¿Cuánta agua hay que beber al día?

¿Por qué es tan importante el agua?

Empecemos por por qué necesitas agua. Tu cuerpo está compuesto por un 50-70% de agua y cada célula necesita agua para sobrevivir.

Los complejos procesos del organismo que transforman los alimentos en energía, reparan los tejidos, eliminan residuos y mucho más, funcionan mejor dentro de un rango de temperatura muy estrecho. La proporción adecuada de agua y sales también es importante para estos procesos.

El agua desempeña un papel esencial en el mantenimiento de un entorno interno constante para que estos procesos funcionen con la máxima eficacia. Por ejemplo, si tienes demasiado calor, lo pierdes al sudar: el agua de la piel se evapora. Además, el agua mantiene las células (incluidas las de la piel) rellenas y protege los tejidos sensibles.

Las células y los órganos necesitan un aporte constante de oxígeno para producir energía y realizar sus funciones. El oxígeno lo transportan los glóbulos rojos, que se mantienen en suspensión en la sangre, compuesta en gran parte por agua.

Luego están los intestinos. El estreñimiento es una dolencia común, y junto con la falta de fibra, la falta de líquido desempeña un papel importante. Sin agua suficiente, la caca sería dura como una roca e imposible de eliminar. Y el estreñimiento, a su vez, te hace más propenso a otras enfermedades intestinales dolorosas, desde las almorranas hasta la enfermedad diverticular.

Tus órganos -especialmente el hígado y los riñones- descomponen constantemente sustancias químicas y nocivas para deshacerse de ellas. Adivina: para ello necesitas agua. Y los riñones filtran la sangre constantemente, eliminando productos de desecho y toxinas. De hecho, los riñones filtran unos 200 litros de líquido al día.

Si padece una enfermedad renal crónica o tiene antecedentes de cálculos renales, la deshidratación puede dañar gravemente los riñones, por lo que beber suficiente líquido es aún más importante. La excepción son algunas personas con enfermedad renal grave, incluidas las que están en diálisis: el equipo de tu hospital te aconsejará cuál debe ser tu ingesta de líquidos.

¿Obtenemos agua de los alimentos?

Alrededor del 20% de tu ingesta diaria de agua procede de los alimentos, pero esto varía en función de tu dieta: puede ser mayor si incluyes mucha fruta y verdura y menor si sobrevives en gran medida a base de pan y galletas.

Soy una gran fan de la fruta y la verdura: al menos cinco raciones al día, e idealmente más. Repletas de vitaminas, micronutrientes y fibra para la salud del corazón y los intestinos, es casi imposible consumirlas en exceso.

¿De dónde más obtiene agua nuestro cuerpo?

Es obvio que el agua se obtiene bebiendo agua. Pero las bebidas con cafeína, como el té, el café y los refrescos de cola, también contribuyen a la ingesta de líquidos. No hay pruebas de que el consumo moderado de cafeína ^deshidrate1.

Sin embargo, si tomas más de unos 360-400 mg de cafeína al día -aproximadamente 7-8 tazas de té o cuatro tazas de café colado-, puede actuar como un diurético ^suave2. Esto significa que te hace orinar más, provocando una tendencia a la deshidratación.

Los zumos de fruta y los refrescos también contribuyen a la ingesta de líquidos, pero es mejor reducir al mínimo las bebidas azucaradas, ya que el azúcar que contienen provoca subidas perjudiciales del azúcar en sangre. Del mismo modo, el agua con sabor varía en cuanto a su salubridad, pero añadir rodajas de fruta al agua potable es una forma saludable de infundir un poco de sabor.

La guía Eatwell Guide de Public Health England recomienda limitar los zumos y batidos de fruta a un total de 150 ml al día, debido a la cantidad de azúcar "libre" que contienen.

El alcohol no contribuye a la ingesta de líquidos y cualquier cantidad puede deshidratarte: bébelo con moderación.

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Dieta y nutrición

¿Qué es la inflamación y qué alimentos la reducen?

Inflammation is a good thing in the right circumstances. Let’s take an example such as bashing your toe against a rogue paving stone. The toe swells up due to fluid and immune substances, like macrophages, rushing to the area to assess and fix the damage. Your toe stiffens and feels sore, making you want to rest it. After several days, the swelling and stiffness recede and gradually your toe feels better. Now you can get out walking again.

por la Dra. Carrie Ruxton, Doctora en Nutrición Infantil

Entonces, ¿cuánta agua necesita al día?

Como regla general, entre 6 y 8 vasos diarios de líquido no alcohólico -lo que equivale a entre 1,2 y 1,5 litros o entre 2 y 2,6 pintas- sustituyen la pérdida normal de líquidos, cuando se combinan con los líquidos de los ^alimentos3.

Sin embargo, puede que necesites bastante más si hace mucho calor o si haces mucho ejercicio. En ambos casos, perderá mucho más líquido a través del sudor. Además, si estás embarazada o en periodo de lactancia, necesitarás más líquido.

Por regla general, la orina debe ser de color pajizo pálido. Si es más oscura, corre el riesgo de deshidratarse, así que aumente la ingesta de líquidos.

También tendrás que beber más si pierdes más líquido a causa de la diarrea o los vómitos. A título orientativo, debes beber un vaso más de agua (unos 200 ml) cada vez que tengas un episodio de diarrea. Además de la ingesta normal de líquidos.

Si tienes una infección de orina, es importante que bebas mucho líquido para tratar de eliminar la infección de tu organismo. Lo mismo ocurre si has tenido cálculos renales: tanto la cistitis como los cálculos renales son más probables si te deshidratas. De hecho, para evitar que los cálculos renales vuelvan a aparecer, se suele aconsejar beber lo más cerca posible de 3 litros (5 pintas) de agua al día.

Si, por el contrario, padece una insuficiencia cardiaca o una enfermedad renal grave (necesidad de diálisis), es posible que deba limitar la ingesta de líquidos; su médico se lo indicará.

Gracias a la revista "My Weekly", donde se publicó originalmente este artículo.

Para saber más

1. Killer et al: No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: a counterbalanced cross-over study in a free-living population.

2. Passmore et al: Efectos renales y cardiovasculares de la cafeína: un estudio dosis-respuesta.

3. Fundación Británica de Nutrición: Hidratación.