¿Es realmente necesario renunciar al azúcar?

¿Por qué renunciar al azúcar?

Abbie Overson Franke, de 40 años, nunca había pensado demasiado en la cantidad de azúcar que ingería a diario, hasta que empezó un curso de nutrición.

"Me enteré de la gama de azúcares recomendados en nuestra dieta y quise fijarme en la cantidad que yo comía. Fue una experiencia reveladora, sobre todo porque me consideraba una comedora sana. Me di cuenta de que a veces consumía más azúcar del recomendado", dice.

Esta constatación la llevó a intentar reducir el consumo de azúcar en su dieta, sobre todo de azúcares procesados. Pero no quería renunciar a las fuentes naturales de dulzor, como la fruta.

Overson Franke, que vive en Wisconsin (EE.UU.), no es la única que ha tomado esta decisión. Pero aunque algunas personas intentan integrar esta medida en una dieta sana, como ella, otras optan por eliminar por completo todas las fuentes de azúcar de su dieta o de sus comidas. Las personas que se embarcan en "desintoxicaciones de azúcar" están por todas partes en las redes sociales. Pero, ¿es saludable?

¿Qué es el azúcar?

El azúcar forma parte de nuestra dieta desde hace miles de años, pero es fácil confundirse. ¿Son malas todas las formas de azúcar? ¿Significa eso que también debemos renunciar a la fruta y al pan? ¿Y qué eliminamos exactamente cuando decidimos dejar el azúcar?

En primer lugar, los azúcares son hidratos de carbono. La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía al organismo. Hay distintos tipos de azúcares, como la sacarosa (extraída de la caña de azúcar o la remolacha y añadida después a nuestras comidas, pero también presente de forma natural en la mayoría de frutas y verduras), la glucosa y la fructosa (presentes en frutas, verduras y miel), y la lactosa (en la leche).

¿Cuál es la diferencia entre glucosa y fructosa?

La glucosa, la fructosa y la galactosa son azúcares monosacáridos, las unidades más pequeñas de azúcar. La sacarosa y la lactosa son azúcares "disacáridos" formados por dos azúcares monosacáridos más pequeños: glucosa y fructosa (sacarosa) y glucosa y galactosa (lactosa). La sacarosa y la galactosa se descomponen en el intestino en monosacáridos, por lo que pueden absorberse en el torrente sanguíneo.

"Diferenciamos entre 'azúcar' y 'azúcares libres'. Estos últimos se añaden a nuestros alimentos durante el procesado y la cocción por parte de chefs, fabricantes o personas que cocinan en casa", explica la nutricionista Charlotte Stirling-Reed, afincada en el Reino Unido.

¿Cuánto azúcar es seguro consumir al día?

En el Reino Unido se han establecido recomendaciones específicas sobre la ingesta de azúcar: los adultos sólo deben obtener el 5% de sus calorías diarias de alimentos sin azúcar (también denominados "azúcares añadidos"), lo que equivale aproximadamente a siete terrones de azúcar al día.

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Dieta y nutrición

¿Cuánta agua hay que beber al día?

You might think the question 'how much water should I drink?' is a simple one. The trouble is, the question may be straightforward but the answer isn't. How much water you need depends on lots of factors - your age, size, and level of physical activity, medical problems you have and medicines you take. It also depends on how much water you eat through your food. But there are some general tips that can give you an idea of whether you're getting enough of this vital element of life.

por la Dra. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

¿Qué ocurre si se come demasiado azúcar?

La mayoría de la gente sabe que el azúcar está asociado a una serie de problemas de salud cuando se consume en exceso. Un informe reciente de Public Health England reveló que en el Reino Unido se consume casi el triple de la cantidad diaria recomendada. Comer demasiado azúcar puede provocar obesidad y complicaciones de salud relacionadas, como la salud dental y la diabetes de tipo 2.

"Los datos mostraron que, como era de esperar, comer demasiado azúcar puede hacer que la gente consuma demasiadas calorías. Es fácil comer en exceso cuando se toman alimentos dulces como el helado, porque el azúcar es muy apetecible, y esto conduce al aumento de peso", explica Stirling-Reed.

El azúcar es también una de las principales causas de la caries dental, especialmente en los niños pequeños que tienen tendencia a consumir azúcar en exceso.

