Reducción de peso

Cómo funciona la pérdida de peso

La ciencia

En algunos aspectos, parece bastante simple. Tu peso depende de cuánta energía consumes (las calorías en alimentos y bebidas) y cuánta energía utiliza tu cuerpo (quema):

• Si la cantidad de calorías que consumes es igual a la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza, entonces tu peso se mantiene estable.

• Si consumes más calorías de las que gastas, aumentas de peso. La energía extra (o en exceso) se convierte en grasa y se almacena en tu cuerpo.

• Si consumes menos calorías de las que gastas, pierdes peso. Tu cuerpo tiene que recurrir a sus reservas de grasa para obtener la energía extra que necesita.

Entonces, para perder peso, necesitas un déficit calórico. Puedes lograr este déficit calórico mediante:

• Comer menos - consumir menos calorías de los alimentos.

• Hacer más actividad física - gastar más calorías.

Puedes usar nuestro calculadora de calorías para estimar cuántas calorías necesitas cada día.

Sin embargo, ahora hay investigaciones que muestran que esta explicación, a veces llamada el modelo de calorías que entran/calorías que salen, no es toda la historia. Hay muchas maneras en que las diferentes partes del cuerpo se comunican entre sí para mantener el mismo peso corporal. Existen conexiones nerviosas entre el estómago y el cerebro. También hay varias hormonas involucradas, incluyendo la insulina, la grelina y la leptina. El término médico para esto es retroalimentación homeostática. Por ejemplo:

• Si consumes menos calorías, no solo te hace sentir hambre, sino que también reduce la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza, es decir, comer menos te hace menos activo.

• Si haces ejercicio, esto va seguido de un período de aumento del hambre, es decir, hacer más te hace comer más. El ejercicio también te cansa, por lo que reduces la cantidad de energía que tu cuerpo usa más adelante.

• Si consumes más calorías, esto aumenta la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza, es decir, comer más puede hacerte más activo.

En otras palabras, el cuerpo ajusta cuánta energía utilizas dependiendo de cuántas calorías consumes.

Lo importante parece ser que ciertos alimentos pueden anular estos sistemas de retroalimentación natural que deberían mantener nuestro peso igual. Los alimentos altos en azúcar y grasa, incluidos muchos alimentos ultraprocesados, saben bien y también pueden hacernos sentir bien. Al activar el centro de 'recompensa' en nuestro cerebro, pueden ser especialmente buenos para anular estos controles. Por lo tanto, el tipo de alimento que consumes también importa, no solo contar calorías.

Grupos de alimentos

Los alimentos se pueden dividir en tres grupos, aunque la mayoría son una mezcla:

• Carbohidratos:

  • Se encuentra principalmente en frutas, verduras, frijoles, granos y leche.

  • 'Los 'carbohidratos refinados' son carbohidratos que han sido procesados de alguna manera, como el azúcar de mesa (sacarosa), jarabe de maíz de alta fructosa - que se encuentra en muchos alimentos procesados, por ejemplo, harina blanca y pasta.

• Grasas: se encuentran, por ejemplo, en la grasa animal, pescado graso, mantequilla, queso y aceites vegetales.

• Proteínas: se encuentran en carne, pescado, huevos, frijoles, nueces y alternativas a la carne.

Los carbohidratos refinados, la fructosa y las bebidas azucaradas se han relacionado con bajos niveles de sensación de saciedad, dificultad para controlar nuestro apetito y una falta de energía adicional para compensar las calorías extra consumidas.

Los alimentos ultraprocesados son cada vez más reconocidos por causar aumento de peso. Los alimentos ultraprocesados (AUP) son alimentos fabricados en fábricas con muchos ingredientes artificiales y poco o nada de alimentos integrales. A menudo contienen azúcares añadidos, grasas poco saludables, conservantes y potenciadores de sabor para que sepan bien y duren más, y muchas personas piensan que son causas importantes de obesidad y sobrepeso.

