Dieta y estilo de vida durante el embarazo

¿Qué es una dieta sana durante el embarazo?

Durante el embarazo es importante seguir una dieta sana y equilibrada.

Las mujeres con un peso saludable antes del embarazo deben aumentar entre 11 y 16 kg a lo largo del mismo. El National Institute for Health and Care Excellence (NICE) aconseja que las embarazadas sólo necesiten 200 calorías más al día en los tres últimos meses de gestación. Hasta ese momento no se necesitan calorías adicionales.

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Embarazo y tabaquismo

Si fuma y está embarazada o planea quedarse embarazada, se le recomienda encarecidamente que deje de fumar para beneficiar su salud y la de su bebé.

por la Dra. Mary Harding, MRCGP

Embarazo

Embarazo y actividad física

Es importante realizar alguna actividad física regular durante el embarazo como parte de un estilo de vida saludable. En la mayoría de los casos, la actividad física moderada es segura.

por la Dra. Mary Harding, MRCGP

Intente seguir una dieta sana (que debería seguir todo el mundo, no sólo las mujeres embarazadas). Esta dieta debe incluir una variedad de grupos de alimentos:

• Alimentos a base de almidón (como pan, cereales, patatas, arroz y pasta).

• Frutas y verduras frescas.

• Mucha fibra, que puede encontrarse en los panes integrales, así como en la fruta y la verdura.

• Alimentos proteicos como carne, pescado, legumbres, pollo, etc., todos los días. Elige carne magra, elimina la grasa de la carne roja y la piel del pollo.

• Alimentos lácteos, como yogur, leche y queso.

Intente evitar añadir grasas, por ejemplo, no friendo los alimentos siempre que sea posible.

Incluye alimentos con mucho hierro, calcio y ácido fólico: un bebé en crecimiento necesita estos nutrientes desde el principio del embarazo:

• El hierro se encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, los frutos secos, las verduras de hoja verde y los cereales enriquecidos.

• El calcio se encuentra principalmente en productos lácteos como la leche, el queso y el yogur. (La leche, los quesos y los yogures desnatados suelen contener tanto calcio como los desnatados y siguen siendo una buena fuente de calcio). El calcio es esencial para unos huesos y dientes fuertes.

• El ácido fólico se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, el arroz integral y los cereales enriquecidos.

Alimentos y bebidas que deben evitarse durante el embarazo

No debe comer lo siguiente si está embarazada:

• Cualquier cosa con mucha vitamina A. Necesitas una pequeña cantidad de vitamina A para mantenerte sano. Sin embargo, grandes cantidades pueden dañar al feto. Por lo tanto, evítalo:

  • Hígado y productos derivados, como paté de hígado y suplementos de aceite de hígado de bacalao.

  • Pastillas o suplementos vitamínicos que sean fuente de vitamina A.

• Alimentos que pueden contener altos niveles de listeria. La listeria es un germen (bacteria) que no suele causar problemas a las personas que no están embarazadas. Sin embargo, las mujeres embarazadas tienen más probabilidades de infectarse con listeria, que a veces provoca abortos espontáneos, mortinatos o infecciones en el bebé después del nacimiento. Los alimentos con mayor riesgo de ser portadores de listeria son:

  • Carnes y huevos poco cocinados. Esto puede ocurrir en algunas carnes precocinadas y comidas preparadas. Asegúrese de que todos los alimentos cárnicos se cocinan hasta que estén bien calientes. Los huevos deben cocinarse hasta que la clara y la yema estén sólidas. Evite los alimentos que puedan contener huevos crudos, como algunos tipos de mayonesa y mousse.

  • Quesos madurados con moho y quesos blandos como el Brie, el Camembert y los quesos de pasta azul. (Los quesos duros y el requesón procesado son seguros).

  • Patés - incluidos los patés vegetales.

  • Marisco y pescado crudos (más detalles a continuación).

  • Leche sin pasteurizar. Nota: la leche de cabra suele estar sin pasteurizar, y los productos lácteos de cabra, como los quesos, suelen elaborarse con leche sin pasteurizar.

