Reducción de peso

Cómo funciona la pérdida de peso

La ciencia

En algunos aspectos, parece bastante sencillo. Tu peso depende de la cantidad de energía que ingieres (las calorías de los alimentos y las bebidas) y de la cantidad de energía que tu cuerpo consume (quema):

• Si la cantidad de calorías que ingieres es igual a la cantidad de energía que consume tu cuerpo, tu peso se mantiene estable.

• Si ingieres más calorías de las que consumes, engordas. La energía extra (o sobrante) se convierte en grasa y se almacena en el organismo.

• Si ingiere menos calorías de las que consume, pierde peso. Tu cuerpo tiene que recurrir a sus reservas de grasa para obtener la energía extra que necesita.

Selección de pacientes para Pérdida y aumento de peso

Signos y síntomas

Aumento de peso

El aumento de peso rara vez se debe simplemente a comer más o a ser menos activo, sino que suele ser más complicado. Hay muchas causas posibles del aumento de peso, y a menudo intervienen varios factores. Pueden ser sociales, culturales, sociales, psicológicos o médicos.

por Dr Surangi Mendis, MRCGP

Signos y síntomas

Pérdida de peso involuntaria

La pérdida de peso es a menudo una cuestión de elección: elegimos cambiar nuestra dieta y nuestros hábitos de ejercicio para estar más sanos. Si existe un motivo claro y saludable, la pérdida de peso es normal. La pérdida de peso involuntaria es diferente. Es cuando una persona pierde peso sin proponérselo. Es importante informar al médico para que pueda identificar la causa. En este folleto se enumeran algunas de las causas más comunes de la pérdida de peso involuntaria.

por la Dra. Caroline Wiggins, MRCGP

Por lo tanto, para perder peso, necesita un déficit calórico. Usted puede lograr este déficit de calorías por:

• Comer menos: ingerir menos calorías de los alimentos.

• Realizar más actividad física: gastar más calorías.

Sin embargo, hay estudios que demuestran que esta explicación, a veces denominada modelo de calorías in/calorías out, no es exacta. Hay muchas formas en que las distintas partes del cuerpo se comunican entre sí para mantener el mismo peso corporal. Existen conexiones nerviosas entre el estómago y el cerebro. También intervienen varias hormonas, como la insulina, la grelina y la leptina. El término médico para esto es retroalimentación homeostática. Por ejemplo:

• Si comes menos calorías, no sólo te entra hambre, sino que también reduces la cantidad de energía que utiliza tu cuerpo, es decir, comer menos te hace menos activo.

• Si haces ejercicio, a esto le sigue un periodo de aumento del hambre, es decir, hacer más te hace comer más. El ejercicio también cansa, por lo que se reduce la cantidad de energía que el cuerpo utiliza más tarde.

• Si ingieres más calorías, aumenta la cantidad de energía que utiliza tu cuerpo, es decir, comer más puede hacerte más activo.

En otras palabras, el cuerpo ajusta la cantidad de energía que consume en función de las calorías que ingiere.

Lo importante parece ser que ciertos alimentos pueden anular estos sistemas naturales de retroalimentación que deberían mantener nuestro peso en el mismo nivel. Los alimentos ricos en azúcar y grasas, incluidos muchos alimentos ultraprocesados, saben bien y también pueden hacernos sentir bien. Al activar el centro de "recompensa" de nuestro cerebro, pueden ser especialmente buenos para anular estos controles. Por tanto, no sólo importa el número de calorías, sino también el tipo de alimentos que comemos.

Grupos de alimentos

Los alimentos pueden dividirse en tres grupos, aunque la mayoría son una mezcla:

• Hidratos de carbono:

  • Se encuentra principalmente en frutas, verduras, legumbres, cereales y leche.

  • Los "carbohidratos refinados" son carbohidratos que han sido procesados de alguna manera, como el azúcar de mesa (sacarosa), el jarabe de maíz de alta fructosa, que se encuentra en muchos alimentos procesados, por ejemplo, la harina blanca y la pasta.

