Fibra, dieta baja en FODMAP y bacterias intestinales

De hecho, hace poco más de medio siglo, en 1953, se acuñó por primera vez el término "fibra alimentaria". Hoy en día, la fibra es cosa del pasado y todo gira en torno a la microbiota intestinal (nombre cariñoso del conjunto de bacterias que viven en nuestros intestinos), los probióticos y los prebióticos. Pero tienen más en común con la fibra tradicional de lo que se cree.

Fibra y alimentos: ¿dónde empezó la moda?

Todos los médicos han oído hablar del cirujano irlandés Denis Burkitt, que describió por primera vez el cáncer infantil linfoma de Burkitt, que lleva su nombre. Vio su primer caso mientras trabajaba en África, y fue su trabajo en África y el Reino Unido el que dio origen a su otro trabajo de por vida sobre la fibra dietética. Cuando regresó de África a Gran Bretaña, se dio cuenta de que se enfrentaba regularmente a todo tipo de enfermedades intestinales que nunca había visto en África.

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¿Qué es la dieta Whole30?

Many physical and mental problems are linked to what you eat. Perhaps you're struggling with a lack of energy, poor sleep, digestive issues, or low mood - how do you work out if what you're eating is to blame? The Whole30 diet is a highly restrictive, 30-day elimination diet that claims to get you these answers. Celebrities like Busy Phillips and Emmy Rossum have described the Whole30 diet as intense but worthwhile. We sift through the hype and ask if Whole30 is grounded in evidence - or if it's just another fad.

por Amberley Davis

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El resultado fue el bestseller internacional de 1979 "No olvide la fibra en su dieta: para ayudar a evitar muchas de nuestras enfermedades más comunes". De hecho, mi tesis de estudiante de medicina, que ganó el premio de Medicina Comunitaria de la Universidad de Oxford, se titulaba "El papel de la fibra en la etiología de las enfermedades". Uno de los examinadores me dijo que había "captado el estado de ánimo del momento".

La gente se dio cuenta de que las personas con una dieta rica en fibra tienden a pesar menos, y así nacieron miles de libros de dietas, empezando por el libro de dietas Plan F, en 1982. Pero en el apogeo de la dieta del Plan F, no prestábamos mucha atención al hecho de que había dos tipos de fibra fundamentalmente diferentes.

Las dos caras de la moneda de la fibra

La fibra insoluble (la que te mantiene regular) se compone principalmente de celulosa, un polisacárido vegetal que nuestro organismo no puede absorber. Pasa directamente a través del intestino, lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces y a reducir el estreñimiento y todas las afecciones que puede causar. También puede influir en el riesgo de cardiopatías, posiblemente por su efecto beneficioso sobre el peso.

La fibra soluble, por su parte, forma un gel en el intestino que ralentiza la absorción de los alimentos y del colesterol. Más recientemente, nos hemos dado cuenta de que los resultados incluyen una mejora en los picos de azúcar que se observan después de comer, mejorando la resistencia a la insulina y posiblemente protegiendo contra la diabetes tipo 2. La ingesta regular de fibra soluble también reduce el colesterol total y el colesterol LDL"malo". La fibra soluble, en forma de inulina, fructooligosacáridos y otros oligosacáridos, se incluye ahora en las directrices dietéticas estadounidenses.

SII y fibra

El síndrome del intestino irritable (SII) es una de las afecciones intestinales más frecuentes que atiendo en mi consulta. No es de extrañar: es frecuente, ya que afecta a 1 de cada 5 personas en algún momento; suele ser muy angustioso, con su combinación de dolor, hinchazón, gases, cambios en el hábito intestinal, etc.; y no tiene cura.

Como estudiante de medicina en plena fiebre del plan F, estaba obsesionada con la fibra. Pero cuando mi tía abuela Winifred vino a quedarse, tuvimos que abastecernos de pan blanco y alimentos bajos en fibra. Tenía un "colon espástico" y seguía a rajatabla una dieta baja en fibra, por una enfermedad que hoy en día se denominaría SII.

La fibra puede ser muy útil para algunos pacientes con SII, sobre todo si sufren más estreñimiento que diarrea o una combinación de ambos. Pero la fibra insoluble, que se encuentra en los alimentos integrales, puede empeorar los síntomas. Por eso, en los últimos años se ha prestado más atención a la fibra soluble, pero incluso en este caso la situación es complicada.

Fibra: ¿qué hay dónde?

Según el Centro de Micronutrientes del Instituto Linus Pauling, los cinco alimentos vegetales más ricos en fibra son las legumbres (alubias, guisantes y lentejas), el salvado de trigo, las ciruelas pasas, la pera asiática y la quinoa. Si no tienes SII, ésta es una lista de la compra: 8 de cada 10 personas consumimos menos fibra de la recomendada. Si, por el contrario, padeces SII, es casi seguro que es mejor evitar los alimentos de esta lista que contienen fibra insoluble como mínimo.

Básicamente, todos los alimentos integrales o de grano entero, junto con las pieles de frutas y verduras, tienen un alto contenido en fibra insoluble. La fibra soluble se encuentra en la avena, la cebada, las berenjenas, los plátanos, las alcachofas de Jerusalén y las fresas.

Las frutas y verduras con piel, como las patatas, los boniatos, las ciruelas, las bayas, los melocotones y las nectarinas, tienen una pulpa rica en fibra soluble, pero una piel rica en fibra insoluble. Las legumbres, las manzanas y las peras también contienen fibra soluble e insoluble.

Alimentos FODMAP

Pero incluso algunos alimentos ricos en fibra soluble pueden ser un problema para los enfermos de SII. En los últimos años, la dieta baja en FODMAP ha supuesto un alivio para muchos enfermos de SII, y algunos de los alimentos que recomienda evitar proceden directamente de la lista de alimentos ricos en fibra soluble.

FODMAP son las siglas en inglés de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Lo de "fermentables" se debe a que las bacterias intestinales producen gases al digerirlos. Esto puede contribuir a la aparición de gases, hinchazón y dolor si padeces SII.

La dieta FODMAP no es fácil de seguir, y lo ideal es utilizarla bajo el asesoramiento de un dietista. Muchos enfermos de SII recurren a los prebióticos y probióticos. Una cosa es cierta: el SII no es divertido y cualquier alivio es bienvenido.