• Ciertos pescados. En general, el pescado es una buena fuente de proteínas y otros nutrientes. Intente comer al menos dos raciones de pescado a la semana, y que al menos una de ellas sea pescado azul (véase más abajo). Sin embargo, hay algunas excepciones importantes. Algunos tipos de pescado contienen un alto nivel de mercurio, que puede dañar el sistema nervioso en desarrollo del feto. Por ello, la Food Standards Agency (FSA) aconseja:

  • No debe comer tiburón, marlín ni pez espada.

  • Limite el consumo de atún: no coma más de cuatro latas medianas (peso escurrido = 140 g por lata) o dos filetes de atún fresco a la semana (con un peso aproximado de 140 g cocido o 170 g crudo).

  Evite comer pescado crudo o marisco crudo que pueda contener gérmenes (bacterias, virus o parásitos).

  Además, algunos tipos de pescado pueden contener una pequeña cantidad de sustancias químicas procedentes de la contaminación, como dioxinas y bifenilos policlorados (PCB). Si come mucho pescado de este tipo, estas sustancias químicas pueden acumularse en su organismo con el tiempo, lo que puede ser perjudicial. Por ello, la FSA aconseja no tomar más de dos raciones a la semana de cualquiera de los siguientes pescados:

  • Pescado azul, incluida la caballa, las sardinas, el salmón, la trucha y el atún fresco. (El atún en conserva no cuenta como pescado azul).

  • Dorada, lubina, rodaballo, fletán, salmón de roca (también conocido como pintarroja, escama, huss, aparejo o anguila de roca).

  • Carne de cangrejo marrón.

• Cafeína: debe evitarse. La cafeína es una sustancia que se encuentra de forma natural en alimentos como el té, el café y el chocolate; también se añade a algunas bebidas como los refrescos de cola y algunas bebidas energéticas; y es un ingrediente de algunos remedios para la tos y el resfriado, y de algunos analgésicos que puede comprar en farmacias. Se ha demostrado que la cafeína aumenta el riesgo de tener problemas importantes en el embarazo, como abortos espontáneos y bebés con bajo peso al nacer. Cuanto mayor sea la cantidad de cafeína, mayor será el riesgo de problemas. Anteriormente, las autoridades recomendaban limitar el consumo de cafeína a 200 mg al día, pero las pruebas sugieren que no existe un límite inferior seguro y que lo mejor es evitarla.

Nota sobre los cacahuetes: en un momento dado, la FSA aconsejó evitar el consumo de cacahuetes durante el embarazo en determinados casos. Por ejemplo, si padece una enfermedad atópica como asma, eczema o fiebre del heno, o si un familiar cercano padece alguna de estas enfermedades. Esto se debía a que existía la preocupación de que los niños pudieran desarrollar una alergia a los cacahuetes como resultado de que su madre comiera cacahuetes durante el embarazo. Sin embargo, a la luz de nuevas pruebas, este consejo se modificó en diciembre de 2008. La FSA aconseja ahora que no es necesario que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, o con hijos menores de 3 años, cambien su dieta para excluir los cacahuetes.

Toxoplasmosis

La toxoplasmosis es una infección por un germen (bacteria) que suele encontrarse en la carne cruda y en las cacas (heces) de oveja, cordero y gato. A veces puede causar graves daños al feto. Puede provocar abortos, mortinatos y anomalías en el bebé. Para evitarlo:

• Lávese las manos después de manipular carne cruda.

• No coma carne cruda o poco hecha (poco hecha).

• Lave las ensaladas y las verduras, ya que la suciedad puede haber sido contaminada por las heces del gato.

• Lávese las manos después de manipular mascotas o animales, especialmente gatos y gatitos.

• Pide a otra persona que limpie las bandejas higiénicas de los gatos cuando estés embarazada.

• Utilice siempre guantes cuando trabaje en el jardín.

• Evite las ovejas, especialmente durante la época de parto.

