Cómo picar sano siendo vegano

Cómo mantenerse sano siendo vegano

El veganismo es cada vez más popular. En 2019, The Vegan Society registró más de 14 000 productos con la marca Vegan, el doble que el año anterior.

Una dieta vegana sólo contiene plantas, como verduras, cereales, frutos secos y frutas y alimentos elaborados a partir de plantas. Desde una función intestinal saludable hasta la reducción de los riesgos que supone consumirdemasiada carne roja o procesada, son muchos los beneficios para la salud asociados a una dieta vegana.

Sin embargo, mantenerse sano con una dieta vegana requiere planificación y conocer las vitaminas y nutrientes que necesita el organismo. Si no se planifica la dieta adecuadamente, pueden perderse nutrientes esenciales. Esto es especialmente importante para las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.

"Las deficiencias nutricionales más comunes entre los veganos son las vitaminas del grupo B, el hierro, el calcio y el zinc", afirma la dietista Sophie Medlin, fundadora de City Dietitians. "Actualmente no disponemos de datos fiables sobre lo comunes que son estas deficiencias, pero cada vez las vemos más en la práctica clínica".

Fuentes veganas de calcio, vitamina D y zinc

El calcio es necesario para mantener sanos los huesos y los dientes. Aunque los no veganos obtienen la mayor parte del calcio de los productos lácteos, es posible obtenerlo de otras fuentes. Entre ellas están las verduras de hoja verde, como el brécol y la col, la soja no azucarada enriquecida (incluido el tofu con calcio), las bebidas de arroz y avena, las legumbres y los frutos secos. En el Reino Unido también se añade calcio al pan blanco y negro.

Entre las buenas fuentes de vitamina D para los veganos figuran la exposición a la luz solar, los cereales enriquecidos, las cremas para untar y las bebidas de soja. También se recomiendan suplementos de vitamina D para todos en los meses de invierno, cuando escasea la luz solar. Entre las fuentes de zinc están las alubias, los garbanzos, las lentejas, el tofu, las nueces, los anacardos, las pipas de calabaza, el pan integral y la quinoa.

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Dieta y nutrición

Cómo evitar los alimentos ultraprocesados cuando eres vegano

Cada vez son más las personas que, por razones éticas, medioambientales y de salud, abandonan la carne y optan por dietas basadas en plantas. Pero no todos los alimentos vegetales - vegetarianos o veganos - son tan sanos como creemos. De hecho, algunos se clasifican como alimentos ultraprocesados, que se han relacionado con enfermedades cardiacas y cáncer.

por Victoria Raw

Fuentes veganas de hierro, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3

El hierro ayuda al organismo a crear glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica. Las legumbres, el pan integral, los cereales de desayuno enriquecidos con hierro, las verduras de hoja verde oscura y los frutos secos son fuentes de hierro aptas para veganos.

El organismo necesita vitamina B12 para mantener sano el sistema nervioso. La carne, el pescado y los lácteos son fuentes de vitamina B12, pero los veganos pueden obtenerla de los cereales de desayuno enriquecidos y las bebidas de soja. Puede ser necesario un suplemento de vitamina B12.

Los ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de cardiopatías y se encuentran en el aceite de linaza, el aceite de colza, el aceite de soja y los alimentos a base de soja, como el tofu. Las nueces también son una buena fuente.

Cómo picar sano siendo vegano

"Los mejores tentempiés contienen una porción de fruta o verdura y una fuente de proteínas. Esto ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre al tiempo que aporta nutrientes útiles", dice Medlin.

"Los tentempiés veganos saludables incluyen palitos de zanahoria y hummus, manzana y mantequilla de cacahuete o barritas de proteínas de frutos secos con un alto contenido en nueces. Otros buenos tentempiés son una pieza de fruta, un puñado de almendras y dos clementinas o un yogur proteico vegano y bayas."

Aperitivos veganos salados

Las salsas veganas con verduras crudas, galletas saladas o pasteles de arroz también son un buen tentempié que llena. Las salsas incluyen el guacamole, hecho con aguacate, y el hummus, que se prepara mezclando garbanzos.

Los panes de pita rellenos también son un buen tentempié o almuerzo. Rellénalos con hummus u otra salsa vegana, ensalada, aceite de oliva y a disfrutar.

Mezclas de frutos secos

Para un tentempié fácil de llevar, mezcla palomitas de maíz, pasas y almendras (o cualquier otro fruto seco) y guárdalas en un recipiente hermético.

Asar garbanzos en aceite de oliva con especias y hierbas, como curry en polvo o pimentón, también crea un delicioso aperitivo salado y una alternativa a las patatas fritas.

Aperitivos veganos dulces

Si te apetece algo más dulce, los dátiles son dulces por naturaleza. También puedes probar a hacer pan de plátano vegano mezclando cuatro plátanos maduros machacados, 200 g de harina, 25 g de almendras molidas, 75 g de azúcar moreno claro, cuatro dátiles troceados, tres cucharadas de leche de soja, una cucharadita de levadura en polvo y 75 g de trocitos de nueces tostadas para formar una masa. Hornear con aceite de coco en el molde para evitar que se pegue.

Las tartaletas de chocolate negro y mantequilla de cacahuete son sorprendentemente fáciles de hacer. Necesitará 100 g de nueces, 100 g de chocolate negro sin leche (al menos un 70% de sólidos de cacao) y un dátil medjool troceado. Tuesta las nueces en el horno y tritúralas con un robot de cocina. Derrita el chocolate y viértalo en pequeños moldes de papel y déjelos enfriar en el frigorífico. Rellenar con la pasta de nueces y añadir algunos trozos de los dátiles picados.