Alimentación saludable

¿Cuáles son los beneficios de una alimentación saludable?

Healthy eating may help to prevent certain serious diseases such as enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2. It may also help to reduce your risk of developing some cancers. If you become sick, eating a healthy diet may help you to recover more quickly. Also, a main way of preventing la obesidad and overweight is to eat a healthy diet. If you are overweight or obese, comer una dieta saludable puede ayudarte a perder peso.

As well as healthy eating, regular physical exercise is also very important for health and to avoid or reduce obesity. Vea también el folleto separado llamado Ejercicio y Actividad Física.

Tu cuerpo necesita energía para funcionar normalmente y mantenerte vivo. Obtienes esta energía de los nutrientes en los alimentos que consumes, principalmente carbohidratos, grasas y proteínas. Los minerales y las vitaminas son otros nutrientes que también son importantes en tu dieta para ayudar a tu cuerpo a mantenerse saludable.

Es importante encontrar el equilibrio adecuado entre estos diferentes nutrientes para lograr el máximo beneficio para la salud (ver abajo). Una dieta equilibrada generalmente contiene alimentos de cada uno de los siguientes grupos alimenticios:

• Frutas y verduras.

• Leche y productos lácteos.

• Alimentos proteicos. Estos incluyen carne, pescado, huevos y otras fuentes de proteína no lácteas (incluyendo nueces, tofu, frijoles, legumbres, etc).

• Alimentos ricos en almidón como el pan, arroz, patatas, pasta, etc.

Los alimentos grasos y azucarados son el quinto grupo de alimentos que consumes. Sin embargo, solo una pequeña cantidad de lo que comes debe estar compuesta por alimentos grasos y azucarados.

In addition to the above, having plenty of fibra and water in your diet is also important for your health.

En el pasado, el consejo era basar tus comidas en carbohidratos con almidón como patatas/pasta/arroz/pan, y algunas agencias aún sugieren esto, pero este consejo está cambiando a medida que se descubre más sobre los efectos de algunos carbohidratos, particularmente los procesados, en nuestro azúcar en sangre, niveles de insulina y peso. El enfoque ahora es más hacia comer alimentos frescos y enteros, incluyendo algunos carbohidratos integrales, abundantes vegetales, frutas (especialmente si están de temporada), proteínas de pescado azul, algo de carne, algunos lácteos y nueces y semillas. A menudo se refiere a esto como una dieta mediterránea.

Antes se aconsejaba que una dieta baja en grasas era la mejor, pero para la mayoría de las personas hay un papel para algunas grasas saludables en la dieta, por ejemplo, del aceite de oliva, pescado graso, aguacate y algunos lácteos. Las grasas saludables en pequeñas cantidades pueden ayudarte a sentirte lleno después de una comida y reducir los bocadillos. Sin embargo, otros tipos de grasas deben evitarse en lo posible, por ejemplo, las grasas trans (ácidos grasos transinsaturados), ya que son malas para la salud del corazón. Demasiada grasa animal también puede ser poco saludable. Debes limitar la cantidad de alimentos y bebidas que son altos en azúcar.

Es mejor evitar los alimentos ultraprocesados (AUP) siempre que sea posible. Estos son alimentos que han sido altamente procesados y a los que se les han añadido químicos, por ejemplo, como conservantes o emulsionantes. Una regla general es revisar el paquete y si hay muchos ingredientes que no encontrarías en una despensa promedio, es probable que sea ultraprocesado.

La guía dietética para reducir su riesgo de enfermedad cardíaca es la siguiente:

• Reduzca el consumo de alimentos y bebidas altos en grasas saturadas y grasas trans. Reemplace las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas que se encuentran en aceites de plantas y pescado. Las recomendaciones actuales del gobierno son consumir no más de 20g (mujeres) o 30g (hombres) de grasa saturada al día.

• Consume dos porciones de fruta y al menos tres porciones de verduras al día. Otra sugerencia más reciente es intentar comer 30 plantas diferentes a lo largo de la semana. Esto incluye frutos secos, semillas, hierbas y especias.