• Grasas: se encuentran, por ejemplo, en la grasa animal, el pescado azul, la mantequilla, el queso y los aceites vegetales.

• Proteínas: se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, las legumbres, los frutos secos y las alternativas a la carne.

Los hidratos de carbono refinados, la fructosa y las bebidas azucaradas se han relacionado con bajos niveles de sensación de saciedad, dificultad para controlar el apetito y falta de energía para compensar las calorías consumidas.

Cada vez se reconoce más que los alimentos ultraprocesados causan aumento de peso. Los alimentos ultraprocesados (UPF) son alimentos elaborados en fábricas con muchos ingredientes artificiales y pocos o ningún alimento integral. Suelen contener azúcares añadidos, grasas poco saludables, conservantes y potenciadores del sabor para que sepan bien y duren más, y mucha gente cree que son causas importantes de obesidad y sobrepeso.

Dietas para adelgazar

Existen muchas "dietas" para adelgazar. Suelen centrarse en la reducción de un grupo de alimentos concreto:

• Bajo en grasas:

  • La forma más común de dieta de adelgazamiento seguida desde los años setenta.

  • Las dietas que implican contar calorías suelen ser bajas en grasas.

• Dietas bajas en carbohidratos y ricas en grasas (LCHF):

  • No es necesario contar calorías.

  • La dieta Atkins.

  • La Dieta Keto.

  • La dieta Banting, publicada por primera vez en 1864.

  • Dieta Paleo: similar a otras dietas LCHF, pero excluye los productos lácteos.

• Bajo en carbohidratos:bajo en grasas:alto en proteínas:

  • La Dieta Dukan.

• Ayuno intermitente (reducido en calorías):

  • Dieta 5:2.

  • Ayuno diario restringido en el tiempo: por ejemplo, comer sólo entre las 12 y las 20 horas.

  • La dieta rápida.

• Muy bajo en grasas, casi vegetariano:

  • La Dieta Ornish.

Una dieta no se adapta a todo el mundo, probablemente debido a las diferencias en nuestro metabolismo. Se ha demostrado que todas las dietas mencionadas conducen a la pérdida de peso, pero ninguna es más eficaz que otra.

Todas las dietas eficaces deben equilibrar una nutrición de calidad con un aporte energético adecuado. Además, una "dieta" debe ser fácil de seguir; de lo contrario, siempre se corre el riesgo de que, al dejar de hacerla, se vuelva a los viejos hábitos y se recupere el peso perdido.

Consejos para adelgazar

Es mejor no adelgazar demasiado rápido. El objetivo debe ser perder peso gradualmente. Si pierde más de un kilo por semana, es posible que pierda tejido muscular en lugar de grasa. Esto no es una pérdida de peso sostenible. Por lo tanto, se recomienda que pierda una media de 0,5 a 1 kg por semana - alrededor de 1-2 lb por semana.

Cambios en el estilo de vida

Algunas personas adelgazan con dietas estrictas durante un breve periodo de tiempo. Sin embargo, en cuanto terminan la dieta, suelen volver a sus antiguos hábitos alimentarios y recuperan el peso perdido. Perder peso, y luego mantenerlo, requiere un cambio de estilo de vida para toda la vida. Esto incluye cosas como

• El tipo de comida y bebida que consume normalmente.

• Tu patrón de alimentación.

• La cantidad de actividad física que realiza.

Consejo: pida ayuda a familiares y amigos para que le animen a seguir un estilo de vida saludable. Plantéate un cambio de estilo de vida para toda la familia, pero no te desanimes si no recibes todo el apoyo.

Antes de iniciar su viaje hacia la pérdida de peso

La motivación es crucial

Para perder peso y no recuperarlo, es fundamental que esté motivado, que realmente quiera perder peso y que desee mejorar aspectos de su estilo de vida. Ningún plan de adelgazamiento funcionará si no tiene un deseo serio de perder peso.

