Ejercicios del suelo pélvico (ejercicios de Kegel) e incontinencia de esfuerzo

¿Qué son los músculos del suelo pélvico?

Los músculos del suelo pélvico son un grupo de músculos que envuelven la parte inferior de la vejiga y el recto. Su médico puede aconsejarle que fortalezca los músculos del suelo pélvico:

• Si desarrollas incontinencia de esfuerzo. En la incontinencia de esfuerzo, la orina se escapa cuando se produce una presión adicional repentina ("estrés") en la vejiga. Las pérdidas de orina son más frecuentes al toser, reír o hacer ejercicio (como saltar o correr). El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico suele curar la incontinencia de esfuerzo.

• Después del parto. La razón más común para que los músculos del suelo pélvico se debiliten es el parto. Si realizas ejercicios para los músculos del suelo pélvico después del parto, puedes prevenir la incontinencia de esfuerzo más adelante.

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por la Dra. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

Ejercicios del suelo pélvico para tratar la incontinencia de esfuerzo

Es posible que tu médico te derive a un asesor de continencia o a un fisioterapeuta para que te aconseje sobre los ejercicios en caso de incontinencia de esfuerzo. Puede que te pidan que realices un ejercicio del suelo pélvico mientras te examinan internamente, para asegurarse de que los haces correctamente.

¿Cómo realizar correctamente los ejercicios del suelo pélvico?

• Siéntese en una silla con las rodillas ligeramente separadas. Imagina que intentas impedir que el viento se escape por el conducto de la espalda (ano). Tendrás que apretar el músculo situado justo encima de la entrada del ano. Deberías sentir cierto movimiento en el músculo. No muevas las nalgas ni las piernas.

• Ahora imagina que estás orinando e intentas detener el chorro. Verás que utilizas partes de los músculos del suelo pélvico ligeramente diferentes a las del primer ejercicio (las que están más cerca de la parte delantera). Estos son los que hay que fortalecer.

• Si no está segura de estar ejercitando los músculos correctos, introduzca un par de dedos en la vagina. Deberías sentir un suave apretón al hacer el ejercicio. Otra forma de comprobar que estás haciendo los ejercicios correctamente es utilizar un espejo. La zona entre la vagina y el ano se alejará del espejo cuando aprietes.

• Las primeras veces que pruebes estos ejercicios, puede que te resulte más fácil hacerlos tumbado.

Cómo hacer ejercicios de suelo pélvico (Kegels)

• Tienes que hacer los ejercicios todos los días.

• Siéntate, ponte de pie o túmbate con las rodillas ligeramente separadas. Contrae lentamente los músculos del suelo pélvico bajo la vejiga con toda la fuerza que puedas. Aguanta hasta contar cinco y relaja. Esto se denomina "pull-ups lentos" o "apretones largos".

• A continuación, haz el mismo ejercicio rápidamente y vuelve a soltarlo de inmediato. A esto se le llama dominadas rápidas o dominadas cortas.

• El objetivo es hacer un apretón largo seguido de diez apretones cortos, y repetir este ciclo al menos ocho veces. Sólo te llevará unos cinco minutos.

• Intenta hacer los ejercicios anteriores al menos tres veces al día.

• Lo ideal es realizar cada serie de ejercicios en distintas posiciones. Es decir, unas veces sentado, otras de pie y otras tumbado.

• A medida que los músculos se fortalezcan, aumenta el tiempo que aguantas cada pull-up lento o apretón largo. Lo estarás haciendo bien si puedes aguantar cada vez hasta la cuenta de 10 (unos 10 segundos).

• No apriete otros músculos al mismo tiempo que aprieta los músculos del suelo pélvico. Por ejemplo, no utilice ningún músculo de la espalda, los muslos o las nalgas.

• A algunas personas les resulta difícil acordarse de hacer los ejercicios; una tabla o un recordatorio en el teléfono pueden ayudar.