Por lo tanto, es lógico que reducir el consumo de azúcar y alimentos ricos en azúcar sea una buena idea para prevenir las enfermedades mencionadas y adoptar un estilo de vida más saludable.

Reducir el azúcar, no eliminarlo

A menudo se presenta como la fuente de todos los males nutricionales, pero, contrariamente a la creencia popular, el azúcar no es tóxico en sí mismo.

"No es sólo el azúcar el causante del cáncer, las cardiopatías o la diabetes de tipo 2. El problema es que comemos demasiado. El problema es que comemos demasiado, sobre todo azúcares libres. Es nuestra dieta en su conjunto la que es problemática. Para mantenernos sanos y evitar la obesidad y otros problemas de salud, debemos hacer cambios dietéticos más amplios que renunciar al azúcar", afirma Stirling-Reed.

En la naturaleza, el azúcar viene en alimentos que pueden ser muy buenos para nosotros, como las frutas, donde el azúcar se encuentra junto a una serie de vitaminas y fibras. Consumir un poco de azúcar en la dieta puede ser positivo.

También conviene recordar que la alimentación tiene un importante aspecto social, y suprimir un ingrediente concreto puede resultar problemático.

"Comer también debería ser una cuestión de placer y de compartir las comidas con los demás. Tener esta idea de la comida puede ayudar a la gente a reconciliarse con la idea de comer, y puede contribuir en gran medida a que adopten una dieta sana. Prohibir un alimento o ingrediente concreto, como el azúcar, puede llevar a la gente a ponerlo en un pedestal, y a desearlo aún más", advierte Stirling-Reed.

Para la mayoría de las personas, lo mejor no es dejar el azúcar por completo, sobre todo si la idea es hacerlo durante un breve periodo de tiempo, a modo de "desintoxicación". Pueden acabar dándose un nuevo atracón de azúcar cuando vuelvan a consumirlo. Una interrupción brusca también puede asociarse a síntomas desagradables.

Aunque se ha investigado poco el tema de la adicción al azúcar, las pruebas anecdóticas sugieren que algunas personas pueden notar síntomas de abstinencia cuando dejan los alimentos dulces. Algunos estudios han insinuado la posibilidad de que algunos de estos síntomas se parezcan a los que experimentan las personas con adicción a los opiáceos cuando dejan las drogas, incluyendo problemas como dolores de cabeza, irritabilidad, fatiga y debilidad, mareos o dolores musculares.

Overson Franke tuvo que enfrentarse a algunos de estos síntomas. Por ello, en algunos casos puede ser útil contar con la ayuda y el apoyo de un nutricionista o dietista.

Cómo dejar el azúcar de forma saludable

Olvídate del cubito en tu taza de té

Un paso sencillo para reducir la cantidad de azúcar en la dieta es eliminarlo del té, el café u otras bebidas calientes. Reducir el número de bebidas con gas también puede suponer una gran diferencia. Estos planteamientos son mucho más sostenibles que dejar el azúcar por completo.

Lea la etiqueta

Leer las etiquetas con más atención para saber lo que se compra también es útil, para elegir aquellos productos con una menor cantidad de azúcar añadido.

Ponte afrutado

Sacia tus antojos de dulce con fruta, que además de azúcar contiene fibra y vitaminas. Además, el azúcar de la fruta tiene la ventaja añadida de que el organismo lo absorbe lentamente, porque el alimento tiene que descomponerse en el intestino antes de pasar al torrente sanguíneo. Esto significa que provoca picos más lentos y menos drásticos en los niveles de glucosa en sangre.

Un desayuno mejor

Los cereales de desayuno contribuyen en gran medida al consumo de azúcar. Cambiar por opciones más sanas, como cereales integrales o gachas de avena, puede ser una buena forma de empezar a reducir la cantidad de azúcar en la dieta.

En el sitio web Change4Life de PHE encontrarás más consejos para reducir la cantidad de azúcar que consumes. Están dirigidos a los niños, pero son útiles para todo el mundo.

En general, no se trata de eliminar el azúcar por completo, sino de tener más en cuenta lo que nos metemos en el cuerpo.

"Un enfoque mejor puede ser cambiar los azúcares libres por alimentos que añadan dulzor natural y bondad a la comida, como las frutas, y pensar de forma global en los cambios que se están introduciendo en la dieta", concluye Stirling-Reed.