Dietas para perder peso

Existen muchas 'dietas' diferentes para ayudar a alguien a perder peso. A menudo se centran en reducir un grupo de alimentos en particular:

• Bajo en grasa:

  • La forma más común de pérdida de peso dieta seguida desde la década de 1970.

  • Las dietas que implican contar calorías suelen ser bajas en grasa.

• Dietas bajas en carbohidratos:altas en grasas (LCHF):

  • No es necesario contar calorías.

  • El Dieta Atkins.

  • La Dieta Keto.

  • La dieta Banting, tal como se publicó por primera vez en 1864.

  • El Dieta Paleo - similar a otras dietas LCHF pero excluye los productos lácteos.

• Bajo en carbohidratos:bajo en grasas:alto en proteínas:

  • El Dieta Dukan.

• Ayuno intermitente (calorías reducidas):

  • Dieta 5:2.

  • Ayuno diario con restricción de tiempo, por ejemplo, comer solo entre las 12 pm y las 8 pm.

  • La Dieta Rápida.

• Muy bajo en grasa, casi vegetariano:

  • La Dieta Ornish.

Una dieta no se adapta a todos, probablemente debido a diferencias en nuestro metabolismo. Todas las dietas mencionadas anteriormente han demostrado conducir a la pérdida de peso, sin que ninguna dieta sea más efectiva que otra.

Todas las dietas efectivas deben equilibrar una buena calidad de nutrición con el equilibrio adecuado de energía. Además, una 'dieta' debe ser fácil de seguir para ti, o siempre existirá el riesgo de que una vez que dejes de seguirla, vuelvas a tus viejos hábitos y recuperes cualquier peso que hayas perdido.

Consejos para perder peso

Es mejor no perder peso demasiado rápido. Debes intentar perder peso gradualmente. Si pierdes más de un kilogramo por semana, podrías perder tejido muscular en lugar de grasa. Esto no es una pérdida de peso sostenible. Por lo tanto, se recomienda que pierdas un promedio de 0.5 a 1 kg por semana, aproximadamente 1-2 libras por semana.

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Más información

Cambios en el estilo de vida

Algunas personas pierden peso siguiendo una dieta estricta por un corto período. Sin embargo, tan pronto como terminan su dieta, a menudo vuelven a sus antiguos hábitos alimenticios, recuperando el peso perdido. Perder peso y luego mantenerlo requiere un cambio en el estilo de vida para toda la vida. Esto incluye cosas como:

• El tipo de comida y bebida que normalmente consumes.

• Tu patrón de alimentación.

• La cantidad de actividad física que realizas.

Consejo principal: pide a tu familia o amigos que te ayuden y te animen a mantener un estilo de vida saludable. Considera un cambio de estilo de vida para toda la familia, pero no te desanimes si no obtienes apoyo total.

Antes de comenzar tu viaje hacia la pérdida de peso

La motivación es crucial

Para perder peso y mantenerlo, es vital que estés motivado, realmente quieras perder peso y desees mejorar aspectos de tu estilo de vida. Ningún plan de pérdida de peso funcionará a menos que tengas un deseo serio de perder peso.

Puede que no sientas que tener sobrepeso u obesidad sea un problema para ti. Por lo tanto, es posible que tengas poca motivación o deseo de perder peso. Eso está bien, siempre y cuando entiendas los riesgos para la salud.

Consejo principal: anota las razones por las que te gustaría perder peso. Sigue consultando esta lista para motivarte.

Establece metas claras con un plazo realista

Basado en la tasa recomendada de pérdida de peso explicada anteriormente, establece un objetivo claro de pérdida de peso con un plazo realista. Algunas personas aspiran a alcanzar un peso perfecto. Sin embargo, esto puede ser mucho peso para perder para ti y podrías desanimarte por el lento progreso y rendirte.