• Come al menos dos porciones de pescado (preferiblemente pescado azul) por semana.

• Considere comer regularmente granos enteros y nueces.

• Mantén la cantidad de sal en tu dieta a menos de 6 g por día.

• Limit alcohol intake to less than 14 units per week for men and less than 14 units per week for women. Vea también el folleto separado titulado Alcohol y Consumo Responsable.

• Evita o reduce lo siguiente en tu dieta:

  • Carnes procesadas o alimentos producidos comercialmente (incluyendo 'comidas preparadas') que tienden a ser altos en sal y ácidos grasos trans.

  • Carbohidratos refinados, como el pan blanco y los cereales procesados.

  • Bebidas azucaradas.

  • Bocadillos altos en calorías pero pobres en nutrientes, como dulces, pasteles y papas fritas.

A continuación, se explican los principios de una dieta saludable. Es un consejo general para la mayoría de las personas. Si tienes un problema de salud específico o requisitos dietéticos específicos, este consejo puede no aplicarse a ti. En caso de duda, debes consultar con tu médico. También hay algunos cambios que las mujeres embarazadas deben hacer en su dieta.

Consulte el folleto separado titulado Planificación para Quedar Embarazada para más detalles.

Carbohidratos

Gran parte de la energía (calorías) en lo que comemos proviene de los carbohidratos. Estos se dividen en dos tipos de carbohidratos:

• Carbohidratos complejos: generalmente alimentos ricos en almidón como el pan, la pasta, el arroz y las patatas.

• Carbohidratos simples: los alimentos dulces y azucarados.

There is a lot being written about how much of our food should be made up of carbohydrates but most of the guidelines recommend about one third. This should be mostly starchy carbohydrates, preferably higher-fibre options such as wholemeal bread, wholegrain cereals and brown rice.

El azúcar/carbohidratos simples no deben consumirse regularmente. El pan, la pasta y el arroz blanco tampoco deben consumirse en grandes cantidades. Los granos enteros como la avena, el trigo integral, el trigo bulgur, el trigo sarraceno, el centeno integral, el trigo bulgur, la cebada, la quinoa y el arroz integral contienen mucha más fibra y generalmente causan un menor aumento en el azúcar en sangre y son más saciantes que la pasta y el pan. Las verduras con almidón como las papas pueden consumirse en cantidades pequeñas a medianas.

Índice glucémico
The glycaemic index of a food is the rate at which the food raises blood sugar levels after it has been eaten. If a food has a low glycaemic index, it is processed by the body in a way which means it is less likely to lead to problems such as diabetes and obesity. You can find out more about the role of food on your blood sugar from our leaflet on Dieta para la Diabetes Tipo 2.

Los carbohidratos con mayor contenido de fibra, como los granos enteros, tienden a tener un índice glucémico más bajo que los almidones más refinados, como el pan blanco, los alimentos para picar y las bebidas azucaradas. Esto significa que son una opción más saludable por esta razón, así como por la fibra que contienen.

Come muchas frutas y verduras

Una nueva investigación sugiere que consumir dos porciones de fruta y al menos cinco porciones de verduras diariamente reduce los riesgos de muchas enfermedades, como el accidente cerebrovascular, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer. Idealmente, debería haber más verduras que frutas en tu dieta. Además de estos beneficios, las frutas y verduras:

• Contain lots of fibre which helps to keep your bowels healthy. Problems such as estreñimiento y enfermedad diverticular are less likely to develop.

• Contienen muchas vitaminas y minerales, que son necesarios para mantenerte saludable.

• Son naturalmente bajos en grasa.

• Ayudan a sentirse lleno después de una comida pero son bajos en calorías.

Una porción promedio de verduras puede ser aproximadamente un puñado, o alrededor de 80g. Alternativamente, una porción de frutas o verduras es aproximadamente equivalente a una de las siguientes:

• Una fruta grande como una manzana, pera, plátano, naranja, o una gran rodaja de melón o piña.

• Dos frutas pequeñas como ciruelas, kiwis, satsumas, clementinas, etc.

• Una taza (o un puñado) de frutas pequeñas como uvas, fresas, frambuesas, cerezas, etc.

