¿Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?

¿Qué es la alimentación vegetal?

Pero, ¿qué significa comer a base de plantas? No te preocupes, no tienes por qué volver a subirte al carro de Veganuary para cumplir los requisitos, revela la dietista Tanya Haffner. Sin embargo, admite que este tipo de campañas han despertado el interés del público por abandonar la carne. Los supermercados del Reino Unido informaron de un aumento en las ventas de alimentos veganos a principios de 2018.

Haffner explica que una dieta basada en plantas se define más por lo que incluye que por lo que restringe. Algunas personas optan por ser completamente veganas, mientras que otras simplemente se esfuerzan por comer más verduras.

"Alimentarse a base de plantas significa anteponer las plantas a todo lo demás. En lugar de planificar las comidas en torno a la carne, hazlo en torno a las plantas", simplifica.

El Dr. Rupy Aujila, médico de cabecera, está totalmente de acuerdo. En su libro de recetas La cocina del médico, revela: "La gente a menudo me confunde con un vegetariano o un vegano porque me entusiasman las verduras. En realidad, como todo tipo de carnes y pescados, pero centro mi dieta en las plantas".

Haffner cree que la alimentación basada en plantas es un buen punto de partida hacia un estilo de vida más sano para la mayoría de nosotros. No es otra dieta de moda; se trata simplemente de incluir más fuentes vegetales de proteínas (como frutos secos y legumbres), grasas de buena calidad y comer un poco menos de carne.

¿Cuáles son las ventajas?

Los científicos llevan décadas estudiando los beneficios de la dieta mediterránea. Y aunque puedas pensar que eso significa montones de pasta y pan, en realidad este estilo de vida incluye muchas fuentes vegetales de proteínas y aporta mucha fibra. De hecho, fue una de las dietas estudiadas en el estudio mencionado, junto con una dieta rica en soja.

Los investigadores analizaron las pruebas y llegaron a la conclusión de que tanto la dieta mediterránea como la de soja reducen el riesgo de padecer diabetes de tipo 2, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer. Esto podría deberse a que las comidas a base de plantas suelen ser bajas en grasas saturadas, ricas en fibra y repletas de vitaminas y minerales. Y se cree que los compuestos de las plantas, llamados fitoquímicos, protegen a nuestro organismo de los daños que podrían provocar cáncer.

Haffner afirma: "Elegir una dieta basada en plantas también es bueno para el planeta: menos tierra, menos agua y menos_CO2. Investigaciones recientes sugieren también que si el Reino Unido pudiera adoptar una dieta basada en plantas ahorraría miles de millones al Servicio Nacional de Salud".

Pero, ¿hay inconvenientes?

Haffner revela que un obstáculo clave para incluir más alimentos vegetales en la dieta es la falta de conocimientos sobre cómo preparar e incorporar más verduras a una rutina establecida. Otra gran preocupación es perder proteínas. Pero no hay que temer; hay muchas fuentes vegetales de este importante grupo de alimentos. Y la preparación no tiene por qué ser difícil.

Sugiere lo siguiente:

Fuentes de proteínas vegetarianas

Desayuno
Prueba las tostadas con alubias o las gachas de avena con frutos secos. Si buscas una alternativa a los lácteos, la leche o los yogures de soja o de frutos secos también te proporcionarán una fuente de proteínas de origen vegetal.

Almuerzo
Una sopa de tomate y lentejas. O prueba el falafel de garbanzos y zanahoria con ensalada, hummus y pan de pita integral.

Cena
¡Hay tantas opciones! Desde espaguetis con carne picada de soja, salteados de tofu, chili vegetariano o hamburguesas de judías. Prueba nuestra receta de pasta integral con rúcula y pesto de almendras.

Minerales a vigilar

Una cosa que hay que vigilar cuando se reduce el consumo de carne es la ingesta suficiente de hierro y vitamina B12. Lamentablemente, la carne roja es la fuente más rica de hierro en la dieta, pero puedes obtenerlo de fuentes vegetales como las lentejas, los cereales de desayuno enriquecidos, el pan y las verduras de hoja verde. La vitamina B12 se encuentra en los huevos y los lácteos, pero no en las fuentes vegetales, por lo que es aconsejable tomar un suplemento si eres vegano.

Y si estás renunciando a los lácteos, debes ser consciente de la importancia del calcio para mantener los huesos sanos. Por suerte, muchas marcas de leche de soja están enriquecidas con este mineral (casi al mismo nivel que la leche de vaca), así que fíjate bien en la etiqueta.

Alimentación sana

Y sería un error mencionar la alimentación basada en plantas sin su conexión con la "alimentación limpia" y las posibles implicaciones de la ortorexia. Añadir más verduras a la dieta rara vez es motivo de preocupación, pero los estudios han demostrado que en ocasiones se manifiestan trastornos alimentarios a partir de una motivación inicial para comer de forma más saludable.

La periodista Laura Dennison es cofundadora de Not Plant Based , un sitio web lleno de consejos sinceros y sin prejuicios para ayudar a quienes son propensos a sufrir desórdenes alimentarios. Aunque señala que el nombre de su sitio es totalmente irónico, ya que ella misma sufrió un trastorno alimentario, advierte de que nadie debe imponer grandes restricciones a su dieta a la ligera.

"Creemos que una dieta basada en plantas puede ser algo maravilloso, pero a veces la gente puede adoptar estas dietas para añadir más restricciones a su alimentación sin que nadie se dé cuenta. Yo pediría a la gente que se cuestionara sus propios motivos para adoptar una dieta basada en plantas, y si es para enmascarar un trastorno alimentario, les aconsejaría que buscaran ayuda profesional."

Y, en última instancia, no hay que avergonzar a nadie por sus elecciones alimentarias. La forma de conseguir que más gente coma a base de plantas es hacerlo lo más accesible posible.

Dennison añade: "Se trata de equilibrio, variedad y moderación. Si los platos precocinados son todo lo que puedes permitirte o todo lo que tienes tiempo de preparar, no te avergüences. Come dentro de tus posibilidades y lo que quieras. Lo único que puedes hacer es esforzarte al máximo. Cuanto antes dejemos de denigrar la comida, antes podremos relajarnos con nuestras comidas y, como resultado, estaremos más sanos".

Cómo añadir más plantas a su plato

Pero si te han convencido para que hagas tus comidas más a base de plantas, aquí tienes algunos pasos iniciales que Haffner sugiere que pruebes:

Coloca primero las plantas y apílalas en altura

"No planifiques tus comidas en torno a la carne; empieza por las plantas. Lleva las verduras, frutas, legumbres y frutos secos del lateral del plato al frente y al centro".

Empezar poco a poco

"Prueba el lunes sin carne. O elige un almuerzo rico en proteínas vegetales en lugar de tu habitual sándwich de jamón".

Adiciones fáciles

"Aumenta tu ingesta de fibra y proteínas con un puñado de verduras arco iris en tu salteado, o nueces picadas y bayas añadidas a tus gachas matutinas".

"Se trata de dar prioridad a las plantas, porque es bueno para la salud y para el planeta", concluye Haffner.