Puede resultarte útil dividir tu objetivo de pérdida de peso. Por ejemplo, podrías proponerte perder 4 kg en las próximas 4-6 semanas. Una vez que hayas alcanzado ese objetivo, puedes establecerte otro, etc.

Para la mayoría de las personas, se pueden comenzar a obtener beneficios para la salud al perder incluso solo el 5-10% de su peso inicial. Por ejemplo, si su peso inicial era de 100 kg, perder de 5 a 10 kg producirá algunos beneficios para la salud, incluso si aún no ha alcanzado su peso ideal.

Perder el 5-10% del peso puede llevar a:

• Colesterol reducido.

• Presión arterial reducida.

• Reducir el azúcar en sangre (disminuyendo el riesgo de diabetes o ayudando al control diabético si ya tienes diabetes).

• Mejoría de los síntomas de apnea obstructiva del sueño.

• Niveles reducidos de inflamación en el cuerpo.

Consejo principal: intenta perder peso de manera constante, alrededor de 0.5-1 kg por semana. Para la mayoría de las personas, los beneficios para la salud pueden provenir de perder el primer 5-10% de su peso. Esto suele ser alrededor de 5-10 kg.

Establece un plan de acción

Además de establecerte objetivos realistas de pérdida de peso, también es útil crear un plan de acción. Sé realista y considera qué crees que tendrá el mayor impacto en tu peso. Por ejemplo, si actualmente comes un trozo de pastel todos los días, tu plan de acción podría ser reducirlo a solo dos veces por semana.

Tu plan de acción podría comenzar con tres objetivos principales; luego, una vez que hayas alcanzado estos objetivos, puedes reiniciar tu plan de acción y pensar en otros cambios que podrías hacer. La idea es hacer cambios pequeños y graduales a los que puedas apegarte de por vida.

Monitorea tu ingesta actual de alimentos

Es útil saber cuánto comes normalmente. Intenta llevar un diario, anotando todo lo que comes y bebes durante una semana aproximadamente. Incluye incluso los bocadillos más pequeños. ¿Hay momentos del día en los que tiendes a picar más? ¿Estás comiendo tres comidas al día? ¿Hay algunos bocadillos que no necesitas? Puede ser útil discutir tu diario con tu enfermera de cabecera, tu médico o un dietista.

Consejo principal: no olvides las bebidas. Algunas bebidas contienen mucho azúcar, incluyendo el alcohol, el jugo de frutas y muchas bebidas gaseosas.

Qué comer para perder peso

Procura comer una dieta equilibrada y saludable

En resumen, una dieta saludable significa:

• Evitar bebidas y alimentos azucarados como chocolate, dulces, galletas, pasteles, etc.

• Consumir abundante fibra en tu dieta. Los alimentos ricos en fibra incluyen pan integral, arroz y pasta integral, avena, guisantes, lentejas, cereales, frijoles, frutas, verduras y semillas.

• Consumir al menos cinco porciones, o idealmente 7-9 porciones, de una variedad de frutas y verduras al día. Estas deben reemplazar alimentos con mayor contenido de grasa y calorías. Por ejemplo, la fruta fresca es un buen tentempié saludable si tienes hambre.

• Se recomienda que un tercio de la mayoría de las comidas esté compuesto por alimentos ricos en almidón (como cereales, pan, patatas, arroz, pasta) según las guías dietéticas a nivel mundial. Sin embargo, muchos expertos ahora aconsejan evitar las patatas y los alimentos refinados ricos en almidón para perder peso. Se deben elegir alimentos integrales ricos en almidón siempre que sea posible.

• Si estás contando calorías, necesitarás limitar los alimentos grasos como las carnes grasas, quesos, leche entera, alimentos fritos, mantequilla, etc. Esto se debe a que los alimentos grasos son muy densos en energía. Usa opciones bajas en grasa siempre que sea posible, pero asegúrate de no reemplazar las calorías con alimentos que contengan azúcar u otros carbohidratos refinados. Ejemplos son:

  • Leche desnatada o semidesnatada en lugar de leche entera.

