Aumento de peso

¿Cuáles son las causas del aumento de peso?

Lo más sencillo es que se deba a ingerir más calorías a través de la comida y la bebida de las que el cuerpo necesita, o a no gastar suficiente energía para gastarlas. Sin embargo, hay otros factores que también pueden provocar un aumento de peso, como el consumo de alimentos inadecuados, determinadas enfermedades o medicamentos, la genética, el estrés, la falta de sueño y la edad.

En determinadas circunstancias, el aumento de peso es apropiado y necesario. A continuación se describen con más detalle varias causas de aumento de peso.

Comer demasiado

Cada persona tiene unas necesidades calóricas diferentes para mantener su peso al mismo nivel. Un deportista de 20 años, por ejemplo, necesitará comer más que una persona mayor inactiva.

Los hombres y las mujeres tienen necesidades calóricas diferentes, pero también varían en función de la edad, la etnia, el nivel de actividad y otras diferencias entre individuos. Sin embargo, ingerir regularmente más calorías de las que el cuerpo utiliza cada día suele provocar, con el tiempo, un aumento de peso.

En términos generales, los adultos necesitan entre 2.000 y 2.500 kilocalorías (kcal) al día, ~2.000 kcal para las mujeres y ~2.500 kcal para los hombres, para ser moderadamente activos y mantener su peso a un nivel estable. Tanto la comida como la bebida (véase más adelante) contribuyen a la ingesta calórica diaria.

Como regla general, al racionar las comidas deben servirse cantidades iguales de verduras, proteínas magras (pescado, carne no grasa, huevos, tofu, etc.) e hidratos de carbono. Esto significa que cada uno de estos grupos de alimentos ocuparía un tercio del plato.

En cambio, cuando intentes perder peso, procura servir medio plato de verduras, un cuarto de plato de proteínas magras y un cuarto de plato de carbohidratos con almidón.

Comer las cosas equivocadas

La calidad de lo que se come es tan importante como la cantidad consumida. ¡Un gran plato de brécol al vapor no aporta el mismo número de calorías que un gran plato de tarta!

Los expertos siguen divididos sobre si la grasa o el azúcar son la principal causa del aumento de peso, pero la opción sensata es una dieta equilibrada con cantidades limitadas tanto de azúcar como de grasa. Los alimentos procesados y ultraprocesados (UPF) también deben evitarse en la medida de lo posible. Un alimento procesado es aquel que ha sido alterado respecto a su forma original, normalmente con sustancias industriales añadidas y aditivos para realzar artificialmente su sabor. El consumo excesivo de UPF se ha relacionado con el desarrollo de la obesidad y aumenta significativamente el riesgo futuro de diabetes de tipo 2, infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares.

Véase el folleto separado titulado Alimentación sana.

Alcohol y otras bebidas

Beber alcohol con regularidad aumenta considerablemente la ingesta de calorías. Por ejemplo, hay aproximadamente:

• 159 kcal en un vaso mediano de 175 ml de vino 13%.

• 182 kcal en una pinta de lager o cerveza al 4%.

• 244 kcal en una pinta de lager o cerveza al 5%.

• 216 kcal en una pinta de sidra al 4,5%.

• 89 kcal en una copa (125 ml) de champán.

• 50-60 kcal en una sola unidad de una bebida espirituosa al 40% (más las calorías de la batidora).

Así pues, el alcohol puede ser una de las causas del aumento de peso, y reducir o dejar de beber puede ser una forma de reducirlo. Sin embargo, el alcohol no es la única bebida que puede contribuir a la ingesta diaria de calorías. Los refrescos y los zumos de fruta también pueden contener calorías que no sabías que ingerías debido a su contenido en azúcar. Por ejemplo, hay aproximadamente:

• 139 kcal en una lata de 330 ml de Coca-Cola®.

• 135 kcal en una lata de 330 ml de Pepsi®.

• 55-80 kcal en un vaso de 150 ml de zumo de naranja.

• 134 kcal en un batido Innocent® de fresa y plátano de 250 ml.