• Dos cucharadas grandes de ensalada de frutas, frutas guisadas o enlatadas en jugos naturales.

• Una cucharada de fruta seca.

• Aproximadamente tres cucharadas colmadas de cualquier verdura.

• Un tazón de postre de ensalada.

Algunos consejos sobre cómo aumentar el consumo de frutas y verduras en tu dieta incluyen:

• Prueba algunos tipos diferentes que no hayas probado antes. La variedad de sabores y texturas puede ser sorprendente. Las variedades congeladas, enlatadas y secas también cuentan.

• Intenta agregar plátanos, manzanas u otras frutas picadas a los cereales del desayuno.

• Procura incluir al menos dos tipos diferentes de verduras en la mayoría de las comidas principales. No cocines demasiado las verduras. Cocinarlas al vapor, saltearlas o hervirlas ligeramente es lo mejor para conservar los nutrientes.

• Intenta incluir fruta en una comida..

• Prueba nuevas recetas que incluyan frutas. Por ejemplo, algunos curris o guisos incluyen frutas como albaricoques secos. Disfruta de postres a base de frutas. La fruta con yogur es un favorito común.

• Considera tomates cherry, palitos de zanahoria, albaricoques secos u otras frutas como parte de los almuerzos empacados.

• La fruta es excelente para meriendas. Anima a los niños a merendar con fruta en lugar de con dulces.

Consume mucha fibra

Los alimentos ricos en fibra incluyen:

• Cereales integrales para el desayuno, pasta de trigo integral, arroz integral, pan integral y avena, cebada y centeno.

• Frutas como bayas, peras, melón y naranjas.

• Verduras como brócoli, zanahorias, maíz dulce y patatas (con piel).

• Guisantes, frijoles, garbanzos y lentejas.

• Frutos secos y semillas.

Hay dos tipos de fibra dietética:

• Soluble fibre, which is found in oats, peas, beans and many fruits and vegetables, dissolves in water to form a gel-like material. It increases feelings of fullness and can lower blood colesterol y glucosa levels.

• La fibra insoluble se encuentra principalmente en los granos enteros, y también en las cáscaras de frutas y verduras. No es digerida por el cuerpo, pero forma volumen en el intestino, lo que ayuda a mantener el movimiento normal de los intestinos.

Los alimentos ricos en almidón y las frutas y verduras contienen la mayor cantidad de fibra. Por lo tanto, los consejos anteriores sobre alimentos ricos en almidón y frutas y verduras también aumentarán la fibra. Elegir arroz y pasta integrales, y pan integral puede aumentar significativamente tu ingesta de fibra. Las legumbres como las lentejas y los frijoles también están llenas de fibra.

Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que te sientas lleno por más tiempo, lo cual puede ayudar si estás tratando de controlar tu peso.

Bebe mucho cuando sigas una dieta alta en fibra (al menos 6-8 tazas de líquido al día).

Consulte el folleto separado llamado Fibra y Suplementos de Fibra para más detalles.

Leche y productos lácteos

La leche y otros alimentos lácteos como el queso y el yogur son importantes en tu dieta, ya que proporcionan calcio necesario para dientes y huesos saludables. También son una fuente de proteínas y pueden aportar otras vitaminas y minerales importantes para tu salud

Para asegurarte de que tienes suficiente calcio en tu dieta, necesitas tres porciones al día de este grupo de alimentos. Una porción es:

• 200 ml de leche.

• Un pequeño (150 g) pote de yogur.

• Una porción de 30 g de queso (aproximadamente del tamaño de una pequeña caja de fósforos).

El yogur/leche natural o sin sabor es preferible al saborizado, ya que contendrá menos azúcar y no estará ultraprocesado.

Las fuentes de calcio no lácteas incluyen verduras de hoja verde, pescado enlatado (particularmente si se incluyen los huesos), higos secos, almendras, naranjas, semillas de sésamo, algas marinas y algunos tipos de frijoles.

El calcio no lácteo debe consumirse con una fuente de vitamina D, ya que el cuerpo necesita esto para ayudar a absorber el calcio. La vitamina D se puede encontrar en huevos, pescado y hongos, pero se produce principalmente en la piel por contacto con la luz solar.