  • Si comes carne, consume carne magra o aves de corral como el pollo.

  • Intenta asar, hornear o cocinar al vapor en lugar de freír los alimentos. Si decides freír, elige un aceite vegetal como el de girasol, colza u oliva.

  • Los huevos son una opción saludable.

• Evita otros alimentos que probablemente sean altos en grasa o azúcar, como algunos alimentos para llevar o comida rápida.

• Comer tres comidas al día y no saltarse ninguna. Siempre desayuna. Come cada comida despacio, mientras estás sentado. Saltarse comidas solo te hará sentir más hambre, pensar más en la comida y es más probable que comas en exceso por la noche o que piques entre comidas.

• Intentando no añadir sal a la comida y evitando los alimentos que son salados.

• Incluyendo 2-3 porciones de pescado por semana. Al menos dos de estas deberían ser 'grasas' (como arenque, caballa, sardinas, kippers, pilchards, salmón o atún fresco).

Puedes leer más en los folletos separados llamados Alimentación saludable y dieta mediterránea. Además, muchos libros sobre alimentación y salud ofrecen detalles. Su enfermera de práctica o dietista también pueden ayudar.

Consejo principal: Recuerda, algunos alimentos y bebidas bajos en grasa como el alcohol, las bebidas azucaradas y los dulces, siguen siendo muy engordantes.

Consejos adicionales para perder peso

1. Come comidas regularmente. Esto puede ayudarte a quemar calorías a un ritmo más rápido y evitar sentir demasiada hambre. Puede ayudar a regular las hormonas involucradas en el control del apetito. También puede ayudarte a adaptarte bien a una rutina, reducir la probabilidad de tentaciones no planificadas y alentarte a desarrollar un buen autocontrol.

2. Desayuna. Desayunar ayuda a controlar tus niveles de azúcar en la sangre, puede activar tu metabolismo y evitar que comas bocadillos o comas impulsivamente más tarde. También se ha relacionado con el aumento de los niveles de actividad a lo largo del día, al reponer tus niveles de energía. Los cereales sin azúcar o un huevo cocido y una rebanada de pan integral son buenas opciones.

3. Asegúrate de que cada comida esté equilibrada. Piensa en lo que estás poniendo en tu plato en cada comida. Al menos la mitad de tu plato debería estar compuesto por frutas y/o verduras. Un cuarto del plato debería contener tu carne, pescado, frijoles u otras fuentes de proteína. Si no estás limitando tus carbohidratos, entonces el otro cuarto debería contener tus carbohidratos almidonados no refinados como papas, arroz integral o pan. Una comida equilibrada te proporcionará todos los nutrientes que necesitas mientras mantiene tus niveles de azúcar en sangre estables y satisface tu hambre.

4. El postre es un placer, no es una parte esencial de una comida bien equilibrada.

5. No te dejes tener demasiada hambre. Si pasas largos períodos sin comer, esto puede resultar en que comas más cuando finalmente lo hagas y puede hacer que anheles bocadillos poco saludables. Comer cada 3-4 horas ayudará a prevenir esto.

Planifica lo que comes

Es importante planificar con anticipación. Quizás podrías planificar las comidas y recetas de cada día el día anterior, o planificar las comidas de una semana a la vez. De esta manera sabrás exactamente cuánta comida estarás comiendo. Esto es mejor que mirar en el armario y la nevera antes de las comidas o meriendas para ver qué hay.

Es mejor separar la comida de otras actividades. Esto te ayuda a seguir tu plan de alimentación para el día. Así que trata de no comer mientras te desplazas, ves la televisión, durante reuniones, conduces, etc.

Consejo principal: planifica hoy lo que comerás mañana.

Cambia tus hábitos alimenticios

¿Tienes algún hábito alimenticio que puedas mejorar?