Es posible que no sienta que tener sobrepeso u obesidad sea un problema para usted. Por lo tanto, es posible que tenga poca motivación o deseo de perder peso. Eso está bien, siempre que comprenda los riesgos para la salud.

Consejo: escriba las razones por las que quiere perder peso. Sigue consultando esta lista para motivarte.

Establecer objetivos claros con un calendario realista

Basándose en el ritmo recomendado de pérdida de peso explicado anteriormente, fíjese un objetivo claro de pérdida de peso con un calendario realista. Algunas personas pretenden llegar a un peso perfecto. Sin embargo, esto puede suponer mucho peso que perder para ti y puede que te hartes de los escasos progresos y te rindas.

Puede resultarle útil fraccionar su objetivo de pérdida de peso. Por ejemplo, puede fijarse el objetivo de perder 4 kg en las siguientes 4-6 semanas. Una vez alcanzado ese objetivo, puede fijarse otro, etc.

La mayoría de las personas pueden empezar a obtener beneficios para la salud con sólo perder entre el 5 y el 10% de su peso inicial. Por ejemplo, si su peso inicial era de 100 kg, perder entre 5 y 10 kg de peso le reportará algunos beneficios para la salud, aunque todavía no esté en su peso ideal.

Perder un 5-10% de peso puede llevar a:

• Reducción del colesterol.

• Reducción de la presión arterial.

• Disminuir el azúcar en sangre (reduciendo el riesgo de diabetes o ayudando al control diabético si se padece diabetes).

• Mejora de los síntomas de la apnea obstructiva del sueño.

• Reducción de los niveles de inflamación en el organismo.

Consejo: intente perder peso de forma constante, entre 0,5 y 1 kg por semana. Para la mayoría de las personas, la pérdida del primer 5-10% de su peso puede ser beneficiosa para la salud. Esto suele suponer entre 5 y 10 kg.

Márcate un plan de acción

Además de fijarse objetivos realistas de pérdida de peso, también es útil fijarse un plan de acción. Sea realista y piense en lo que cree que tendrá más impacto en su peso. Por ejemplo, si actualmente come un trozo de tarta todos los días, su plan de acción podría ser reducirlo a dos veces por semana.

Tu plan de acción puede empezar con tres objetivos principales; después, una vez que los hayas alcanzado, puedes reajustar tu plan de acción y pensar en otros cambios que podrías hacer. La idea es hacer pequeños cambios graduales que puedas mantener de por vida.

Controle su ingesta actual de alimentos

Es útil saber cuánto comes normalmente. Intenta llevar un diario, anotando todo lo que comes y bebes durante una semana más o menos. Incluye hasta el más pequeño de los tentempiés. ¿Hay momentos del día en los que tiende a picar más? ¿Hace tres comidas al día? ¿Hay algún tentempié que no necesites? Puede resultarte útil comentar tu diario con la enfermera de tu consulta, tu médico o un dietista.

Consejo: no te olvides de las bebidas. Algunas bebidas contienen mucho azúcar, como el alcohol, los zumos de fruta y muchas bebidas con gas.

Qué comer para adelgazar

Seguir una dieta sana y equilibrada

En pocas palabras, una dieta sana significa:

• Evitar bebidas y alimentos azucarados como chocolate, dulces, galletas, pasteles, etc.

• Consumir mucha fibra en la dieta. Los alimentos ricos en fibra son el pan integral, el arroz y la pasta integrales, la avena, los guisantes, las lentejas, los cereales, las judías, la fruta, las verduras y las semillas.

• Tomar al menos cinco raciones, o idealmente de 7 a 9 raciones, de fruta y verdura variada al día. Éstas deben sustituir a los alimentos más ricos en grasas y calorías. Por ejemplo, la fruta fresca es un buen tentempié saludable si tienes hambre.

