Lo que hay que saber sobre los alimentos poco saludables

Hace un par de décadas, la atención se centraba en las grasas. Ahora, si leemos algunos titulares, creeremos que sólo hay que preocuparse por el azúcar (o al menos por los carbohidratos). Curiosamente, no es tan sencillo.

Inteligente con el azúcar

Hay dos tipos de hidratos de carbono: los "almidonados", presentes en el pan, las patatas, el arroz y la pasta, y los "azucarados", cuyo ejemplo más evidente es el azúcar granulado.

El azúcar de nuestro organismo procede de los hidratos de carbono de los alimentos y bebidas. Los hidratos de carbono feculentos que comemos están formados en gran parte por moléculas grandes llamadas polisacáridos (poli- significa muchos) y los alimentos azucarados por disacáridos (di- significa dos). Las unidades más pequeñas de azúcares, llamadas monosacáridos (mono- significa uno), son la glucosa, la galactosa y la fructosa. El azúcar granulado es un disacárido formado por glucosa y fructosa.

A pesar del bombo y platillo de que la miel y el "sirope de ágave" de moda son más saludables, en su mayor parte son azúcar monosacárido puro, tan perjudicial para la salud en exceso como el azúcar granulado.

Los monosacáridos se absorben directamente del intestino al torrente sanguíneo, lo que eleva el nivel de azúcar en sangre. Los grandes polisacáridos de los alimentos ricos en almidón tienen que descomponerse en el intestino en monosacáridos antes de ser absorbidos. Esto significa que los alimentos o bebidas que contienen azúcar puro provocan subidas y bajadas rápidas del azúcar en sangre.

El aumento repentino de azúcar puede darte un subidón de energía muy breve, pero demasiado azúcar en el torrente sanguíneo es muy malo para la salud. No sólo te facilita engordar, sino que también puede aumentar el riesgo de aumento de peso, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular.

No es sólo el consumo excesivo de azúcar lo que aumenta el riesgo de diabetes de tipo 2 -el sobrepeso por cualquier motivo lo hace-, pero sin duda contribuye a ello. Y las bebidas azucaradas, en particular, aportan calorías vacías y afectan negativamente a la capacidad del organismo para utilizar correctamente la hormona insulina.

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Sin carbohidratos

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los hidratos de carbono "complejos", como los alimentos integrales y de grano entero, los boniatos y otras verduras con almidón, aportan fibra que ayuda a mantener la sensación de saciedad. Esto significa que la fibra ayuda a controlar el peso, además de ser buena para la salud intestinal. Los carbohidratos complejos también tardan más en digerirse, lo que supone una liberación lenta y constante de azúcar en el torrente sanguíneo.

Entre los cambios saludables más sencillos está sustituir la harina blanca por harina integral o cereales integrales. Como regla general, un tercio de tu alimentación debería consistir en carbohidratos complejos, al menos un tercio en verduras y frutas y la mayor parte del resto en lácteos y alimentos proteicos como legumbres, pescado, huevos y carne magra.

Diabetes de tipo 2: la revolución de los carbohidratos bajos

En los últimos años, varios estudios han analizado si (para las personas con diabetes de tipo 2) una dieta baja en carbohidratos ayuda a controlar el azúcar en sangre tan bien que pone la diabetes "en remisión". Esto significa que el nivel de azúcar en sangre es el mismo que el de una persona sin diabetes, sin tener que tomar medicamentos.

Los carbohidratos complejos no aumentan el azúcar en sangre tan rápidamente como los refinados (harina blanca, productos a base de harina, etc.). Pero todos los carbohidratos, ya sean ricos en almidón o azucarados, aumentan el azúcar en sangre. Una revisión de 2021 de 23 estudios clínicos demostró que tras seis meses de dieta baja en carbohidratos:

• Casi 6 de cada 10 personas habían puesto su diabetes en remisión (frente a 3 de cada 10 que recibieron "atención estándar").

• La sensibilidad a la insulina (la capacidad del organismo para utilizar la insulina) mejoró, aunque se redujo a los 12 meses.

• Las personas perdieron 7,4 kg más que con el tratamiento estándar, aunque esto ya no era así a los 12 meses.

Grasas: ¿amigas o enemigas?

La grasa también es importante. Aunque las grasas "insaturadas" (aceite de oliva, colza, etc.) son mucho menos perjudiciales que el exceso de grasas saturadas (mantequilla, nata, carne grasa, etc.), ambas son muy ricas en calorías. Y el peso depende casi exclusivamente de las calorías que entran y salen. Los alimentos fritos y grasos, la bollería y las galletas contribuyen al aumento de peso, lo que aumenta el riesgo de artritis e incluso de cáncer, así como de enfermedades cardiacas e hipertensión.

Además, un estudio de 2021 analizó a 562.445 personas que, en nueve años, sufrieron 36.727 episodios cardiovasculares graves, como un infarto de miocardio o un ictus. El estudio mostró que las personas que comían las mayores cantidades de alimentos fritos tenían:

• Un 28% más de riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Un 22% más de probabilidades de sufrir un infarto.

• Un 37% más de riesgo de insuficiencia cardiaca.

Los investigadores señalan que esta investigación no prueba cómo los alimentos fritos aumentan estos riesgos. El elevado consumo de calorías, las grasas trans producidas durante la fritura y la sal y las bebidas azucaradas que suelen acompañar a los fritos podrían tener algo que ver.

Reducir la cantidad de grasa que consumes no tiene por qué significar cambiar todo en tu dieta. Puedes probar a asar la comida en vez de freírla, o freírla con un spray bajo en calorías en vez de con aceite. Cuando compres carne, elige cortes más magros en lugar de carnes más grasas. Y haz todo lo posible por reducir el consumo de pasteles y bollería.

Conozca la sal

Y tampoco deberíamos ignorar la sal. Como nación, nos gusta más de lo que deberíamos: el Ministerio de Sanidad de Inglaterra recomienda no más de 6 gramos (una cucharadita) de sal al día para los adultos; sin embargo, nuestra ingesta media es de unos 8 gramos. Además del tocino salado, el gamón y las patatas fritas, gran parte de la sal que comemos está oculta en alimentos preparados como salsas, encurtidos y platos precocinados. Public Health England afirma que reducir la sal es la forma más fácil de reducir la hipertensión arterial, factor causante de al menos la mitad de los infartos de miocardio.

Cocinar los alimentos desde cero, condimentarlos con hierbas, no añadir sal al agua de cocción y probarla antes de añadirla puede ayudar. Las sales marinas "de lujo" no son mejores para la salud: a menos que tengas problemas renales, prueba una alternativa baja en sodio para conseguir ese sabor salado.

Comas lo que comas, fíjate en las etiquetas con forma de semáforo de muchos envases. Si es posible, opta por el verde en todos los casos. Reserva los alimentos con el semáforo en rojo para darte un capricho.

Gracias a la revista My Weekly, donde se publicó originalmente este artículo.