• ¿Estás comiendo porciones cada vez más grandes cuando tienes una comida? Intenta deliberadamente tomar porciones más pequeñas cuando comas. No sientas que tienes que vaciar tu plato. Quizás cambia los platos en tu armario (que pueden ser grandes) por platos de tamaño mediano. De esta manera, naturalmente servirás porciones más pequeñas.

• ¿Necesitas picar algo? ¿Qué tienes para picar? Intenta cambiar chocolates, pasteles o papas fritas por fruta o evita picar por completo si crees que lo haces solo por costumbre. El sitio web Better Health Healthier Families, listado en 'Lecturas adicionales y referencias' a continuación, ofrece consejos sobre alternativas saludables para picar.

• ¿Tomas una segunda porción en las comidas cuando realmente ya estás lleno?

• Saltarse comidas suele ser una mala idea. Parece una buena idea, pero muchas personas simplemente sienten hambre, comen bocadillos más tarde en el día y comen demasiado en la siguiente comida. Comer a horas regulares puede ser un primer cambio importante. Es mejor tener tres comidas saludables al día.

• ¿Siempre tomas un postre? ¿Te bastará un yogur ligero en lugar de un dulce? ¿O tal vez no tienes realmente hambre de un postre y lo comes por costumbre o porque sabe bien?

• ¿Comes rápidamente? ¿Estás listo para una segunda porción antes de que la mayoría de las personas hayan terminado la mitad de su primer plato? Las personas con sobrepeso, en promedio, comen más rápido que las personas más delgadas. Es mejor entrenarse para masticar cada bocado durante más tiempo y comer despacio.

• ¿Te das tiempo para sentirte lleno? El cerebro tarda entre 15 y 20 minutos en registrar que te sientes lleno. Las hormonas que regulan tu apetito necesitan tiempo para activarse. Por lo tanto, comer despacio y darte tiempo para sentirte lleno puede ayudarte a perder peso.

• ¿Ves televisión mientras comes? A veces, tener distracciones y no concentrarse en las comidas puede hacer que comas en exceso. Siéntate a la mesa durante las comidas, concéntrate en lo que estás comiendo, saborea la comida y toma más conciencia de tus hábitos alimenticios.

Consejos principales: comer tres comidas saludables al día, incluyendo el desayuno, es mejor que saltarse comidas. Come despacio, mastica más tiempo. Deja el cuchillo y el tenedor entre cada bocado.

Cambia los alimentos que compras

Un paso hacia la mejora de los hábitos alimenticios es cambiar el contenido de tu cesta de la compra. Por ejemplo, si nunca compras galletas y dulces, no estarán en el armario para tentarte. La mayoría de las etiquetas de los alimentos indican qué contienen, por lo que esto puede ayudarte a comprar alimentos más saludables.

Puede ser útil planificar una lista de compras y ceñirse a ella. Sin embargo, mientras aprendes cuáles son los alimentos más saludables, también puede ser útil dedicar algo de tiempo a comparar las etiquetas de los alimentos antes de decidir qué comprar.

Consejos principales: no compres comida cuando tengas hambre; después de una comida es mejor. Elimina las tentaciones cambiando el contenido de tus alacenas.

Prueba nuevas recetas

La mayoría de las personas tienen un conjunto estándar de recetas y comidas que repiten. Estas pueden ser viejas favoritas; sin embargo, puede que necesites adaptarlas y también encontrar nuevas recetas más saludables.

Consejo principal: cuando estés en una dieta para reducir peso, intenta aprender una nueva receta saludable cada semana. Cuando hayas alcanzado tu peso objetivo, deberías tener muchas ideas de comidas saludables para ayudarte a mantener tu peso bajo control.

Considera comer más sopa

Hay algunas evidencias de que comer sopa puede llenarte por más tiempo. Además, si tomas sopa como entrada de tu comida, es menos probable que comas en exceso durante el resto de la comida. Si tomas, por ejemplo, pollo y verduras y lo acompañas con un vaso de agua, te sentirás lleno durante un cierto período de tiempo después.