• En las directrices dietéticas de todo el mundo se aconseja que un tercio de la mayoría de las comidas sean alimentos a base de almidón (como cereales, pan, patatas, arroz o pasta). Sin embargo, muchos expertos aconsejan evitar las patatas y los alimentos refinados a base de almidón para perder peso. Siempre que sea posible, deben elegirse alimentos integrales a base de almidón.

• Si cuenta las calorías, deberá limitar los alimentos grasos como las carnes grasas, los quesos, la leche entera, los fritos, la mantequilla, etc. Esto se debe a que los alimentos grasos son muy densos en energía. Utilice opciones bajas en grasa siempre que sea posible, pero asegúrese de no sustituir las calorías por alimentos que contengan azúcar u otros carbohidratos refinados. Algunos ejemplos son:

  • Leche desnatada o semidesnatada en lugar de leche entera.

  • Si comes carne, come carne magra o aves como el pollo.

  • Intente cocinar los alimentos a la plancha, al horno o al vapor en lugar de freírlos. Si fríes alimentos, elige un aceite vegetal como el de girasol, colza u oliva.

  • Los huevos son una opción saludable.

• Evita otros alimentos con alto contenido en grasa o azúcar, como la comida rápida o para llevar.

• Hacer tres comidas al día y no saltárselas. Desayunar siempre. Comer despacio, sentado. Saltarse comidas sólo hará que sienta más hambre, que piense más en la comida y que sea más propenso a comer en exceso por la noche o a picar entre horas.

• Intentar no añadir sal a la comida y evitar los alimentos salados.

• Incluye 2-3 raciones de pescado a la semana. Al menos dos de ellas deben ser "grasas" (como arenque, caballa, sardinas, arenques, sardinas, salmón o atún fresco).

Puede obtener más información en los folletos independientes Alimentación sana y Dieta mediterránea. También encontrará información detallada en muchos libros sobre alimentación y salud. Su enfermera o dietista también pueden ayudarle.

Consejo: Recuerda que algunos alimentos y bebidas bajos en grasa, como el alcohol, las bebidas azucaradas y los dulces, siguen engordando mucho.

Consejos adicionales para perder peso

1. Coma con regularidad. Esto puede ayudarle a quemar calorías a un ritmo más rápido y evitar pasar demasiada hambre. Puede ayudar a regular las hormonas que intervienen en el control del apetito. También puede ayudarle a adaptarse bien a una rutina, reducir la probabilidad de tentaciones imprevistas y animarle a desarrollar un buen autocontrol.

2. Desayuna. Desayunar ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, puede poner en marcha el metabolismo y evitar que piquemos o comamos impulsivamente más tarde. También se ha relacionado con el aumento de los niveles de actividad a lo largo del día, al reponer los niveles de energía. Los cereales sin azúcar o un huevo cocido con una tostada integral son buenas opciones.

3. Asegúrate de que cada comida sea equilibrada. Piensa en lo que pones en el plato en cada comida. Al menos la mitad del plato debe contener fruta o verdura. Una cuarta parte del plato debe contener carne, pescado, legumbres u otras fuentes de proteínas. Si no está limitando los hidratos de carbono, la otra cuarta parte debe contener hidratos de carbono sin almidón, como patatas, arroz integral o pan. Una comida equilibrada le aportará todos los nutrientes que necesita, mantendrá estables sus niveles de azúcar en sangre y saciará su hambre.

4. El postre es un capricho, no una parte esencial de una comida equilibrada.

5. No te dejes llevar por el hambre. Si pasa mucho tiempo sin comer, puede que coma más cuando lo haga y que le apetezcan tentempiés poco saludables. Comer cada 3-4 horas te ayudará a evitarlo.

Planifique lo que come

Es importante planificar con antelación. Quizás puedas planificar las comidas y recetas de cada día el día anterior, o planificar las comidas de una semana a la vez. Así sabrás exactamente qué cantidad de comida vas a ingerir. Es mejor que mirar en el armario y la nevera antes de las comidas o los tentempiés para ver qué hay.

