Por qué comer limpio puede ser malo para los huesos

¿Qué es la alimentación limpia?

Nadie lo sabe realmente porque no existe una definición consensuada. Dado que el concepto básico es evitar las "toxinas" (algo que, por cierto, carece de base científica), una dieta "limpia" puede significar cualquier cosa, desde comer muchos alimentos crudos sin procesar hasta evitar grupos enteros de alimentos. Una crítica importante a la alimentación limpia es que nuestro hígado hace un gran trabajo eliminando toxinas sin que nadie tenga que seguir una dieta restrictiva.

Por lo general, los partidarios de la alimentación limpia evitan la carne roja, el azúcar, el alcohol, el té y el café y siguen una dieta basada en plantas. Además, algunos eliminan los productos lácteos, el gluten y el trigo, e incluso todos los hidratos de carbono. Aquí es donde pueden surgir problemas, ya que algunos de estos grupos de alimentos contienen nutrientes importantes para la salud ósea, como el calcio, el fósforo, las proteínas y la vitamina D.

Conoce tus huesos

Los huesos son como esponjas gigantes llenas de calcio que los convierte en estructuras rígidas. Los huesos que carecen de calcio se debilitan progresivamente, lo que, llevado al extremo, puede provocar raquitismo en los niños u osteomalacia y osteoporosis en los adultos.

Un buen estado de vitamina D es crucial para ello, ya que mejora la absorción del calcio de nuestra dieta y ayuda a fijar el calcio en los huesos. Los estudios demuestran que hasta el 40% de los adultos y adolescentes del Reino Unido tienen carencias de vitamina D debido a la falta de exposición regular al sol y al bajo consumo de pescado azul.

Desde el vientre materno hasta la mitad de la veintena, los huesos acumulan calcio y otros minerales hasta alcanzar un punto máximo. Es lo que se denomina pico de masa ósea. Una vez alcanzado este punto, la masa ósea se mantiene durante toda la edad adulta hasta que la edad, la dieta, el estilo de vida y los cambios hormonales hacen que disminuya gradualmente.

Gaynor Bussell, dietista, comenta: "Como la alimentación sana puede ser restrictiva, se corre el riesgo de no ingerir todos los nutrientes necesarios para una salud ósea óptima, sobre todo si se evitan los productos lácteos. Esto significa que los adolescentes pueden no alcanzar nunca un pico óptimo de masa ósea, con lo que corren un riesgo mucho mayor de sufrir fracturas y osteoporosis en etapas posteriores de su vida."

Sin embargo, la dieta no es el único factor para una buena salud ósea. También ayudan el ejercicio físico regular, evitar el tabaco y mantener un peso corporal saludable. La Dra. Juliet Gray, dietista, comenta: "Mantener niveles de actividad física de alto impacto (por ejemplo, caminar a paso ligero, correr, hacer aeróbic o bailar) favorecerá el pico de masa ósea, lo que ayuda a fortalecer los huesos".

La buena noticia es que los huesos son tejidos vivos y están en constante renovación, por lo que nunca es tarde para darles un empujón con una dieta más sana y más ejercicio. Esto es especialmente importante para las mujeres y las niñas, que tienen un mayor riesgo de sufrir problemas óseos.

Comer equilibrado, no limpio

Entonces, ¿qué debe incluir en su dieta para mantener los huesos sanos y, si decide suprimir los lácteos, cuáles son las alternativas?

Los nutrientes más importantes son el calcio y la vitamina D. El calcio se encuentra en los productos lácteos (leche, queso, yogur), así como en las verduras de hoja verde (col rizada, col de Milán, espinacas), los frutos secos y las semillas. La vitamina D se encuentra en el pescado azul (salmón, atún, caballa, trucha) y los huevos, y en menor cantidad en la carne roja, pero la mejor fuente en verano es tomar el sol a diario. Los expertos afirman que basta con exponer la cara y los brazos para que el cuerpo produzca suficiente vitamina D, pero hay que acordarse de aplicar la crema solar sólo después de haber estado al aire libre entre 10 y 15 minutos. Esto se debe a que la crema solar y los maquillajes con SPF bloquean la síntesis de vitamina D en la piel.

Otros nutrientes que favorecen la salud ósea son las proteínas (carne, pescado, judías y legumbres), la vitamina K (coles de Bruselas, hígado, carne) y el fósforo (lácteos, carne), la vitamina C (fruta, verdura) y el magnesio (pescado, frutos secos, semillas).

Alternativas a los lácteos

Si tú o algún miembro de tu familia renunciáis a los lácteos, es fundamental consumir fuentes alternativas de nutrientes.

La doctora Juliet Gray aconseja: "Los frutos secos, las semillas y las verduras de hoja verde aportan algo de calcio, y algunas alternativas lácteas, como la leche de soja y de almendras, están enriquecidas con calcio. Estos alimentos deben consumirse a diario para compensar el calcio que normalmente se encontraría en los productos lácteos. Los huevos son una fuente especialmente buena de vitamina D y una de las pocas fuentes dietéticas de esta vitamina: dos huevos proporcionan alrededor de dos tercios del valor de referencia de nutrientes para la vitamina D. Los huevos también son una fuente excelente de proteínas de alta calidad y contienen vitamina K, que contribuyen a la salud ósea".

Gaynor Bussell añade: "Si no consume alimentos lácteos, es una buena idea pedir consejo a un dietista o nutricionista titulado para identificar fuentes dietéticas alternativas de nutrientes para la salud ósea. Estos expertos también pueden sugerirte si necesitas un suplemento".

Así pues, una alimentación limpia, sea lo que sea, no es una buena opción para los huesos ni para la salud en general. Nuestros huesos tienen que acompañarnos a lo largo de la vida y no les vendría mal un poco de cariño. Elegir alimentos ricos en calcio y vitamina D, y ser más activos, son un buen comienzo.