Precauciones generales para la manipulación de alimentos

Lávese siempre las manos antes de manipular alimentos. Lave bien todas las frutas y verduras antes de comerlas. Asegúrate de que la carne cruda y los platos precocinados crudos están bien cocinados. Esto reduce el riesgo de contraer infecciones a través de los alimentos. Diversos gérmenes (bacterias, virus o similares) pueden provocar intoxicaciones alimentarias. La intoxicación alimentaria provoca dolor de barriga (abdominal), heces líquidas (diarrea) y vómitos. Ya se han mencionado dos gérmenes que es especialmente importante evitar durante el embarazo: la listeria y el toxoplasma. Es posible que otras bacterias causantes de intoxicaciones alimentarias también provoquen complicaciones durante el embarazo. Por ejemplo, la infección intestinal por las bacterias salmonella y campylobacter puede asociarse a un mayor riesgo de complicaciones en el embarazo. Por tanto, conviene extremar la vigilancia para evitar las intoxicaciones alimentarias.

Por tanto, sea estricto con la higiene alimentaria:

• Cocine siempre bien los huevos y la carne, incluidas las aves de corral.

• Lavar la fruta y la verdura.

• Lávese las manos después de ir al baño, antes de manipular alimentos, antes de comer, después de manipular carne cruda y después de tocar animales.

Medicación

Los efectos de algunos medicamentos prescritos han sido bien estudiados y se sabe que ciertos medicamentos son seguros durante el embarazo. Por ejemplo, el paracetamol a dosis normales es seguro y útil para el dolor de cabeza, de espalda y otros dolores que pueden aparecer durante el embarazo. Siempre es bueno utilizar la dosis más baja durante el menor tiempo posible. (Se han realizado algunas investigaciones que sugieren que el paracetamol puede tener un efecto sobre el comportamiento precoz de los niños, lo que aún se está estudiando). Sin embargo, no se sabe con certeza si muchos medicamentos son seguros o no. Por eso, si está embarazada, debe reducir al mínimo el consumo de cualquier medicamento. Esto incluye el paracetamol y los medicamentos de venta libre. Además, que un medicamento diga que es a base de hierbas o natural no significa necesariamente que sea inocuo o seguro.

Informa siempre al médico o dentista que te recete medicamentos de que estás embarazada. Tampoco tomes medicamentos de venta libre (incluidas las hierbas medicinales) a menos que se sepa que son seguros durante el embarazo. El farmacéutico te aconsejará.

• Analgésicos antiinflamatorios como el ibuprofeno. Normalmente no debe tomarlos durante el embarazo. Su uso regular durante el embarazo puede afectar a los grandes vasos sanguíneos del bebé en desarrollo.

• Laxantes. El estreñimiento es frecuente durante el embarazo y es posible que necesites un laxante. Al principio, lo mejor es intentar aumentar la fibra en la dieta y aumentar la cantidad de líquidos no alcohólicos que bebe. Si esto falla, los suplementos de fibra como el salvado, la ispaghula y la esterculia son seguros. Fybogel® es un ejemplo de los que se utilizan habitualmente para el estreñimiento durante el embarazo. Si necesitas algo más fuerte, es mejor que lo consultes con un médico. Algunos laxantes, como el docusato y la lactulosa, pueden recetarse de forma segura durante un breve periodo de tiempo.

• Antihistamínicos. Se suelen utilizar en personas con fiebre del heno. La mayoría de los fabricantes aconsejan evitarlos durante el embarazo. Esto se debe a que no hay pruebas que demuestren su seguridad. Sin embargo, tampoco hay pruebas de que sean perjudiciales.

• Los descongestionantes como la pseudoefedrina y la xilometazolina, que suelen comprarse para los síntomas del resfriado común, es mejor evitarlos durante el embarazo.

Si ya toma medicación regularmente, lo ideal es que lo haya consultado con un médico antes de quedarse embarazada. Si tiene un embarazo no planificado, comente con su médico lo antes posible cualquier medicación que tome. En algunos casos, el riesgo de tomar la medicación debe sopesarse con el riesgo de no tomarla y no tratar la enfermedad.

