Dieta Dukan

¿Qué es la dieta Dukan?

La dieta Dukan fue desarrollada por Pierre Dukan. Es una de las dietas ricas en proteínas en las que se restringen tanto las grasas como los hidratos de carbono. A diferencia de la dieta Atkins, la dieta cetogénica y otras dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas, en las que no se restringen las grasas.

La dieta Dukan consta de cuatro fases diseñadas para ayudar a perder peso rápidamente y, en última instancia, a mantenerlo. Las dos primeras fases de la dieta Dukan se basan en una lista de 72 a 100 alimentos permitidos para favorecer una pérdida de peso rápida y constante. Las dos últimas fases consisten en la reintroducción de alimentos con el objetivo de ayudar a las personas que siguen la dieta a mantener el peso de forma permanente.

No hay restricción de calorías y se le permite comer la cantidad que desee de los alimentos permitidos. Para cada etapa de la dieta Dukan, se le requiere comer una porción limitada de salvado de avena al día.

Las cuatro fases de la dieta Dukan

1. Fase de ataque

La fase de ataque puede durar hasta 10 días, dependiendo del peso que tenga que perder. Durante esta fase, las personas a dieta pueden esperar perder la mayor cantidad de peso en poco tiempo. Normalmente consiste en comer alimentos ricos en proteínas de forma ilimitada más 1,5 cucharadas de salvado de avena al día. Esto ayuda con la motivación y para continuar con la dieta Dukan.

2. Fase de crucero

Esta es la fase más larga de la dieta Dukan. El objetivo es una pérdida de peso gradual y constante de aproximadamente 1,5 kg por semana, combinando días de "proteínas puras" y días de "proteínas y verduras" de la lista de alimentos permitidos. Esta fase continúa hasta que se alcanza el objetivo de pérdida de peso.

3. Fase de consolidación

En esta fase, tiene derecho a una lista de 100 alimentos ilimitados. También se permiten pequeñas cantidades de alimentos más calóricos y comidas de celebración. Se reintroducen gradualmente otros grupos de alimentos, incluidas porciones estrictamente controladas de carbohidratos con almidón y frutas. Se le exige que coma sólo "Proteínas puras" un día a la semana, lo que afirma que mantendrá su peso estable.

4. Fase de estabilización

Esta fase te permite comer como quieras, siempre que sigas tres reglas de vida. Esto incluye:

• Caminar 20 minutos cada día y evitar ascensores o escaleras mecánicas.

• Incluyendo un día de "Proteína Pura" a la semana.

• Incluyendo tres cucharadas de salvado de avena cada día.

¿Qué comer con la dieta Dukan?

La dieta Dukan se basa en 72 a 100 alimentos permitidos ricos en proteínas, bajos en carbohidratos y bajos en grasas. Los alimentos permitidos varían en función de la fase de la dieta Dukan en la que se encuentre. Entre los alimentos permitidos se incluyen:

• Proteínas magras como pollo, pavo, ternera magra, jamón magro y ternera.

• Todos los pescados y mariscos, incluidos la trucha, el bacalao, la caballa, el salmón, el eglefino, las gambas, los mejillones, las almejas y los calamares.

• Productos lácteos descremados como el yogur y el queso fresco (siempre que no contenga fruta), el requesón, el requesón sin grasa/bajo en grasa y la leche desnatada.

• Huevos.

• Ciertas verduras durante la "Fase Crucero", como el apio, los pimientos, los espárragos, los champiñones y el brécol, pero otras verduras como las zanahorias, los boniatos y el maíz dulce no están permitidas.

¿Cómo funciona la dieta Dukan?

Los principios de la dieta Dukan se basan en las premisas de que:

1. La proteína es baja en calorías. Sólo contiene 4 calorías por gramo, en comparación con la grasa, que tiene 9 calorías por gramo. Por lo tanto, es menos probable que cubras tus necesidades energéticas diarias con alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas.

2. Las proteínas le hacen sentirse lleno y satisfecho, lo que le ayuda a comer menos. Varios estudios han demostrado que las proteínas tienen un efecto saciante que favorece la pérdida de peso.

3. Existen pruebas convincentes de que las proteínas aumentan la "termogénesis", es decir, la producción de calor en el organismo. En otras palabras, se necesita más energía para metabolizar las proteínas; por lo tanto, se queman más calorías comiendo proteínas que comiendo grasas o hidratos de carbono.

4. Al restringir los hidratos de carbono y las grasas, la dieta imita un estado de inanición en el organismo. Esto obliga al organismo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía.

Beneficios de la dieta Dukan

• Perder mucho peso en las fases iniciales de la dieta Dukan es muy motivador. Esto anima a la gente a seguir con la dieta.

• Disponer de una lista de alimentos "permitidos" y "no permitidos" facilita su seguimiento y comprensión.

• No hay ninguna restricción en cuanto a la cantidad que puede comer, y las proteínas sacian el hambre. Esto significa que es menos probable que sienta hambre con la dieta Dukan.

