Comida para el cerebro: qué comer, cuándo comer, recetas

El cerebro necesita ciertos nutrientes para funcionar correctamente, lo que se traduce en un mejor rendimiento cognitivo, ayudándole a pensar, aprender, resolver problemas, recordar cosas y mucho más. Comer los alimentos adecuados para el cerebro -o alimentos para el cerebro- también puede ayudar a protegerlo del deterioro.

¿Cómo afecta la comida al cerebro?

¿Tienes un examen importante? ¿Un gran proyecto en el trabajo? ¿O simplemente necesitas pensar con más claridad? Tu dieta puede tener mucho que ver.

La Dra. Deborah Lee, de la farmacia en línea Dr Fox, explica qué alimentos debe consumir para obtener lo mejor de su cerebro.

"Los alimentos frescos contienen altos niveles de antioxidantes beneficiosos para la salud que protegen las células del organismo de los daños en el ADN. Conocido como estrés oxidativo, es una de las principales causas de muchas de las enfermedades que vemos hoy en día: cardiopatías, diabetes de tipo 2, cáncer, depresión y demencia."

El Dr. Lee afirma que la obesidad también está vinculada a una mala salud cerebral, y que muchas investigaciones relacionan el sobrepeso con un bajo rendimiento cognitivo.

"La obesidad suele estar vinculada a malos hábitos alimentarios, con un consumo excesivo de alimentos ricos en grasas y azúcares, y a menudo procesados, que además tienen un alto contenido en sal y aditivos, también perjudiciales para la función cerebral. Es un importante factor de riesgo de demencia", añade.

Patient picks for Recipes

Dieta y nutrición

Nuestras recetas de verano favoritas

Desde grandes éxitos de barbacoa hasta cenas ligeras entre semana, hemos seleccionado nuestras recetas de verano favoritas para que usted y su estómago sigan sonriendo durante los calurosos días de sol y las cálidas noches de verano, o cualquiera que sea el tiempo que nos depare el verano.

por Victoria Raw

CUIDAR la dieta

Veamos cómo puedes asegurarte de que comes bien para potenciar tu cerebro.

¿Qué es la dieta MIND?

El Dr. Lee afirma que la mejor dieta para el cerebro que puede seguirse para asegurarse de que recibe los nutrientes adecuados es la dieta MIND, una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión).

"La dieta MIND se desarrolló después de que estudios de investigación demostraran que comer grandes cantidades de verduras estaba relacionado con un ritmo más lento de deterioro cognitivo. Los mejores efectos se relacionaban con el mayor consumo de verduras de hoja verde y bayas", explica.

"Los alimentos vegetales son ricos en flavonoides, sustancias vegetales que tienen beneficios fisiológicos y bioquímicos para la salud humana. Tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas".

Un estudio realizado en 2015 con más de 1.000 ancianos sin demencia, a los que se pidió que completaran un cuestionario dietético a lo largo de 10 años, descubrió que aquellos con la mayor ingesta de alimentos MIND tenían el riesgo más lento de deterioro cognitivo y el menor riesgo de ^demencia1.

El Dr. Lee sugiere consumir tres raciones de cereales integrales al día, una ración de verduras de hoja verde al día, dos raciones de cualquier otra verdura al día y dos raciones de bayas a la semana.

También sugiere comer pescado azul al menos una vez a la semana y dos raciones de ave a la semana. Los frutos secos también forman parte del menú, con cinco raciones semanales recomendadas.

¿Cuál es la mejor hora para comer?

Aunque es importante comer sano con la mayor frecuencia posible, el momento de ingerir algunos de estos alimentos para el cerebro también puede influir en su funcionamiento.

"Por las mañanas, cuando te despiertas del sueño, es el momento en que tu cerebro recibe una afluencia de nutrientes como cereales integrales, bayas, proteínas y cafeína", afirma el Dr. Lee.

Los expertos en dietética coinciden en que comer a altas horas de la noche puede contribuir a la obesidad y a la falta de sueño. El consejo es evitar comer después de las 8 de la tarde.

"Si necesitas picar algo antes de acostarte, los frutos secos pueden ser una buena opción", añade el Dr. Lee. "Las nueces contienen magnesio y los pistachos melatonina, que ayudan a conciliar el sueño. El yogur natural que contiene probióticos -con frutas como las cerezas, ricas en melatonina- también puede ser una buena sugerencia."

Bond nos recuerda que beber mucha agua es esencial para el funcionamiento del cerebro, al igual que dormir bien y hacer ejercicio con regularidad.

"Nuestro cerebro está compuesto por un 75% de agua, por lo que beber agua es vital para una función cerebral sana y una buena salud mental. La deshidratación puede afectar al rendimiento cognitivo y a la función motora, incluida la fatiga, el estado de ánimo, la concentración, la memoria a corto y largo plazo y la atención", afirma.

Recetas de comida para el cerebro

Para saber más

1. Morris et al: La dieta MIND ralentiza el deterioro cognitivo con el envejecimiento.