¿Son buenos los batidos de proteínas para perder peso?

¿Qué son los batidos de proteínas?

Protein shakes are drinks that are high in protein, so they're used as a means of introducir más proteínas into your diet. The exact amount of protein we need depends on the individual (with factors including age, activity level and muscle mass affecting your required amount).

Los batidos de proteínas se hacen usando proteína en polvo. La proteína que contienen generalmente proviene de huevos o leche, pero también puede provenir de soja o arroz.

Muchas personas consumen bebidas de proteínas después de un entrenamiento. Históricamente, las bebidas de proteínas eran preferidas por los 'culturistas' y aquellos que querían aumentar el crecimiento muscular. Sin embargo, muchos fanáticos del fitness y personas conscientes de la salud han adoptado estos productos como parte de su dieta.

Los tipos de polvos de proteína incluyen:

• Proteína de soja.

• Proteína de suero de leche.

• Proteína de guisante.

• Caseína.

• Proteína de arroz.

En algunos minoristas puedes comprar sabores divertidos de proteína en polvo, incluyendo Maltesers, piruletas Drumstick y M&Ms.

It is thought that protein should account for around 30% de tu ingesta calórica per day to be optimal for weight loss. This aids with boosting your metabolism, with research suggesting that a higher protein rate allows you to burn more calories while also having a lower appetite.

Based on this suggestion, if 25-30% of your total calorías diarias derive from protein, this can increase your metabolic rate by up to 80-100 calories per day, in comparison with diets lower in protein.

Disminuir el hambre

One of the main ways protein shakes aid with pérdida de peso is by reducción del hambre y el apetito, ya que la proteína generalmente te mantiene satisfecho por más tiempo.

The idea that protein shakes make you feel full has been supported by studies, with una forma de investigación finding that consuming more protein can result in less hunger throughout the day.

Otro estudio found a connection between a mayor ingesta de proteínas and increased fullness during the day. However, researchers add that other factors can contribute to fullness, such as weight, eating habits, and other health conditions.

Research into the impact of protein shakes on appetite specifically is limited. However, un pequeño estudio did find that protein drinks can reduce appetite in people diagnosed with obesity.

Aunque existe evidencia que sugiere que la proteína reduce el apetito (lo que hace que las personas coman menos y, en consecuencia, pierdan peso), aún está por verse cuán fuerte es esta conexión.

Mantener y aumentar músculo puede ayudar al metabolismo

Ravi Davda is a qualified personal trainer, and he explains how, the more muscle you have, the higher your metabolism tends to be. This means you quemas más calorías at rest and mientras se hace ejercicio.

Combining protein shakes with specific exercises can be particularly beneficial in gaining muscle. For instance, drinking protein shakes alongside entrenamiento de resistencia can both promote muscle growth and enhance your physical performance.

Protein shakes help to build muscle by providing your body with essential amino acids that are easily absorbed. La investigación ha sugerido that an increase in amino acid levels in the bloodstream can trigger a more significant response for lean muscle growth.

If you become bored with protein shakes, you can incorporate protein powder into your meals. Research from the Universidad de Missouri-Columbia found that adding a scoop of protein powder into your gachas de desayuno or pancakes can make you less likely to overeat during the day.

"La proteína es un macronutriente esencial y, a menos que estés tomando muchas porciones al día, no veo ningún daño en los batidos de proteínas. Sin embargo, si es posible, aconsejaría obtenerla también de otras fuentes de proteínas, como carne, pescado, soja, nueces, huevos y más, para obtener también vitaminas y minerales esenciales," explica Davda.

You should also bear in mind any allergies or intolerances you may have. For example, if you're intolerante a la lactosa and you consume whey protein, you may experience side effects.

Additionally, you should be careful not to become reliant on protein shakes or use them as meal replacements. Unfortunately, people can form unhealthy relationships with protein shakes, alongside adicciones al ejercicio. This can lead to them developing trastornos alimenticios.

In recent years, experts have warned that body dissatisfaction, low self-esteem, and pervasive gender stereotypes (where a person believes they are not embodying masculinity as modern culture suggests they should) can contribute to matters such as protein shake addictions. There is evidencia que sugiere that, in the long term, consuming too much protein can lead to an increased risk of osteoporosis and can also cause liver and kidney issues.

"Bebe batidos de proteínas cuando los necesites, por ejemplo, si no puedes obtener suficiente proteína. Pero intenta obtener proteínas de alimentos integrales también," aconseja Davda.

"Si esperas perder peso, puede ser ideal tomar batidos de proteínas con agua en lugar de leche, ya que esto tiene menos calorías. Pero nuevamente, esto depende de lo que comas durante el día."

Ultimately, it's important to use protein shakes that are right for your body. Avoid following the última tendencia en fitness or following other people's regimes as this does not take into consideration your own activity levels and overall health.

Davda recomienda evitar los batidos de proteínas que tienen niveles más altos de carbohidratos o azúcares si los consumes con fines de pérdida de peso.

"Generally, I'd recommend whey protein, because it's usually the cheapest and easiest form of protein to use. If you're lactose intolerant or follow a dieta vegana, deberías elegir una alternativa de proteína vegetal," dice él.

Protein shakes alone shouldn't be relied on for weight loss. Instead, you should also incorporar ejercicio regular and a balanced diet into your life. This helps to ensure weight loss is done safely and that the results are sustainable.

Davda añade que aprender a cocinar y educarse sobre los diferentes grupos de alimentos y lo que tu cuerpo necesita también es importante. Esto no tiene que ser un proceso abrumador ni implicar una visita a un dietista. Ahora hay muchos blogs de comida accesibles dirigidos por expertos, así como libros de cocina, que ofrecen consejos y te guían en la preparación de comidas.

"El ejercicio es clave, pero también lo es comer alimentos integrales. Una vez que sabes cocinar, tienes más conocimiento de lo que entra en tu comida. Personalmente, intenté perder peso muchas veces, pero solo cuando amplié mi conocimiento sobre alimentos y nutrientes encontré el éxito."

Recordatorios importantes para el uso de batidos de proteínas

• Los batidos de proteínas no reemplazan las comidas - los batidos deben usarse en combinación con una dieta equilibrada y ejercicio.

• Deberías consumirlos en el momento adecuado: dentro de la hora después de tu entrenamiento suele ser lo mejor.

• Ten en cuenta las intolerancias: muchos polvos de proteína contienen lácteos, soja, almidón de maíz y aditivos con los que podrías no estar familiarizado, así que revisa primero la lista de ingredientes.

• Verifica las fechas de caducidad: los polvos de proteína también caducan, y su potencial para desarrollar músculo disminuye después de su fecha de vencimiento, por lo que no serán tan efectivos.