Cómo un desayuno rico en proteínas puede mejorar tu salud

¿Qué son las proteínas y por qué las necesitamos?

Las proteínas son un macronutriente esencial que tu cuerpo necesita para mantenerse en plena forma. Favorecen el crecimiento y la fuerza muscular, ayudan a reparar los tejidos, aceleran la cicatrización de las heridas y desempeñan un papel clave en el crecimiento de nuevas células. Una dieta rica en proteínas también ayuda a mantener unos huesos fuertes, favorece una digestión sana, regula las hormonas y refuerza el sistema inmunitario.

Helena Barham, terapeuta nutricional, practicante de medicina funcional y fundadora de Nourish&Be, Londres, Reino Unido, explica que alrededor del 15% del peso corporal consiste en proteínas, que están formadas por la piel, los huesos, el pelo, las uñas, los órganos y otros tejidos.

"Las proteínas están formadas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos", explica. "Piense en las proteínas como en un collar de cuentas, en el que cada cuenta de color es un aminoácido diferente.

"Hay más de 500 aminoácidos en la naturaleza, pero sólo 20 en los seres humanos. De los 20 aminoácidos, 9 de ellos son esenciales - esto se debe a que no podemos fabricarlos, por lo que sin adquirirlos a través de la dieta seríamos incapaces de funcionar correctamente."

Barham advierte de que la falta de proteínas en la dieta puede afectar gravemente a la salud de varias maneras.

¿Cuántas proteínas debe consumir al día?

En el Reino Unido, se recomienda a la mayoría de los adultos ingerir 0,75 gramos de proteínas al día por cada kilogramo de peso corporal. Esto supone unos 45 gramos diarios para una mujer de 60 kilos y 55 gramos para un hombre de 73 kilos.

"0,75 gramos por kilo podría ser suficiente para adultos que realizan una actividad mínima", dice Barham. "Sin embargo, las necesidades funcionales podrían satisfacerse mejor con 1 gramo para actividad baja, 1,3 gramos para actividad moderada y 1,6 gramos para personas con niveles de actividad altos".

"A largo plazo, no recomendaría superar los 2 gramos por kilo al día, ya que esto puede provocar reacciones adversas", añade.

Barham sugiere que el consumo de productos animales es la mejor fuente de proteínas porque contienen todos los aminoácidos esenciales que necesita el ser humano.

¿Por qué es bueno un desayuno rico en proteínas?

Las proteínas envían señales al cerebro de que está saciado. Esto significa que ayuda a regular el apetito y a frenar las ganas de comer en exceso.

Barham explica que si empiezas el día con un desayuno bajo en proteínas, como un tazón de cereales con leche, no tendrás la misma sensación de saciedad.

"En este caso, es posible que comas más de lo que necesitas", advierte. También puede provocar un pico de azúcar en sangre y un bajón que te deje con hambre a media mañana y te haga recurrir a las galletas".

"Por otro lado, empezar el día con suficientes proteínas puede hacer que te sientas saciado y protegido de la montaña rusa del azúcar en sangre".

"En relación con el punto anterior, si nuestro cuerpo no se encuentra en un estado lo suficientemente saludable, no se sentirá lo suficientemente seguro para reproducirse, ya que este proceso requiere una importante cantidad de energía", explica.

"Ser persistentemente bajo en proteínas no es precisamente enviar señales de salud y seguridad ambiental a tu cuerpo, por lo que no dará prioridad a la producción de hormonas sexuales. En la práctica, el bajo consumo de proteínas se asocia con niveles más bajos de hormonas sexuales."

¿Para quién puede ser bueno un desayuno rico en proteínas?

Aunque muchas personas pueden beneficiarse de un desayuno rico en proteínas, ciertos grupos pueden experimentar ventajas aún mayores.

Sin embargo, advierte de que ingerir más proteínas de la cantidad diaria recomendada tiene sus inconvenientes. La proteína tiene un efecto acidificante en el cuerpo, por lo que recomienda incluir muchas verduras y cítricos para ayudar a equilibrarlo.

Barham dice: "No te excedas. Comer demasiadas proteínas puede provocar fatiga, ya que el cuerpo tiene que desviar sus recursos a la digestión. Además, a algunas personas no les gusta la idea de comer demasiado por la mañana.

"Recomendaría una comida más pequeña que el almuerzo, pero centrada en las proteínas".