No hacer suficiente ejercicio

Se cree que el sedentarismo es un factor que contribuye al creciente problema de la obesidad en el mundo desarrollado. El ejercicio regular tiene muchos beneficios para la salud física y mental y es un factor para mantener el peso.

Public Health England aconseja un mínimo de 150 minutos de actividad física a la semana, en tandas de 10 minutos o más. 30 minutos de ejercicio cinco veces por semana cumplirían este requisito. Esto ayuda a reducir el azúcar en sangre y, por tanto, a proteger contra el aumento excesivo de peso. Para más información, consulte el folleto Actividad física para la salud.

Enfermedades que causan aumento de peso

Algunos trastornos médicos aumentan las probabilidades de que aumente de peso. Entre ellas se incluyen:

• Enfermedades que reducen la movilidad. Todo lo que le impida hacer ejercicio con regularidad aumentará sus probabilidades de engordar. Por ejemplo, si:

  • Estás en silla de ruedas por discapacidad, enfermedad o lesión.

  • Sufres dolor durante el ejercicio, por ejemplo, a causa de la artrosis.

  • Si se queda sin aliento al hacer ejercicio, por ejemplo, debido a una insuficiencia cardíaca o a una enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

• Tener una glándula tiroides poco activa(hipotiroidismo).

• Síndrome de Cushing.

• Síndrome de ovario poliquístico.

• Retención de líquidos.

Tratando la afección y/o adaptando la alimentación en consecuencia, se puede mantener un peso saludable en presencia de las afecciones médicas descritas anteriormente.

Efecto secundario de un medicamento

Algunos medicamentos pueden provocar un aumento de peso como efecto secundario. En algunos casos es posible cambiar de medicamento si se produce un aumento de peso. Algunos medicamentos que pueden causar aumento de peso son:

• Antidepresivos. Cualquier antidepresivo puede provocar un aumento de peso, pero algunos son más propensos que otros, como la sertralina, la amitriptilina, la mirtazapina y la paroxetina.

• Esteroides.

• Medicamentos antipsicóticos para enfermedades como la esquizofrenia.

• Litio, a veces utilizado como medicamento estabilizador del estado de ánimo.

• Algunos de los tratamientos utilizados para controlar la diabetes. (Sin embargo, algunos medicamentos comunes para la diabetes son más propensos a causar pérdida de peso).

• Algunos de los tratamientos utilizados para controlar la epilepsia.

Aunque a veces se piensa que el aumento de peso es un efecto secundario de la píldora anticonceptiva oral combinada (AOC) y de la terapia hormonal sustitutiva ( THS ), no existen pruebas de este efecto.

Edad

El número de calorías que el cuerpo necesita se reduce a medida que envejecemos, lo que puede deberse en parte a un descenso del nivel de actividad y de la cantidad de músculo.

Menopausia

La distribución del peso suele cambiar en la menopausia en las mujeres, debido a los cambios hormonales, que hacen que se acumule más grasa alrededor de la zona del vientre.

Genética

El sobrepeso tiende a ser hereditario. En parte puede deberse a un estilo de vida común, pero los genes heredados también influyen en el aumento de peso. Ningún gen es el único responsable. Ciertos grupos étnicos tienen mayor riesgo de desarrollar obesidad; por ejemplo, en 2021, el 72% de los adultos británicos de etnia negra tenían sobrepeso o eran obesos, frente al 63,5% de la población adulta general. Los adultos del sur de Asia, sobre todo las mujeres, son propensos a ganar peso en la zona abdominal (obesidad central) en la mediana edad y esta población tiene un mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el peso, por ejemplo, un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o hipertensión arterial, con un índice de masa corporal(IMC) más bajo.

También hay un pequeño número de enfermedades genéticas raras asociadas al aumento de peso a partir de la infancia, como el síndrome de Prader-Willi.

Falta de sueño

Existen pruebas de que el cansancio y la falta de sueño pueden provocar un aumento de peso. Dormir menos aumenta la hormona grelina, que provoca un aumento del apetito, y reduce la leptina, que reduce la sensación de saciedad.

