Proteína natural frente a proteína en polvo: ¿cuál es mejor para el entrenamiento de fuerza?

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Si su objetivo es aumentar la masa muscular, tres pasos esenciales son establecer un régimen de entrenamiento de fuerza, seguir una dieta equilibrada y asegurarse de consumir la cantidad óptima de proteínas.

La proteína es un nutriente compuesto por aminoácidos esenciales, los importantes "ladrillos" del tejido muscular. El entrenamiento de fuerza provoca microdesgarros en los músculos, y estos aminoácidos se utilizan en un proceso denominado síntesis de proteínas musculares (SPM) para reparar y aumentar el tejido muscular.

La MPS da lugar a músculos más fuertes y grandes que se adaptan mejor a los ejercicios de fuerza que provocaron los desgarros. Este proceso es la razón por la que tanto el entrenamiento de fuerza como las proteínas son cruciales para construir músculo.

La importancia de las proteínas naturales

Tu principal fuente de proteínas es tu dieta. Para estar en plena forma física, es esencial seguir una dieta equilibrada y sana que incluya suficientes alimentos ricos en proteínas y otros nutrientes. Para optimizar el desarrollo muscular, intenta incluir una fuente de proteínas en la mayoría de tus comidas.

Los vegetarianos y veganos deben tener en cuenta que las fuentes naturales de origen vegetal contienen menos proteínas por volumen que las de origen animal. Esto significa que el menor nivel de aminoácidos esenciales que contienen se utiliza a menudo para otras funciones corporales en lugar de en MPS.

Dicho esto, la proteína en polvo o cualquier otra forma de suplementación no debe sustituir totalmente ni siquiera a las fuentes de proteínas naturales de origen vegetal. La proteína natural que se obtiene de los alimentos es esencial para la reparación y el crecimiento celular en todas las partes del cuerpo.

"Las fuentes naturales de proteínas también aportan otros contenidos nutricionales importantes, como fibra, vitamina C y antioxidantes", afirma Rachel Ball, dietista autónoma registrada por la Asociación Dietética Británica (BDA).

¿Necesitas proteína en polvo para desarrollar músculo?

Esto no quiere decir que tomar suplementos de proteínas además de la proteína natural no tenga sus beneficios. La distinción clave es que sólo ciertos grupos pueden beneficiarse de la suplementación de su dieta.

Las proteínas en polvo son una de las formas más populares de suplementación proteica. Estos polvos se mezclan con líquido y se presentan en una gran variedad de sabores, lo que facilita su consumo.

Proporcionan fuentes concentradas de proteínas extraídas de alimentos de origen animal o vegetal, como la leche, los huevos, la soja y los guisantes. La cantidad de proteínas por cacito puede variar de 10 a 30 gramos.

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Las tres formas habituales de proteína en polvo

1. Concentrados de proteínas: se obtienen extrayendo las proteínas de los alimentos mediante calor y ácidos o enzimas. Suelen contener un 60-80% de proteínas y el 20-40% restante se compone de grasas y carbohidratos.

2. Aislados de proteínas: implican un proceso de filtrado adicional que elimina más grasa y carbohidratos. Contienen alrededor de un 90-95% de proteínas.

3. Hidrolizados de proteínas: incluyen un calentamiento posterior con ácido o enzimas, lo que rompe los enlaces entre los aminoácidos y permite una absorción más rápida en el organismo. Las investigaciones demuestran que los hidrolizados pueden elevar los niveles de insulina -una hormona importante para los músculos proteicos- más que otras formas de proteínas, potenciando así el crecimiento muscular.

Pros y contras de las proteínas en polvo

En general, los expertos coinciden en que las proteínas en polvo pueden favorecer el entrenamiento de fuerza. La proteína de suero, por ejemplo, es la más utilizada y la más eficaz. Los estudios revelan que puede ayudar a construir y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas a recuperarse del ejercicio intenso y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza.

Las proteínas vegetales en polvo, como la proteína de guisante y soja, no son tan eficaces para la MPS como las proteínas lácteas en polvo, como el suero y la caseína. Sin embargo, como la proteína natural de origen vegetal también contiene niveles más bajos de aminoácidos esenciales, los vegetarianos y veganos que desarrollan fuerza pueden considerar suplementos para mejorar el consumo general de proteínas. También puede haber beneficios adicionales para la salud: por ejemplo, la proteína de soja en polvo se deriva de la soja, que ayuda a reforzar el sistema inmunitario y favorece la salud ósea.

Si está pensando en tomar proteína en polvo como apoyo al entrenamiento de fuerza, debe tener en cuenta las ventajas y las limitaciones. Decidir si esta fuente adicional de proteínas merece la pena puede depender de varios factores y preferencias personales relacionados con el estilo de vida.

Sin embargo, en última instancia debe preguntarse si tiene intención de entrenar la resistencia con la suficiente regularidad como para justificar la ingesta adicional. Algunos estudios también sugieren que la suplementación no siempre mejora todos los marcadores de fuerza muscular, incluso en personas que realizan ejercicio de fuerza con regularidad.

Beneficios de las proteínas en polvo

Consideraciones sobre las proteínas en polvo