¿Cuáles son los beneficios para la salud de una dieta vegana?

Ahora que el número de personas que exploran el veganismo va en aumento y que, en general, cada vez hay más gente que siente curiosidad por lo que implica una dieta vegana, exploremos las ventajas de hacerse vegano.

¿Qué es una dieta vegana?

Una dieta vegana carece de productos de origen animal, como la carne, los huevos, la leche y la miel. Consiste exclusivamente en productos vegetales, pero hay alternativas vegetales para muchos alimentos no veganos. Para algunos, el veganismo no es sólo una dieta, sino un estilo de vida. En este caso, pueden evitar productos de belleza que hayan sido probados en animales, evitar llevar piel o cuero auténticos, y considerar si algo ha tenido un impacto perjudicial en los animales antes de comprarlo.

El Dr. Sunni Patel es un entrenador de salud intestinal y dice que los "veganos basados en plantas", que no necesariamente incorporan el veganismo en todos los aspectos de su vida, a menudo comen:

• Frutas.

• Verduras.

• Cereales integrales.

• Frutos secos y semillas.

• Legumbres.

• Pulsos.

• Especias.

• Hierbas.

Razones por las que la gente se hace vegana

El Dr. Patel afirma que hay muchas razones por las que la gente se hace vegana o adopta una dieta basada en plantas. La mayoría tiene diferentes objetivos y motivaciones para elegir su dieta y estilo de vida.

Ética

"Mucha gente se vuelve vegana debido al mal trato que reciben los animales en las granjas industriales, donde viven en condiciones ampliamente condenadas", afirma.

Quienes se hacen veganos por razones éticas creen que la producción de productos animales causa sufrimiento o muerte prematura a los animales. En este caso, alguien puede llevar un estilo de vida totalmente vegano determinado por su deseo de evitar a toda costa la crueldad con los animales. Aunque el veganismo tiene otros beneficios, evitar el sufrimiento de los animales es la principal motivación de los veganos éticos.

Medio ambiente

El veganismo también tiene beneficios medioambientales para quienes creen que la forma en que se producen los animales en masa es mala para el medio ambiente.

El Dr. Patel afirma que la industria de la ganadería intensiva tiene una gran variedad de impactos ambientales, como las emisiones de carbono y su papel en la contaminación del agua y la deforestación. De hecho, la ganadería industrial es una de las mayores causas de contaminación a escala mundial por la escorrentía de estiércol, la destrucción del suelo y el envenenamiento de las capas freáticas.

Uso de antibióticos

"La eficacia de los antibióticos disminuye cuando se utilizan en exceso en los animales de granja, ya que los patógenos contra los que están diseñados empiezan a desarrollar resistencias. La resistencia a los antibióticos se considera una de las amenazas más peligrosas a las que se enfrenta el mundo en la actualidad", afirma el Dr. Patel.

Salud

"Una dieta vegana puede aportar muchos beneficios importantes, desde mejorar la salud cardiaca hasta disminuir el riesgo de diabetes y cánceres, al tiempo que proporciona vitaminas y nutrientes esenciales necesarios para una vida larga y sana", afirma el Dr. Patel.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta vegana?

"La ciencia no miente cuando se trata de los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas. Es beneficiosa en varios aspectos de la vida, ya sea para abrir la mente a nuevas recetas o para luchar por la causa de los derechos de los animales", afirma el Dr. Patel.

Mejora de la función intestinal

Las dietas veganas proporcionan ricas fuentes de fibra y micronutrientes que favorecen la función intestinal. El Dr. Patel subraya la importancia de una buena salud intestinal para facilitar la digestión y otras funciones críticas, como la inmunidad, el cuidado de la piel, la salud capilar, la libido y el sueño, así como el estado de ánimo.

Según múltiples estudios, los productos de origen animal pueden empeorar los tipos de enfermedad inflamatoria intestinal (EII): la enfermedad de Crohn, por ejemplo. También pueden empeorar el síndrome del intestino irritable (SII). Aunque cada alimento desencadena una enfermedad diferente, la menor cantidad de azufre de las proteínas vegetales puede aliviar a quienes sufren problemas intestinales.

