¿Son buenos los batidos de proteínas para adelgazar?

¿Qué son los batidos de proteínas?

Los batidos de proteínas son bebidas ricas en proteínas, por lo que se utilizan como medio para introducir más proteínas en la dieta. La cantidad exacta de proteínas que necesitamos depende de cada persona (factores como la edad, el nivel de actividad y la masa muscular influyen en la cantidad necesaria).

Los batidos de proteínas se elaboran con proteínas en polvo. Las proteínas que contienen suelen proceder del huevo o la leche, pero también pueden proceder de la soja o el arroz.

Muchas personas consumen bebidas proteicas después de entrenar. Históricamente, las bebidas proteicas eran las preferidas de los culturistas y de quienes querían aumentar su masa muscular. Sin embargo, muchos fanáticos del fitness y personas preocupadas por su salud han adoptado estos productos como parte de su dieta.

Los tipos de proteínas en polvo incluyen:

• Proteína de soja.

• Proteína de suero.

• Proteína de guisante.

• Caseína.

• Proteína de arroz.

En algunas tiendas puedes comprar proteínas en polvo de sabores divertidos, como Maltesers, piruletas Drumstick y M&Ms.

¿Cuántas proteínas se necesitan para perder peso?

Se cree que las proteínas deben representar alrededor del 30% de la ingesta calórica diaria para que la pérdida de peso sea óptima. Esto ayuda a aumentar el metabolismo, ya que las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de proteínas permite quemar más calorías y, al mismo tiempo, reducir el apetito.

Según esta sugerencia, si el 25-30% de las calorías diarias totales proceden de las proteínas, el índice metabólico puede aumentar entre 80 y 100 calorías al día, en comparación con las dietas bajas en proteínas.

¿Por qué son buenos los batidos de proteínas para adelgazar?

Disminuir el hambre

Una de las principales formas en que los batidos de proteínas ayudan a perder peso es reduciendo el hambre y el apetito, ya que las proteínas suelen mantenerle satisfecho durante más tiempo.

La idea de que los batidos de proteínas hacen que te sientas saciado ha sido respaldada por estudios, uno de los cuales ha descubierto que consumir más proteínas puede hacer que tengas menos hambre a lo largo del día.

Otro estudio halló una relación entre una mayor ingesta de proteínas y una mayor saciedad durante el día. Sin embargo, los investigadores añaden que otros factores pueden contribuir a la saciedad, como el peso, los hábitos alimentarios y otras condiciones de salud.

Las investigaciones sobre el efecto específico de los batidos de proteínas en el apetito son limitadas. Sin embargo, un pequeño estudio sí descubrió que las bebidas proteicas pueden reducir el apetito en personas diagnosticadas de obesidad.

Aunque existen pruebas que sugieren que las proteínas reducen el apetito (lo que hace que la gente coma menos y, en consecuencia, pierda peso), aún está por ver hasta qué punto es fuerte esta conexión.

Mantener y aumentar la masa muscular puede ayudar al metabolismo

Ravi Davda es entrenador personal cualificado y explica cómo, cuanto más músculo se tiene, más alto tiende a ser el metabolismo. Esto significa que quemas más calorías en reposo y mientras haces ejercicio.

Combinar batidos de proteínas con ejercicios específicos puede ser especialmente beneficioso para ganar músculo. Por ejemplo, tomar batidos de proteínas junto con un entrenamiento de resistencia puede favorecer el crecimiento muscular y mejorar el rendimiento físico.

Los batidos de proteínas ayudan a desarrollar la masa muscular proporcionando al organismo aminoácidos esenciales de fácil absorción. La investigación ha sugerido que un aumento en los niveles de aminoácidos en el torrente sanguíneo puede desencadenar una respuesta más significativa para el crecimiento muscular magra.

Si te aburren los batidos de proteínas, puedes incorporar proteínas en polvo a tus comidas. Una investigación de la Universidad de Missouri-Columbia descubrió que añadir una cucharada de proteína en polvo a tus gachas o tortitas del desayuno puede hacer que tengas menos probabilidades de comer en exceso durante el día.

¿Son malos los batidos de proteínas?

