Cómo comer más verdura sin intentarlo

Beneficios vegetales

Todos sabemos que la fruta y la verdura son buenas para nosotros, pero ¿por qué? Bueno, si volvemos a ese estudio reciente, los investigadores descubrieron que un plato repleto de verduras aumenta las probabilidades de vivir una larga vida y reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas, desde cáncer hasta diabetes tipo 2.

Jan Sambrook, médico y experta en nutrición, nos lo explica con más detalle:

"Se calcula que un bajo consumo de fruta y verdura causa alrededor del 19% de los cánceres del aparato digestivo, el 31% de las enfermedades cardiacas y el 11% de los accidentes cerebrovasculares".

El Dr. Rupy Aujla, médico de cabecera, está de acuerdo. En su libro de recetas The Doctor's Kitchen (La cocina del médico), afirma: "Puedes reducir el riesgo de ictus, cáncer y cardiopatías aumentando la ingesta de fruta y verdura. Coma sobre todo plantas y tendrá más posibilidades de llevar una vida más sana, vibrante y plena, libre de enfermedades".

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Dieta y nutrición

¿Qué alimentos ultraprocesados son seguros y cuáles debemos evitar?

Los alimentos ultraprocesados se asocian con el cáncer, las enfermedades cardiacas y la diabetes de tipo 2. Sin embargo, aunque algunos alimentos aumentan el riesgo de desarrollar estas enfermedades, nuevas investigaciones demuestran que no todos los alimentos procesados son tan malos para la salud como pensamos.

por Lydia Smith

Pero, ¿cómo previenen las frutas y hortalizas las enfermedades?

Antioxidantes

La fruta y la verdura son ricas en vitaminas y minerales que mantienen el organismo sano. También contienen sustancias químicas llamadas antioxidantes, que se cree que protegen al organismo de las sustancias químicas nocivas.

Fibra

La fruta y la verdura están repletas de fibra. Esto puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Además, la fibra ayuda a mantener la regularidad y a evitar el estreñimiento.

Comes menos cosas malas

El consumo de fruta y verdura puede ayudar a sustituir otros alimentos ricos en grasas, sal y azúcar, lo que contribuye a reducir el riesgo de padecer estas enfermedades relacionadas con la alimentación.

¿Qué se considera una ración?

Sambrook sugiere la siguiente guía para quienes no sepan qué cuenta realmente como una de las cinco comidas diarias.

• Una fruta grande, como una manzana, una pera, un plátano, una naranja o una rodaja grande de melón.

• Dos frutas más pequeñas como ciruelas, kiwis, satsumas, clementinas.

• Una taza de frutas pequeñas como uvas, fresas, frambuesas, cerezas.

• Dos cucharadas grandes de macedonia de frutas, fruta compotada o fruta en conserva.

• Una cucharada de frutos secos.

• Un vaso de zumo de fruta fresca (150 ml).

• Una ración normal de cualquier verdura (unas dos cucharadas soperas).

• Un plato de ensalada de postre.

• Tres cucharadas colmadas de alubias, legumbres o lentejas.

Unas palabras sobre los zumos de fruta

Sambrook señala que un vaso de 150 ml de zumo de fruta sólo cuenta como uno de los "cinco al día", aunque se tome más de un vaso.

"Esto se debe a que durante el procesado se ha eliminado gran parte de la fibra y el azúcar se libera de las células vegetales, lo que significa que hay mayores niveles de 'azúcares libres'".

Sin embargo, el zumo de fruta sigue teniendo muchos beneficios que no se encuentran en las bebidas gaseosas, los caldos y las "bebidas de zumo de fruta" y los néctares. Todos ellos contienen azúcar añadido, mientras que, por definición, el zumo de fruta puro no puede contener azúcar añadido. Además, el zumo de fruta ayuda a absorber el hierro si se toma como parte de una comida. Un vaso de zumo aporta el 25% de la CDR (cantidad diaria recomendada) de folato y contribuye al aporte de potasio de la dieta. Contiene una gran variedad de fitonutrientes, que no se ven afectados por el procesado. Un vaso de zumo de naranja aporta el 100% de la CDR de vitamina C.

¿Cuánto es suficiente?

El equipo de la UCL descubrió que, aunque las cinco raciones diarias de fruta y verdura recomendadas reducían el riesgo de enfermedad, el mayor beneficio se obtenía comiendo unas diez raciones. Sin embargo, aunque este estudio y otras investigaciones sugieren que cuanta más fruta y verdura se coma, mejor, cinco al día sigue siendo un objetivo mucho más realista para la mayoría de la gente.

La doctora Alison Tedstone, nutricionista jefe de Salud Pública de Inglaterra, explicó a la BBC que "aunque consumir más de cinco raciones de fruta y verdura al día puede ser deseable, añadir presión para consumir más fruta y verdura crea una expectativa poco realista".

