Hoja de dieta baja en grasas

¿La grasa es mala para mí?

Durante varias décadas, el consejo estándar para las personas que quieren perder peso ha sido seguir una dieta baja en grasas. Una dieta baja en grasas y alta en frutas, verduras y fibra de granos enteros es probablemente saludable. Por eso es la base de muchos programas de pérdida de peso como Weightwatchers y Slimming World.

Sin embargo, la evidencia sugiere que una dieta alta en carbohidratos - particularmente azúcar - es un desencadenante común de la obesidad en muchas personas y que comer grasa no es lo que nos hace ganar peso. En este caso, una dieta baja en carbohidratos puede ser una forma efectiva de perder peso - si se aborda de una forma saludable.

Entonces, ¿cuál deberías elegir? La investigación muestra que tanto las dietas bajas en grasa como las bajas en carbohidratos pueden ser efectivas¹. Deberías encontrar un patrón de alimentación que funcione bien para ti, teniendo en cuenta tu estilo de vida y el tipo de alimentos que te gustan.

Contenido de grasa por tipo de alimento

La siguiente tabla es una guía aproximada de qué alimentos son más altos o bajos en grasa. Las diferentes marcas pueden variar en su contenido de grasa - acostúmbrate a mirar las etiquetas cuando compres y aprende qué marcas son más bajas en grasa. El consumo de grasa también dependerá del tamaño de la porción.

Dietas bajas en grasa y tu peso

La energía en los alimentos se mide en calorías, también conocidas como kcal. Se pensaba que si querías perder peso, necesitabas consumir menos calorías al día de las que quemabas. Sin embargo, la ciencia sobre la pérdida de peso está cambiando y sabemos que hay muchos factores involucrados en el aumento y la pérdida de peso.

Los alimentos que son altos en grasa contienen muchas calorías, por lo que reducir el consumo de alimentos grasos es una forma de ayudar perder peso. Los alimentos muy azucarados también contienen bastantes calorías, pero la grasa contiene alrededor del doble de calorías que el azúcar por cada 100g. Si tienes cálculos biliares, eliminar las grasas es increíblemente importante, por lo que una dieta baja en grasas será útil.

Ver Alimentación Saludable y Reducción de Peso - Cómo Perder Peso para más información.

Más sobre las grasas

No toda la grasa es mala. Aunque todas las grasas son altas en calorías, necesitamos algo de grasa en nuestra dieta ya que algunos tipos son buenos para nuestra salud. Por ejemplo, las vitaminas A, D, E y K se disuelven en grasa, lo que ayuda a nuestros cuerpos a absorberlas. Una dieta baja en grasas podría afectar nuestra ingesta de estas vitaminas.

Los diferentes tipos de grasa incluyen los siguientes:

1. Grasas saturadas - malas para tu corazón

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en productos animales como la carne, en la manteca de cerdo y en productos lácteos como la mantequilla y la leche entera. La carne y lácteos los productos tienen un papel útil en una dieta saludable - sin embargo, es mejor evitar los cortes de carne más grasos y usar leche semidesnatada o desnatada. Consumir menos grasas saturadas puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

Algunos quesos son altos en grasa, particularmente el queso crema y los quesos duros como el cheddar y el parmesano. Pero puede que encuentres que una porción más pequeña de un queso de sabor más fuerte es más satisfactoria que una cantidad mayor de queso más suave que puede tener menos grasa.

2. Grasas trans - generalmente malas

Las grasas trans son aceites que provienen de vegetales pero han sido procesados para hacerlos sólidos, de modo que sean más fáciles de usar en alimentos. A menudo se utilizan en alimentos procesados, y en pasteles, galletas y repostería comercialmente elaborados. Las etiquetas de los alimentos pueden llamarlos aceites parcialmente hidrogenados. Las grasas trans son generalmente malas para ti y no hay lugar para ellas en una dieta saludable.

3. Grasas insaturadas - buenas para ti

Estos provienen principalmente de verduras, nueces y frutas. Se dividen en:

• Grasas poliinsaturadas, como el aceite de girasol y el aceite de maíz.

• Grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de colza.

• Omega-3 fatty acids. These come mainly from oily fish such as pilchards, sardines, salmon, mackerel and fresh (not tinned) tuna. Omega-3 fatty acids are also present in some nuts and seeds, especially linseeds.

Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón y mejorar tu salud de otras maneras.

Vea nuestro Colesterol página para más detalles sobre cómo reducir su nivel de colesterol.

Las grasas insaturadas contienen tantas calorías como las grasas saturadas, pero pueden formar parte de una dieta saludable. Si estás tratando de perder peso, solo asegúrate de no consumir demasiada grasa insaturada.

Etiquetas de alimentos

Los alimentos contienen una mezcla de grasas saturadas e insaturadas. Las etiquetas de los alimentos a menudo enumeran las cantidades de cada tipo de grasa en el alimento, o al menos cuánto de la grasa en el alimento es saturada.

Como regla general, deberíamos intentar limitar nuestro consumo de grasas saturadas y, cuando usemos grasas y aceites, elegir principalmente aquellos altos en grasas insaturadas.

Las etiquetas de los alimentos también muestran cuántas calorías hay en la comida. Por lo tanto, es bueno adquirir el hábito de leer las etiquetas de los alimentos cuando compras.

Lectura adicional

1. Efecto de una dieta baja en grasas frente a una dieta baja en carbohidratos sobre la pérdida de peso a los 12 meses en adultos con sobrepeso y la asociación con el patrón genético o la secreción de insulina.