaño.

• Mida el tamaño de las porciones.

• Llena tu plato con alimentos bajos en calorías, como ensaladas y verduras, antes de añadir otro tipo de alimentos.

• Beba uno o dos vasos de agua unos 15 minutos antes de la comida.

• Coma despacio. El cerebro tarda unos 20 minutos en registrar cuánto ha comido, así que si come deprisa puede haberse excedido mucho antes de que el cerebro le diga que está lleno.

• No hagas nada más mientras comes. Los estudios demuestran que todos tendemos a comer más si estamos distraídos (por ejemplo, viendo la televisión o jugando con el ordenador).

• Resista la tentación de repetir.

Porciones de ejemplo: 30 g de queso, un trozo de carne/pescado/aves del tamaño de la palma de la mano, 2-3 cucharadas de arroz, pasta o cereales, 1 rebanada de pan. Más arriba encontrarás las raciones de fruta y verdura.

¿Cuáles son los beneficios de adelgazar si se tiene sobrepeso?

Perder peso si tiene sobrepeso puede mejorar mucho sus niveles de azúcar (glucosa) en sangre. Perder peso también puede ayudar a reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol. Esto, a su vez, ayuda a reducir el riesgo de ictus y cardiopatías.

Una pérdida de peso del 5-10% de su peso corporal actual es suficiente para obtener importantes beneficios para la salud. No importa si adelgaza con dieta, actividad física o una combinación de ambas. La clave del éxito está en averiguar qué es lo que le funciona a usted y atenerse a ello.

¿Es necesario incluir "alimentos para diabéticos" en la dieta?

Los alimentos etiquetados como "aptos para diabéticos" en las estanterías de los supermercados no aportan ningún beneficio especial respecto a los alimentos normales, por lo que no se recomiendan. A menudo son más caros, tienen más calorías y pueden elevar el nivel de azúcar (glucosa) en sangre.

Cinco mensajes para llevar a casa

• Los hidratos de carbono, ya sean azucarados o ricos en almidón, elevan el azúcar (glucosa) en sangre más que cualquier otro alimento.

• Su dieta debe ser rica en fibra, con mucha fruta y verdura, baja en grasas (sobre todo saturadas), baja en azúcar y baja en sal.

• Tenga en cuenta el tamaño de las porciones de los alimentos que ingiere: unas porciones demasiado grandes pueden contribuir al aumento de peso y a una peor gestión de los niveles de glucosa en sangre.

• Si tiene sobrepeso, intente perder entre un 5 y un 10% de peso utilizando un método que pueda seguir.

• Los "alimentos para diabéticos" no ofrecen ningún beneficio adicional con respecto a los alimentos "normales", por lo que no se aconsejan.