Aumento de peso

¿Qué causa el aumento de peso?

Most simply, it might be due to taking in más calorías a través de alimentos y bebidas de las que tu cuerpo necesita, o no gastar suficiente energía para utilizarla. Sin embargo, otros factores también pueden causar aumento de peso, incluyendo comer los tipos incorrectos de alimentos, ciertas condiciones médicas o medicamentos, genética, estrés, falta de sueño y edad.

En ciertas circunstancias, el aumento de peso es apropiado y necesario. A continuación, se discuten en detalle varias causas del aumento de peso.

Comer en exceso

Diferentes personas tienen diferentes necesidades calóricas para mantener su peso al mismo nivel. Un atleta masculino de 20 años, por ejemplo, necesitará comer más que una persona mayor inactiva.

Los hombres y las mujeres tienen diferentes necesidades calóricas, pero también varían según la edad, la etnia, los niveles de actividad y otras diferencias entre individuos. Sin embargo, consumir regularmente más calorías de las que tu cuerpo utiliza cada día generalmente, con el tiempo, llevará al aumento de peso.

En términos generales, los adultos necesitan entre 2,000 y 2,500 kilocalorías (kcal) por día, ~2,000 kcal para mujeres y ~2,500 kcal para hombres, para estar moderadamente activos y mantener su peso en un nivel estable. Tanto los alimentos como las bebidas (ver abajo) contribuyen a la ingesta calórica diaria.

Como regla general aproximada, se deben servir cantidades iguales de verduras, proteínas magras (pescado, carne sin grasa, huevos, tofu, etc.) y carbohidratos al repartir las comidas. Esto significa que cada uno de estos grupos de alimentos debería constituir un tercio del plato de servicio.

Mientras que al intentar perder peso, procura servir medio plato de verduras, un cuarto de plato de proteínas magras y un cuarto de plato de carbohidratos con almidón.

Comer las cosas equivocadas

La calidad de lo que se come es tan importante como la cantidad consumida. ¡Un gran plato de brócoli al vapor no proporciona la misma cantidad de calorías que un gran plato de pastel!

Los expertos siguen divididos sobre si la grasa o el azúcar es la principal causa del aumento de peso, pero la opción sensata es una dieta equilibrada con cantidades limitadas de ambos, azúcar y grasa. Los alimentos procesados y ultraprocesados (UPFs) también deben evitarse cuando sea posible. Un alimento procesado es aquel que ha sido alterado de su forma original, generalmente con sustancias industriales y aditivos añadidos para mejorar artificialmente el sabor. El consumo excesivo de UPFs se ha vinculado al desarrollo de la obesidad y aumenta significativamente el riesgo futuro de diabetes tipo 2, ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

See the separate leaflet called Alimentación Saludable.

Alcohol y otras bebidas

Beber alcohol regularmente aumenta significativamente tu ingesta de calorías. Por ejemplo, hay aproximadamente:

• 159 kcal en una copa mediana de 175 ml de vino al 13%.

• 182 kcal en una pinta de cerveza rubia o lager al 4%.

• 244 kcal en una pinta de cerveza rubia o cerveza al 5%.

• 216 kcal en una pinta de sidra al 4.5%.

• 89 kcal en una copa (125 ml) de champán.

• 50-60 kcal en una sola unidad de un licor al 40% (más las calorías del mezclador).

Así que el alcohol puede ser una causa de aumento de peso, y reducir o dejar de beberlo puede ser una forma de reducir el aumento de peso. Sin embargo, el alcohol no es la única bebida que puede contribuir a tu ingesta diaria de calorías. Los refrescos y los jugos de frutas también pueden contener calorías que no te das cuenta que estás consumiendo debido al contenido de azúcar. Por ejemplo, hay aproximadamente:

• 139 kcal en una lata de 330 ml de Coca-Cola®.

• 135 kcal en una lata de 330 ml de Pepsi®.

• 55-80 kcal en un vaso de 150 ml de jugo de naranja.

• 134 kcal en un batido de fresa y plátano Innocent® de 250 ml.

No hacer suficiente ejercicio

Sedentary lifestyles are thought to be a contributing factor to the increasing problem of la obesidad in the developed world. Regular exercise has many physical and mental health benefits and is a factor in maintaining weight.

Public Health England advises a minimum of 150 minutes of physical activity each week, in bouts of 10 minutes or more. 30 minutes of exercise five times per week would meet this requirement. This helps to reduce blood sugar and therefore protect against gaining excessive weight.

For more information, see the separate leaflet Actividad Física para la Salud.

Condiciones médicas que causan aumento de peso

Algunas condiciones médicas hacen más probable que aumentes de peso. Estas incluyen:

• Condiciones que te hacen menos móvil. Cualquier cosa que signifique que no puedes hacer ejercicio regularmente hará que sea más probable que aumentes de peso. Por ejemplo, si:

  • Estás en una silla de ruedas debido a una discapacidad, enfermedad o lesión.

  • You have pain during exercise - for example, from artrosis.

  • If you become sin aliento when you exercise - for example, due to insuficiencia cardíaca o enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

• Tener una glándula tiroides poco activa (hipotiroidismo).

• síndrome de Cushing.

• Síndrome de ovario poliquístico.

• Retención de líquidos.

Al tratar la condición y/o adaptar lo que comes en consecuencia, se puede mantener un peso saludable incluso en presencia de las condiciones médicas descritas anteriormente.

Efecto secundario de un medicamento

Algunos medicamentos pueden causar aumento de peso como efecto secundario. En algunos casos, puede ser posible cambiar a otro medicamento si se produce aumento de peso. Algunos medicamentos que pueden causar aumento de peso incluyen:

• Antidepresivos. Cualquier antidepresivo puede causar aumento de peso, pero algunos son más propensos a hacerlo que otros, como sertralina, amitriptilina, mirtazapina y paroxetina.