Algunos alimentos están fortificados con calcio, como los cereales de desayuno, algunas bebidas de soya y el tofu. Estos pueden ya tener vitamina D añadida.

Proteína

Otros alimentos que contienen proteínas incluyen carne, pescado, huevos y fuentes vegetales de proteínas. Las fuentes vegetales de proteínas incluyen nueces, semillas, tofu, frijoles como frijoles rojos y frijoles enlatados, y legumbres como lentejas y garbanzos.

Necesitas una cierta cantidad de proteínas para mantenerte saludable. Las proteínas son importantes para la energía y para el crecimiento y la reparación en tu cuerpo. Algunos de estos alimentos ricos en proteínas también pueden ser una fuente de hierro y vitaminas, incluidas las vitaminas B y la vitamina D. Sin embargo, la mayoría de las personas consume más proteínas de las necesarias. Ten cuidado, algunas carnes también son altas en grasas saturadas.

Algunas proteínas te ayudan a sentirte lleno después de una comida.

Elige aves de corral como el pollo, o carne magra. Una porción de legumbres o pulsos como garbanzos o lentejas equivale a tres cucharadas colmadas. Los huevos pueden hervirse o escalfarse en lugar de freírse.

There is some evidence that eating oily fish helps to protect against heart disease. Oily fish include herring, sardines, mackerel, salmon, fresh tuna (not tinned), kippers, pilchards, trout, whitebait, anchovies and swordfish. It is thought that omega-3 fatty acids in the fish oil help to reduce 'furring of the arteries' (the build-up of atheroma) which causes angina and heart attacks. Aim to eat at least two portions of fish per week, one of which should be oily.

Combinación de proteínas
Las fuentes de proteína vegetarianas no proporcionan el equilibrio correcto de aminoácidos (los componentes básicos de las proteínas) para que el cuerpo los utilice a menos que se combinen entre sí. Por lo tanto, las personas que no consumen mucho pescado, carne o huevos deben asegurarse de que sus comidas contengan dos de los siguientes:

• Productos lácteos.

• Cereales.

• Legumbres (por ejemplo, frijoles, lentejas).

Ejemplos de comidas equilibradas en proteínas son:

• Frijoles horneados sobre tostada.

• Dhal y arroz o chapati.

• Papa al horno con frijoles horneados y queso

Carne roja y carne procesada

La carne roja se refiere principalmente a la carne de res, ternera, cerdo y cordero. La carne procesada se refiere a la carne que ha sido procesada para mejorar el sabor o para ayudar a conservarla. Ejemplos de carne procesada incluyen jamón y salchichas, así como carne enlatada y comidas preparadas y salsas a base de carne.

There is evidence that eating red and processed meat increases the risk of cáncer de colon.

Se ha demostrado que comer carne roja y procesada también aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades del corazón y diabetes tipo 2. Los riesgos para la salud de comer carne procesada aumentan con la cantidad de carne procesada que consumes.

On the other hand, restricting the intake of meat can increase the risk of anemia por deficiencia de hierro. Por esta razón, el Comité Asesor Científico sobre Nutrición (SACN) del Gobierno del Reino Unido recomienda que su consumo de carne roja y procesada no sea superior a 70 g/día.

Grasa

Durante mucho tiempo, la obesidad y muchos otros problemas de salud se han atribuido a la cantidad de grasa que consumimos. Esto tiene sentido porque la grasa contiene aproximadamente el doble de calorías que los carbohidratos o las proteínas por gramo. Sin embargo, investigaciones más recientes sugieren que el panorama es más complejo que eso. Sugieren que los carbohidratos juegan un papel más importante en el aumento de peso de lo que pensábamos anteriormente.

Además, el consejo sobre qué tipos de grasas son mejores para consumir ha estado en discusión.

Probablemente todavía sea una buena idea comer menos grasa si estás tratando de perder peso.

