Cómo aumentar tus niveles de energía y sentirte menos cansado en invierno

¿Por qué siempre estoy cansado en invierno?

Ciclos de sueño alterados

Hay varias razones por las que podemos sentirnos más cansados en invierno. En primer lugar, al acortarse los días, nuestros ciclos de sueño y vigilia pueden verse alterados y experimentar cambios hormonales.

Reema Pillai, a registered dietitian at Dietitian Fit & Co, says changes in the level of the hormone melatonin - which helps to regulate how awake or sleepy we feel - may be to blame.

"Cuando está oscuro, producimos más melatonina, que nos da sensación de cansancio", explica. "Así que en invierno, cuando está más oscuro, es posible que produzcas más melatonina, lo que puede repercutir en tu estado de ánimo y hacerte sentir más cansado en comparación con los meses de verano".

Falta de vitamina D

Una carencia de vitamina D también puede hacernos sentir cansados (fatigados). El cuerpo crea vitamina D a partir de la luz solar directa sobre la piel cuando está al aire libre, lo que resulta mucho más fácil en verano, cuando los días son más largos y pasamos más tiempo fuera.

Pero entre octubre y principios de marzo, en el Reino Unido no obtenemos mucha vitamina D del sol, y nuestras reservas se agotan a lo largo del invierno.

Cambio de dieta

Además, nuestra dieta también puede cambiar durante los meses más fríos. En invierno, tendemos a recurrir a alimentos reconfortantes que no siempre son saludables y pueden hacernos sentir más cansados y perezosos. Las investigaciones sugieren que en invierno es más probable que recurramos a alimentos reconfortantes porque liberan serotonina y dopamina, neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo. Cuando hace frío y está oscuro, estos alimentos pueden darnos un impulso temporal.

La actividad física puede hacernos sentir con energía y ayudarnos a dormir mejor, pero puede resultar difícil sentirse motivado para hacer ejercicio en invierno.

Cómo aumentar la energía en invierno

Deja que entre la luz del día

Pillai says you can reduce the influence of melatonin by opening your curtains in the morning to allow sunlight into your room.

"It also helps to try to get out for a short walk in the morning or early afternoon to get in some light where possible," she says.

Haga ejercicio regularmente

También es importante mantenerse en movimiento y hacer ejercicio con regularidad. La liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que te hacen sentir bien, te dará un subidón de energía, reducirá el estrés y te ayudará a dormir mejor por la noche.

Pillai afirma: "En general, nuestros niveles de ejercicio pueden reducirse en las estaciones más frías; puede que notes que ya no sales a dar ese paseo a la hora de comer porque hace demasiado frío o llueve. Estas pequeñas cosas pueden marcar la diferencia, ya que a menudo nos dan un impulso de energía, especialmente cuando pasamos algún tiempo al aire libre".

"Tal vez no le apetezca ir al gimnasio, así que se vuelve más sedentario en los meses más fríos. A la larga, esto puede hacer que nos sintamos con menos energía. Intentar buscar entrenamientos en casa o mantenerte activo de otras formas que te gusten puede ser útil para los niveles de energía y el estado de ánimo general."

Coma los alimentos adecuados

Para mejorar los niveles generales de energía, es importante comer una variedad de carbohidratos integrales, proteínas y muchas verduras.

"A muchas personas les resulta más fácil comer una mayor variedad de frutas, verduras y ensaladas durante los meses de verano, pero pueden tener dificultades con ellas durante la estación más fría", afirma Pillai.

Puede ser útil ser más inventivo a la hora de añadir verduras y ensaladas a las comidas.

Evitar el exceso de azúcar añadido

Los productos alimenticios que contienen azúcares añadidos pueden provocar un rápido aumento de nuestros niveles de azúcar en sangre y provocar un bajón más tarde, lo que puede causar bajones de energía. Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono refinados, como la pasta blanca o el pan blanco, los pasteles y la bollería.

Es normal que nos apetezcan alimentos reconfortantes en los meses fríos y oscuros, pero mantenerlos sanos puede evitar que nos sintamos demasiado cansados en invierno.

"A veces, estas comidas reconfortantes pueden hacernos sentir un poco más flojos si no están bien equilibradas", añade Pillai. "Quizá merezca la pena pensar en formas de hacer que algunas de estas comidas reconfortantes sean un poco más nutritivas -tanto en el aspecto nutricional como en el gustativo- para dejarnos con energía y evitar los bajones de energía."

Pruebe un suplemento de vitamina D

También se recomienda que todo el mundo tome un suplemento diario de vitamina D durante los meses de invierno.

"This is because sunlight is the best source of vitamin D as opposed to food sources. 10 micrograms (400 IU) per day of vitamin D3 is advised." says Pillai.

The UK government recommends that most people take a daily supplement of 10 micrograms (400 IU) of vitamin D during the autumn and winter months.

Mejore su higiene del sueño

Si le cuesta conciliar el sueño, seguir una rutina regular a la hora de acostarse puede ayudarle a desconectar y prepararse para dormir. Mantener -más o menos- las mismas horas de sueño, darse un baño caliente antes de acostarse y leer un libro o escuchar un podcast pueden ayudarle a relajarse. Evite las pantallas y no haga ejercicio vigoroso antes de intentar dormir, ya que esto le hará sentirse más despierto.

Cuándo acudir al médico

A veces, sentirse cansado todo el tiempo puede ser señal de un problema médico. Si estás constantemente agotado y esto tiene un impacto negativo en tu vida, es importante que hables con tu médico.

A veces, la falta de energía y entusiasmo puede deberse al trastorno afectivo estacional (TAE), un tipo de depresión que se produce durante los meses más oscuros del invierno. En el Reino Unido, alrededor de 3 de cada 100 personas padecen depresión invernal significativa.

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