Embarazo y actividad física

Para la mayoría de las mujeres, es importante realizar alguna actividad física regular durante el embarazo como parte de un estilo de vida saludable. En la mayoría de los casos, la actividad física moderada durante el embarazo es segura y puede tener beneficios tanto para ti como para tu bebé, y no debería perjudicar a ninguno de los dos.

Intente realizar una combinación de actividad física aeróbica (actividad que eleva el ritmo cardíaco) y actividad física de fortalecimiento muscular. En general, se recomienda un mínimo de 30 minutos diarios de actividad física. Sin embargo, hay algunos deportes específicos que es mejor evitar durante el embarazo. Si su embarazo no es sencillo, consulte a su médico sobre el ejercicio más adecuado para usted.

¿Qué es la actividad física?

La actividad física es cualquier actividad que pueda realizar y que le ayude a mejorar o mantener su forma física, así como su salud en general. Puede incluir:

• Actividades cotidianas. Por ejemplo, ir andando al trabajo, realizar tareas domésticas, jardinería, bricolaje en casa o cualquier trabajo activo o manual que pueda realizar como parte de su trabajo.

• Actividades recreativas activas. Esto incluye actividades como bailar o caminar por ocio.

• El deporte. Por ejemplo, ejercicio y entrenamiento físico en un gimnasio o durante una clase de ejercicio, natación y tenis, etc.

La práctica regular de actividad física puede reportar numerosos beneficios para la salud. Véase el folleto Actividad física para la salud.

El hecho de estar embarazada no suele significar que deba interrumpir cualquier actividad física. Del mismo modo, tampoco significa que no pueda empezar a hacer ejercicio. Para la mayoría de las mujeres, es importante realizar alguna actividad física regular durante el embarazo como parte de un estilo de vida saludable. En la mayoría de los casos, la actividad física moderada durante el embarazo es segura. Puede ser beneficiosa tanto para usted como para su bebé y no debe perjudicar a ninguno de los dos. No obstante, debes ser prudente en cuanto al tipo de actividad física que realizas. Este folleto ofrece información detallada sobre la actividad física durante el embarazo. Incluye los tipos de actividad física seguros, los beneficios de la actividad física y la cantidad de actividad física que debe realizar durante el embarazo.

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física durante el embarazo?

Realizar actividad física con regularidad durante el embarazo puede reportarle numerosos beneficios, tanto a usted como a su bebé. Si estás embarazada, se ha demostrado que la actividad física regular:

• Ayudarte a mantener un peso saludable durante y después del embarazo.

• Ayuda a dormir mejor y a sentirse menos cansado.

• Reduzca las probabilidades de desarrollar varices.

• Reducir la probabilidad de hinchazón de pies, tobillos o manos.

• Reducir la probabilidad y la gravedad de la ansiedad o la depresión.

• Ayuda a prevenir el dolor de espalda.

• Reducir el riesgo de desarrollar diabetes durante el embarazo (diabetes gestacional). En las mujeres que desarrollan diabetes durante el embarazo, la actividad física regular puede ayudar a mejorar el control de la diabetes.

• Reducir el riesgo de problemas de hipertensión durante el embarazo.

• Reducir el tiempo de recuperación tras el parto.

Si realiza alguna actividad física durante el embarazo, es más probable que continúe haciéndola después del parto y, por tanto, obtenga los beneficios a largo plazo de la actividad física. Entre otras cosas, estos beneficios pueden incluir cierta protección contra las cardiopatías, el adelgazamiento de los huesos (osteoporosis), la hipertensión, el cáncer de colon y el cáncer de mama. La actividad física regular también puede ayudarle a controlar su peso y a mantener un peso saludable a largo plazo.

¿Qué tipo de actividad física debo hacer durante el embarazo?

Las mujeres embarazadas, al igual que las no embarazadas, deben intentar realizar una combinación de actividad física aeróbica y de fortalecimiento muscular.

• La actividad aeróbica es cualquier actividad que haga trabajar más el corazón y los pulmones. Por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, nadar o bailar. Algunas actividades normales que forman parte de su rutina diaria (actividades cotidianas) también pueden clasificarse como actividad aeróbica. Por ejemplo, las tareas domésticas bastante pesadas, subir las escaleras o trabajar en el jardín que le hacen perder ligeramente el aliento y sudar ligeramente.

• Las actividades de fortalecimiento muscular pueden incluir subir escaleras, caminar cuesta arriba, levantar o cargar la compra, hacer pesas. El yoga, el pilates o ejercicios de resistencia similares que utilicen los principales grupos musculares suelen ser adecuados durante el embarazo. No obstante, informe a su instructor de que está embarazada. Pueden ser necesarias algunas adaptaciones, por ejemplo, posturas desaconsejables.

Además, los ejercicios del suelo pélvico también son importantes durante el embarazo y se recomiendan a todas las mujeres embarazadas. Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que pueden verse sometidos a tensión durante el embarazo y, especialmente, durante el parto. Consulta el folleto Ejercicios del suelo pélvico.