Lo mejor es separar la comida de otras actividades. Esto le ayudará a mantener su plan de alimentación del día. Por lo tanto, procure no comer mientras se desplaza, mientras ve la televisión, durante las reuniones, mientras conduce, etc.

El mejor consejo: planifica hoy la comida de mañana.

Cambie sus hábitos alimentarios

¿Tiene algún hábito alimentario que pueda mejorar?

• ¿Consume raciones cada vez más grandes cuando come? Intente deliberadamente tomar raciones más pequeñas cuando coma. No sienta que tiene que vaciar el plato. Cambie los platos de la alacena (que pueden ser grandes) por otros de tamaño medio. De este modo, se servirá raciones más pequeñas de forma natural.

• ¿Necesitas picar algo? ¿Qué tomas como tentempié? Intenta cambiar los bombones, los pasteles o las patatas fritas por fruta, o evita picar entre horas si crees que lo haces por costumbre. El sitio web Better Health Healthier Families, que aparece en la sección "Otras lecturas y referencias", ofrece consejos sobre alternativas saludables para picar entre horas.

• ¿Se toma una segunda ración cuando ya está lleno?

• Saltarse comidas suele ser una mala idea. Parece una buena idea, pero muchas personas se quedan con hambre, toman tentempiés más tarde y comen demasiado en la siguiente comida. Comer a horas regulares puede ser un primer cambio importante. Lo mejor es hacer tres comidas sanas al día.

• ¿Comes siempre pudding? ¿Le apetece un yogur ligero en vez de un dulce? ¿O tal vez no le apetece comer pudin y lo hace por costumbre o porque sabe bien?

• ¿Come rápido? ¿Está listo para una segunda ración antes de que la mayoría de la gente haya terminado su primer plato? Por término medio, las personas con sobrepeso comen más deprisa que las más delgadas. Lo mejor es entrenarse para masticar cada bocado durante más tiempo y comer despacio.

• ¿Te das tiempo para sentirte saciado? El cerebro tarda entre 15 y 20 minutos en registrar la sensación de saciedad. Las hormonas que regulan el apetito necesitan tiempo para actuar. Por eso, comer despacio y darse tiempo para sentirse saciado puede ayudarle a perder peso.

• ¿Ve la televisión mientras come? A veces, tener distracciones y no concentrarse en las comidas puede hacer que comas en exceso. Siéntate a la mesa durante las comidas, concéntrate en lo que comes, saborea los alimentos y sé más consciente de tu comida y de tus hábitos alimentarios.

Consejos: comer tres veces al día, incluido el desayuno, es mejor que saltárselo. Come despacio, mastica más tiempo. Deja el cuchillo y el tenedor entre bocado y bocado.

Cambia los alimentos que compras

Un paso para mejorar los hábitos alimentarios es cambiar el contenido de la cesta de la compra. Por ejemplo, si nunca compras galletas ni dulces, no estarán en la alacena para tentarte. La mayoría de las etiquetas de los alimentos dicen lo que contienen, así que esto puede ayudarte a comprar alimentos más sanos.

Puede ser útil planificar una lista de la compra y ceñirse a ella. Sin embargo, mientras aprendes cuáles son los alimentos más sanos, también puede ser útil dedicar algún tiempo a comparar las etiquetas de los alimentos antes de decidir qué comprar.

Los mejores consejos: no compre alimentos cuando tenga hambre; lo mejor es hacerlo después de comer. Elimina las tentaciones cambiando el contenido de los armarios.

Probar nuevas recetas

La mayoría de la gente tiene un conjunto estándar de recetas y comidas que repite. Puede que sean las favoritas de siempre, pero puede que tengas que adaptarlas y encontrar recetas nuevas y más sanas.

Consejo: cuando siga una dieta de adelgazamiento, intente aprender una nueva receta saludable cada semana. Cuando hayas alcanzado tu peso objetivo, tendrás un montón de nuevas ideas de comidas saludables que te ayudarán a mantenerte en tu peso ideal.

