¿Por qué llevar un diario de alimentos?

¿Qué es un diario de alimentos?

Desde el diario de salud mental hasta el diario de sueños, escribir cosas puede ayudar a identificar patrones y desencadenantes específicos que afectan al estado de ánimo.

Un diario de alimentos funciona de forma muy parecida. Le ayuda a hacerse una idea de sus hábitos alimentarios y los compara con los síntomas físicos o mentales que está intentando tratar. Un diario de alimentos puede ayudar a descubrir si lo que comes y bebes, y cómo lo haces, afecta negativamente a tu salud.

Es fácil olvidar los detalles de todo lo que comes y bebes, pero las respuestas que necesitas suelen estar en los detalles -como cuánto comiste, cuándo lo comiste y cómo te sentiste en las horas siguientes- y anotarlo reduce el problema de los fallos de ^memoria2. Hay otros detalles que puedes anotar, dependiendo del problema que esperes abordar.

Ro Huntriss, dietista y fundadora de Dietitian Ro & Fertility Dietitian UK, afirma: "Normalmente, un diario de alimentos incluye el tipo y la cantidad de comida que consumes, la hora de consumo y cualquier detalle adicional como métodos de cocción, ingredientes específicos y el tipo y volumen de tus bebidas a lo largo del día."

¿Quién debe llevar un diario de alimentos?

Existen algunas razones comunes para llevar un diario de alimentos, pero cualquiera que considere que puede beneficiarse de ello puede empezarlo: siempre es útil saber lo que entra en el organismo y cómo puede cambiar la forma de sentirse de un día para otro.

"Por ejemplo", dice Huntriss, "puedes utilizar un diario de alimentos y estados de ánimo para comprender si existe una relación entre tus sentimientos y los alimentos y bebidas que consumes".

La especialista en dietas describe a continuación los principales grupos de personas que utilizan el diario de alimentos:

Los que buscan desencadenantes de síntomas

Algunas personas desarrollan intolerancias o sensibilidades alimentarias que desencadenan los síntomas. Según Huntriss, los médicos y dietistas pueden aconsejarle que lleve un diario de alimentos que también haga un seguimiento de sus síntomas para ayudar a descubrir si existe una relación entre ambos.

Los síntomas que pueden estar relacionados con la alimentación son

• Hábitos intestinales inusuales: estreñimiento, diarrea o ambos.

• Distensión abdominal.

• Gas.

• Dolor abdominal.

• Dolores de cabeza.

Los síntomas digestivos no deseados podrían ser un signo de intolerancias alimentarias o del síndrome del intestino irritable (SII). Es bastante frecuente desarrollar intolerancias a alimentos que antes se comían bien. Por ello, las dietas de eliminación, como la dieta baja en FODMAP, también son habituales.

Las alergias alimentarias, como la celiaquía, y otras afecciones intestinales, como la enfermedad de Crohn y la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), son menos frecuentes y suelen ir acompañadas de otros síntomas más graves. El médico también puede recomendar análisis de sangre y otras herramientas diagnósticas para identificarlas o descartarlas.

Los que quieren perder peso

Un diario de alimentos puede ayudarle a identificar las áreas en las que debe cambiar para favorecer una pérdida de peso saludable.

"Pondrá de relieve las elecciones dietéticas positivas y las áreas que hay que mejorar en la dieta", dice Huntriss. "La gente no siempre es plenamente consciente de lo que consume hasta que empieza a registrarlo de este modo".

Y no se trata sólo de limitar los alimentos ricos en grasa, azúcar y sal, aunque esto es lo más importante. Hay otros hábitos alimentarios que también pueden contribuir al aumento de peso:

• Comer demasiado rápido.

• No masticar la comida lo suficiente, lo que puede hacer que te sientas menos saciado.

• Exceder el tamaño recomendado de la ración del plato.

• Comer cuando no se tiene hambre, lo que puede estar provocado por las emociones.

• Comer de pie, lo que puede llevar a comer rápido o sin pensar.

• Saltarse comidas, lo que puede hacer que coma en exceso en otras ocasiones.

• Siempre con postre.

Quienes desean mejorar la calidad de su dieta

Los alimentos comprados en la tienda y procesados hacen que a menudo no sepamos lo que entra en nuestro cuerpo. Los hábitos alimentarios saludables pueden ayudar a reducir la larga lista de ingredientes que ingerimos, pero los productos envasados están aquí para quedarse, y un diario de alimentos puede ayudarte a comprender mejor el valor nutricional de tus alimentos favoritos.