"La proteína es un macronutriente esencial y, a menos que tomes muchas cucharadas al día, no veo nada malo en los batidos de proteínas. Sin embargo, siempre que sea posible, aconsejo obtenerla de otras fuentes de proteínas, como la carne, el pescado, la soja, los frutos secos, los huevos, etc., para obtener también vitaminas y minerales esenciales", explica Davda.

También debe tener en cuenta las alergias o intolerancias que pueda padecer. Por ejemplo, si eres intolerante a la lactosa y consumes proteína de suero, puedes experimentar efectos secundarios.

Además, hay que tener cuidado de no depender de los batidos de proteínas ni utilizarlos como sustitutos de las comidas. Por desgracia, las personas pueden establecer relaciones poco saludables con los batidos de proteínas, junto con adicciones al ejercicio. Esto puede llevarles a desarrollar trastornos alimentarios.

En los últimos años, los expertos han advertido de que la insatisfacción corporal, la baja autoestima y los estereotipos de género generalizados (cuando una persona cree que no encarna la masculinidad como la cultura moderna sugiere que debería hacerlo) pueden contribuir a cuestiones como la adicción a los batidos de proteínas. Hay datos que sugieren que, a largo plazo, consumir demasiadas proteínas puede aumentar el riesgo de osteoporosis y causar problemas hepáticos y renales.

Cuándo tomar batidos de proteínas para adelgazar

"Bebe batidos de proteínas cuando los necesites, por ejemplo, si no puedes acceder a suficientes proteínas. Pero procura obtenerlas también de alimentos integrales", aconseja Davda.

"Si esperas perder peso, puede ser ideal tomar batidos de proteínas con agua en lugar de leche, ya que ésta tiene menos calorías. Pero, de nuevo, esto depende de qué más comas durante el día".

En última instancia, es importante utilizar batidos de proteínas adecuados para tu cuerpo. Evita seguir la última tendencia en fitness o seguir los regímenes de otras personas, ya que esto no tiene en cuenta tus propios niveles de actividad ni tu salud en general.

¿Hay batidos específicos que puedan ayudar a perder peso?

Davda recomienda evitar los batidos de proteínas que contengan altos niveles de carbohidratos o azúcares si se consumen con fines de pérdida de peso.

"En general, recomendaría la proteína de suero, porque suele ser la forma de proteína más barata y fácil de usar. Si eres intolerante a la lactosa o sigues una dieta vegana, deberías elegir una alternativa proteica de origen vegetal", afirma.

Otras formas de perder peso, además de tomar batidos de proteínas

No se debe confiar únicamente en los batidos de proteínas para perder peso. En su lugar, también debe incorporar a su vida ejercicio regular y una dieta equilibrada. Esto ayuda a garantizar que la pérdida de peso se realiza de forma segura y que los resultados son sostenibles.

Davda añade que también es importante aprender a cocinar e informarse sobre los distintos grupos de alimentos y lo que el cuerpo necesita. Esto no tiene por qué ser un proceso desalentador ni implicar acudir a un dietista. Hoy en día hay muchos blogs sobre alimentación dirigidos por expertos, así como libros de cocina, que ofrecen consejos y te guían en la preparación de las comidas.

"El ejercicio es clave, pero también lo es comer alimentos integrales. Una vez que sabes cocinar, tienes más conocimiento de lo que contiene tu comida. Personalmente, he intentado perder peso muchas veces, pero sólo cuando amplié mis conocimientos en torno a los alimentos y los nutrientes encontré el éxito."

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por Victoria Raw

Recordatorios importantes para el uso de batidos de proteínas

• Los batidos de proteínas no sustituyen a las comidas: deben utilizarse en combinación con una dieta equilibrada y ejercicio.

• Debes consumirlos en el momento adecuado: una hora después del entrenamiento suele ser lo mejor.

• Ten en cuenta las intolerancias: muchas proteínas en polvo contienen lácteos, soja, almidón de maíz y aditivos con los que quizá no estés familiarizado, así que mira primero la lista de ingredientes.

• Comprueba las fechas de caducidad: las proteínas en polvo también caducan, y su potencial de desarrollo muscular disminuye una vez caducadas, por lo que no serán tan eficaces.