Cómo ganar músculo con una dieta vegana

Tres reglas para la musculación

Tanto si consumes una dieta basada en plantas como en animales, si tu objetivo es construir músculo hay tres cosas clave que debes hacer:

1. Establezca una rutina regular de entrenamiento de fuerza.

2. Siga una dieta sana y equilibrada.

3. Asegúrese de consumir la cantidad óptima de proteínas para la reparación y el crecimiento muscular.

"El factor más importante cuando se intenta desarrollar músculo es la sobrecarga progresiva durante los entrenamientos", afirma Rachel Ball, dietista autónoma registrada por la Asociación Británica de Dietética (BDA). "En cada sesión, intenta aumentar el peso, hacer más repeticiones o mejorar la forma".

Para apoyar esta progresión en tus entrenamientos necesitas una dieta rica en proteínas y también en una serie de nutrientes y otros grupos de alimentos que pueden apoyar el entrenamiento de fuerza.

Una dieta vegana para aumentar la masa muscular

Aunque el veganismo tiene sus propios retos dietéticos para el entrenamiento de fuerza, la musculación vegana es posible. Las investigaciones demuestran que tanto la gestión estratégica de los alimentos como la suplementación alimentaria son eficaces para apoyar a los atletas y otras personas que realizan entrenamientos de fuerza intensos y tienen una dieta vegana.

Reema Patel, dietista de Dietitian Fit, dice: "Para alguien que sigue una dieta vegana, puede ser necesaria una planificación cuidadosa para asegurarse de que su dieta contiene la ingesta necesaria de proteínas, calorías y nutrientes para optimizar la salud y el crecimiento muscular. Comer bien, combinado con ejercicio regular de fortalecimiento muscular, ayudará a construir músculo con el tiempo."

Fuentes veganas de proteínas

Es un error común pensar que sólo los productos de origen animal pueden proporcionar las proteínas necesarias para ganar músculo. Las proteínas contienen aminoácidos esenciales necesarios para reparar y aumentar la masa muscular, un proceso denominado síntesis de proteínas musculares (SPM).

"Para ayudar a maximizar el crecimiento muscular, la ingesta de proteínas debe ser superior a la media, en torno a 1,6-2 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal", aconseja Patel.

"Es importante concentrarse en consumir una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas, ya que algunas proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales y no se absorben tan bien como las proteínas animales.

Las proteínas vegetales que contienen todos los aminoácidos esenciales se denominan a veces "proteínas completas". Entre ellas se encuentran el tofu, el tempeh, el seitán, las judías edamame/soja, la quinoa y las semillas de chía. Otros alimentos vegetales como las alubias, las legumbres y los cereales también contienen proteínas, aunque será necesario consumirlos como parte de una dieta variada para obtener todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí mismo."

Fuentes habituales de proteínas veganas

• Alubias, como las negras, las rojas y las verdes.

• Semillas, como las de cáñamo, calabaza y chía.

• Frutos secos, como almendras, piñones y cacahuetes.

• Lentejas.

• Tofu.

• Leche de soja.

• Quinoa.

• Alcachofas.

• Guisantes verdes.

• Avena.

• Edamame.

• Leche de cáñamo.

• Guisantes de ojo negro.

• Espinacas.

• Espárragos.

• Brócoli.

• Garbanzos.

La proteína vegana en polvo también puede ayudarte a cubrir tus necesidades proteicas. Si desea maximizar el crecimiento muscular, es posible que desee considerar los pros y los contras de la suplementación con proteínas para apoyar sus ganancias veganas.

Fuentes veganas de carbohidratos

Los hidratos de carbono (o "carbohidratos") son la principal fuente de energía de la dieta. Se convierten parcialmente en glucógeno, una forma de energía que se almacena en los músculos. Según Ball, esto hace que los carbohidratos sean realmente importantes, ya que proporcionan el combustible esencial para tus entrenamientos.

Los carbohidratos simples son ideales antes de entrenar porque se digieren con rapidez, lo que los convierte en una fuente de energía rápida: "Antes de entrenar, elige carbohidratos de fácil digestión, como fruta, batidos o barritas de cereales. Todo lo que sea demasiado rico en fibra o grasa antes del ejercicio puede provocar dolor, bajo rendimiento o diarrea", aconseja Ball.

Los expertos también recomiendan consumir carbohidratos inmediatamente después de un ejercicio de alta intensidad. Esto ayuda a reponer las reservas de glucógeno necesarias para la reparación y recuperación muscular. Además, ayuda a prevenir la gluconeogénesis (el proceso por el cual el cuerpo recurre a las reservas de proteínas para obtener energía que, de otro modo, podría utilizarse en MPS para construir músculo).

