Proteína natural versus proteína en polvo: ¿cuál es mejor para el entrenamiento de fuerza?

How your body gains muscle

Si tu objetivo es desarrollar músculo, tres pasos esenciales son establecer un strength-training régimen de ejercicios, come una saludable y equilibrada, y asegúrate de estar consumiendo el optimum quantity of protein.

Protein is a nutrient made up of essential amino acids, the important 'building blocks' of muscle tissue. Strength training causes micro-tears in your muscles, and these amino acids are then used in a process called muscle protein synthesis (MPS) to repair and increase muscle tissue.

MPS leads to stronger and larger muscles that are better adapted to the strength exercises that caused the tears. This process is the reason why both strength training and protein are crucial for building muscle.

The importance of natural protein

Your main source of protein is your diet. For peak physical fitness, eating a balanced, healthy diet that includes enough protein-rich foods and other nutrients is essential. In order to optimise muscle building, try to include a source of protein in most of your meals.

Vegetarians and vegans debería tener en cuenta que las fuentes naturales de origen vegetal contienen menos proteínas en un volumen dado que las fuentes animales. Esto significa que el nivel más bajo de aminoácidos esenciales que contienen a menudo se utiliza para otras funciones corporales en lugar de en la síntesis de proteínas musculares (MPS).

Dicho esto, el polvo de proteína o cualquier otra forma de suplementación no debería ser completamente sustituido por incluso plant-based natural protein sources. The natural protein you get from food is essential for cell repair and growth in every part of your body.

"Las fuentes naturales de proteínas también proporcionan otros contenidos nutricionales importantes, como fibra, vitamina C, y antioxidantes," dice Rachel Ball, registrada Asociación Dietética Británica (BDA) dietista autónomo.

Do you need protein powder to build muscle?

This isn't to say that taking protein supplements in addition to natural protein doesn't have its benefits. The key distinction is that only certain groups may reap rewards from supplementing their diet.

Protein powders are one of the most popular forms of protein supplementation. These powders are mixed with liquid and come in a variety of flavours, making them easy to drink.

They provide concentrated sources of protein extracted from either animal or plant foods, such as milk, eggs, soybeans, and peas. The amount of protein per scoop can vary from 10 to 30 grams.

The three common forms of protein powder

1. Protein concentrates - producido mediante la extracción de proteínas de los alimentos, utilizando calor y ácido o enzimas. Estos típicamente contienen 60-80% de proteína, con el 20-40% restante compuesto de grasa y carbohidratos.

2. Protein isolates - implica un proceso de filtrado adicional que elimina más grasa y carbohidratos. Estos contienen alrededor del 90-95% de proteína.

3. Protein hydrolysates - incluye un calentamiento adicional con ácido o enzimas, rompiendo los enlaces entre los aminoácidos y permitiendo una absorción más rápida en tu cuerpo. Investigación muestra que los hidrolizados pueden aumentar los niveles de insulina - una hormona importante para los músculos proteicos - más que otras formas de proteína, mejorando así el crecimiento muscular.

Protein powder pros and cons

Los expertos generalmente están de acuerdo en que los polvos de proteína pueden apoyar el entrenamiento de fuerza. La proteína de suero, por ejemplo, es la más comúnmente utilizada y most effective powder. Estudios revelar que puede ayudar a construir y mantener la masa muscular, asistir a los atletas en la recuperación de ejercicios intensos y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza.

Polvos de proteína de origen vegetal, como la proteína de guisante y soja, aren't as effective for MPS como los polvos lácteos, como el suero y la caseína. Sin embargo, como las proteínas naturales de origen vegetal también contienen niveles más bajos de aminoácidos esenciales, los vegetarianos y veganos que buscan aumentar su fuerza pueden considerar suplementos para mejorar el consumo total de proteínas. También puede haber beneficios adicionales para la salud: por ejemplo, el polvo de proteína de soya se deriva de los granos de soya, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y apoya la salud ósea.

If you're considering taking protein powder to support strength training, there are benefits and limitations to consider. Deciding whether this additional source of protein is worth it may depend on several personal lifestyle factors and preferences.

Sin embargo, en última instancia, deberías preguntarte si tienes la intención de entrenar con resistencia lo suficientemente regular como para justificar la ingesta adicional. Algunos estudios también sugieren que la suplementación no siempre mejora todos los indicadores de fuerza muscular, incluso para las personas que realizan ejercicios de fuerza regularmente.

Benefits of protein powder

Protein powder considerations