¿Qué es una dieta baja en carbohidratos y es saludable?

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos limita el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono (carbohidratos), como el pan, la pasta, el arroz y los alimentos azucarados. Cuando se digieren, los carbohidratos se convierten en glucosa, un tipo de azúcar que el cuerpo utiliza como fuente de energía. Por este motivo, una dieta baja en carbohidratos puede servir para perder peso en general o para ayudar a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en sangre.

¿Cómo funciona una dieta baja en carbohidratos?

Cuando consumes menos energía a través de los alimentos de la que necesita tu cuerpo, éste toma y quema la energía que necesita de las reservas de grasa, un proceso conocido como ^cetosis1. Puede activar la quema de grasas reduciendo la ingesta de carbohidratos y, por lo tanto, de energía. Esto puede hacer que pierdas una cantidad significativa de peso.

Tipos de dietas bajas en carbohidratos

Las dietas populares bajas en carbohidratos incluyen:

• Dieta Atkins: dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas y grasas.

• Dieta cetogénica: dieta baja en carbohidratos y rica en grasas.

• Dieta Dukan - una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas.

• Dieta paleo: una dieta baja en carbohidratos, rica en proteínas y fibra.

La popularidad de este tipo de dietas -ayudada en parte por los famosos que las promueven- ha dado mala fama a los carbohidratos, pero es importante entender que existen alimentos sanos ricos en carbohidratos. Lo cierto es que todo el mundo necesita carbohidratos para realizar funciones corporales y actividades físicas esenciales.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta baja en carbohidratos?

Pérdida de peso

Las dietas bajas en carbohidratos contribuyen a la pérdida de peso al provocar la quema de grasas en lugar de su almacenamiento. Estas dietas también suelen incluir más proteínas y grasas saludables que ayudan a mantenerse saciado durante más tiempo, lo que significa que consumirá naturalmente menos calorías a medida que su apetito se reduce.

Sin embargo, es posible ganar peso comiendo alimentos bajos en carbohidratos. Rachel Ball, dietista titulada, lo explica:

"Reducir los hidratos de carbono en la dieta puede hacer que aumente la ingesta de grasas, que en realidad tienen más calorías que los hidratos de carbono, gramo por gramo. Si estás considerando una dieta baja en carbohidratos sólo para perder peso, recuerda que lo más importante es la ingesta total de calorías, y que existen riesgos de deficiencia nutricional al reducir todo un grupo de alimentos."

Control de la diabetes tipo 2

Los hidratos de carbono son una de las principales causas del aumento de los niveles de azúcar en sangre. Comiendo menos hidratos de carbono se pueden reducir los niveles de glucosa en sangre y de HbA1c, lo que permite controlar mejor la diabetes de tipo 2.

Ball explica además que "si su objetivo es revertir la diabetes de tipo 2, una dieta baja en carbohidratos es una estrategia para perder peso de forma rápida y significativa. Sin embargo, debe hacerse con el apoyo de su médico y dietista, ya que puede ser necesario cambiar las dosis de su medicación."

Mejora de la salud cardiaca

Las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir la presión arterial y los niveles de triglicéridos -la cantidad de grasa en la sangre- y mejorar los niveles de colesterol, todos ellos factores importantes para mantener un corazón sano.

La pérdida de grasa, sobre todo de grasa visceral, puede tener un impacto significativo en la salud del corazón, ya que reduce el riesgo de hipertensión arterial y colesterol alto, al tiempo que ayuda a mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos.

¿Cuántos carbohidratos contiene una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta baja en carbohidratos no es en sí misma un plan de comidas con un conjunto rígido de reglas. Dicho esto, el Comité Científico Asesor en Nutrición (SACN) ha elaborado un informe2^sobre dietas bajas en carbohidratos para adultos con diabetes tipo 2 en el que utiliza las siguientes categorías:

• Dieta muy baja en carbohidratos/ceto - 20-50 gramos de carbohidratos al día (g/día).

• Bajo en carbohidratos - 50-130 g/día.

• Moderado en carbohidratos - 130-230 g/día.

• Alto contenido en carbohidratos: más de 230 g/día.

Ball recomienda que las personas con diabetes de tipo 2 y sobrepeso consuman entre 50 y 130 g de carbohidratos al día.

"Sin embargo, muchos planes de dieta baja en carbohidratos no definen los alimentos reales que se permiten, por lo que no está claro cómo se puede llegar a estos resultados. Algunos planes pueden tener un objetivo de carbohidratos totales en gramos, mientras que otros pueden excluir o limitar todos los cereales, patatas y arroz. Esta es otra razón por la que no existe un acuerdo sólido en cuanto a las cantidades recomendadas de carbohidratos."

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¿Qué alimentos se pueden comer con una dieta baja en carbohidratos?