Sin embargo, si tomas la misma comida pero la mezclas con agua para hacer una sopa, comer la sopa puede mantener tu hambre satisfecha por un período más largo. Se cree que esto se debe al hecho de que tu estómago se vacía más lentamente si comes sopa que si comes pollo y verduras y bebes agua por separado. Como resultado, la pared de tu estómago se estira por un período más largo y se envían mensajes a tu cerebro apagando la sensación de hambre por un período de tiempo mayor.

Consejo principal: asegúrate de que la sopa que estás comiendo sea baja en calorías. Evita las sopas cremosas o altas en calorías.

¿Sientes hambre física?

Tu apetito es algo muy poderoso. Por eso muchas personas encuentran tan difícil perder peso. Es cierto que algunas personas sienten hambre más a menudo que otras. Sin embargo, sentir hambre no siempre significa que tu cuerpo necesite comida físicamente. A veces puedes sentir hambre emocional. Por ejemplo, sentir hambre porque estás cansado, aburrido, harto, molesto, etc.

Piensa en esto e intenta resistir comer tan pronto como sientas hambre. Sentir hambre no es malo ni peligroso para ti. ¿Sientes hambre física o solo estás buscando comida para satisfacer un hambre emocional? Si tienes un fuerte apetito, intenta llenarte en las comidas con muchas verduras de hoja y frutas. Estas tienen mucha fibra y volumen pero son bajas en calorías. También hay algunas evidencias de que los alimentos que contienen mucha proteína, como los huevos y el pescado, pueden ser los mejores para hacerte sentir lleno por más tiempo.

Consejos principales: bebe mucha agua y come muchas verduras y alimentos ricos en proteínas para ayudar a contrarrestar el hambre física. Piensa si tu hambre es por razones emocionales.

Una nota sobre dietas especiales

Se anuncian muchas dietas especiales 'milagrosas', pero a menudo no son útiles. Esto se debe a que tus viejos hábitos alimenticios suelen regresar después de una dieta especial corta, y el peso a menudo vuelve a aumentar.

Consejo principal: generalmente no necesitas una dieta especial, sino un cambio de por vida hacia una dieta más saludable como parte de un estilo de vida más saludable.

Ten cuidado con lo que bebes

Muchas personas utilizan bebidas llenas de calorías para saciar su sed. Las bebidas azucaradas (como la cola, el té y el café con azúcar y las bebidas lácteas) contienen calorías. Las bebidas alcohólicas también contienen muchas calorías.

Dejar de poner azúcar en tu té o café es una manera sencilla de ayudarte a perder peso. La mayoría de las personas realmente extrañan el azúcar al principio, pero después de una o dos semanas sin ella, se acostumbran.

Una de las formas más fáciles de reducir calorías es simplemente beber agua como tu bebida principal. Beber agua justo antes de las comidas también puede ayudar a las personas a perder peso.

Consejos principales: mantén un poco de agua en una botella en el refrigerador. El agua fría es sorprendentemente refrescante. El sitio web Better Health Healthier Families, listado en 'Lecturas adicionales y referencias' a continuación, también ofrece consejos y recomendaciones sobre cambios de bebidas para reducir las calorías.

Aumenta tus niveles de actividad física

Se recomienda que todos los adultos apunten a realizar al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al menos cinco días a la semana. Sin embargo, si tienes sobrepeso u obesidad y estás tratando de perder peso, si es posible, deberías intentar hacer entre 60-90 minutos al menos cinco días a la semana.

La actividad física moderada incluye:

• Caminata rápida.

• Correr.

• Baile.

• Nadar.

• Bádminton.

• Tenis.

Además, intenta hacer más en tus rutinas diarias. Por ejemplo, usa las escaleras en lugar del ascensor, camina o anda en bicicleta al trabajo o a la escuela, etc. Evita sentarte demasiado tiempo frente al televisor o la pantalla de una computadora. Toma descansos regulares mientras trabajas.

