Cómo reducir el colesterol

Medicamentos

Estatinas

Statins are effective at lowering cholesterol, and the health scares about them have been widely disregarded. It's hardly surprising that there has been a lot of media interest in statins. According to the British Heart Foundation (BHF), they're one of the most commonly prescribed medicine in England, and people are always interested in stories that relate to them personally.

However, many of the scare stories about side effects have largely been shown to be down to the nocebo effect. This is the opposite of the placebo effect - where you're more likely to get better from a treatment if you believe you will, regardless of how effective it is. With the nocebo effect, you're more susceptible to side effects if you're worried about them - and the more publicity there was about statins, the more people were worried.

Aunque las estatinas son los fármacos hipolipemiantes más conocidos, no son los únicos. Si su colesterol no se controla adecuadamente con el estilo de vida y el tratamiento con estatinas, o si no puede tomar estatinas, es posible que le receten un medicamento llamado ezetimiba o un fibrato.

Otros medicamentos

In the last couple of years, there have been several new medicines with powerful lipid-lowering properties developed. These target a protein called PCSK9, which is linked to high levels of LDL cholesterol. Medicines in this group include Repatha (evolocumab), Praluent (alirocumab) and Leqvio (inclisiran), which has been found to reduce LDL cholesterol by around 50% with a single six-monthly injection. However, these medicines are usually only given to people at very high risk, and whose cholesterol isn't controlled with tablets.

Dejar de fumar

Junto con todos los demás beneficios de dejar de fumar, dejar de fumar puede reducir el engrosamiento de las arterias y mejorar el colesterol.

La alternativa que elija depende de usted, y lo ideal sería que lo consultara con su profesional sanitario para dejar de fumar. Pero hay dos cosas claras: dejar de fumar es uno de los mejores regalos que puede hacerle a su cuerpo, y es mucho más probable que lo consiga con el apoyo de un experto que con un tratamiento de monoterapia.

Cambios en el estilo de vida y ejercicio

El ejercicio puede ayudarle a perder peso, en combinación con cambios en su dieta. Además, puede mejorar el colesterol independientemente de la pérdida de peso. El ejercicio regular, idealmente combinando ejercicios aeróbicos -de los que te dejan sin aliento- con ejercicios de resistencia, puede reducir el colesterol LDL perjudicial y aumentar el colesterol HDL.

The best form of exercise for you is the kind you enjoy - whether that's running, cycling, swimming, yoga, Pilates, spinning, high-intensity interval training (HIIT) or CrossFit. That's partly because you're more likely to stick with exercise if it isn't a chore. If you have a physical disability, you may need to adapt your routine, but there are still plenty of options.

Ácidos grasos omega-3

Los alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 no reducen el colesterol LDL, pero tienen otras propiedades cardiosaludables. Todos los pescados grasos, como las sardinas, la caballa, el arenque y el salmón, son ricos en omega 3. Pero también se pueden encontrar en fuentes vegetales, como las nueces, la soja o las alubias rojas. Pero también puedes encontrarlos en fuentes vegetales, como las nueces, la soja o las alubias y las semillas de lino, chía o cáñamo.

Introducir más fibra en la dieta

When we think of fibre, we tend to focus on insoluble fibre - whole grain and wholemeal versions of refined foods such as flour, bread and pasta, or beans and pulses. Insoluble fibre provides lots of benefits for your bowels, but soluble fibre has an additional superpower, reducing absorption of bad fats into your system. With a little imagination, you can up your intake of fibre through small tweaks to your diet.

Fibra soluble

La avena, la cebada, las frutas con hueso -como ciruelas, nectarinas, albaricoques-, las peras, las manzanas, las berenjenas, los aguacates, las zanahorias, el brécol, las coles de Bruselas y los boniatos son buenas fuentes de fibra soluble. También lo son algunas legumbres, como las alubias negras o las judías, los frutos secos -nueces, almendras, avellanas, cacahuetes- y las semillas, incluidas las de girasol y lino.

Pulsos

Prueba a añadir alubias o legumbres a los guisos. De este modo, los guisos resultan más sustanciosos y económicos, pero también son una forma deliciosa de aumentar la ingesta de alimentos cardiosaludables. Con la llegada del verano, muchas frutas frescas son más baratas y fáciles de conseguir. Cómela fresca o guisada -con la menor cantidad de azúcar posible- para un sabroso postre.

Aunque pienses que los palitos de zanahoria, pepino o apio son aburridos, si los acompañas con hummus casero les darás un toque especial. Basta con batir una lata de garbanzos escurrida con una cucharada de tahini -pasta de semillas de sésamo, disponible en la mayoría de los supermercados-, zumo de limón, ajo y pimienta. El hummus de queso feta y remolacha es igual de fácil de preparar, pero resulta impresionante tanto para una fiesta como para uno mismo. Ambos son cardiosaludables y más baratos que los que se compran en el supermercado.

Semillas y frutos secos

Ten a mano un bote de semillas y frutos secos como tentempié, para evitar caer en la tentación de las alternativas con alto contenido en azúcar. Si te apetece algo dulce, las tortitas caseras contienen mucha fibra soluble procedente de la avena. Los frutos secos, como los higos y los dátiles, no deben consumirse en cantidades ilimitadas porque tienen un alto contenido en azúcar. Pero son un capricho y una alternativa mucho mejor que una tableta de chocolate.

Reducir el consumo de sal

En general, cocinar desde cero es mejor para la salud del corazón que los alimentos precocinados. Éstos suelen tener un alto contenido oculto de azúcar y sal. Aunque el exceso de sal no afecta al colesterol, puede elevar la tensión arterial, otro de los factores que más contribuyen a las cardiopatías y los accidentes cerebrovasculares.

El sodio de la sal afecta a la tensión arterial. La BHF informa de que cambiar la sal estándar por sustitutos de la sal -en los que parte del sodio se sustituye por potasio- podría reducir las muertes prematuras en un 12% y las probabilidades de sufrir un infarto o un ictus en un 13%.

En lugar de sal, utilice hierbas, especias y zumo de limón para sazonar. O si quieres añadir sal, opta por una alternativa baja en sodio.

Esteroles y estanoles

These are plant chemicals which are a similar size and shape to cholesterol. As they are absorbed from your gut, they block some cholesterol from being absorbed. It's hard to get enough even from a healthy diet, but fortified foods such as Benecol and Flora ProActiv can help lower cholesterol. So too can soya-based foods, including soya milk or yoghurt, tofu and soya beans.

Gracias a la revista "My Weekly", donde se publicó originalmente este artículo.

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