No tomar suficientes carbohidratos también puede causar pérdida de proteínas porque la restricción de carbohidratos conduce a un aumento de la cantidad de nitrógeno excretado por el cuerpo. El nitrógeno es un componente de los aminoácidos, las sustancias esenciales para la MPS.

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Dieta y nutrición

¿Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?

It could be time to shift the focus on our plates and make room for plants. Research suggests if more people could favour flora over fauna, healthcare costs would be significantly reduced. That's because such eating habits would lower the risks of diseases like type 2 diabetes, heart disease, stroke and certain cancers.

por Natalie Healey

Hidratos de carbono comunes

• Frutas enteras, como manzanas, melocotones y clementinas.

• Alubias, incluidas alubias negras, alubias rojas y alubias de mantequilla.

• Squash.

• Boniatos.

• Maíz entero.

• Lentejas.

• Quinoa.

• Avena.

• Arroz integral.

• Pasta integral.

• Pan integral.

Fuentes veganas de grasa alimentaria

Las grasas alimentarias son la otra fuente principal de energía del cuerpo. Las grasas tienen mala reputación en lo que se refiere a la salud y la composición corporal, pero consumir grasas insaturadas en lugar de saturadas no sólo puede ayudar en la construcción muscular vegana, sino que también puede facilitar la absorción de vitaminas.

Tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas, conocidas como grasas "buenas", favorecen el movimiento y el crecimiento muscular. Aumentan los niveles de HDL, el colesterol"bueno", lo que a su vez puede conducir a una mayor producción de hormona del crecimiento y más aminoácidos para la MPS.

Además, mientras que las grasas saturadas pueden elevar el colesterol "malo" y aumentar el riesgo de problemas cardiacos como las cardiopatías, las grasas poliinsaturadas se descomponen en ácidos grasos omega-3 que, de hecho, pueden beneficiar la salud del corazón.

Buenas fuentes veganas de grasas insaturadas

• Semillas, como semillas de cáñamo, semillas de chía y nueces de Brasil.

• Frutos de cáscara, como almendras, cacahuetes y nueces.

• Aceite, incluido el de colza, girasol y oliva.

• Aguacates.

Excedente calórico

Ball también recomienda asegurarse de ingerir suficientes calorías. Si pretendes desarrollar mucha musculatura, crear un excedente calórico (consumir más de lo que quemas) proporciona a tu cuerpo la energía extra que necesita para el entrenamiento de fuerza.

Este método particular de construcción muscular se conoce comúnmente como bulking. Hay que tener cuidado de aumentar la ingesta de calorías lo suficiente como para aumentar la masa muscular pero no la grasa corporal innecesaria: puede ser un equilibrio muy delicado.

Los expertos recomiendan consumir entre un 10 y un 20% más de las calorías diarias necesarias para mantener el peso, con un aumento medio del 0,25-0,5% del peso corporal por semana. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mayoría de las investigaciones al respecto se han centrado en culturistas. Por lo tanto, a menos que realice un entrenamiento de fuerza de nivel atlético, se recomienda precaución.

La musculación vegana puede requerir un poco más de planificación a la hora de aumentar de peso, ya que los alimentos vegetales suelen tener menos calorías que los de origen animal. Dicho esto, todavía hay varios alimentos veganos con alto contenido calórico.

Alimentos veganos habituales con alto contenido calórico

• Frutos secos, como almendras, cacahuetes y nueces.

• Mantequilla de frutos secos, como la de cacahuete.

• Frutos secos, como ciruelas pasas, albaricoques secos y mango seco.

• Aguacate.

• Quinoa.

• Tahini.

• Aceite de oliva.

• Legumbres.

• Boniatos.

Otros complementos alimenticios

Las dietas veganas carecen de creatina y carnosina, que también contribuyen al crecimiento muscular. En consecuencia, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar suplementos para apoyar sus ganancias veganos.

La creatina se fabrica a partir de aminoácidos y se utiliza para producir una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP). Esta sustancia es la principal fuente de energía para las contracciones musculares. La creatina también ayuda a desarrollar los músculos de otras formas.

La carnosina también es producida por los aminoácidos de su cuerpo. Puede aumentar la fuerza y la resistencia muscular al ayudar a gestionar el pH de las células musculares. Los dos aminoácidos que intervienen en la producción de carnosina se denominan histidina y beta-alanina, y existen pruebas de que tomar suplementos de beta-alanina puede ser beneficioso para la composición corporal , incluida la masa muscular magra.