Cómo comprar una dieta baja en colesterol

Una dieta para reducir el colesterol

Mantener equilibrados los niveles de colesterol depende de una alimentación sana, por lo que hay que seguir una dieta integral en lugar de centrarse en alimentos o nutrientes concretos. Esto significa comprar comidas que sean:

• Bajo contenido en grasas saturadas.

• A base de cereales integrales con almidón.

• Incluye mucha fruta y verdura: tres raciones de verdura y dos de fruta al día.

• Céntrese en los alimentos cardiosaludables, como los frutos secos, las semillas, el pescado azul, la avena, las legumbres, las proteínas vegetales (como la soja, Quorn® y las legumbres), la carne magra, los aceites vegetales y las cremas para untar.

Aprender a hablar las etiquetas de los alimentos

A la hora de hacer la compra para tu dieta baja en colesterol, el primer paso es averiguar el código de colores del semáforo que aparece en la parte delantera del envase. De un vistazo puedes ver si una ración de alimento tiene un contenido alto (rojo), medio (amarillo) o bajo (verde) en grasas, ácidos grasos saturados, azúcar y sal. Como norma general, elige los alimentos con más verde y amarillo, y reserva los rojos para caprichos ocasionales.

Esto es muy importante si hay algún rojo de grasa saturada, ya que comer demasiada grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL, a veces llamado colesterol malo. Las mujeres no deben comer más de 20 g de grasas saturadas al día, y los hombres 30 ^g1.

La mayoría de las etiquetas de los semáforos hacen referencia a los nutrientes de esa ración concreta de alimento, en lugar de por cada 100 gramos, lo que puede dificultar el cálculo de la dieta diaria. Ten en cuenta también que algunos paquetes contienen más de una ración de alimento, por lo que podrías acabar ingiriendo el doble de grasa, azúcar o sal si te comes el paquete entero.

Puede resultar más útil consultar la parte posterior del envase, donde encontrará información nutricional más detallada. Suele aparecer en forma de tabla con información sobre el contenido en grasas:

• Grasas saturadas.

• Hidratos de carbono.

• Azúcares.

• Proteínas.

• Sal o sodio.

• Calorías: a menudo se indican como energía en kilojulios (kJ) y kilocalorías (kcal).

Toda la información nutricional se muestra por 100 gramos, aunque a veces también por porción.

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¿Una dieta baja en colesterol no contiene grasas?

Todos necesitamos algo de grasa como parte de una dieta sana y para que nuestro organismo funcione correctamente. Pero parte de una dieta baja en colesterol consiste en evitar los alimentos ricos en grasas saturadas.

Algunos cereales de desayuno y cremas para untar pueden tener un alto contenido de azúcar o grasa por cada 100 g, pero no es necesario eliminarlos completamente de la dieta. La dietista Linda Main dice: "Si comes algo en pequeñas cantidades -como una fina pasta para untar en una tostada integral-, añadirás menos grasa o azúcar total a tu dieta diaria que si comes un plato precocinado o un postre con cantidades medias de grasa o azúcar, porque comes una porción más grande de esos alimentos."

La Fundación Británica del Corazón también recomienda sustituir las grasas saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, como los aceites de oliva, colza o girasol y las cremas para untar.

Además de ser una grasa saludable, el aceite de oliva es antiinflamatorio y rico en antioxidantes. Por esta razón, se cree que las dietas que utilizan el aceite de oliva como principal fuente de grasa ayudan a proteger contra varias enfermedades. Incluso se han relacionado con una mayor esperanza de vida.

¿Forman parte los huevos de una dieta baja en colesterol?

Para la mayoría de las personas, la cantidad de grasas saturadas que ingieren influye mucho más en su colesterol que el consumo de alimentos que lo contienen, como huevos, hígado, riñones y mariscos como las gambas.

Según la Fundación Británica del Corazón, a menos que su médico o dietista le hayan indicado lo contrario, los huevos pueden incluirse en una dieta ^sana3. Pero si padeces una forma hereditaria de colesterol alto, como la hipercolesterolemia familiar, debes tener más cuidado con el consumo excesivo de estos alimentos, ya que pueden influir en los niveles de colesterol.