Huntriss afirma: "Si cree que su dieta es mala y quiere mejorarla para su salud general, un diario de alimentos puede ser un buen punto de partida. Puede ayudar a identificar si faltan algunos grupos de alimentos o nutrientes en particular, dando una indicación de los cambios que deben hacerse."

Cómo llevar un diario de alimentos en 5 pasos

1. Encuentre su diario

Puede ser un cuaderno, una aplicación para smartphone o una plataforma online. Las aplicaciones y las plantillas en línea te ahorran la tarea de crear encabezados y columnas relevantes, pero el método antiguo de poner el bolígrafo sobre el papel puede darte la flexibilidad y el espacio necesarios para incluir tantos detalles como quieras, según el día.

2. Elija sus datos de seguimiento

Un diario de alimentos funciona mejor si se presenta en forma de tabla. Los epígrafes más básicos que hay que incluir en un diario son:

• Hora del día.

• Lo que comiste/bebiste.

• Una sección de comentarios.

Las mejores agendas también tienen epígrafes adicionales adaptados a los datos que necesitas recopilar. Por ejemplo:

• Reagudización de los síntomas: por ejemplo, cuando cambian los hábitos intestinales, hinchazón o dolor abdominal.

• Motivos por los que se decide comer: por ejemplo, hambre, estrés o cansancio.

• Cuando ingiere alimentos que contienen intolerancias alimentarias comunes, por ejemplo, gluten, lácteos, cafeína y fructosa.

• Detalles nutricionales y sobre los ingredientes de lo que consumes.

Las plantillas como el diario de alimentos del NHS pueden facilitar las cosas con casillas predeterminadas para rellenar, pero tenga en cuenta que también pueden limitar la información que anote. Es importante encontrar una que te permita anotar todos los detalles que necesites.

Por ejemplo, las personas con síndrome del intestino irritable pueden utilizar la aplicación de diario de síntomas y alimentos mySymptoms, que también realiza un seguimiento de los síntomas y los cambios de humor, mientras que la aplicación BiteSnap es un diario fotográfico de alimentos que rellena la información nutricional de los alimentos que se toman.

3. Actualizar al menos dos veces al día

Si es posible, actualízalo cada vez que comas o bebas algo nuevo, o una vez después de la mañana y la comida y otra vez antes de acostarte. Cuanto mayor sea el intervalo, más difícil será recordar todos los detalles importantes, incluidos los cambios de síntomas y de humor que se hayan producido a lo largo del día.

4. Tener una fecha de finalización

Un diario de alimentos es una herramienta temporal que te ayuda a reflexionar sobre tus hábitos alimentarios. Si no fijas una fecha de finalización, no sólo es más probable que registres datos inexactos con el paso del ^tiempo2, sino que también corres el riesgo de desarrollar una relación poco saludable con tu comida, demasiado obsesiva.

Tampoco tendrás espacio para reflexionar adecuadamente sobre tus hábitos y formular un plan de acción, algo que a menudo es mejor hacer con un especialista, como un dietista.

• Para perder peso, una semana suele ser suficiente para descubrir los hábitos alimentarios poco saludables y si fluctúan entre los días laborables y los fines de semana.

• Para el seguimiento de los síntomas y el estado de ánimo, los expertos suelen recomendar de dos a tres semanas.

5. Buscar patrones

Al final de cada semana y después de la fecha de finalización, reserve tiempo para reflexionar sobre lo que ha comido y bebido, y busque patrones que relacionen determinados alimentos o comportamientos con síntomas, cambios de humor o una nutrición deficiente, en función de su objetivo final.

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Después de un diario de alimentos

Para objetivos generales de pérdida de peso o nutrición, un diario de alimentos puede ayudarle a tomar medidas y sustituir los hábitos poco saludables que identifique por otros más sanos, ya sea usted mismo o con el apoyo de un profesional de la salud.

Si crees haber identificado una relación entre los síntomas problemáticos y tus hábitos alimentarios, el siguiente paso es compartir tus conclusiones con un profesional. Intente no autodiagnosticarse: podría tratarse de una sensibilidad a determinados alimentos, pero también podría ser otra cosa, como una alergia o una enfermedad autoinmunitaria que requiera tratamiento. Los médicos pueden decidir realizar otras pruebas para descartarlas.

Sea cual sea el diagnóstico, parte o la totalidad del problema puede mejorar con cambios en la dieta. "Si necesita un análisis en profundidad de su dieta, un dietista titulado es una gran elección. Como experto en nutrición médica, comprenderá mejor qué alimentos pueden estar desencadenando sus síntomas", dice Huntriss.

Para saber más

1. Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades: Mejora tus hábitos alimentarios.

2. Ortega et al: Métodos de evaluación dietética: registros dietéticos.