Reduce el riesgo de cáncer

Se ha demostrado que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer.

La leche de soja es una alternativa vegana a la leche de vaca, y tiene muchos beneficios para la salud, ya que no contiene lactosa y es baja en colesterol. Los productos de soja también se asocian a un menor riesgo de cáncer de mama. Una investigación realizada en Shanghai demuestra que las mujeres con cáncer de mama que consumen 11 g de proteína de soja al día pueden reducir su mortalidad y el riesgo de recidiva en un 30%.

Una dieta vegana también puede reducir el riesgo de cáncer de mama, ya que no incluye productos lácteos. Los estudios han relacionado el consumo habitual de productos lácteos ricos en grasa con un mayor riesgo de cáncer de mama y de próstata. Una investigación del Instituto Nacional del Cáncer, los Institutos Nacionales de Salud y el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer descubrió que una taza de leche de vaca al día aumentaba en un 50% el riesgo de las mujeres de desarrollar cáncer de mama.

Además, la carne a la parrilla libera carcinógenos (agentes con capacidad para provocar cáncer en los seres humanos). Por lo tanto, no comer carne a la parrilla reduce el riesgo de que estos carcinógenos interactúen con el ADN celular e induzcan mutaciones genéticas.

Por último, una dieta basada en plantas tiende a ser más colorida, gracias a las frutas y verduras. Los pigmentos de estos alimentos contienen compuestos anticancerígenos. Por ejemplo, el pigmento que da a los boniatos su color brillante (conocido como betacaroteno) puede ayudar a combatir el cáncer. Verduras como el brécol, la col rizada y el repollo se han relacionado con la reducción del riesgo de cáncer colorrectal, de pulmón y de estómago.

Aumento de la fibra

"Se recomienda ingerir 30 g de fibra al día, algo de lo que solemos carecer en el Reino Unido. Por eso, los alimentos vegetales nos facilitan la consecución de nuestro objetivo diario de fibra", afirma el Dr. Patel.

Destaca la importancia de la fibra para nuestras necesidades diarias. Por ejemplo, las fuentes insolubles de fibra ayudan a aumentar el volumen de las heces, y la fibra soluble permite que las heces absorban agua. Así es más fácil evitar el estreñimiento.

Una dieta vegana incluye fibra con cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral), legumbres (guisantes partidos, lentejas, alubias negras, garbanzos) y frutos secos y semillas (semillas de chía, almendras, pipas de calabaza).

Otros beneficios de una dieta rica en fibra son:

• Menor riesgo de enfermedad cardiaca.

• Menor riesgo de ictus.

• Menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 al mantener bajo control los niveles de azúcar en sangre.

• Menor riesgo de cáncer de intestino.

• Ayuda a la digestión.

Otras condiciones

Además, el Dr. Patel afirma que se ha demostrado que añadir más plantas a la dieta reduce (y, en algunos casos, elimina o invierte) los síntomas asociados:

• Obesidad.

• Artritis.

• Afecciones neurológicas (como el Alzheimer).

Se ha demostrado que una dieta vegana mejora la salud cerebral al proporcionar una rica fuente de antioxidantes y polifenoles, que desempeñan una función protectora. También favorecen la producción de ácidos grasos de cadena corta, como el butirato. Éstos benefician la salud intestinal, la inflamación y la salud cerebral.

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¿La dieta vegana es para todos? ¿A quién no le conviene?

El Dr. Patel afirma que hay algunas ocasiones en las que una dieta vegana no sería recomendable. Aunque las condiciones de salud no hacen necesariamente imposible el veganismo, pueden dificultarlo mucho más.

• El SII grave y la EII pueden empeorar con una dieta vegana si ésta desencadena los síntomas. Sin embargo, aunque las personas con problemas intestinales deban limitar ciertos alimentos, el Dr. Patel afirma que esto no significa necesariamente que no puedan seguir una dieta vegana.

• La anemia grave o las afecciones que requieren una dieta específica para satisfacer las necesidades del organismo pueden hacer que el veganismo sea un enfoque poco seguro.

• Una dieta vegana tampoco es segura para quienes se están recuperando de trastornos alimentarios restrictivos. Esto puede ser algo para que alguien trabaje gradualmente mientras reconstruye su relación con la comida.

