Dieta para el SII: alimentos que se deben comer y evitar

Cambios en la dieta y el estilo de vida para el tratamiento del SII

Antes de realizar cualquier cambio en la dieta, lleve un diario de alimentos y síntomas durante una semana. Puede ser una forma útil de identificar los alimentos que pueden desencadenar una respuesta de su organismo. Anote todo lo que coma y beba durante una semana y registre cualquier síntoma que presente. Intente incluir la cantidad aproximada, así como la hora del día. Es posible que los síntomas del SII no siempre estén causados por lo que comes, así que ten en cuenta otros factores que puedan estar implicados.

Primer paso: alimentación sana y cambios en el estilo de vida

Los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a mejorar los síntomas del SII. Estos cambios incluyen:

Una dieta sana

Esto incluye:

• Mucha fruta y verdura.

• Muchos hidratos de carbono ricos en almidón. Este tipo de alimentos incluye pan, arroz, cereales, pasta, patatas, chapattis y plátanos.

• Algo de leche y productos lácteos (2-3 raciones al día). Si tiene intolerancia a la lactosa, incluya alternativas a los lácteos como leche de soja, arroz o avena y yogures enriquecidos con calcio.

• Algunos alimentos proteicos como la carne, el pescado, los huevos y alternativas como las alubias y las legumbres.

• Cantidades limitadas de alimentos ricos en grasas y azúcares. Limite las grasas saturadas que se encuentran en productos animales como la mantequilla, el ghee, el queso, la carne, los pasteles, las galletas y la bollería. Sustitúyalas por grasas insaturadas presentes en aceites vegetales como el de girasol, colza y oliva, aguacates, frutos secos y semillas.

• Beba abundantemente: al menos dos litros de líquido al día, como agua o infusiones.

Consulte también los folletos sobre Alimentación sana y Dieta mediterránea.

Cambios en el estilo de vida

• Siga un patrón de comidas regular.

• Tómate tu tiempo para comer.

• Intente no saltarse comidas.

• Siéntate a comer y mastica bien los alimentos.

• Intente evitar comer demasiado tarde por la noche.

• Haga ejercicio regularmente, como caminar, montar en bicicleta o nadar. Si le resulta difícil encontrar tiempo, incorpórelo a su día a día. Por ejemplo, vaya en bicicleta al trabajo, salga del tren una parada antes y camine, y utilice escaleras en lugar de ascensores siempre que sea posible.

Desestresarse

Si llevas un estilo de vida ajetreado, el estrés y la ansiedad también pueden estar causando síntomas de SII. Existen muchas conexiones complejas entre el cerebro y el intestino. Los factores psicológicos, el sistema nervioso y las contracciones musculares del intestino interactúan entre sí, provocando los síntomas del SII. Esto se conoce como el eje cerebro-intestino. Por lo tanto, la gestión del estrés puede ser eficaz para aliviar los síntomas.

• Crea tiempo para la relajación.

• Aproveche al máximo el tiempo libre.

• Prueba terapias de relajación como el mindfulness.

• Haz ejercicio: prueba a practicar yoga o a dar un paseo.

• Duerme lo suficiente.

• Busca apoyo o asesoramiento.

Segundo paso: cambios en la dieta específicos para cada síntoma

A veces, una dieta sana y equilibrada y cambios en el estilo de vida no bastan para mejorar los síntomas. Puede ser que se necesiten cambios más específicos en la dieta. Muchas personas afirman que lo que comen afecta a los síntomas del SII. Por lo tanto, modificar lo que se come puede ayudar a controlar los síntomas.

Reducir la cafeína

La cafeína puede estimular la actividad del colon, lo que puede empeorar los síntomas de dolor y diarrea. Limite el té y el café a no más de tres tazas al día. El café de filtro contiene mayores cantidades de cafeína (140 mg) que el café instantáneo (100 mg) y el té (75 mg). Por lo tanto, si incluyes el café de filtro en tu dieta, puedes limitarlo a dos tazas al día. También hay cafeína en los refrescos de cola y otros refrescos, así como en el chocolate.

Limitar el alcohol y las bebidas gaseosas

Las bebidas gaseosas y el alcohol pueden empeorar los síntomas de la diarrea. Limite el consumo de estas bebidas para mejorar los síntomas. Intente no beber alcohol al menos dos días a la semana y no más de dos unidades al día.

Una unidad de alcohol es:

• Un chupito de 25 ml de licor.

• Media pinta de cerveza rubia/cerveza de graduación estándar (3-4% de alcohol en volumen).

• Un vaso pequeño de vino de 125 ml (11% de volumen de alcohol).

Reducir la ingesta de almidones resistentes

Se trata de almidones resistentes a la digestión en el intestino delgado. Por lo tanto, llegan intactos al colon y son fermentados por los gérmenes (bacterias) de nuestro intestino. Esto produce gases y productos de desecho que provocan síntomas de hinchazón, gases y diarrea. Las personas con SII reaccionan a dosis menores de almidones resistentes que las que no lo padecen. Reducir los almidones resistentes también puede mejorar los síntomas de la diarrea.