Vitaminas y suplementos durante el embarazo

Ácido fólico

Debes tomar comprimidos (suplementos) de ácido fólico. Lo ideal es hacerlo desde al menos un mes antes de quedarse embarazada, y seguir tomándolos como mínimo hasta el final de la semana 12 de embarazo, aunque esté sana y lleve una buena dieta. El ácido fólico es una vitamina natural que se encuentra en las espinacas, las coles, el brécol, las judías verdes y las patatas. Algunos panes y cereales de desayuno están enriquecidos con ácido fólico. Debido a los beneficios sustanciales del ácido fólico, algunos países enriquecen habitualmente los alimentos básicos, como el trigo, la harina de maíz o el arroz, con ácido fólico. Actualmente se debate si el Reino Unido debería seguir el ejemplo y enriquecer ciertos alimentos comunes con ácido fólico. Durante el embarazo se necesita un buen aporte de ácido fólico para contribuir al desarrollo del bebé. Tomar comprimidos de ácido fólico al principio del embarazo reduce el riesgo de que el bebé nazca con problemas en la médula espinal, como la espina bífida.

Puede comprar comprimidos de ácido fólico en las farmacias. Además, en el Reino Unido, el plan Healthy Start del NHS proporciona suplementos vitamínicos que contienen ácido fólico. Son gratuitos para muchas mujeres que reciben determinadas prestaciones.

• Para la mayoría de las mujeres, la dosis es de 400 microgramos (0,4 mg) al día.

• Si tiene un riesgo elevado de tener un hijo con problemas de médula espinal, la dosis es de 5 mg al día. Usted necesita una receta para esta dosis más alta - es decir, si:
  

  • Ha tenido un embarazo previo afectado.

  • Usted o su pareja tienen (o tienen familia con) una malformación de la médula espinal.

  • Está tomando medicación para la epilepsia.

  • Es obeso, sobre todo si su índice de masa corporal (IMC ) es igual o superior a 30.

  • Padece celiaquía, diabetes, anemia falciforme o talasemia.

Lo ideal es empezar a tomar comprimidos de ácido fólico antes de quedarse embarazada. El consejo habitual es empezar a tomarlo en el momento en que deje de utilizar métodos anticonceptivos. Si el embarazo no es planificado, empiece a tomar los comprimidos de ácido fólico en cuanto sepa que está embarazada.

Vitamina D

La vitamina D es necesaria para el crecimiento y se recomiendan suplementos a todas las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia y a los bebés amamantados. La dosis en caso de embarazo o lactancia es de 400 unidades (10 microgramos) diarias. Algunos expertos opinan que las mujeres que reciben poco o ningún sol en la piel necesitan una dosis mayor, como 800 unidades (20 microgramos) diarias. Esto se debe a que la mayor parte de la vitamina D que obtenemos se fabrica en la piel con la ayuda de la luz solar. Su médico le aconsejará.

En el Reino Unido, algunas mujeres que reciben determinadas prestaciones pueden obtener suplementos de vitamina D gratis en el programa Healthy Start. De lo contrario, normalmente te recomendarán que compres estos suplementos sin receta en una farmacia.

Yodo

Se sabe que el yodo es importante para el desarrollo sano del cerebro del feto. Una mujer embarazada necesita más yodo del habitual para abastecer al feto en desarrollo. Si no tiene suficiente yodo, el bebé puede acabar siendo menos inteligente de lo que habría sido en otras circunstancias. El yodo procede principalmente de la leche, el yogur, los huevos y el pescado. Dado que la ingesta de yodo puede ser variable, algunos países enriquecen habitualmente los cereales y el pan con yodo, pero no el Reino Unido. Parte de la sal contiene yodo, pero no toda. La mayoría de la gente intenta evitar el consumo excesivo de sal, de acuerdo con las recomendaciones sanitarias. Por eso preocupa que algunas mujeres embarazadas no ingieran suficiente yodo en su dieta. Un estudio reciente que aparece en la sección "Lecturas complementarias y referencias" sugiere que todas las mujeres deberían tomar suplementos de yodo durante el embarazo. Esta decisión aún no se ha tomado en el Reino Unido, pero puede valer la pena considerar si su dieta contiene suficiente yodo. Si lo desea, puede consultarlo con su médico o matrona.

Fumar

Las mujeres embarazadas deben evitar fumar, debido a los daños que puede causar al feto. También puede tener efectos a largo plazo en la salud del niño después del nacimiento. Aquí se describen los daños derivados de fumar durante el embarazo y cómo dejar de hacerlo.

