Hoja de dieta baja en grasas

¿La grasa es mala para mí?

Durante varias décadas, el consejo estándar para las personas que quieren perder peso ha sido seguir una dieta baja en grasas. Una dieta baja en grasas y rica en fruta, verdura y fibra es probablemente saludable. Por eso es la base de muchos programas de adelgazamiento como Weightwatchers y Slimming World.

Sin embargo, las pruebas sugieren que una dieta rica en hidratos de carbono -sobre todo en azúcar- es un desencadenante común de la obesidad en muchas personas y que comer grasas no es lo que nos hace ganar peso. En este caso, una dieta baja en hidratos de carbono puede ser una forma eficaz de perder peso, siempre que se lleve a cabo de forma saludable.

¿Qué dieta elegir? Las investigaciones demuestran que tanto las dietas bajas en grasas como las bajas en carbohidratos pueden ser ^eficaces1. Debes encontrar un patrón alimentario que te vaya bien, teniendo en cuenta tu estilo de vida y qué tipo de alimentos te gustan.

Contenido de grasa por tipo de alimento

La siguiente tabla es una guía aproximada de los alimentos con mayor o menor contenido en grasa. El contenido de grasa de las distintas marcas puede variar: acostúmbrese a mirar las etiquetas cuando vaya a comprar y aprenda qué marcas tienen menos grasa. El consumo de grasa también dependerá del tamaño de la ración.

Las dietas bajas en grasas y su peso

La energía de los alimentos se mide en calorías, también conocidas como kcal. Se creía que para adelgazar había que ingerir menos calorías al día de las que se quemaban. Sin embargo, la ciencia sobre la pérdida de peso está cambiando y sabemos que hay muchos factores implicados en el aumento y la pérdida de peso.

Los alimentos ricos en grasa contienen muchas calorías, por lo que reducir su consumo es una forma de perder peso. Los alimentos muy azucarados también contienen bastantes calorías, pero la grasa contiene aproximadamente el doble de calorías que el azúcar por cada 100 g. Si tiene cálculos biliares, es muy importante que elimine las grasas, por lo que le resultará útil seguir una dieta baja en grasas.

Consulte Alimentación sana y reducción de peso - Cómo adelgazar para obtener más información.

Más sobre las grasas

No todas las grasas son malas. Aunque todas las grasas son ricas en calorías, necesitamos algo de grasa en nuestra dieta, ya que algunos tipos son buenos para la salud. Por ejemplo, las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa, lo que ayuda a nuestro organismo a absorberlas. Una dieta baja en grasas puede afectar a la ingesta de estas vitaminas.

Los distintos tipos de grasa son los siguientes

1. Grasas saturadas: malas para el corazón

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como la carne, en la manteca de cerdo y en productos lácteos como la mantequilla y la leche entera. La carne y los productos lácteos son útiles en una dieta sana, pero es mejor evitar los cortes de carne más grasos y consumir leche semidesnatada o desnatada. Comer menos grasas saturadas puede reducir el riesgo de infarto.

Algunos quesos tienen un alto contenido en grasa, sobre todo el queso fresco y los quesos duros como el cheddar y el parmesano. Pero puede que una porción más pequeña de un queso de sabor más fuerte le satisfaga más que una cantidad mayor de un queso más blando, que puede tener menos grasa.

2. Grasas trans - generalmente malas

Las grasas trans son aceites de origen vegetal que se han procesado para endurecerlos y facilitar su uso en la alimentación. Suelen utilizarse en alimentos procesados y en pasteles, galletas y bollería comercial. Las etiquetas de los alimentos pueden denominarlos aceites parcialmente hidrogenados. En general, las grasas trans son perjudiciales para la salud y no tienen cabida en una dieta sana.

3. Grasas insaturadas: buenas para la salud

Proceden principalmente de verduras, frutos secos y frutas. Se dividen en:

• Grasas poliinsaturadas, como el aceite de girasol y el aceite de maíz.

• Grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de colza.

• Ácidos grasos omega-3. Éstos proceden principalmente del pescado azul, como las sardinas, el salmón, la caballa y el atún fresco (no en conserva). Los ácidos grasos omega-3 también están presentes en algunos frutos secos y semillas, especialmente las semillas de lino.

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiacas y mejorar su salud de otras formas.

Consulte nuestra página sobre el colesterol para obtener más información sobre cómo reducir su nivel de colesterol.

Las grasas insaturadas contienen tantas calorías como las saturadas, pero pueden formar parte de una dieta sana. Si quiere perder peso, asegúrese de no consumir demasiadas grasas insaturadas.

Etiquetas de los alimentos

Los alimentos contienen una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Las etiquetas de los alimentos suelen indicar las cantidades de cada tipo de grasa que contienen o, al menos, la proporción de grasas saturadas que contienen.

Por regla general, debemos limitar la ingesta de grasas saturadas y, cuando utilicemos grasas y aceites, elegir principalmente los ricos en grasas insaturadas.

Las etiquetas de los alimentos también indican cuántas calorías contienen. Por lo tanto, es bueno adquirir el hábito de leer las etiquetas de los alimentos al hacer la compra.

Para saber más

1. Efecto de la dieta baja en grasas frente a la dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso a los 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación con el patrón de genotipo o la secreción de insulina.