Considere la posibilidad de tomar más sopa

Existen pruebas de que tomar sopa puede saciar durante más tiempo. Además, si tomas sopa como entrante de la comida, es menos probable que comas en exceso durante el resto de la comida. Si tomas, por ejemplo, pollo con verduras y lo acompañas con un vaso de agua, te sentirás lleno durante cierto tiempo después.

Sin embargo, si tomas el mismo alimento pero lo mezclas con el agua para hacer una sopa, tomar la sopa puede mantener tu hambre satisfecha durante más tiempo. Se cree que esto se debe al hecho de que su estómago se vacía más lentamente si toma sopa que si come pollo y verduras y bebe agua por separado. Como resultado, la pared del estómago se estira durante más tiempo y se envían mensajes al cerebro que desconectan la sensación de hambre durante más tiempo.

Consejo: asegúrese de que la sopa que toma es baja en calorías. Evita las sopas cremosas o muy calóricas.

¿Siente hambre física?

El apetito es algo muy poderoso. Por eso a muchas personas les resulta tan difícil perder peso. Es cierto que algunas personas sienten hambre con más frecuencia que otras. Sin embargo, sentir hambre no siempre significa que el cuerpo necesite comida físicamente. A veces se puede sentir hambre emocional. Por ejemplo, sentir hambre porque se está cansado, aburrido, harto, disgustado, etc.

Piensa en ello e intenta resistirte a comer en cuanto sientas hambre. Tener hambre no es malo ni peligroso. ¿Sientes hambre física o sólo buscas comida para saciar un hambre emocional? Si tienes mucho apetito, intenta saciarlo con muchas verduras de hoja verde y fruta. Tienen mucha fibra y volumen, pero pocas calorías. También hay pruebas de que los alimentos que contienen muchas proteínas, como los huevos y el pescado, son los mejores para saciar el apetito durante más tiempo.

Consejos: beba mucha agua y coma muchas verduras y alimentos ricos en proteínas para contrarrestar el hambre física. Piensa si tu hambre se debe a razones emocionales.

Nota sobre dietas especiales

Se anuncian muchas dietas especiales "milagrosas", pero no suelen ser útiles. Esto se debe a que, tras una dieta especial de corta duración, se suelen recuperar los antiguos hábitos alimentarios y se vuelve a engordar.

Consejo: no suele ser necesaria una dieta especial, sino un cambio de por vida hacia una dieta más sana como parte de un estilo de vida más saludable.

Cuidado con lo que bebe

Muchas personas recurren a bebidas llenas de calorías para calmar la sed. Las bebidas azucaradas (como los refrescos de cola, el té y el café con azúcar y las bebidas lácteas) contienen calorías. Las bebidas alcohólicas también contienen muchas calorías.

Renunciar al azúcar en el té o el café es una forma sencilla de perder peso. La mayoría de la gente echa de menos el azúcar al principio, pero al cabo de una o dos semanas se acostumbra.

Una de las formas más fáciles de reducir las calorías es simplemente beber agua como bebida principal. Beber agua justo antes de las comidas también puede ayudar a perder peso.

Consejo: guarda agua en una botella en la nevera. El agua fría es sorprendentemente refrescante. El sitio web Better Health Healthier Families, que aparece en la sección "Lecturas complementarias y referencias", también ofrece consejos sobre cómo cambiar de bebida para reducir las calorías.

Aumente sus niveles de actividad física

Se recomienda que todos los adultos realicen al menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada al menos cinco días a la semana. Sin embargo, si tiene sobrepeso u obesidad y su objetivo es perder peso, si es posible debe intentar hacer unos 60-90 minutos al menos cinco días a la semana.

La actividad física moderada incluye:

• Caminar a paso ligero.

• Jogging.

• Bailando.

• Natación.

• Bádminton.

• Tenis.