Consejos para reducir la grasa en tu dieta incluyen lo siguiente:

• Siempre que sea posible, no frías los alimentos. Es mejor asar, hornear, escalfar, hacer a la parrilla o hervir los alimentos. Si fríes, utiliza aceite insaturado. Escurre el aceite de los alimentos antes de comer.

• Elige cortes magros de carne y elimina cualquier exceso de grasa.

• Evita añadir grasa innecesaria a los alimentos. Por ejemplo, mide pequeñas porciones de aceite para cocinar, etc.

• Cuidado con las grasas ocultas que se encuentran en pasteles, chocolate, tortas y galletas.

Consulte el folleto titulado Hoja de dieta baja en grasas para más detalles.

Grasas trans
Las grasas trans (o ácidos grasos trans) son ácidos grasos insaturados. Las grasas trans aumentan el riesgo de enfermedades del corazón. Aumentan el colesterol LDL y disminuyen el colesterol HDL.

Consulte también el folleto separado llamado Colesterol Alto para obtener más información.

Los ácidos grasos trans se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en una amplia variedad de alimentos, como la leche, la carne de res y el cordero. Sin embargo, la mayoría de los ácidos grasos trans en la dieta se producen durante el procesamiento de aceites vegetales. Por lo tanto, las grasas trans se encuentran en margarinas duras y en algunos productos de repostería (por ejemplo, galletas, pasteles y tortas), alimentos fritos y otros alimentos procesados.

Los alimentos que están etiquetados como que contienen aceites o grasas parcialmente hidrogenados contienen ácidos grasos trans. Al comprar alimentos que contienen grasa, es mucho más saludable comprar aquellos etiquetados con un alto contenido de monoinsaturados o poliinsaturados.

Las investigaciones han demostrado que los ácidos grasos trans producidos durante el procesamiento (endurecimiento) de los aceites vegetales son mucho más perjudiciales para la salud que los ácidos grasos trans naturales (por ejemplo, en la leche, la carne de res y el cordero). Puedes reducir tu consumo de grasas trans evitando o reduciendo la cantidad de alimentos fritos, bocadillos altos en grasa y alimentos horneados altos en grasa que consumes.

En el Reino Unido, la ingesta de grasas trans es mucho menor que hace 20-30 años. Sin embargo, como parte de una dieta saludable, debes procurar mantener tanto la cantidad de grasas saturadas como de grasas trans al mínimo.

Una revisión de 2019 por el SACN (El Comité Asesor Científico sobre Nutrición) determinó que reducir la ingesta de grasas saturadas disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, aunque no había evidencia de que reduzca la tasa de mortalidad por estas condiciones. Las grasas trans se asociaron con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La revisión recomendó que la ingesta tanto de grasas saturadas como de grasas trans se mantenga al mínimo.

Come muchas verduras

Las verduras proporcionan energía, fibra, vitaminas y minerales, y son saciantes. Las congeladas son tan buenas como las frescas.

Evita los alimentos y bebidas azucaradas

Los alimentos y bebidas azucaradas son altos en calorías y consumirlos en exceso puede causar aumento de peso. No es solo la cantidad de azúcar lo que puede ser perjudicial. Incluso comer pequeñas cantidades de alimentos azucarados (dulces, etc.) con demasiada frecuencia es malo para los dientes. Los consejos incluyen:

• Intenta no añadir azúcar al té, café y cereales de desayuno. Tu gusto por lo dulce a menudo cambia con el tiempo. Usa edulcorantes artificiales solo si es necesario.

• Reduce el azúcar en cualquier tipo de receta. Usa fruta como alternativa para añadir dulzura a las recetas.

• Ofrece a los niños agua o leche como su bebida principal.

• Si comes chocolate o dulces, intenta mantener la cantidad baja.

Aún no conocemos los efectos a largo plazo de los edulcorantes artificiales, por lo que es mejor evitarlos, pero pueden ayudar a las personas a perder peso si les resulta difícil evitar los alimentos y bebidas dulces.