• Esteroides.

• Medicamentos antipsicóticos for conditions such as esquizofrenia.

• Litio, a veces utilizado como medicamento estabilizador del estado de ánimo.

• Some of the treatments used to manage diabetes. (Sin embargo, algunos medicamentos comunes para la diabetes son más propensos a causar pérdida de peso).

• Some of the treatments used to manage epilepsia.

Although weight gain is sometimes thought to be a side-effect of the píldora anticonceptiva oral combinada (COC) y terapia de reemplazo hormonal (TRH), no hay evidencia de este efecto.

Edad

La cantidad de calorías que el cuerpo necesita se reduce a medida que envejecemos; esto puede deberse en parte a una disminución en el nivel de actividad y la cantidad de músculo.

Menopausia

Weight distribution often changes at menopausia in women, due to hormonal changes, causing more fat to settle around the tummy area.

Genética

Being overweight tends to run in families. Some of this may be due to a shared lifestyle, but inherited genes do play a part in weight gain. No single gene is solely responsible. Certain ethnic groups are at higher risk of developing obesity; eg, in 2021, 72% of UK adults from black ethnic groups were overweight or obese compared to 63.5% of the general adult population.

Los adultos del sur de Asia, particularmente las mujeres, tienden a ganar peso en la zona del abdomen (obesidad central) en la mediana edad y esta población tiene un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el peso, por ejemplo, un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o presión arterial alta, con un índice de masa corporal más bajo (IMC).

También hay un pequeño número de condiciones genéticas raras asociadas con el aumento de peso que comienza en la infancia, por ejemplo, el síndrome de Prader-Willi.

Falta de sueño

Hay algunas evidencias de que el cansancio y no dormir lo suficiente pueden resultar en un aumento de peso. Menos tiempo de sueño aumenta la hormona grelina, lo que resulta en un aumento del apetito, y reduce la leptina, lo que lleva a una sensación reducida de saciedad.

Estrés y factores de estilo de vida

Los factores del estilo de vida pueden influir en el peso. Por ejemplo, el aburrimiento o las preocupaciones pueden llevar a comer por comodidad. Comemos por muchas razones además del hambre. La hormona del estrés, el cortisol, regula el metabolismo. Niveles altos de cortisol pueden aumentar el apetito, resultando en aumento de peso. Sin embargo, el estrés también puede hacer que algunas personas pierdan peso.

Ciertos trabajos que implican comer y beber (trabajo en bares, hospitalidad corporativa) pueden tener un efecto, al igual que cambiar de un trabajo que implica caminar todo el día a uno que implica estar sentado en una silla de oficina todo el día.

Las vidas sociales pueden implicar comer y beber, y si te relacionas con personas que comen mucho, o salen a comer con frecuencia, o beben mucho alcohol, puedes encontrarte adoptando los mismos hábitos.

Sometimes people who are dejando de fumar put on weight as they may replace their cigarette with a snack and consequently eat more.

Aumento de peso adecuado

En ciertos momentos, el aumento de peso puede ser necesario para tu cuerpo, o puede ser apropiado. Por ejemplo:

• If you are pregnant. (See also the separate leaflet called Dieta y estilo de vida durante el embarazo.)

• To maintain a normal BMI eg, if you are recovering from a severe illness or anorexia.

• Atletas que desean aumentar músculo durante el entrenamiento.

• A medida que los niños y adolescentes crecen.

Up to a certain point, it doesn't. However if you gain demasiado much weight and your IMC goes above 30, it can cause damage to your health.

You can read about the ways in which your health can be damaged in the separate leaflet called Obesidad y Sobrepeso.

Si todavía estás dentro de un rango de peso saludable, entonces no necesitas hacer nada más que vigilar tu peso. Un rango de peso saludable se refiere a un IMC entre 18.5 y 25 para la mayoría de las personas. Sin embargo, este rango es más bajo para la mayoría de las etnias no blancas, dado que los individuos de estos orígenes tienen un mayor riesgo de problemas asociados con el aumento de peso, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón.

Dentro del rango de peso saludable, gran parte de la preocupación por el peso y el aumento de peso es alimentada por los medios de comunicación, las redes sociales y las fotos (a menudo retocadas) de personas con 'cuerpos perfectos'. Gran parte de esto no es necesariamente realista o saludable y puede ser muy perjudicial para tu salud física y mental.

Being healthy is far more important to your happiness than having that perfect flat stomach - and people often don't realise that until they are reportado in good health, or someone close to them is not in good health.

However, if your weight gain is taking you out of a healthy weight range then you do need to try to take action in the interests of maintaining good health and being well.

Read the separate leaflet called Pérdida de Peso (Reducción de Peso) for information about how to address weight gain in a healthy and sensible way.

También necesitas estar mentalmente preparado y listo para perder peso. Cuando llegues a esta etapa, busca apoyo de un médico general en tu consultorio o de una enfermera del consultorio que pueda discutir tus opciones con sensibilidad.

Varios estudios sugieren que el aumento de peso puede estar relacionado con los gérmenes en nuestros intestinos. Todos tenemos millones de gérmenes (microbios - bacterias, hongos, protozoos, virus, etc.) que viven dentro de nuestros intestinos todo el tiempo.

It seems that the balance of these can affect how much food we absorb, and therefore possibly the amount of weight we put on in relation to the calories we eat. For example, some gut microbes may produce hormones involved in appetite regulation.

The balance may be changed by diet, using probióticos y prebióticos, o por medios médicos, que pueden ayudar a las personas a perder peso. Se cree que comer una variedad de alimentos no procesados que contengan fibra, frutas, verduras, legumbres y granos ayuda a mejorar el microbioma intestinal.