El objetivo de la actividad física durante el embarazo es que puedas mantener un buen nivel de forma física durante todo el embarazo, en lugar de aspirar a tu estado de forma máximo.

Debes tener cuidado con el tipo de actividad física que eliges para no perjudicarte a ti misma ni a tu bebé. Es evidente que durante el embarazo se producen algunos cambios en tu cuerpo. Por ejemplo, los cambios hormonales pueden afectar a los músculos y ligamentos. Por ello, las articulaciones pueden volverse más laxas y móviles durante el embarazo. Si no tienes cuidado y, dependiendo del tipo de actividad física que realices, esto puede aumentar tus probabilidades de lesionarte.

A continuación se ofrecen algunos consejos sobre el tipo de actividad física que conviene evitar (o pensar detenidamente antes de realizar) durante el embarazo:

• A partir de la semana 16 de embarazo, no debes hacer ejercicio tumbada boca arriba. Esto se debe a que uno de los principales vasos sanguíneos del cuerpo (la vena cava) puede ser aplastado por el crecimiento del bebé si estás tumbada en esta posición. Esto puede hacer que te sientas mareada y que te desmayes.

• No debes bucear durante el embarazo porque tu bebé corre el riesgo de desarrollar problemas como el síndrome de descompresión. (Cuando vuelves a la presión atmosférica normal al salir a la superficie después de bucear, pueden formarse burbujas de gas nitrógeno en el torrente sanguíneo de tu bebé y bloquear la circulación en pequeños vasos sanguíneos de su cerebro y otros lugares).

• Piénsatelo bien y sé precavida si te planteas realizar actividades en las que es más probable que pierdas el equilibrio y te caigas. Una caída podría lesionarte el vientre (abdomen) y, posiblemente, dañar a tu bebé en desarrollo. Entre estas actividades están la equitación, el esquí alpino, el hockey sobre hielo, la gimnasia y el ciclismo al aire libre.

• Durante la práctica de deportes de contacto u otros deportes en los que puedas recibir un golpe accidental, corres el riesgo de recibir un golpe en el abdomen. Por lo general, estos deportes no se aconsejan durante el embarazo. Por ejemplo, baloncesto, fútbol, squash, judo, boxeo, kickboxing, etc.

Caminar es una actividad física muy buena durante el embarazo. La natación también es buena. En muchos lugares se imparten clases especiales de natación u otras clases de ejercicio dirigidas específicamente a mujeres embarazadas. Si vas a hacer otro tipo de ejercicio que no esté dedicado a embarazadas, informa a tu instructor de que estás embarazada. Además, no olvides hacer ejercicios de calentamiento y enfriamiento al principio y al final de cada sesión.

Intente incorporar la actividad física a su vida cotidiana. Suba por las escaleras en vez de coger el ascensor en el trabajo o en el centro comercial. Camine a paso ligero a la hora de comer. Procure no pasar mucho tiempo sentado frente al televisor o el ordenador. Camine en vez de ir en coche a la compra, etc.

¿Cuánta actividad física debo hacer durante el embarazo?

Si hacía ejercicio regularmente antes de quedarse embarazada

En general, siempre que el tipo de actividad física sea sensato (véase más arriba), puede intentar mantener su nivel habitual de actividad física durante el tiempo que le resulte cómodo.

Sin embargo, es normal que a medida que avance tu embarazo tengas que bajar la intensidad de tu actividad física y no puedas ejercitarte al mismo nivel que antes. Escucha a tu cuerpo. Pida consejo a su médico o matrona sobre su programa habitual de actividad física y cómo debe adaptarlo durante el embarazo.

Un buen objetivo es realizar entre 20 y 30 minutos de actividad física aeróbica al día durante el embarazo. Evita hacer ejercicio de alta intensidad durante más de 45 minutos seguidos.

Si no ha realizado mucha actividad física antes del embarazo

Si este es su caso, no sería sensato iniciar de repente un programa intensivo de actividad física. Empiece con 15 minutos de actividad física tres veces por semana. A continuación, puede aumentar gradualmente a sesiones de 30 minutos cuatro veces por semana y después a 30 minutos todos los días.

El objetivo debe ser realizar una actividad física de intensidad moderada. Esto significa que entres en calor, te quedes sin aliento y sudes ligeramente. Una buena herramienta para medir la intensidad de su actividad física es la prueba de conversación. Su objetivo debe ser poder hablar y mantener una conversación mientras realiza una actividad física. Si puede hacerlo, probablemente esté haciendo ejercicio al nivel o intensidad adecuados. Si se queda sin aliento para hablar mientras hace actividad física, probablemente significa que está haciendo demasiado.

¿Es segura la actividad física durante el embarazo para todas las mujeres?