• La dieta Dukan es restrictiva, por lo que se eliminan los alimentos ricos en azúcar y grasa, que están relacionados con el aumento de peso y la obesidad.

• Hay grupos de apoyo, asesoramiento y recetas que se pueden encontrar en línea y en foros de Internet, que pueden ayudar a animar y a reducir el aburrimiento con la dieta Dukan.

Desventajas de la dieta Dukan

• La pérdida de peso inicial con la dieta Dukan es principalmente de agua. Cuando se eliminan los carbohidratos de la dieta, el cuerpo utiliza una fuente de energía almacenada en el hígado y los músculos, conocida como glucógeno. Cada gramo de glucógeno está ligado a unos 3 gramos de agua, que el cuerpo pierde. Por eso se observa una disminución considerable de peso en la báscula.

• Las pruebas demuestran que no se pierde más peso siguiendo una dieta rica en proteínas y baja en carbohidratos a largo plazo en comparación con otras dietas que proporcionan todos los grupos de alimentos.

• La dieta Dukan se basa en alimentos más caros, como la carne, el pescado y el salvado de avena, por lo que puede ser una forma cara de perder peso.

• La dieta Dukan es muy restrictiva, lo que puede llevar al aburrimiento y al mal cumplimiento de la dieta.

• La dieta Dukan puede tener efectos secundarios desagradables, como dolor de cabeza, náuseas, estreñimiento, mal aliento y cansancio extremo (fatiga).

¿Es saludable la dieta Dukan?

No se han realizado suficientes investigaciones para confirmar los beneficios para la salud de seguir la dieta Dukan. Se ha planteado la preocupación de que las dietas bajas en carbohidratos y ricas en proteínas puedan provocar una acumulación de cetonas en el organismo. Las cetonas se producen cuando el organismo se ve obligado a descomponer la grasa para obtener energía.

Esto puede afectar a la forma en que se metabolizan importantes sustancias químicas (hormonas), incluida la insulina. Esto, sumado a un consumo excesivo de proteínas, podría acabar perjudicando el funcionamiento del hígado y los riñones. Sin embargo, es necesario seguir investigando.

La dieta Dukan también es muy limitada, lo que puede provocar carencias de nutrientes. La dieta desaconseja alimentos que se sabe que favorecen la salud y el bienestar, a la vez que protegen contra enfermedades y dolencias, como los frutos secos, las semillas, algunas verduras, las legumbres y los cereales integrales. Entre ellos se encuentran los frutos secos, las semillas, la fruta, algunas verduras, las alubias, las legumbres y los cereales integrales, que contienen vitaminas y minerales vitales.

¿Funciona la dieta Dukan?

La dieta Dukan puede ayudarle a perder peso rápidamente, pero no está exenta de riesgos. La dieta Dukan es una dieta rica en proteínas y baja en hidratos de carbono, que no parece producir más pérdida de peso que una dieta que adopte principios alimentarios saludables.

En la fase final de la dieta Dukan, se aconseja comer como a uno le apetezca, lo que podría dar lugar a la vuelta a hábitos alimentarios poco saludables. Esto suele acabar con la recuperación de peso.

En última instancia, una dieta tan restrictiva como la dieta Dukan resultará en una pérdida de peso simplemente debido a un déficit calórico (contar calorías) como resultado de las opciones limitadas de alimentos, el aburrimiento y la falta de disfrute de la comida. La pérdida de peso puede ser más eficaz si se introducen cambios realistas que se puedan mantener de por vida, lo que significa que se puede disfrutar de la comida y ningún alimento queda fuera del menú.

Adoptar principios alimentarios saludables

La dieta Dukan no educa a quienes la siguen en los comportamientos alimentarios saludables que son clave para la pérdida de peso a largo plazo y la salud en general. Una dieta que esté bien equilibrada tendrá más probabilidades de:

• Sé uno que puedas mantener (sostener).

• Disfruta.

• Proporcionarle todos los nutrientes necesarios para una salud duradera.

Una dieta sana y equilibrada se basa en fruta, verdura, cereales integrales, pescado y frutos secos, además de pequeñas cantidades de carne, lácteos y grasas insaturadas. Esto está respaldado por numerosas investigaciones y pruebas, a diferencia de la dieta Dukan, que carece de pruebas que confirmen su seguridad y eficacia a largo plazo.

¿Qué otras opciones hay para adelgazar?

Existen otros tipos de dietas, por ejemplo:

• Dieta paleolítica (dieta Paleo).

• Dieta Atkins.

• Dieta 5:2.

Hay otras formas de cambiar la dieta y modificar el estilo de vida para perder peso, como aumentar la actividad física.

Puede que le resulten útiles otros folletos de esta serie:

• Obesidad y pérdida de peso.

• Pérdida de peso (reducción de peso).

• Orlistat (medicamento para perder peso).

• Cirugía de pérdida de peso.