Además, intente hacer más cosas en sus rutinas diarias. Por ejemplo, utilice las escaleras en lugar del ascensor, vaya andando o en bicicleta al trabajo o al colegio, etc. Evite permanecer demasiado tiempo sentado frente al televisor o la pantalla del ordenador. Haga pausas regulares mientras trabaja.

La buena noticia es que no tienes que hacer esta actividad física de una sola vez. Puedes dividirla en bloques de 10-15 minutos. Consulta el folleto Ejercicio y actividad física.

Consejo: aumente gradualmente su nivel de ejercicio. Si no estás acostumbrado a la actividad física, prueba a empezar con 30 minutos de paseo a paso ligero al día y ve aumentando el ritmo.

Controlar su comportamiento y sus progresos

Al igual que llevar un diario de alimentos puede ser útil al principio si está intentando perder peso, también puede ser útil como forma de controlar su alimentación durante la pérdida de peso.

Llevar un diario de alimentos

Los estudios han demostrado que llevar un diario de alimentos puede ayudar a perder peso sólo con el proceso de anotar las cosas. También puede utilizar el mismo diario para llevar un registro de sus niveles de actividad física.

Pésese con regularidad

También es importante pesarse con regularidad para controlar los progresos. Se recomienda una vez a la semana. El primer kilo es el más fácil de perder. Esto se debe a que al principio se pierde agua del cuerpo, además de grasa.

Tenga en cuenta que el primer kilo, más o menos, puede parecer que cae, pero luego la pérdida de peso se ralentiza. Esto es normal. Además, no se desanime por los pequeños aumentos de peso o la estabilización del peso durante unos días. Fíjese en la tendencia general de pérdida de peso durante varios meses.

Consejo: puede ser útil que una enfermera o un dietista te pesen con regularidad y te animen a hacerlo.

Obtener ayuda y apoyo

Algunas personas pueden sentirse suficientemente motivadas y disponer de toda la información necesaria para perder peso sin ayuda de terceros. Sin embargo, no tiene por qué intentar adelgazar solo. Hay mucha ayuda disponible. Pida consejo a su médico o enfermera. Puede ser útil que le remitan a un dietista.

Es posible que en su zona disponga de asesoramiento individual o en grupo a través del SNS. También puede haber grupos locales que te ayuden a aumentar tu nivel de actividad física.

En el Reino Unido se reúnen regularmente varios grupos comerciales de adelgazamiento. De hecho, algunos estudios sugieren que las personas que se unen a un grupo de adelgazamiento tienen más probabilidades de perder peso que las que no lo hacen. También existen programas en Internet y libros de autoayuda que pueden ayudarle a perder peso.

Medicamentos que ayudan a perder peso

La medicación para ayudar a perder peso puede ser una opción para algunas personas que desean adelgazar. En el Reino Unido hay cuatro medicamentos autorizados para ayudar a perder peso: orlistat, liraglutida (Saxenda®), semaglutida (Wegovy®) y tirzapetida (Mounjaro®).

Puede leer más sobre ellos en los prospectos separados Obesidad y pérdida de peso (Sobrepeso) y Orlistat (Medicamento para la pérdida de peso). En general, se acepta que estos medicamentos sólo son eficaces si se utilizan junto con cambios en la dieta y el ejercicio. Es posible que algunos de ellos aún no estén disponibles en el SNS en algunas zonas.

Nota: otros dos medicamentos, la sibutramina y el rimonabant, utilizados anteriormente para ayudar a perder peso, ya no están disponibles en el Reino Unido debido a la preocupación que suscita su seguridad.

Consulte el artículo titulado ¿Qué son las inyecciones para adelgazar y son seguras?

Cirugía para ayudar a perder peso

Puede ser una opción para las personas con obesidad grave. Sin embargo, la cirugía solo suele ofrecerse si no han funcionado otras formas de perder peso (como la dieta, el aumento de los niveles de actividad física y el orlistat).