La buena noticia es que no tienes que hacer esta actividad física de una sola vez. Puedes dividirla en bloques de 10-15 minutos. Consulte el folleto separado titulado Ejercicio y actividad física.

Consejo principal: aumenta gradualmente tus niveles de ejercicio. Si no estás acostumbrado a la actividad física, intenta comenzar con una caminata rápida de 30 minutos cada día y luego aumenta desde allí.

Monitorea tu comportamiento y progreso

Así como llevar un diario de alimentos puede ser útil al principio si estás tratando de perder peso, también puede ser útil como una forma de monitorear tu alimentación durante tu pérdida de peso.

Lleva un diario de alimentos

Los estudios han demostrado que llevar un diario de alimentos puede ayudar a las personas a perder peso simplemente mediante el proceso de anotar las cosas. También puedes usar el mismo diario para llevar un registro de tus niveles de actividad física.

Pésate regularmente

También es importante pesarse regularmente para monitorear su progreso. Se recomienda hacerlo una vez por semana. El primer kilogramo es el más fácil de perder. Esto se debe a que al principio se pierde agua del cuerpo, además de grasa.

Tenga en cuenta que el primer kilogramo o más puede parecer que se pierde rápidamente, pero luego la pérdida de peso se ralentiza. Esto es normal. Además, no se desanime por pequeños aumentos de peso o estancamientos en el peso durante unos días. Busque la tendencia general en su pérdida de peso a lo largo de varios meses.

Consejo principal: el pesaje regular y el apoyo de una enfermera o dietista puede ser útil.

Obtén ayuda y soporte

Algunas personas pueden sentirse lo suficientemente motivadas y tener toda la información que necesitan para perder peso sin ayuda de otros. Sin embargo, no tienes que intentar perder peso solo. Hay una gran cantidad de ayuda disponible. Pide consejo a tu médico o enfermera de práctica. Una derivación a un dietista puede ser útil.

La asesoría individual o en grupo puede estar disponible en tu área a través del NHS. También puede haber algunos grupos locales para ayudarte a aumentar tus niveles de actividad física.

Un número de grupos comerciales para perder peso se reúnen regularmente en el Reino Unido. De hecho, hay algunas evidencias de investigación que sugieren que las personas que se unen a un grupo para perder peso tienen más probabilidades de tener éxito en perder peso que aquellas que no lo hacen. También hay programas basados en internet y libros de autoayuda que pueden ayudarte con tu pérdida de peso.

Medicamentos para ayudar con la pérdida de peso

La medicación para ayudar con la pérdida de peso puede ser una opción para algunas personas que desean adelgazar. En el Reino Unido hay cuatro medicamentos autorizados para ayudar con la pérdida de peso: orlistat, liraglutida (Saxenda®), semaglutide (Wegovy®), and tirzapetide (Mounjaro®).

Puedes leer más sobre ellos en los folletos separados llamados Obesidad y pérdida de peso (Sobrepeso) y Orlistat (Medicamento para perder peso). Se acepta generalmente que estos medicamentos solo funcionan de manera efectiva si se utilizan junto con cambios en la dieta y el ejercicio. Algunos de ellos pueden no estar disponibles aún en el NHS en algunas áreas.

Nota: otros dos medicamentos, sibutramina y rimonabant, que anteriormente se usaban para ayudar con la pérdida de peso, ya no están disponibles en el Reino Unido debido a preocupaciones sobre su seguridad.

Consulta el artículo separado titulado ¿Qué son las inyecciones para perder peso y son seguras?

Cirugía para ayudar con la pérdida de peso

Esta puede ser una opción para personas con obesidad severa. Sin embargo, la cirugía generalmente solo se ofrece si otras formas de perder peso no han funcionado (incluyendo la dieta, aumentar sus niveles de actividad física y orlistat).