La actividad física durante el embarazo es segura para la mayoría de las mujeres. Sin embargo, hay algunas mujeres embarazadas que deben hablar con su médico o matrona antes de realizar cualquier actividad física durante el embarazo. Su médico o matrona podrá aconsejarle sobre si es seguro que realice actividad física. Entre ellas se encuentran las embarazadas con:

• Problemas cardíacos conocidos.

• Enfermedad pulmonar conocida.

• Sangrado vaginal que continúa durante todo el embarazo.

• Hipertensión arterial durante el embarazo.

• Antecedentes de parto prematuro.

• Cualquier signo de parto prematuro durante este embarazo.

• Rotura prematura de membranas.

• Debilidad conocida del cuello del útero (cérvix), incluidas las mujeres que se han sometido a una sutura cervical (cerclaje cervical).

• Placenta previa (cuando la placenta se sitúa en la parte inferior de la matriz (útero) o sobre el cuello uterino).

• Signos de que su bebé puede ser pequeño para la fecha en la ecografía durante este embarazo.

• Embarazo gemelar o múltiple (trillizos, cuatrillizos, etc.).

• Diabetes mal controlada durante el embarazo.

• Ataques (convulsiones) mal controlados durante el embarazo.

• Enfermedad tiroidea mal controlada durante el embarazo.

• Anemia durante el embarazo.

• Problemas óseos o articulares que puedan afectar a su capacidad para hacer ejercicio.

• Un trastorno alimentario como la anorexia.

También debes hablar con tu médico o matrona antes de iniciar cualquier actividad física durante el embarazo si:

• Fuma más de 20 cigarrillos al día.

• Es una persona que normalmente no realiza mucha actividad física.

• Tienen mucho sobrepeso (un índice de masa corporal superior a 40).

¿Hay alguna razón por la que deba dejar de hacer ejercicio durante el embarazo?

Como ya se ha dicho, hacer ejercicio físico con regularidad durante el embarazo tiene muchas ventajas. Y, en general, las ventajas de hacer ejercicio durante el embarazo superan con creces los riesgos. Sin embargo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta. Debes dejar de hacer ejercicio y acudir urgentemente al médico si tienes:

• Falta de aliento excesiva.

• Dolor en el pecho o palpitaciones.

• Mareos o sensación de desmayo.

• Contracciones dolorosas, signos de parto o cualquier pérdida de líquido amniótico.

• Hemorragia vaginal.

• Cansancio excesivo.

• Dolor de barriga (abdominal), pélvico o de espalda.

• Un fuerte dolor de cabeza.

• Sensación de debilidad muscular.

• Dolor o hinchazón en la pantorrilla.

• Preocupación porque tu bebé se mueve menos.

Otros puntos sobre la actividad física durante el embarazo

Hay otras cosas con las que debes tener cuidado al realizar actividad física durante el embarazo:

• Procure no sobrecalentarse durante el ejercicio. Asegúrese de beber mucho líquido mientras hace ejercicio y evite hacerlo cuando haga calor.

• No deje que sus niveles de azúcar en sangre bajen demasiado. Si realiza mucha actividad física, asegúrese de ingerir suficientes calorías para el nivel de actividad física que está realizando.

• Si viaja a altitudes de 2.500 m o más, debe tener cuidado. Descansa todo lo que puedas durante los primeros cuatro o cinco días. El sobreesfuerzo a esas altitudes puede reducir el flujo de sangre a la matriz (útero). Esto puede reducir el flujo de sangre a la placenta y al bebé. Al cabo de unos días, el cuerpo se acostumbra a la altitud y empieza a compensarlo.

• Evite nadar o hacer ejercicio en aguas con temperaturas superiores a 32°C.

Actividad física después del nacimiento

Una vez más, la actividad física regular después de dar a luz puede tener una serie de beneficios. La actividad física regular después del parto puede:

• Ayudarle a perder peso y recuperar la forma.

• Aumenta tus niveles de energía.

• Mejora tu estado de ánimo.

• Significa que es menos probable que desarrolles ansiedad o depresión posparto.

• Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico y reducen las probabilidades de desarrollar incontinencia de esfuerzo.

Si está dando el pecho y hace ejercicio moderado (los 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada descritos anteriormente), esto no debería reducir la cantidad ni la calidad de su leche materna ni tener efectos secundarios en su bebé.

No obstante, debes ser prudente con tu actividad física después del parto. En general, se aconseja que empieces a caminar, a hacer ejercicios de suelo pélvico y estiramientos inmediatamente después del parto, siempre que hayas tenido un parto vaginal normal sin complicaciones. Debes aumentar gradualmente tu actividad física hasta alcanzar los niveles anteriores al embarazo. Si has tenido una cesárea, debes pedir consejo a tu médico o comadrona sobre cuándo es seguro que empieces a hacer ejercicio físico. En general, no suele recomendarse empezar hasta después del control posparto, a las 6-8 semanas.