Alcohol

Las mujeres embarazadas no deben beber alcohol. El motivo es que el alcohol puede dañar al bebé en desarrollo. Si una mujer embarazada bebe alcohol, éste llega al bebé a través de la placenta. El bebé no puede procesar muy bien el alcohol. Por eso, el alcohol permanece en el cuerpo del bebé mucho más tiempo que en el tuyo. Se sabe que esto puede causar problemas graves. En el peor de los casos, los bebés pueden desarrollar un síndrome de anomalías graves, llamado síndrome alcohólico fetal. En otros, el alcohol puede causar problemas al bebé, como crecimiento deficiente, parto prematuro y discapacidad física y mental.

Las directrices del Reino Unido aconsejan que las mujeres no beban nada de alcohol durante los tres primeros meses de embarazo. Esto se debe a que aumenta la probabilidad de aborto espontáneo. Transcurrido este tiempo, sigue siendo mejor no beber nada de alcohol, ya que no se sabe qué cantidad es segura. Probablemente varíe de una persona a otra. Emborracharse y las borracheras son perjudiciales para el bebé. Es fácil subestimar cuánto bebes. Lo más seguro es evitar el alcohol durante todo el embarazo.

Para más información, consulte el folleto sobre el síndrome alcohólico fetal.

Ejercicio

Para la mayoría de las mujeres, es importante realizar algún tipo de ejercicio físico regular durante el embarazo como parte de un estilo de vida saludable. En algunas circunstancias puede ser necesario modificarlo, y hay algunos deportes que es mejor evitar durante el embarazo. Más información en el folleto Embarazo y actividad física.

Sexo

El sexo es seguro para la mayoría de las parejas durante el embarazo. Más adelante en el embarazo, el sexo y el orgasmo pueden provocar contracciones conocidas como contracciones de Braxton-Hicks. Estas contracciones endurecen el vientre. Pueden resultar molestas, pero son normales. Suelen desaparecer al cabo de unos minutos.

Tu médico o matrona pueden aconsejarte que evites las relaciones sexuales si has tenido hemorragias abundantes durante el embarazo. Lo mismo puede ocurrir si has roto aguas. Esto se debe a que la barrera protectora ha desaparecido, por lo que mantener relaciones sexuales en ese momento puede aumentar el riesgo de infección.

A medida que el embarazo avanza y el bulto aumenta, algunas posturas pueden resultarle más difíciles. Es posible que tú y tu pareja tengáis que experimentar hasta encontrar algo que os vaya bien a los dos.

Trabajar durante el embarazo

Si cree que su trabajo puede suponer un riesgo para el embarazo, lo ideal es que lo comente con su empresario antes de quedarse embarazada o en cuanto se quede embarazada.

Determinados trabajos y lugares de trabajo pueden suponer un riesgo para el embarazo, en particular para las primeras fases del mismo. Por ejemplo:

• La carne cruda a veces está contaminada con gérmenes (bacterias), como la listeria y el toxoplasma. Si estos gérmenes infectan a adultos, pueden provocar listeriosis o toxoplasmosis, pero pueden causar poco daño. Sin embargo, estos gérmenes pueden causar graves problemas al feto si te infectas estando embarazada.

• Si trabaja con determinados animales. Por ejemplo:
  

  • Debes evitar el contacto con ovejas y corderos en la época del parto. Esto se debe a que algunos corderos nacen contaminados con gérmenes como la listeria, el toxoplasma y la clamidia, que pueden afectarle a usted y al feto.

  • Los gatos y los gatitos suelen ser portadores de gérmenes de toxoplasma, que se encuentran sobre todo en las cacas (heces) de los gatos. Por lo tanto, limpiar los lechos de los gatos y manipular gatos y gatitos puede suponer un riesgo.

• Si su trabajo le pone en riesgo de contraer la hepatitis B, debe vacunarse contra este virus. Por ejemplo, si es personal sanitario o trabaja en una guardería o centro residencial. (Las mujeres con hepatitis B pueden transmitir la infección a su hijo en el parto).

• Si trabajas con productos químicos, humos, radiaciones, etc. Algunos pueden ser tóxicos para el feto.

