Dieta DASH: alimentación sana que ayuda a bajar la tensión arterial
Revisado por el Dr. Colin Tidy, MRCGPÚltima actualización por Lynn StephenÚltima actualización: 7 de septiembre de 2025
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La dieta DASH es una dieta cardiosaludable que reduce la tensión arterial y el colesterol. Lejos de ser especializado, este plan de alimentación puede beneficiar a muchas personas, tanto si se trata de mejorar una mala salud cardiaca como de controlar una afección relacionada o protegerse frente a futuros problemas de salud.
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¿Qué es la dieta DASH?
La dieta DASH, siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión), es un plan de alimentación flexible que ayuda a bajar la tensión arterial(hipertensión) y a reducir las probabilidades de padecer enfermedades cardiacas.
Desarrollada hace más de 20 años con el apoyo del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), esta dieta no implica alimentos especiales ni un plan estricto. En su lugar, hace hincapié en los objetivos nutricionales semanales, el tamaño de las porciones y el consumo de una gran variedad de alimentos saludables, incluidas muchas verduras y frutas.
Lista de alimentos de la dieta DASH
Alimentos que deben incluirse en la dieta DASH y tamaños de las raciones basados en una dieta de 2000 calorías al día.
Alimentos que deben incluirse | Porciones diarias/semanales | Una ración equivale a |
Verduras: de todos los subgrupos, incluidas las verduras de hoja verde y las que contienen almidón, como la col rizada y los boniatos. | 4 a 5 al día | 75 gramos (1 taza) de verduras de hoja crudas, u 85 gramos (½ taza) de verduras cocidas |
Frutas - especialmente piel, pulpa y carne de fruta entera | 4 a 5 al día | 1 pieza mediana de fruta, o 75 gramos (½ taza) de fruta fresca o congelada |
Cereales variados, al menos la mitad de ellos integrales, como el arroz integral y la quinoa. | 7 a 8 al día | 1 rebanada de pan integral, o 125 gramos (½ taza) de pasta o arroz integral cocido |
Carnes magras, aves y pescado | Hasta 2 al día | 5 gramos (3 onzas) de carne cocida, pollo sin piel o pescado |
Lácteos descremados o bajos en grasa, como leche, yogur y queso | De 2 a 3 al día | 235 mililitros (8 onzas) de leche, o 235 mililitros (1 taza) de yogur, o 45 gramos (1 ½ tazas) de queso |
Frutos de cáscara, semillas y judías | 4 a 5 a la semana | 1 cucharada de semillas, o 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete, o 43 gramos (1/3 de taza) de frutos secos variados, o 115 gramos (½ taza) de alubias rojas cocidas |
Alimentos que deben limitarse | Porciones diarias/semanales | Una ración equivale a |
Sal alimentaria (sodio) | Hasta 2.300 miligramos al día | 1 cucharadita de sal, incluida la de los alimentos procesados y la que se añade al cocinar |
Grasas y aceites: especialmente las grasas saturadas y trans que se encuentran en la mantequilla, los alimentos fritos y las comidas muy procesadas. | De 2 a 3 al día | 1 cucharadita de margarina blanda, o 1 cucharadita de mayonesa baja en grasa, o 2 cucharadas de aliño ligero para ensaladas |
Azúcar y dulces añadidos | Limitado a menos de 5 por semana | 1 cucharada de azúcar, o 1 cucharada de mermelada |
Alcohol | Hasta 1 bebida al día para mujeres y hombres | Máximo 14 unidades a la semana 1,5 unidades es un vaso pequeño de vino 1 unidad es 1/2 pinta de cerveza al 4%. |
Con la dieta DASH, limitar el consumo de sal en la dieta, azúcares añadidos y grasas poco saludables, centrándose al mismo tiempo en alimentos sanos ricos en proteínas magras, fibra y minerales, puede ayudar a proteger el corazón y controlar la tensión arterial.
Esta dieta no es sólo para personas con hipertensión o enfermedades que aumentan las probabilidades de padecer problemas cardiacos: cualquiera puede beneficiarse de ella.
Al mismo tiempo, puedes adaptar la dieta DASH a tus objetivos. Por ejemplo, si padece hipertensión arterial (135/85 o más) y consume demasiada sal, la dieta DASH baja en sodio limita la ingesta de sal a no más de 1.500 miligramos al día, lo que equivale a tres cuartos de cucharadita. Esta cantidad es ligeramente inferior a la cucharadita de sal recomendada al día, y se traduce en un descenso sustancialmente mayor de la tensión arterial.