• Una dieta vegana es naturalmente baja en lisina y alta en arginina, que es lo que se recomienda a los enfermos de herpes. Una dieta rica en estos elementos puede provocar brotes.

• Si una persona padece insuficiencia renal y se somete a diálisis, puede que le resulte difícil llevar una dieta vegana junto con sus necesidades dietéticas específicas. La ingesta de proteínas a menudo tiene que ser alta para reponer lo que se pierde a través de la diálisis.

• Las alergias y las intolerancias también pueden impedir que alguien se vuelva totalmente vegano. Por ejemplo, alergia a la soja, intolerancia al gluten o alergia a los frutos secos.

• Las dietas veganas suelen ser pobres en calcio, esencial para prevenir la osteoporosis. Esto puede remediarse optando por alternativas ricas en calcio, como el tofu con calcio y los productos veganos enriquecidos con calcio.

En última instancia, una dieta basada en plantas es una elección individual.

¿Existen inconvenientes en una dieta vegana? En caso afirmativo, ¿cómo pueden resolverse?

El Dr. Patel afirma que los contras que rodean al veganismo a menudo derivan de mitos o malentendidos en torno a las dietas veganas.

"Por ejemplo, mucha gente asume que una dieta vegana no aporta suficientes proteínas. Sin embargo, las dietas basadas en plantas proporcionan una cantidad adecuada de proteínas y todos los aminoácidos no esenciales necesarios para mantener los músculos y proporcionar energía. Estas fuentes de proteínas incluyen las legumbres, el tofu, la soja, la proteína vegana texturizada y el gluten de trigo vital. De hecho, sus niveles de proteínas pueden ser superiores a los de algunos productos cárnicos", afirma.

La gente también asume que una dieta vegana les hará sentirse letárgicos. El Dr. Patel afirma que hay ciertos nutrientes que no se pueden obtener de los productos vegetales (como la vitamina B12, la vitamina D3 y el hierro), de ahí que la gente diga que hacerse vegano les resta energía. Sin embargo, hay suplementos que se pueden tomar.

"Hay que recordar que la vitamina B proviene de bacterias producidas de forma natural, por lo que sería habitual añadir un suplemento de vitamina B. Lo mismo puede decirse de la vitamina D, cuya fuente principal es el sol. Se sabe que, de todos modos, todos los habitantes del Reino Unido deberíamos considerar la posibilidad de tomar un suplemento de vitamina D desde finales de otoño hasta la primavera."

Para potenciar otros nutrientes que una dieta vegana podría no aportar, el Dr. Patel sugiere probar la sal yodada y las algas para obtener yodo, así como las espinacas, los frutos secos y los albaricoques para obtener hierro.

Además, una dieta vegana puede resultar más cara.

"La gente suele comparar los precios de los alimentos vegetales procesados con los de la carne. Los productos vegetales suelen ser más caros en los supermercados porque tienen menos demanda que los productos cárnicos. Sin embargo, incorporar más alimentos vegetales a la dieta no tiene por qué ser caro. Puedes comprar y cocinar con cualquier fruta y verdura, que pueden ser tus mejores aliadas en las secciones de precio reducido, los mercados de agricultores o incluso en las cajas de [productos] más baratas de los supermercados", afirma el Dr. Patel. Además, las lentejas y las legumbres son ricas en nutrientes y sabor, y mucho más económicas que la mayoría de las carnes.

"Básicamente, asegúrese de que dedica tiempo a escuchar a su cuerpo y de que recibe los suplementos adecuados. Asegúrate de que tus comidas son completas y equilibradas para obtener todos los beneficios de una dieta basada en plantas."

¿Dónde puedes encontrar asesoramiento si quieres ayuda para convertirte en vegano?

Según el Dr. Patel, si necesita ayuda para elaborar una dieta basada en plantas, debe pedir consejo a dietistas y entrenadores cualificados que puedan ayudarle a elaborar planes de comidas equilibrados y ricos en nutrientes.

También puede encontrar ayuda e inspiración en

• La Sociedad Vegana.

• Profesionales de la salud basados en plantas.

• Apto para veganos.

• Viva.