Factores de estrés y estilo de vida

Los factores relacionados con el estilo de vida pueden influir en el peso. Por ejemplo, el aburrimiento o las preocupaciones pueden llevarnos a "comer cómodamente". Comemos por muchas razones además del hambre. La hormona del estrés, el cortisol, regula el metabolismo. Los niveles elevados de cortisol pueden aumentar el apetito, lo que se traduce en un aumento de peso. Sin embargo, el estrés también puede hacer que otras personas pierdan peso.

Ciertos trabajos que implican comer y beber (trabajo en bares, hostelería corporativa) podrían tener un efecto, al igual que cambiar de un trabajo que implica caminar todo el día a otro que implica estar sentado en una silla de oficina todo el día.

La vida social puede implicar comer y beber, y si te relacionas con personas que comen mucho, o salen mucho a comer fuera, o beben mucho alcohol, es posible que te veas arrastrado a los mismos hábitos.

A veces, las personas que dejan de fumar engordan, ya que pueden sustituir el cigarrillo por un tentempié y, en consecuencia, comer más.

Aumento de peso adecuado

En determinados momentos, el aumento de peso puede ser necesario para su organismo, o puede ser apropiado. Por ejemplo:

• Si está embarazada. (Véase también el folleto separado titulado Dieta y estilo de vida durante el embarazo).

• Para mantener un IMC normal, por ejemplo, si se está recuperando de una enfermedad grave o de anorexia.

• Deportistas que deseen aumentar la musculatura en los entrenamientos.

• A medida que crecen los niños y los adolescentes.

¿Por qué es importante el aumento de peso?

Hasta cierto punto, no. Sin embargo, si aumenta demasiado de peso y su IMC supera 30, puede perjudicar su salud. En el folleto Obesidad y sobrepeso encontrará información sobre los daños que puede sufrir su salud.

¿Qué se puede hacer contra el aumento de peso?

Si aún se encuentra dentro de un intervalo de peso saludable, no necesita hacer nada más que vigilar su peso. Un rango de peso saludable se refiere a un IMC entre 18,5 y 25 para la mayoría de las personas. Sin embargo, este intervalo es más bajo para la mayoría de las etnias no blancas, dado que las personas de estos orígenes corren un mayor riesgo de sufrir los problemas asociados al aumento de peso, como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardiacas.

Dentro del rango de peso saludable, mucha de la preocupación por el peso y el aumento de peso está alimentada por los medios de comunicación, las redes sociales y las imágenes (a menudo retocadas) de personas con "cuerpos perfectos". Muchas de estas imágenes no son realistas ni saludables y pueden ser muy perjudiciales para la salud física y mental.

Estar sano es mucho más importante para la felicidad que tener un vientre plano y perfecto, y la gente no suele darse cuenta de ello hasta que no goza de buena salud o alguien cercano a ella no lo está.

Sin embargo, si su aumento de peso le está llevando fuera de un rango de peso saludable, entonces debe intentar tomar medidas en aras de mantener una buena salud y estar bien. Lea el folleto separado titulado Pérdida de peso (reducción de peso) para obtener información sobre cómo abordar el aumento de peso de forma saludable y sensata. También debe estar mentalmente preparado para perder peso. Cuando llegue a este punto, pida ayuda a un médico de cabecera de su consulta o a una enfermera de consulta, que le explicarán con sensibilidad las opciones que tiene.

Salud intestinal y aumento de peso

Varios estudios sugieren que el aumento de peso puede estar relacionado con los gérmenes de nuestros intestinos. Todos tenemos muchos millones de gérmenes (microbios: bacterias, hongos, protozoos, virus, etc.) que viven en nuestros intestinos todo el tiempo.

Parece que el equilibrio de estos microbios puede afectar a la cantidad de alimentos que absorbemos y, por tanto, a la cantidad de peso que engordamos en relación con las calorías que ingerimos. Por ejemplo, algunos microbios intestinales pueden producir hormonas que intervienen en la regulación del apetito. El equilibrio puede modificarse con la dieta, utilizando probióticos y prebióticos, o por medios médicos, lo que puede ayudar a perder peso. Se cree que comer una variedad de alimentos no procesados que contengan fibra, fruta, verdura, legumbres y cereales ayuda a mejorar el microbioma intestinal.