Dieta para la diabetes tipo 2

Revisiones periódicas and medication for diabetes (whether in tablet or injection form) definitely aren't the only way to control your blood sugar (glucose) levels. In fact, there is evidence that many people who lose weight and adopt a low-carbohydrate diet can control their blood sugar enough to be able to reduce or even stop their medication.

Los alimentos que consume a diario desempeñan un papel importante en el control de la diabetes, además de ayudarle a mantenerse bien y tener suficiente energía para sus actividades cotidianas. Los mismos principios de alimentación saludable se aplican tanto si tiene diabetes como si no. De hecho, si tiene diabetes, conseguir que toda la familia siga este tipo de dieta equilibrada puede beneficiar tanto su salud como la de usted.

Vea también el folleto separado llamado Alimentación saludable.

Frutas y verduras

Rico en fibra, vitaminas y minerales. Bajo en calorías y grasas.

• Procure consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.

• Las patatas tienen un contenido muy alto de carbohidratos, por lo que no «cuentan» como verdura para alcanzar las cinco raciones diarias.

• Intente «comerse un arcoíris»: combine varias frutas o verduras de distintos colores para obtener la máxima cantidad de vitaminas y minerales.

• Pueden ser frescas, congeladas, en conserva o deshidratadas (recuerde que 30 g es una ración de fruta deshidratada; a algunas personas les resulta fácil comer demasiada).

• Recuerde que, en general, las verduras tienen menos impacto en el nivel de azúcar (glucosa) en sangre que las frutas.

• Limite su consumo de zumo de fruta o batidos a 150 ml al día, ya que la fibra y los carbohidratos de estas bebidas ya están descompuestos. Esto significa que pueden hacer que su nivel de azúcar en sangre (glucosa) aumente más rápidamente. Además, son muy fáciles de beber, por lo que puede acabar tomando demasiado, lo que supone un aporte extra de calorías, carbohidratos y azúcar

• Procure evitar las frutas tropicales más azucaradas (de alto índice glucémico; véase más abajo), como los plátanos, las naranjas o las piñas (especialmente en forma de zumo). En su lugar, consuma frutas con un índice glucémico más bajo, como los arándanos, las fresas o las frambuesas.

• En lugar de comer un plátano, coma una manzana como tentempié, ya que tiene un menor impacto en su glucosa en sangre.

Puede ser útil considerar cuánto afecta un alimento a su nivel de azúcar en sangre (glucosa) en comparación con el azúcar de mesa. A continuación, puede ver algunos ejemplos:

Impacto de las frutas y verduras en el azúcar en sangre en comparación con el azúcar de mesa

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Impacto de distintas frutas en el azúcar en sangre en comparación con el azúcar de mesa

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Una porción equivale a:

• Tres cucharadas colmadas de verduras, frijoles o legumbres cocidos.

• Una cebolla o un tomate medianos.

• Un cuenco pequeño de ensalada.

• Una pieza de fruta de tamaño mediano (plátano, manzana, naranja, etc.).

• Dos piezas de fruta pequeña (mandarinas satsuma, ciruelas, kiwis, etc.).

• Un puñado de uvas.

Sugerencias prácticas

• Prepare algunas verduras cortadas para tomar como tentempié por la tarde; por ejemplo, zanahoria, pimiento o apio.

• Añada fruta en rodajas o bayas a las gachas de avena para el desayuno.

• Elija 2 o 3 verduras para añadir a cada comida que prepare; por ejemplo, cebolla y pimiento para un salteado o un curry.

• Sustituya el arroz o la pasta por hojas de espinaca crudas o arroz de coliflor (fácil de preparar en casa y mucho más barato que las versiones compradas en tiendas).

Azúcar y comida basura

La buena noticia es que, por lo general, puede reducir sus niveles de glucosa en sangre y de HbA1c si mejora su alimentación. Dado que el problema central de la diabetes son los niveles elevados de azúcar (glucosa) en el organismo, es lógico reducir considerablemente la cantidad de azúcar en su dieta.

El azúcar aporta calorías «vacías»: no tiene ningún valor nutricional. Los alimentos muy procesados, a veces llamados «comida basura», también tienen un alto contenido de azúcar y de carbohidratos «refinados», que se absorben rápidamente en el organismo y elevan el nivel de azúcar en sangre.

Debe intentar eliminar de su dieta la mayor cantidad posible de azúcar y comida basura. En este folleto encontrará muchas ideas de alternativas sabrosas y más saludables que no tienen por qué ser mucho más caras.

Carbohidratos complejos

Lo que muchas personas no saben es que los carbohidratos con almidón, como el pan, las patatas o los cereales del desayuno, se descomponen durante la digestión en una cantidad sorprendentemente grande de azúcar. Por ejemplo:

• Una rebanada pequeña (30 g) de pan blanco tiene el mismo efecto en el nivel de azúcar en sangre que casi cuatro cucharaditas de azúcar de mesa.