Los alimentos que se pueden comer en una dieta baja en carbohidratos suelen incluir:

• Pescados y mariscos: salmón, atún, bacalao y caballa.

• Carnes magras: pechuga de pollo y cerdo.

• Frutos de cáscara y semillas: cacahuetes, nueces y pipas de calabaza.

• Frutas bajas en carbohidratos: arándanos, fresas y sandía.

• Verduras de hoja verde: col rizada, espinacas y repollo.

• Productos lácteos: queso, yogures sin azúcar y nata.

• Huevos.

Qué comer en una dieta baja en carbohidratos

¿Qué alimentos deben evitarse en una dieta baja en carbohidratos?

Los alimentos que debe limitar en una dieta baja en carbohidratos suelen incluir:

• Panes: pan blanco, pan integral, pan multicereales, bagels, baguettes y masa madre.

• Pasta blanca y fideos.

• Arroz: blanco, integral, basmati y jazmín.

• Cereales azucarados y barritas de cereales.

• Productos horneados: bollería, tartas, magdalenas y pasteles.

• Alimentos azucarados: dulces, chocolate, helados, yogures azucarados, miel y sirope.

• Bebidas azucaradas: refrescos con toda la grasa, zumos de fruta, batidos y bebidas energéticas.

¿Es saludable una dieta baja en carbohidratos?

Una dieta sana y equilibrada debe incluir todos los grupos de alimentos, por lo que es importante no llevar las restricciones de carbohidratos demasiado lejos. Si limita el consumo de alimentos ricos en carbohidratos, asegúrese de que los elige de forma saludable. Las formas más comunes son los azúcares, las fibras y los almidones. Éstos se dividen a su vez en:

• Carbohidratos integrales y complejos: se consideran saludables porque están mínimamente procesados y son naturalmente ricos en fibra, así como en otras vitaminas y minerales importantes.

• Carbohidratos refinados y simples: se han procesado más, lo que elimina la fibra. Los alimentos muy procesados suelen carecer de otros nutrientes y contienen azúcar añadido, lo que puede provocar picos en los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos simples también contienen hidratos de carbono fáciles de digerir, lo que hace más probable el aumento de peso.

En cuanto a la investigación, la seguridad y los factores de riesgo de seguir una dieta baja en carbohidratos han sido objeto de controversia. En parte, esto se debe a que estas dietas suelen estar mal definidas, lo que dificulta la comparación de los estudios.

Es más, aunque hay pruebas claras de que una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a perder peso y a controlar los niveles de glucosa en sangre en la diabetes, se desconocen los efectos a largo plazo sobre la salud de seguir esta ^dieta3.

Muchos expertos creen que un efecto secundario de una ingesta baja o muy baja de carbohidratos puede dar lugar a una dieta nutricionalmente pobre, y esto puede afectar a la salud general de la ^persona4.

¿Cuándo no se recomienda siempre una dieta baja en carbohidratos?

• Si está bajo peso - debe evitar todas las dietas restrictivas, incluidas las dietas bajas en carbohidratos, ya que pueden perjudicar seriamente su salud, incluidos los problemas de salud relacionados con las deficiencias nutricionales y con el correcto funcionamiento de su organismo.

• Si ha padecido un trastorno alimentario , debe evitar cualquier dieta, ya que podría provocar una recaída.

• Si padece diabetes tipo 1 - el factor más importante para controlar la glucemia en esta forma de diabetes es la dosis adecuada de insulina. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser peligrosas si tomas insulina, así que consulta siempre los cambios de dieta con los profesionales sanitarios especializados en diabetes.

• No siempre es adecuado si tiene diabetes de tipo 2: su profesional sanitario le aconsejará sobre las mejores opciones de tratamiento para usted, incluidos otros factores relacionados con el estilo de vida y los medicamentos.

• No siempre es adecuado si tiene sobrepeso u obesidad y presenta un riesgo elevado de desarrollar diabetes de tipo 2. En general, se considera que realizar ciertos cambios en el estilo de vida manteniendo una dieta relativamente rica en carbohidratos buenos es una estrategia segura y eficaz en la prevención de la diabetes de tipo ²⁴. Si le han dicho que tiene riesgo de padecer diabetes de tipo 2, siga siempre los consejos de su profesional sanitario.

Para saber más

1. Oh, Gilani, Uppaluri "dieta baja en carbohidratos".

2. Comité Científico Asesor en Nutrición (CCNN) "Dietas bajas en carbohidratos para adultos con diabetes tipo 2".

3. Bolla, Caretto, Laurenzi, Scavini, Piemonti "Low carb and ketogenic diets in type 1 and type 2 diabetes".

4. Brouns, "Sobrepeso y prevención de la diabetes: ¿es recomendable una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas?".