La cirugía para perder peso generalmente da muy buenos resultados y la mayoría de las personas pierde mucho peso. Pero esta es una cirugía especializada y es una operación mayor. En algunas personas, la cirugía puede no ser aconsejable porque problemas de salud pueden significar que recibir anestesia podría ser peligroso. Consulte el folleto separado llamado Cirugía para perder peso.

Situaciones tentadoras y ocasiones especiales

Es natural que te sientas tentado por diferentes situaciones que te desvíen de tu alimentación y pérdida de peso. Es importante reconocer que las vacaciones, festivales, salir a comer, etc., pueden afectar tus elecciones diarias de alimentos y lo que habías planeado comer.

¿Puedes identificar alguna situación tentadora? Algunas personas encuentran que ver programas de comida en la televisión les hace sentir hambre. ¿Qué tal los olores de la cocina de alguien que está cocinando y no sabe que estás tratando de perder peso? ¿Recibes presión de familiares o amigos para comer o beber más? ¿Puedes evitar situaciones tentadoras? Si no, piensa en formas de afrontarlas.

Si te vas a enfrentar a una situación tentadora, crea un plan de acción. Por ejemplo, si vas a salir a cenar, tu plan de acción podría ser tomar un entrante y un plato principal, en lugar de un plato principal y un postre, ¡o los tres!

Consejo principal: lávate los dientes o da un paseo corto y rápido cuando sientas la tentación de comer entre comidas.

Estrés, depresión y tu peso

Muchas personas comen como una forma de consuelo o como una manera de lidiar con el estrés. ¿Cómo manejas tú el estrés? ¿Es el estrés, la infelicidad, la depresión, etc., una razón para que comas en exceso o te des atracones? Si es así, ¿puedes planear estrategias alternativas? Por ejemplo, cintas de relajación, salir a caminar, hablar con un amigo, etc.

Consejo principal: consulte a un médico si siente que la depresión es un problema. La depresión a menudo puede ser tratada.

Mantener el peso bajo control

Muchas personas pierden peso, pero al final de su 'dieta', el peso vuelve a aparecer. La razón principal de que esto ocurra es que su dieta para reducir peso fue solo un cambio temporal en su dieta y estilo de vida poco saludables. Para mantener el peso, es importante que realices cambios permanentes. Esto generalmente significa:

• Mantener una dieta saludable.

• Hacer ejercicio regularmente.

• Un cambio para todo el hogar. Es difícil para un miembro de la familia comprar y comer de manera diferente al resto. Es mejor que toda la familia siga una dieta saludable.

No significa menos disfrute de la comida. Sin embargo, puede llevar un tiempo aprender a disfrutar diferente alimentos, comidas y recetas. Algunas personas necesitan más apoyo para mantener su nuevo peso que cuando estaban realmente haciendo dieta y perdiendo peso. Un grupo de apoyo local puede ser de ayuda.

Consejo principal: después de perder algo de peso, pésate una vez cada semana o dos para mantener un control sobre tu peso. De esta manera, verás si tu peso comienza a aumentar nuevamente y podrás hacer algo al respecto desde el principio.

Manejando los lapsos

Cuando nos desviamos del camino, es fácil sentir que queremos olvidarlo todo por completo. Las recaídas son una parte muy normal de perder peso y la forma en que las manejas puede determinar el éxito o el fracaso de tu pérdida de peso. Es mejor aprender de ello y seguir adelante, en lugar de rendirse por completo. Si tienes una recaída, considera los siguientes puntos:

1. ¿Cuál fue la razón para desviarse del camino?

2. ¿De qué otras maneras podría haberlo manejado?

3. ¿Qué puedo hacer en el futuro para manejar mejor la situación?

Recuerda las razones por las que querías perder peso en primer lugar. Puede ser útil considerar los aspectos positivos y exitosos de tu viaje de pérdida de peso hasta ahora. Concentrarte en los aspectos positivos y en lo que has logrado puede ayudarte a motivarte de nuevo y recordarte que no debes rendirte. Mañana es otro día.