Cabe señalar que la investigación sobre los huevos y el colesterol está en curso, y los resultados han sido contradictorios. Un estudio de ²⁰²¹⁴ sobre 521.120 personas concluyó que comer huevos enteros -en lugar de claras- aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas y de morir. Sin embargo, al tratarse de un estudio observacional, no se pudo concluir que los huevos fueran definitivamente la causa. Por el momento, los expertos coinciden en que es necesario seguir investigando y que lo más importante es seguir una dieta sana, equilibrada y variada.

¿Y si no hay etiquetas?

Aunque el envasado de los alimentos puede ayudar a controlar la ingesta de nutrientes, esto resulta más difícil cuando se compran productos sueltos, como lonchas de jamón en una charcutería o pasteles en una panadería.

No tengas miedo de pedir ayuda al personal, ya que muchas tiendas tienen la información nutricional de cada alimento, aunque no esté expuesta.

También puedes probar a utilizar una aplicación -como MyFitnessPal- que contiene información nutricional sobre miles de alimentos cotidianos, así como productos envasados, para ayudarte a vigilar lo que comes.

¿Son buenos los alimentos bajos en grasa y azúcar?

Pueden tener cabida en su dieta si tiene el colesterol alto, porque proporcionan sustitutos más saludables de alimentos que a todos nos gustan. Sin embargo, muchos productos bajos en grasa o reducidos en grasa utilizan azúcar como alternativa para que sepan bien.

Actualmente hay pruebas fehacientes de que los alimentos ricos en azúcar o carbohidratos refinados son igual de perjudiciales para el corazón, aunque no tengan el mismo efecto sobre el colesterol. Pero se puede seguir una dieta baja en grasas y azúcares sin tener que comprar alimentos especialmente elaborados: basta con reducir la cantidad de grasas saturadas y azúcares que se consumen.

También es buena idea reducir el consumo de sal. La sal no afecta al colesterol, pero es una de las principales causas del aumento de la tensión arterial. El NHS recomienda no consumir más de 6 g de sal al día, pero a menudo se indica como sodio en los envases:

• Para convertir los niveles de sodio en sal, multiplique por 2,5 y luego divida por 1.000.

• Por ejemplo, 200 mg de sodio x 2,5 = 500 mg de sal. 500 ÷ 1.000 = 0,5 g de sal.

¿Funcionan los alimentos que reducen el colesterol?

Algunos alimentos se comercializan como reductores del colesterol porque tienen esteroles o estanoles vegetales añadidos. Estas sustancias naturales tienen una estructura química similar a la del colesterol humano, lo que tiene el efecto de reducirlo.

Según Main, "los alimentos enriquecidos con esteroles o estanoles vegetales -como margarinas, cremas para untar, quesos blandos y yogures- se han investigado a fondo y han demostrado su eficacia si se toman a diario, en las cantidades adecuadas y como parte de una comida."

También hay muchos alimentos de origen vegetal que contienen esteroles y estanoles vegetales de forma natural, como las verduras, la fruta, los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas, las legumbres y los cereales.

La dietista añade: "Se ha demostrado que los esteroles y estanoles vegetales reducen el colesterol entre un 7,5 y un 12%, dependiendo de la cantidad que se ^tome5. La cantidad ideal oscila entre 1,5 y 3 g al día, ya que consumir más tiene un beneficio limitado". Sin embargo, aunque pueden reducir ligeramente el colesterol, aún no hay pruebas de que disminuyan las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio o un ictus.

Obtener ayuda con una aplicación

Si quieres un poco de ayuda con tu dieta baja en colesterol, existen algunas aplicaciones estupendas que te indican la cantidad de grasa saturada, azúcar y sal que contienen los alimentos envasados. Sólo tiene que escanear el código de barras con su teléfono cuando haga la compra. Eche un vistazo a la aplicación NHS Food Scanner para Apple o Android, o a la aplicación FoodSwitch UK. Ambas son gratuitas para iOS y Android.

Para saber más

1. GOV.UK: Capítulo 10: Una alimentación más sana.

2. Fundación Británica del Corazón: ¿Qué alimentos aportan grasas no saludables?

3. Fundación Británica del Corazón: ¿Aumentan los huevos el riesgo de cardiopatía y muerte?

4. Zhuang et al: Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study.

5. Trautwein et al: Reducción del colesterol LDL por esteroles y estanoles vegetales: ¿qué factores influyen en su eficacia?