La cirugía de adelgazamiento suele dar muy buenos resultados y la mayoría de las personas pierden mucho peso. Pero se trata de cirugía especializada y es una operación importante. En algunas personas, la cirugía puede no ser aconsejable porque los problemas de salud pueden hacer que la anestesia sea peligrosa. Consulte el folleto Cirugía de pérdida de peso.

Situaciones tentadoras y ocasiones especiales

Es natural que diferentes situaciones le tienten a desviarse del camino de la alimentación y la pérdida de peso. Es importante reconocer que las vacaciones, los festivales, las comidas fuera de casa, etc., pueden afectar a sus elecciones alimentarias cotidianas y a lo que había planeado comer.

¿Puedes identificar alguna situación tentadora? A algunas personas les da hambre ver programas de comida en la televisión. ¿Qué le parecen los olores de la cocina de alguien que está cocinando y no sabe que usted está intentando perder peso? ¿Recibes presiones de familiares o amigos para comer o beber más? ¿Puede evitar las situaciones tentadoras? Si no es así, piense en formas de afrontarlas.

Si vas a enfrentarte a una situación tentadora, crea un plan de acción. Por ejemplo, si vas a salir a cenar, tu plan de acción podría ser tomar un entrante y un plato principal, en lugar de un plato principal y un postre, ¡o los tres!

El mejor consejo: límpiese los dientes o dé un corto paseo a paso ligero cuando sienta la tentación de comer entre horas.

Estrés, depresión y peso

Mucha gente come como consuelo o para hacer frente al estrés. ¿Cómo afronta usted el estrés? ¿Es el estrés, la infelicidad, la depresión, etc., un motivo para comer en exceso o darse atracones? Si es así, ¿puedes planificar estrategias alternativas? Por ejemplo, cintas de relajación, dar un paseo, hablar con un amigo, etc.

Consejo: acude al médico si crees que la depresión es un problema. A menudo, la depresión puede tratarse.

Mantener el peso

Muchas personas pierden peso, pero al final de la "dieta" vuelven a engordar. La razón principal de que esto ocurra es que la dieta de adelgazamiento era sólo un cambio temporal de su dieta y estilo de vida poco saludables. Para no volver a engordar, es importante hacer cambios permanentes. Esto suele significar:

• Mantener una dieta sana.

• Hacer ejercicio con regularidad.

• Un cambio para toda la familia. Es difícil que un miembro de la familia haga la compra y coma de forma diferente al resto. Lo mejor es que toda la familia siga una dieta sana.

Esto no significa que disfrute menos de la comida. Sin embargo, puede llevar un tiempo aprender a disfrutar de alimentos, comidas y recetas diferentes. Algunas personas necesitan más apoyo para mantener su nuevo peso que cuando estaban a dieta y adelgazaban. Un grupo de apoyo local puede ayudarle.

Consejo: después de perder algo de peso, pésese una o dos veces por semana para controlar su peso. Así verás si tu peso empieza a aumentar de nuevo y podrás hacer algo al respecto a tiempo.

Hacer frente a los lapsus

Cuando nos desviamos del camino, es fácil que nos entren ganas de olvidarlo por completo. Los lapsus son una parte muy normal de la pérdida de peso y la forma en que los afrontes puede hacer que tu pérdida de peso sea un éxito o un fracaso. Es mejor aprender de ello y seguir adelante que abandonar por completo. Si tiene una recaída, tenga en cuenta los siguientes puntos:

1. ¿Cuál fue la razón para desviarse del camino?

2. ¿De qué otras formas podría haberlo afrontado?

3. ¿Qué puedo hacer en el futuro para afrontar mejor la situación?

Piense en las razones por las que quería perder peso. Puede ser útil considerar los aspectos positivos y exitosos de su viaje de pérdida de peso hasta el momento. Concentrarse en los aspectos positivos y en lo que ha conseguido puede ayudarle a volver a motivarse y recordarle que no debe rendirse. Mañana será otro día.