• Un tazón de arroz de 150 g afecta su nivel de azúcar en sangre en la misma medida que diez cucharaditas de azúcar de mesa.

• 150 g de patata hervida elevan el nivel de azúcar en sangre tanto como nueve cucharaditas de azúcar de mesa.

• En cambio, 150 g de brócoli o col tienen menos efecto en el nivel de azúcar en sangre que media cucharadita de azúcar.

• Un desayuno de yogur natural con frutos rojos o una tortilla de queso aportará mucha menos glucosa que una tostada o los cereales.

Impacto de los alimentos comunes en el azúcar en sangre en comparación con el azúcar de mesa

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El Instituto Nacional para la Excelencia en la Salud y la Atención (NICE) recomienda que los profesionales sanitarios «fomenten el consumo de fuentes de carbohidratos con alto contenido en fibra y bajo índice glucémico, como frutas, verduras, cereales integrales y legumbres»."

Where you do include carbohydrates in your diet, always opt for wholemeal or wholegrain 'complex' carbohydrates. These are absorbed more slowly into your system than refined carbs (white flour, bread, pasta, etc) and do not tend to cause the same spikes in your blood sugar. In addition, they provide fibra alimentaria, lo cual es importante para la salud intestinal.

Lácteos y alternativas a los lácteos

Rico en calcio y otras vitaminas y minerales. Las versiones enteras tienen más calorías, pero pueden ayudarle a sentirse saciado durante más tiempo.

Sugerencias prácticas

• Elija leche semidesnatada o desnatada en lugar de leche entera.

• Cubra fruta fresca con yogur griego natural o bajo en grasa para disfrutar de un desayuno o tentempié saludable.

• Cubra las patatas asadas o las galletas integrales con requesón en lugar de queso curado.

• Ralle el queso en lugar de usarlo en lonchas, ya que así suele comer menos cantidad.

Carnes, pescado, huevos, frijoles, legumbres, frutos secos y otras proteínas

Alto contenido de proteínas para los procesos de formación y reparación del organismo. Fuente de hierro. Una porción de carne o pescado tiene aproximadamente el tamaño de la palma de la mano.

• Incluya este grupo de alimentos a diario.

• Consuma dos porciones de pescado azul a la semana para favorecer la salud del corazón.

• Reduzca el consumo de carne procesada; elija cortes de carne más magros e intente sustituir la carne por frijoles, legumbres y lentejas algunos días. Esto reducirá el consumo de grasas y aumentará el de fibra.

• Tanto si es vegetariano como si no, pruebe a sustituir la carne por tofu en salteados y guisos.

Sugerencias prácticas

• Los huevos, preparados de cualquier manera, son una excelente forma de empezar el día: cocidos, revueltos, escalfados, fritos sin aceite o en tortilla.

• Ase carne (incluida la de ave), pescado o una alternativa a la carne a la parrilla y sírvala con verduras variadas para la cena.

• Si tiene hambre, coma un puñado de frutos secos y semillas, o espolvoréelos sobre las ensaladas.

• Añada más legumbres a las comidas para darles más consistencia o sustituir la carne; por ejemplo, alubias rojas, lentejas o garbanzos.

Fluidos

Le mantiene hidratado.

• Procure beber al menos entre 6 y 8 vasos de líquido al día. Incluya muchas bebidas sin gas y sin azúcar añadido; ¡el agua es la mejor opción y no tiene calorías!

Sugerencias prácticas

• Las bebidas con cafeína, hasta 400 mg al día (aproximadamente ocho tazas de té o cuatro tazas de café), no suponen riesgos para la salud y pueden contribuir a su ingesta diaria de líquidos. Si está embarazada, no debería consumir más de 200 mg de cafeína al día.

• ¡Tenga cuidado con las calorías de su latte favorito con leche entera!

• Lleve siempre una botella de agua consigo.

• Cambie los refrescos con azúcar por alternativas sin azúcar o, mejor aún, por agua.

• Beba 1 o 2 vasos de agua 15 minutos antes de una comida para favorecer la hidratación y controlar las porciones.

Sal

• Reducir su consumo puede disminuir la presión arterial y el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas.

• Reduzca el consumo de alimentos procesados y comidas preparadas, que suelen tener un alto contenido de sal.

• Prepare los alimentos frescos siempre que sea posible, ya que así podrá controlar la cantidad de sal que contienen.

Sugerencias prácticas

• Retire la sal de la mesa para resistir la tentación de añadir más a los alimentos antes de comerlos.

• Utilice otros condimentos al cocinar, como hierbas secas y especias; por ejemplo, pimentón, semillas de comino y hojuelas de chile.

• Procure cocinar con ingredientes frescos y preparar salsas y marinadas caseras siempre que sea posible.

• Limite el consumo de carnes procesadas como el tocino y el salami, que tienen un alto contenido de sal.

• Elija cubitos de caldo bajos en sal para usar en sopas, salsas y para cocinar.