No se desanime si diez no le parecen alcanzables y esfuércese por aumentar su consumo de verduras.

Cómo introducir más verduras en sus comidas

Es más fácil de lo que crees. Pronto verás que la fruta y la verdura aportan color, sabor y textura a cualquier plato y, además, lo hacen mucho más sabroso. Aquí tienes algunas formas sencillas de incluir más nutrientes en tu dieta:

Saborea el arco iris

Ninguna fruta o verdura contiene todos los nutrientes necesarios, por lo que es bueno variar e incluir frutas y verduras de todos los colores. Abandona el beige y abraza el arco iris.

"Los distintos colores de las frutas significan distintas combinaciones de vitaminas, minerales y antioxidantes", revela Sambrook.

Sucursales

En la variedad está el gusto, así que pruebe una fruta o verdura que no haya probado nunca. Puede que encuentre algo que le encante. Prueba una fruta o verdura nueva cada semana.

Pimp up your porridge

Prueba a añadir plátanos, manzanas o frutos secos troceados a los cereales del desayuno. Y en lugar de un yogur de frutas, toma una pieza de fruta con una cucharada de yogur natural.

Abastécete de tomates en conserva

Intente incluir al menos dos verduras diferentes en la mayoría de las comidas principales. Añada puré de tomate y/o tomates troceados en conserva como salsa para la pasta o en guisos y estofados.

Ponte cachondo

A veces los nutrientes se pierden o se destruyen durante la cocción, por lo que Sambrook sugiere comer fruta y verdura cruda siempre que sea posible, e intentar evitar cocinarlas en exceso.

"Pruebe a escalfar, cocer al vapor o cocinar en el microondas en lugar de hervir. Estos métodos ayudan a reducir la cantidad de nutrientes que se pierden o destruyen. Si hierves las verduras, el agua puede utilizarse en caldos, salsas o sopas".

Almuerzos divertidos

Olvídate de los bocadillos empapados. ¿Qué tal tomates cherry, palitos de zanahoria, albaricoques secos u otras frutas para llevar? Un bote de hummus también vale. Otra idea es un sándwich de plátano y mantequilla de cacahuete. Y otra solución fácil para preparar sándwiches es añadir pepino, tomate, lechuga o aguacate para acompañar el relleno principal.

Toma el pulso

Completa las comidas con verduras, alubias (sí, ¡también alubias cocidas!) y legumbres. Por ejemplo, cuando prepares una boloñesa, añade champiñones picados, pimientos rojos y alubias rojas. Esto también ayuda a que las comidas rindan más.

¿Qué no cuenta?

A veces, podemos pensar que algo cuenta como ración de fruta y verdura, pero podemos estar equivocados. ¡Bu! He aquí algunos malentendidos comunes, según Sambrook.

Patatas

"Patatas, boniatos, yuca y plátano: contienen más almidón que otra cosa, así que no cuentan como ración". Sin embargo, los boniatos sí cuentan.

Pastel de frutas/Yogures de frutas

"Contienen poca fruta y además llevan azúcar, grasa y otros ingredientes añadidos. Así que deberíamos intentar reducirlos al mínimo en la dieta".

Refrescos con sabor a fruta

"Suelen contener un mínimo de fruta y son ricos en azúcar".

Ketchup de tomate, mermelada y chutneys

"Tienen un alto contenido en sal y azúcar". En su lugar, prueba el puré de tomate.

Cómo comer "cinco al día" sin salirse del presupuesto

Comer sano no siempre resulta rentable, sobre todo cuando los supermercados nos tientan con ofertas de "compre uno y llévese otro gratis" en productos de confitería y platos precocinados. Pero comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día no tiene por qué ser caro. Recuerda que las verduras son casi siempre más baratas que la carne.

Sambrook sugiere: "Aprovecha los mercados. A menudo se pueden encontrar gangas. Y elige siempre fruta a granel en los supermercados: suele ser mucho más barata que comprarla envasada".

Intenta comprar en temporada: es cuando la fruta y la verdura suelen ser más baratas. Y no descartes las verduras congeladas: suelen ser más baratas, igual de nutritivas y no tienes que preocuparte de que se estropeen demasiado rápido. Además, las conservas de verdura y fruta también valen, aunque debes elegir las frutas conservadas en zumo y no en almíbar. Además, conservan su contenido vitamínico durante más tiempo que las verduras frescas.

Añadir alubias y legumbres a los guisos puede compensar la carne más cara. Y lo que es mejor, los guisos de cocción lenta con legumbres añadidas permiten elegir cortes de carne más baratos y aumentar la ingesta de verduras.

Por último, si no has conseguido comerte las verduras lo bastante rápido y están un poco tristes en el fondo de la nevera, ¡conviértelas en sopa! Incluso puedes congelarla para comerla más tarde.

De repente, 10 al día no parece tan imposible después de todo. Para empezar, prueba nuestra receta de bacalao al horno con pisto.