Este plan de alimentación no tiene nada de extraño. Se basa en conocimientos establecidos sobre alimentación saludable y en pautas sobre raciones, y por este motivo es similar a muchas otras dietas que promueven la salud, como la dieta mediterránea.
Sin embargo, su énfasis en limitar la sal le ha valido un lugar entre las mejores dietas cardiosaludables.
Beneficios de la dieta DASH
Reduce la tensión arterial
La tensión arterial es la fuerza con la que la sangre recorre el cuerpo a través de los vasos sanguíneos. Tener la tensión arterial alta significa que esta fuerza está ejerciendo un esfuerzo peligroso sobre el corazón para expulsar la sangre, lo que daña los vasos sanguíneos, el músculo cardiaco y otros órganos y aumenta las probabilidades de sufrir problemas cardiacos potencialmente mortales.
Siguiendo la dieta DASH, puede reducir significativamente su presión arterial en cuestión de semanas, tanto si ya es peligrosamente alta como si se encuentra en niveles más saludables.
He aquí por qué:
Limita el consumo de sal: la sal arrastra agua hacia el torrente sanguíneo, lo que aumenta la fuerza ejercida sobre las paredes de los vasos sanguíneos y eleva la tensión arterial.
Limita los azúcares añadidos: pueden bloquear la producción de óxido nítrico (NO) en los vasos sanguíneos, una sustancia química que permite que los vasos sanguíneos se dilaten y se reduzca la presión.
Enfócate en las frutas y verduras, que contienen potasio, que alivia la tensión de los vasos sanguíneos y ayuda al cuerpo a eliminar más sal a través de la orina.
Reduce el colesterol malo
Los niveles elevados de colesterol perjudicial para la salud -conocido por los científicos como colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL)- también aumentan las probabilidades de sufrir problemas cardiacos, como cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. Esto se debe a que el colesterol LDL, una sustancia grasa, puede acumularse en las paredes de los vasos sanguíneos, ralentizar el flujo sanguíneo e impedir que el oxígeno llegue a los órganos esenciales.
La dieta DASH puede reducir significativamente la acumulación de colesterol LDL, y si su objetivo es combatir los niveles altos de colesterol, adoptar una versión del plan de alimentación con más grasas buenas y menos carbohidratos puede ser aún más eficaz.
He aquí por qué:
Limita las grasas saturadas y trans: los alimentos que contienen este tipo de grasas elevan el colesterol LDL en sangre.
Aumenta la fibra - que ralentiza la digestión, evitando que los azúcares en sangre se disparen, y evita que las grasas se absorban en el torrente sanguíneo.
Limita los azúcares añadidos, lo que reduce el colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol bueno que ayuda a eliminar el resto del colesterol del organismo.
Una dieta DASH más rica en grasas: además de reducir el colesterol LDL, esta modificación de la dieta DASH también reduce los triglicéridos, grasas que, combinadas con el colesterol LDL elevado, aumentan las probabilidades de sufrir problemas cardiacos.
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Otros beneficios potenciales
La dieta DASH puede beneficiar a cualquier persona, ya sea sana o con mala salud cardiaca. Pero también puede ayudar a personas con condiciones de salud u objetivos concretos.
Por ejemplo:
Control de la diabetes: reducir la tensión arterial es un objetivo importante para los diabéticos. Además, también podría mejorar la resistencia a la insulina, el colesterol y el control del peso, factores todos ellos que ayudan a controlar o revertir la diabetes.
Pérdida de peso saludable: dado que la dieta DASH reduce el consumo de alimentos ricos en grasas y azúcares, algunas personas pueden alcanzar un peso saludable con la dieta DASH, siempre y cuando creen un déficit calórico.
Reducción de la probabilidad de cáncer: seguir esta dieta puede reducir la probabilidad de padecer algunos tipos de cáncer, como el colorrectal y el de mama.
Reducción de la probabilidad de padecer síndrome metabólico: la dieta DASH puede reducir hasta en un 81% la probabilidad de padecer síndrome metabólico.
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Historia del artículo
La información de esta página ha sido revisada por médicos cualificados.
Fecha de la próxima revisión: 7 de septiembre de 2028
7 Sept 2025 | Última versión
28 Jul 2023 | Publicado originalmente
Autores:
Amberley Davis
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