Evitar alimentos que contengan almidones resistentes

• Alimentos procesados como patatas fritas, patatas fritas de horno, pizza de supermercado, galletas y pasteles, cereales de desayuno.

• Alimentos que se han cocinado y se han dejado enfriar; por ejemplo, ensaladas frías de patatas o pasta.

• Platos preparados.

• Pan parcialmente horneado - por ejemplo, pan de ajo o bases de pizza.

• Cereales integrales, legumbres, maíz dulce, plátano verde y muesli que contenga salvado.

• Pasta seca: utilice pasta fresca.

• Pastelería.

• Aperitivos salados.

Cocine alimentos frescos siempre que sea posible y coma enseguida los que haya cocinado. Esto ayudará a reducir la ingesta de almidones resistentes.

Modifica tu consumo de fibra

La fibra puede ser un tema confuso para muchos de los afectados por el SII. Para algunas personas, reducir los alimentos ricos en fibra puede ayudar a mejorar los síntomas. Para otras, aumentar el consumo de fibra puede ayudar a mejorar los síntomas, por lo que depende mucho de cada persona. Ajuste la cantidad de fibra que ingiere en función de sus síntomas personales. Lleve un diario de alimentos y síntomas y controle los cambios que se produzcan.

Puede ayudar a aclarar qué es exactamente la fibra alimentaria y cómo puede afectar a los síntomas. Existen dos tipos de fibra que actúan de forma diferente en el organismo. En general, reducir la fibra insoluble puede ayudar a aliviar los síntomas, pero si es necesario aumentar el consumo de fibra, debe ser de fibra soluble.

Fibra insoluble
Este tipo de fibra no se disuelve en agua y no se descompone fácilmente. Esto significa que atraviesa el sistema digestivo casi intacta. Absorbe agua, añade volumen a las heces y permite que los desechos se eliminen más rápidamente. Reducir este tipo de fibra puede ayudar a mejorar los síntomas de la diarrea. Alimentos que se deben reducir o evitar:

• Piel, médula y pepitas de verduras como - alcachofas, coles de Bruselas, espárragos, y frutas como las manzanas.

• Trigo y salvado.

• Maíz.

• Frutos secos y cereales integrales.

Fibra soluble
Este tipo de fibra se disuelve en agua y es descompuesta por las bacterias naturales del intestino. Ablanda las heces y las hace más grandes. Aumentar este tipo de fibra puede ayudar a mejorar los síntomas del estreñimiento. Entre estos alimentos se incluyen:

• Avena.

• Cebada.

• Psyllium e ispaghula.

• Frutos secos y semillas.

• Frutas y hortalizas.

• Judías y legumbres.

Los cereales integrales (por ejemplo, el pan integral, el arroz integral y la pasta integral) también pueden ayudar con el estreñimiento. Aunque el aumento de fibra puede ayudar a mejorar los síntomas, también puede generar gases y causar dolor e hinchazón. Es importante realizar un seguimiento para identificar esta situación y ajustar la ingesta de fibra en función de los síntomas.

Un aumento repentino de la ingesta de fibra puede provocar gases e hinchazón. Introduzca los alimentos ricos en fibra de forma gradual para que el intestino se acostumbre a ella. Introduzca un nuevo alimento a lo largo de dos o tres días y controle los síntomas. Por ejemplo, desayune gachas de avena el primer día y, dos días después, añada legumbres o verduras a un guiso. Dos o tres días después, puedes tomar una pieza de fruta más.

Beber mucha agua

La fibra necesita agua, así que intente beber al menos 8-10 vasos de agua al día u otros líquidos como infusiones o calabaza sin azúcar. Las personas con diarrea deben asegurarse de reponer los líquidos perdidos. Beber agua también ayudará a mejorar el estreñimiento.

Incluir semillas de lino doradas

Incluirlas en la dieta puede mejorar los síntomas de gases, hinchazón, estreñimiento y diarrea. Son una fuente de fibra insoluble y soluble. Pueden añadirse a guisos, estofados, sopas, gachas, cereales, yogures y postres. Incluya una cucharada sopera al día.

Reducir los alimentos grasos

Algunas personas consideran que los alimentos grasos son difíciles de digerir y pueden provocar síntomas de diarrea. Por lo tanto, reducir las grasas en la dieta puede ayudar:

• Reduce el consumo de pasteles, galletas, chocolates y bollería.

• Reduzca el consumo de productos cárnicos grasos, como salchichas, pasteles y empanadas.

• Utiliza productos lácteos bajos en grasa: por ejemplo, yogur desnatado, requesón o leche semidesnatada.

• Elija salsas a base de tomate en lugar de salsas cremosas, aunque algunas salsas de tomate pueden ser aceitosas, así que compruebe la etiqueta.

• Utilice pequeñas cantidades de queso: una caja de cerillas es una ración. Los quesos de sabor más fuerte pueden ayudarte a consumir menos.