No comas demasiada sal

Demasiada sal aumenta tu riesgo de desarrollar presión arterial alta. Las pautas recomiendan que no deberíamos consumir más de 6 g de sal al día. La mayoría de las personas en el Reino Unido actualmente consumen más que esto. Si estás acostumbrado a mucha sal, intenta reducir gradualmente la cantidad que consumes. Tu gusto por la sal eventualmente cambiará. Consejos para reducir la sal incluyen:

• Utiliza hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos.

• Limita la cantidad de sal utilizada en la cocina y no añadas sal a la comida en la mesa.

• Elige alimentos etiquetados como 'sin sal añadida'.

• En la medida de lo posible, evita los alimentos procesados, las salsas ricas en sal, la comida para llevar y las sopas de paquete que a menudo son altas en sal.

No olvides las porciones

Puede que estés comiendo alimentos muy saludables, pero aún necesitas vigilar el tamaño de tus porciones porque si son demasiado grandes, seguirás ganando peso. Intenta deliberadamente tomar porciones más pequeñas cuando tengas una comida.

No sientas que tienes que vaciar tu plato. Quizás cambia los platos que tienes en tu armario (que pueden ser grandes) por platos de tamaño mediano. De esta manera, naturalmente servirás porciones más pequeñas. Llénate de frutas y verduras. Pide una porción más pequeña cuando comas fuera o pidas comida para llevar.

Piensa en lo que estás bebiendo

Muchas bebidas, incluidas las alcohólicas y muchas no alcohólicas, contienen calorías. Piensa en lo que estás bebiendo.

• Elige bebidas no alcohólicas más saludables. Algunos consejos: el agua no contiene calorías y puede ser tanto refrescante como saludable. Añade una rodaja de limón o lima a tu agua. Guarda una jarra en el refrigerador para que se mantenga fresca. Prueba el agua con gas.

• Mantén el consumo de alcohol dentro de los límites recomendados. Beber por encima de los límites recomendados puede llevar a problemas serios. Por ejemplo, beber en exceso puede dañar el hígado, el cerebro, el estómago, el páncreas y el corazón. También puede causar presión arterial alta. Además, el alcohol contiene muchas calorías y en exceso puede causar aumento de peso:
  

  • Una unidad de alcohol es 10 ml (1 cl) por volumen, o 8 g por peso, de alcohol puro. Por ejemplo, una unidad de alcohol es aproximadamente igual a:
    

    • Half a pint of ordinary-strength beer, lager, or cider (3-4% alcohol by volume); o

    • A small pub measure (25 ml) of spirits (40% alcohol by volume); o

    • Una medida estándar de pub (50 ml) de vino fortificado como jerez o oporto (20% de alcohol por volumen).

  • Hay una unidad y media de alcohol en:
    

    • A small glass (125 ml) of ordinary-strength wine (12% alcohol by volume); o

    • Una medida estándar de pub (35 ml) de licores (40% de alcohol por volumen).

  • Hombres should drink no more than 14 units of per week, spread evenly over several days and with at least two alcohol-free days a week.

  • Mujeres should drink no more than 14 units of alcohol per week, spread evenly over several days and with at least two alcohol-free days a week.

  • Mujeres embarazadas. El consejo del Departamento de Salud indica que: ... "las mujeres embarazadas o que intentan concebir no deben consumir alcohol en absoluto"

Vea también el artículo separado Cómo tener una fiesta de Navidad saludable.

El microbioma intestinal

Esta es un área nueva de investigación y descubrimiento. Los científicos están comenzando a descubrir que los organismos microscópicos que viven en nuestros intestinos pueden ser mucho más importantes para nuestra salud de lo que se sabía anteriormente. Lo que comemos puede afectar la salud de esos organismos (conocidos colectivamente como el microbioma) y esto puede afectar muchas áreas de nuestra salud, incluyendo nuestro peso e incluso posiblemente condiciones como la depresión.

Consejos para mantener tu microbioma saludable incluyen:

• Evitar los alimentos ultraprocesados tanto como sea posible.

• Consumir alimentos fermentados como kéfir, kimchi y queso azul.

• Consumir una variedad de plantas, por ejemplo, apuntar a 30 por semana.

• Tener un período de ayuno de 12 horas cada 24 horas, por ejemplo, de 7pm a 7am.