• Intente acostumbrarse a hacer los ejercicios también en otros momentos de la vida cotidiana. Por ejemplo, mientras te lavas los dientes, esperas a que hierva la tetera, lavas los platos, etc.

• Puede resultarle útil realizar un "apretón" justo antes de hacer algo que, de lo contrario, le provocaría pérdidas, como toser o levantar peso.

• Al cabo de varias semanas, los músculos empezarán a sentirse más fuertes. Puede que descubras que puedes apretar los músculos del suelo pélvico durante mucho más tiempo sin que los músculos se sientan cansados.

¿Sirven de algo los ejercicios del suelo pélvico?

Los ejercicios de suelo pélvico/Kegel requieren tiempo, esfuerzo y práctica. Para empezar, es mejor realizar estos ejercicios durante al menos tres meses. Debería empezar a notar los beneficios al cabo de unas semanas. Sin embargo, la mayor parte de las mejoras suelen tardar entre dos y cinco meses. Transcurrido este tiempo, es posible que se haya curado de la incontinencia de esfuerzo. Si no estás seguro de estar haciendo los ejercicios correctos, pide consejo a un médico, fisioterapeuta o asesor de incontinencia.

Si es posible, sigue haciendo ejercicio como parte de tu vida cotidiana durante el resto de tu vida. Una vez que la incontinencia haya desaparecido, puede que sólo necesites hacer uno o dos ejercicios al día para mantener los músculos del suelo pélvico fuertes y tonificados y evitar que la incontinencia reaparezca.

Otras formas de fortalecer los músculos del suelo pélvico

A veces, un asesor de continencia o un fisioterapeuta te aconsejarán métodos adicionales si tienes problemas o necesitas ayuda para realizar los ejercicios del suelo pélvico. Estos ejercicios se añaden a los anteriores. Por ejemplo:

• Estimulación eléctrica. A veces se utiliza un dispositivo eléctrico especial para estimular los músculos del suelo pélvico con el fin de que se contraigan y se fortalezcan.

• Biorretroalimentación. Es una técnica que te ayuda a ejercitar correctamente los músculos. Para ello, un fisioterapeuta o asesor de continencia te introduce un pequeño dispositivo en la vagina cuando estás haciendo los ejercicios. Cuando aprietas los músculos correctos, el dispositivo emite un ruido (o alguna otra señal, como la visualización en una pantalla de ordenador) para hacerte saber que estás apretando los músculos correctos.

• Conos vaginales. Se trata de pequeños conos de plástico que se introducen en la vagina durante unos 15 minutos, dos veces al día. Los conos vienen en un juego de diferentes pesos. Al principio, se utiliza el cono más ligero. Naturalmente, utilizarás los músculos del suelo pélvico para mantener el cono en su sitio. Así es como te ayudan a ejercitar los músculos del suelo pélvico. Una vez que puedas sujetar cómodamente el más ligero, pasa al siguiente peso y así sucesivamente.

• Otros dispositivos. Existen otros dispositivos que se venden para ayudar a ejercitar el suelo pélvico. Básicamente, todos ellos se basan en colocar el dispositivo dentro de la vagina con el objetivo de ayudar a los músculos pélvicos a ejercitarse y apretarse. Existen pocos estudios que demuestren la eficacia de estos dispositivos. Lo mejor es pedir consejo a un asesor en continencia o a un fisioterapeuta antes de utilizarlos. En general, si utilizas uno, debe ser como complemento, no como sustituto, de los ejercicios estándar del suelo pélvico descritos anteriormente.

Consejos para ejercitar el suelo pélvico

Si no estás acostumbrada a hacer ejercicios de suelo pélvico, hazlos con la frecuencia descrita durante los tres primeros meses aproximadamente. Esto fortalecerá los músculos del suelo pélvico. A partir de entonces, una serie de ejercicios de cinco minutos una o dos veces al día mantendrá los músculos fuertes y tonificados, lo que puede ayudar a prevenir la incontinencia en el futuro.