• Tenga cuidado al utilizar aliños y salsas como la mayonesa y la nata para ensaladas. Utilice pequeñas cantidades y pruebe las versiones reducidas en grasa.

• Elimine la grasa visible de la carne y elija cortes más magros.

• Utilice la menor cantidad posible de aceite/mantequilla al cocinar: utilice un pulverizador de aceite o mida utilizando una cucharadita de aceite por persona y comida.

• Pruebe diferentes métodos de cocción como al vapor, hervido, microondas, a la plancha y escalfado en lugar de frito.

Reducir la fructosa

Los niveles elevados de fructosa pueden provocar diarrea en algunas personas. A veces la fructosa no se absorbe bien: puede arrastrar agua del cuerpo al intestino, lo que produce caca acuosa (diarrea osmótica). Si la fructosa no se absorbe bien, se fermenta en el colon y se producen gases. Esto provoca gases e hinchazón en algunas personas con SII.

Intente limitar el consumo de fruta a no más de tres raciones al día. Tome sólo un vaso pequeño (150 ml) de zumo de fruta al día. Tomar más verduras ayudará a cumplir la recomendación de tomar al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Una ración son unos 80 g, o lo que cabe en la palma de la mano. Una ración de frutos secos es aproximadamente una cucharada sopera.

Puede ser útil limitar la miel, que contiene fructosa. A veces se añade jarabe de maíz rico en fructosa o sólidos de jarabe de maíz a los alimentos procesados, así que intenta evitarlos o limitarlos. Comprueba las etiquetas para ver si contienen estos ingredientes.

Evitar el sorbitol

El sorbitol se absorbe mal y tiene un efecto laxante cuando entra en el colon, por lo que puede provocar síntomas de hinchazón y diarrea. Las personas con SII pueden ser sensibles a pequeñas cantidades de sorbitol.

El sorbitol se encuentra en edulcorantes artificiales, dulces bajos en azúcar, bebidas, caramelos de menta y chicles, y a menudo en productos para diabéticos o adelgazantes. Compruebe también en las etiquetas de estos productos si contienen manitol y xilitol, que tienen un efecto similar.

Pruebe los probióticos

Los probióticos pueden ser útiles para mejorar los síntomas del SII, aunque no funcionan para todo el mundo. Los probióticos pueden ayudar a equilibrar nuestras bacterias intestinales. Las bacterias "buenas" de los probióticos compiten con las "malas" por el espacio en el intestino. Esto significa que hay menos bacterias "malas", por lo que el entorno intestinal es más saludable. Esto puede facilitar la digestión y mejorar los síntomas de gases, hinchazón y diarrea.

Existen varios productos probióticos, como yogures, bebidas y suplementos en forma de comprimidos, cápsulas o sobres.

Los probióticos deben tomarse en la dosis recomendada todos los días durante al menos cuatro semanas. El seguimiento de los síntomas puede ayudar a identificar cualquier beneficio. Otras marcas contienen diferentes mezclas de bacterias, por lo que probar un producto distinto puede ayudar si no se obtienen resultados con una marca concreta.

Tercer paso: dietas de eliminación

Algunas personas descubren que, incluso después de hacer estos cambios en la dieta, sus síntomas siguen sin mejorar. Evitar determinados alimentos o seguir dietas de eliminación puede ser beneficioso para las personas con SII. Estas opciones dietéticas sólo deben seguirse con la orientación de un médico o dietista.

Intolerancia alimentaria

Algunas personas con SII pueden tener una intolerancia alimentaria. Las intolerancias alimentarias pueden detectarse siguiendo una dieta que excluya los alimentos sospechosos.

Si cree que determinados alimentos le están causando síntomas, el dietista puede aconsejarle que los excluya durante un tiempo. Esto se hace para comprobar si los síntomas mejoran cuando se eliminan de la dieta. Transcurrido este tiempo (normalmente de 2 a 4 semanas), los alimentos se reintroducen gradualmente para ver si reaparecen los síntomas.

Entre las intolerancias más comunes se incluyen:

• Lactosa: se encuentra en la leche y los productos lácteos.

• Trigo: presente en el pan, los cereales y la pasta.

• Cafeína: presente en el té, el café o los refrescos de cola.

La dieta baja en FODMAP

Cada vez hay más pruebas de que la dieta baja en FODMAP es eficaz para mejorar los síntomas del SII. FODMAP significa:

• Fermentable

• Oligo

• Di

• Monosacáridos

• Y

• Polioles

Son un grupo de hidratos de carbono de cadena corta que no se absorben muy bien en el intestino. Estos hidratos de carbono se fermentan fácilmente y hacen que entre más líquido en el intestino grueso, lo que provoca gases, hinchazón y diarrea. Reducir la cantidad total de estos azúcares fermentables puede mejorar los síntomas del SII. La dieta baja en FODMAP sólo debe probarse con la ayuda de un dietista.

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