La verdad sobre la grasa de tu dieta

¿Qué es la grasa?

Lo que llamamos grasa es en realidad el nombre familiar de toda una serie de ácidos grasos individuales. Éstos se dividen en dos grupos -saturados e insaturados- en función de aspectos clave de su estructura.

Grasas saturadas

Las grasas saturadas son cadenas de moléculas rectas y densas, característica que las hace sólidas a temperatura ambiente. Las grasas saturadas son menos saludables para el corazón, ya que elevan los niveles de colesterol LDL, el colesterol "malo" que puede acumularse en las arterias y causar problemas.

Puede encontrar grasas saturadas en productos de origen animal, como:

• Mantequilla.

• Crema.

• Manteca de cerdo.

• Queso.

• Carnes grasas: cordero, cerdo y ternera.

• Carnes procesadas: salchichas, beicon y hamburguesas.

Las grasas saturadas también están en los productos vegetales, como:

• Grasa de coco.

• Aceite de palma.

Las golosinas procesadas aportan una gran cantidad de grasas saturadas a la típica dieta occidental:

• Pasteles.

• Galletas.

• Tartas.

• Pastelería.

• Dulces.

Grasas insaturadas

Las grasas insaturadas son menos densas y son líquidas a temperatura ambiente. Se cree que las grasas insaturadas son opciones más saludables. Los estudios han demostrado que pueden reducir los niveles de colesterol y proteger contra las enfermedades ^{cardiovasculares1}.

Se dividen en grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, e incluyen:

• Nueces.

• Semillas.

• Aguacate.

• Pescado azul.

• Aceites de oliva, colza y otros aceites vegetales, pero no de palma ni de coco.

Grasas trans

Un tercer grupo, las grasas trans, sólo existen en cantidades ínfimas en algunos alimentos naturales, como:

• Carne de rumiantes - como la carne de vaca, oveja y cabra.

• Productos lácteos.

Sin embargo, en la década de 1970, se fabricaron grandes cantidades de grasas trans modificando la estructura de las grasas insaturadas para forzarlas a ser sólidas a temperatura ambiente. A continuación, se añadieron a una serie de alimentos procesados, como:

• Margarina.

• Pasteles.

• Galletas.

En las últimas décadas, se han hecho esfuerzos para reducir al mínimo las grasas trans en los productos, debido a la preocupación por su efecto negativo sobre los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de cardiopatías.

La ingesta de grasas trans en el Reino Unido se ha reducido a la mitad del límite ^máximo2. En el Reino Unido, la ley no obliga a indicar las grasas trans en las etiquetas, pero puede comprobar en las listas de ingredientes de los productos si contienen "grasas/aceites hidrogenados", que pueden contener grasas trans. La comida para llevar también es una fuente, ya que el calentamiento a alta temperatura del aceite vegetal aumenta el contenido de grasas trans.

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por Amberley Davis

¿Es saludable la grasa alimentaria?

No hay por qué temer a las grasas alimentarias, ya que son esenciales para la salud. La grasa proporciona energía, ayuda a mantenernos calientes, amortigua nuestros órganos vitales, protege nuestras células corporales y actúa como portadora de vitaminas liposolubles, como la A, D, E y K. Más de la mitad del cerebro es ^grasa3 y nuestro desarrollo cognitivo y nuestras funciones cerebrales dependen de ácidos grasos esenciales que nuestro organismo no puede fabricar.

Sin embargo, las grasas son una rica fuente de calorías, por lo que es fácil comerlas en exceso. Por ejemplo, un cubo de 50 g de queso cheddar tiene las mismas calorías que dos plátanos medianos. Además, varios alimentos ricos en grasas, como galletas, pasteles, confitería, postres y helados, también tienen un alto contenido en azúcar.

¿Qué tipos de grasas son los más saludables?

Deberíamos centrarnos en las grasas insaturadas y limitar el consumo de grasas saturadas y trans.

El catedrático de inmunología nutricional Philip Calder, de la Universidad de Southampton, afirma: "Las grasas afectan al funcionamiento de las células y los tejidos del organismo. Algunas, como las omega-3, que son insaturadas, son mejores para nosotros porque favorecen el funcionamiento óptimo de las células y los tejidos. En última instancia, esto se relaciona con un mayor bienestar y un menor riesgo de enfermedad".

Según el profesor Calder, su primera opción serían los omega-3 del pescado azul, aunque: "Los omega-3 vegetales de los frutos secos, especialmente las nueces, y las grasas monoinsaturadas como las del aceite de oliva, también son importantes".

¿Debemos evitar algunas grasas?

Aparte de las grasas trans artificiales, no es necesario eliminar ninguna grasa concreta de la dieta, pero sí deberíamos limitar el consumo de grasas saturadas.

El efecto de las grasas saturadas sobre el colesterol y las enfermedades cardiacas ha sido objeto de debate en los últimos ^años4. La confusión puede haber surgido porque los científicos saben ahora que los ácidos grasos saturados individuales tienen efectos diferentes en el organismo y no son una sola entidad como se ^creía anteriormente5.

Sin embargo, en 2019, el Comité Científico Asesor en Nutrición del Reino Unido determinó ^que6:

• Un exceso de grasas saturadas aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares, cardiopatías coronarias e hipertensión.

• El consumo medio de grasas saturadas es demasiado elevado y debería reducirse a no más del 10% de la energía total de la dieta.

• Las grasas saturadas deben sustituirse por grasas insaturadas, hidratos de carbono o proteínas.

Cómo comer las grasas adecuadas

La mejor manera de hacerlo es reequilibrar nuestras grasas hacia fuentes vegetales, elegir carnes magras, aves de corral y pescado azul, y reducir al mínimo los alimentos grasos ricos en calorías.

Sian Porter, portavoz de la Asociación Dietética Británica, afirma: "En el Reino Unido comemos demasiadas grasas saturadas presentes en pasteles, galletas, tartas, bollería, confitería y carnes grasas, por lo que debemos reducir estos alimentos."

Y añade: "En cuanto a la cocina, depende de lo que se prepare pero, en general, hay que intentar utilizar pequeñas cantidades de grasas insaturadas como el aceite de oliva y el aceite de colza.

"Un almacenamiento inadecuado y la reutilización constante pueden transformar los ácidos grasos en formas nocivas, por lo que siempre hay que guardar los aceites alejados de la luz solar, en un lugar fresco y oscuro, y sustituirlos con regularidad.

La mantequilla, el ghee y la grasa de coco están bien para usarlos ocasionalmente en pequeñas cantidades si te gusta el sabor, pero no hay pruebas de que añadirlos a tu dieta ofrezca ningún beneficio."

Para saber más

1. Lovegrove: Dilemas dietéticos sobre las grasas y el riesgo cardiometabólico.

2. Institutos Nacionales de Salud y Excelencia Asistencial: La prevención de las enfermedades cardiovasculares a nivel poblacional.

3. Chang et al: Ácidos grasos esenciales y cerebro humano.

4. Siri-Tarino et al: Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.

5. Legrand y Rioux: Las complejas e importantes funciones celulares y metabólicas de los ácidos grasos saturados.

6. Comité Científico Asesor en Nutrición: Grasas saturadas y salud.