• Como es el sodio de la sal lo que eleva la presión arterial, considere una alternativa a la sal de mesa tradicional con menos sodio. Consulte con su médico antes de cambiar si tiene problemas renales.

Alimentos ricos en grasas y azúcares

Aunque todos necesitamos algo de grasa en nuestra alimentación, la mayoría consumimos mucha más de la que necesitamos. Los alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar y grasa pueden contribuir al aumento de peso, y los alimentos azucarados pueden provocar aumentos bruscos de los niveles de glucosa en sangre. Si consume estos alimentos, resérvelos para ocasiones especiales.

Sugerencias prácticas

• Reduzca la cantidad de grasa y sustitúyala por alternativas insaturadas, como aceite vegetal, de colza o de oliva, al cocinar.

• Pruebe a sustituir la mantequilla por una crema para untar a base de aceite de oliva.

• Pruebe a usar aceite en aerosol; por lo general, se utiliza menos y algunos pueden tener tan solo 1 kcal por pulverización.

• Empiece a leer las etiquetas de los alimentos y elija las variedades con menos grasa (menos de 3 g de grasa total por cada 100 g y menos de 1,5 g de grasas saturadas por cada 100 g).

¿Qué es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) de un alimento indica con qué rapidez se digiere y se absorbe, y con qué rapidez aumentan los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre (IG bajo = lentamente; IG alto = rápidamente).

Los alimentos con un índice glucémico más bajo liberan energía más lentamente, lo que ayuda a sentirse saciado durante más tiempo. También ayudan a reducir las fluctuaciones bruscas de los niveles de glucosa en sangre.

Los alimentos saludables con un IG bajo incluyen legumbres, frijoles, lentejas, frutas y verduras. El IG de los alimentos no debería ser el único aspecto en el que se centre su dieta.

Esto se debe a que existen opciones de bajo índice glucémico que no son saludables; el chocolate es un ejemplo evidente. Probablemente no le sorprenda saber que, si consume estos alimentos en grandes cantidades, incluso los de bajo índice glucémico provocarán un aumento considerable de sus niveles de glucosa en sangre. La atención debe seguir centrada en los principios generales de una alimentación saludable y en el control de las porciones.

¿Por qué es importante el tamaño de las porciones de comida?

Controlar el tamaño de las porciones puede ser una forma muy útil de estabilizar o perder peso. También puede ayudarle a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre (glucosa). Algunos consejos clave para controlar las porciones son:

• Use platos más pequeños.

• Mida las porciones.

• Llene su plato con alimentos bajos en calorías, como ensaladas y verduras, antes de añadir otros tipos de alimentos.

• Beba uno o dos vasos de agua unos 15 minutos antes de comer.

• Coma despacio. El cerebro tarda unos 20 minutos en registrar cuánto ha comido, así que, si come rápido, es posible que haya comido demasiado mucho antes de que su cerebro le indique que está lleno.

• No haga nada más mientras come. Las investigaciones demuestran que tendemos a comer más cuando estamos distraídos (por ejemplo, viendo la televisión o jugando en una computadora).

• Resista la tentación de repetir.

Porciones de ejemplo: 30 g de queso, un trozo de carne, pescado o ave del tamaño de la palma de la mano, 2-3 cucharadas de arroz, pasta o cereales, 1 rebanada de pan. Puede encontrar las porciones de frutas y verduras más arriba.

¿Cuáles son los beneficios de perder peso si tiene sobrepeso?

Perder peso si tiene sobrepeso puede mejorar considerablemente sus niveles de azúcar en sangre (glucosa). También puede ayudar a reducir su presión arterial y sus niveles de colesterol. Esto, a su vez, ayuda a reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y una enfermedad cardíaca.

Weight loss of 5-10% of your current body weight is enough to gain significant health benefits. Whether you lose weight through diet, actividad física or a combination of both, it doesn't matter. The key to success is finding out what works for you and sticking to it.

¿Es necesario incluir «alimentos para diabéticos» en su dieta?

Los alimentos etiquetados como «aptos para personas con diabetes» en los supermercados no ofrecen ningún beneficio especial frente a los alimentos comunes, por lo que no se recomiendan. Suelen ser más caros, tener muchas calorías y aun así pueden elevar los niveles de azúcar (glucosa) en la sangre.

Cinco ideas clave

• Los carbohidratos, ya sean azucarados o ricos en almidón, elevan el nivel de azúcar en sangre (glucosa) más que cualquier otro alimento.

• Su alimentación debe ser rica en fibra, con abundantes frutas y verduras, y baja en grasas (especialmente grasas saturadas), azúcar y sal.

• Preste atención al tamaño de las porciones de los alimentos que consume: las porciones demasiado grandes pueden contribuir al aumento de peso y dificultar el control de los niveles de glucosa en sangre.

• Si tiene sobrepeso, procure perder entre un 5 y un 10 % de su peso mediante un método que probablemente pueda mantener.

• 'Los «alimentos para diabéticos» no ofrecen ningún beneficio adicional frente a los alimentos «normales», por lo que no se recomiendan.