Los anteriores son sólo ejemplos. En resumen, si cree que su ocupación puede suponer un riesgo para el embarazo, debe hablarlo con su empresario antes de quedarse embarazada. Puede ser necesario cambiar de trabajo o de práctica laboral.

Usted y su empresa pueden descargar guías informativas del sitio web del Health and Safety Executive (HSE). Disponen de una línea telefónica de información si tiene algún problema de salud y seguridad en el trabajo pero no desea hablar de su embarazo o embarazo planificado con su empresa.

Drogas recreativas

Los efectos de los distintos tipos de drogas recreativas (ilícitas ) sobre el embarazo no se conocen del todo. Sin embargo, cada vez hay más pruebas que sugieren que es probable que supongan un riesgo de daño para el bebé. Algunos ejemplos son:

• Si tomas heroína o te la inyectas estando embarazada, puede aumentar el riesgo de:
  

  • Aborto espontáneo.

  • Ralentizar el crecimiento del bebé, provocando un bajo peso al nacer.

  • Parto prematuro, que hace que el bebé sea "prematuro".

  • Mortinato.

  • El bebé tiene síntomas de abstinencia tras el parto.

• El consumo de cocaína durante el embarazo es especialmente peligroso. Puede aumentar el riesgo de:
  

  • Hemorragia grave y potencialmente mortal de la matriz (útero) al final del embarazo (desprendimiento de placenta).

  • Aborto espontáneo.

  • Ralentizar el crecimiento del bebé, provocando un bajo peso al nacer.

  • Parto prematuro que provoca que el bebé sea "prematuro".

  • Mortinato.

  • Posiblemente, anomalías del bebé cuando nazca.

Los anteriores son sólo dos ejemplos. Existen muchas drogas recreativas y no es el objetivo de este folleto tratar cada una de ellas por separado. Puede consultar el sitio web de FRANK para obtener información sobre drogas concretas.

Algunas personas pueden dejar las drogas sin ninguna ayuda; sin embargo, muchas personas necesitarán ayuda. Si consume drogas y no puede dejarlas fácilmente, pida ayuda a su médico. Su médico podrá remitirle a un equipo local de drogodependencias. La mayoría de estos equipos pueden:

• Ofrecer planes de tratamiento. Por ejemplo, una opción para las personas que consumen heroína es seguir un tratamiento sustitutivo con metadona en lugar de inyectarse heroína. Esta opción es más segura que inyectarse heroína durante el embarazo.

• Proporcionar asesoramiento e información.

• Ofrecer actividades de reducción de daños, como programas de intercambio de agujas.

Animales

Evita el contacto con ovejas y corderos en la época del parto. Algunos corderos nacen portando gérmenes causantes de listeriosis, toxoplasmosis y clamidia. Estos gérmenes pueden transmitirse a ti y al feto. El toxoplasma también se encuentra en las cacas de gato. Lávate siempre las manos después de manipular gatos y gatitos y pide a otra persona que lave las bandejas sanitarias.

Viajar

En general, es seguro viajar durante el embarazo. Cuando vayas en coche, ponte el cinturón de seguridad de modo que las correas pasen por encima y por debajo de la barriga, no a través de ella.

No se sabe si volar es perjudicial. La mayoría de las compañías aéreas no permiten volar en las últimas fases del embarazo. Esto se debe a que los aviones no son el lugar ideal para ponerse de parto, y prefieren no desviar el vuelo para llevarte al hospital más cercano.

Es aconsejable no viajar a lugares demasiado remotos y alejados de la asistencia médica, sobre todo al principio o al final del embarazo. Además, no todas las vacunas de viaje son seguras durante el embarazo, así que considere cuidadosamente su destino. En la medida de lo posible, evite viajar a destinos en los que predomine la malaria, ya que las embarazadas tienen más probabilidades de sufrir picaduras y de padecer complicaciones si desarrollan la enfermedad. Evite también, si es posible, las zonas en las que circula el virus del Zika, debido al riesgo de anomalías en los bebés nacidos de mujeres embarazadas que desarrollan el Zika. Para más información, consulte el folleto sobre el virus de Zika. El folleto también ofrece consejos sobre las relaciones sexuales con un hombre que haya regresado recientemente de un país en el que circule el virus de Zika.