¿Cuánta agua deberías beber al día?

¿Por qué es tan importante el agua?

Comencemos con por qué necesitas agua. Tu cuerpo está compuesto por aproximadamente un 50-70% de agua y cada célula de tu cuerpo necesita agua para sobrevivir.

Los complejos procesos en tu cuerpo que convierten los alimentos en energía, reparan tejidos, eliminan desechos y mucho más, funcionan mejor dentro de un rango de temperatura muy estrecho. La proporción adecuada de agua y sales también es importante para estos procesos.

Water plays an essential part in keeping your internal environment constante to keep these processes at top efficiency. For instance, if you get too hot, you lose heat by sweating - water on your skin evaporates. In addition, water keeps your cells (including your skin cells) plumped up and protects sensitive tissues.

Tus células y órganos necesitan un suministro constante de oxígeno para producir energía y realizar sus funciones. El oxígeno es transportado en tus glóbulos rojos, que están suspendidos en la sangre, la cual está compuesta principalmente de agua.

Then there are your bowels. Estreñimiento is a common complaint, and along with falta de fibra, lack of fluid plays a major part. Without enough water, your poo would be rock hard and impossible to get rid of. And constipation in turn makes you prone to other painful gut conditions, from hemorroides a enfermedad diverticular.

Your organs - especially your hígado y riñones - are constantly breaking down chemicals and harmful substances to get rid of them. Guess what - you need water to do that. And your kidneys filter your blood constantly, getting rid of waste products and toxins. In fact, your kidneys filter about 200 litres of fluid a day.

Si tienes enfermedad renal crónica or a history of cálculos renales, being dehydrated can cause serious damage to your kidneys, so drinking enough fluid is even more important. The exception is some people with severe kidney disease, including those on diálisis - your hospital team will advise on what your fluid intake should be.

¿Obtenemos agua de los alimentos?

About 20% of your daily water intake comes from food, but this varies with your diet - it could be higher if you include lots of frutas y verduras and lower if you survive largely on bread and biscuits.

Soy un gran fanático de las frutas y verduras - al menos cinco porciones al día y, idealmente, más. Llenas de vitaminas, micronutrientes y fibra para un corazón y un intestino saludables, es casi imposible consumir demasiadas.

¿De dónde más obtienen agua nuestros cuerpos?

It's pretty obvious that you can get water from - well - agua potable. Pero las bebidas con cafeína como el té, el café y los refrescos también contribuyen a tu ingesta de líquidos. No hay evidencia de que un consumo moderado de cafeína te deshidrate¹.

Sin embargo, si consumes más de aproximadamente 360-400 mg de cafeína al día - alrededor de 7-8 tazas de té o cuatro tazas de café filtrado - puede actuar como un diurético suave². Eso significa que te hace orinar más, causando una tendencia a la deshidratación.

Fruit juice and soft drinks also contribute to your fluid intake, but it's best to keep sugary drinks to a minimum because the sugar in them causes harmful spikes in your blood sugar. Similarly, el agua saborizada varies in healthiness, but adding slices of fruit to drinking water is a healthy way to infuse a little flavour.

Public Health England's Eatwell Guide recomienda limitar el jugo de frutas y los batidos a un total de 150 ml por día, debido a la cantidad de azúcar 'libre' que contienen.

Alcohol doesn't contribute to your fluid intake and any amount can dehydrate you - drink it sparingly.

Entonces, ¿cuánta agua necesitas al día?

Como regla general muy, muy general, 6-8 vasos de líquido no alcohólico - lo mismo que 1.2-1.5 litros o 2-2.6 pintas- diariamente reemplazan la pérdida normal de líquidos, cuando se combina con el líquido en los alimentos³.

However, you may need significantly more if the weather is very hot or you're exercising a lot. In both cases, you'll be losing a lot more fluid through sweating. In addition, if you're embarazada o lactancia you'll need more fluid.

Como regla general, tu orina debería ser de color pajizo pálido. Si es más oscura, estás en riesgo de deshidratación, así que aumenta tu ingesta de líquidos.

You'll also need to drink more if you're losing more fluid as a result of diarrea and/or vomiting. As a very rough guide, you should drink an extra glass of water (about 200 ml) every time you have a bout of diarrhoea. This is on top of your normal fluid intake.

Si tienes un infección urinaria, it's important to drink lots of fluid to try to flush the infection through your system. The same applies if you've had cálculos renales - both cystitis and kidney stones are more likely if you become dehydrated. In fact, to prevent kidney stones from returning, it's generally advised to drink as close as you can to 3 litres (5 pints) of water a day.

If, on the other hand, you have insuficiencia cardíaca or severe kidney disease (needing dialysis) you may need to limit your fluid intake - your doctor will advise you.

Con agradecimientos a la revista 'My Weekly' donde este artículo fue publicado originalmente.

Lectura adicional

1. Killer et al: No hay evidencia de deshidratación con un consumo diario moderado de café: un estudio cruzado contrabalanceado en una población de vida libre.

2. Passmore et al: Efectos renales y cardiovasculares de la cafeína: un estudio de dosis-respuesta.

3. Fundación Británica de Nutrición: Hidratación.