6 hábitos laborales que mantienen tu corazón sano

Cómo mantener un corazón sano durante la semana laboral 

Comer bien, hacer ejercicio con regularidad, dejar de fumar, limitar el consumo de alcohol y controlar el estrés: muchos lo hemos oído antes. Pero aunque queremos evitar enfermedades cardiovasculares como las cardiopatías, los infartos de miocardio y los accidentes cerebrovasculares, a menudo es prioritario compaginar una vida laboral y familiar ajetreada. 

Sin embargo, centrarse únicamente en cómo mantener sano el corazón los fines de semana no suele ser suficiente.

¿En resumidas cuentas? Cuando se trata de nuestra salud, no podemos deshacer el daño causado por una semana laboral poco saludable portándonos extra bien el sábado y el domingo. 

Estas 6 actividades diarias demuestran que las pequeñas cosas que hacemos pueden marcar una diferencia significativa en nuestra salud con el paso del tiempo. 

1. Elija siempre las escaleras 

Las personas que suben escaleras con regularidad tienen un 39% menos de probabilidades de morir de cardiopatía -y un 24% menos de morir por cualquier causa-, según un estudio de 2024 presentado en el congreso ESC de Cardiología Preventiva.  

El estudio, en el que participaron unas 480.500 personas, estableció una relación significativa entre subir escaleras y la salud del corazón.

La Dra. Sophie Paddock, autora del estudio de la Universidad de East Anglia y del Norfolk and Norwich University Hospital Foundation Trust, afirma que, ya sea en el trabajo, en casa o en cualquier otro lugar, siempre hay que subir por las escaleras.

"Incluso las sesiones breves de actividad física tienen efectos beneficiosos para la salud, y subir escaleras debería ser un objetivo alcanzable para incluir en las rutinas diarias", explica. "Basándonos en estos resultados, animaríamos a la gente a incorporar subir escaleras en su día a día".

2. Desplazarse en pequeñas ráfagas 

Esos 75 o 150 minutos de ejercicio vigoroso o moderado a la semana pueden parecer mucho tiempo extra para hacer hueco. Aunque es importante planificar un poco de tiempo para una acción más intensa un par de veces a la semana -como correr o jugar al fútbol-, las investigaciones demuestran que ser activo poco y a menudo también tiene un importante efecto acumulativo. 

No permanezca sentado demasiado tiempo 

Muchos de nosotros tenemos trabajos sedentarios, lo que significa que pasamos la mayor parte del día sentados. No sabemos exactamente por qué esto es tan malo para nosotros, pero podría ser que no utilizar nuestros músculos con suficiente frecuencia afecta a nuestros vasos sanguíneos. A su vez, esto puede afectar a la presión arterial y a la regulación del azúcar. 

Encuentra 11 minutos para caminar y no mires el móvil 

En 2023, un amplio estudio descubrió que 11 minutos de caminata a paso ligero podrían ayudar a prevenir enfermedades cardiacas, cáncer y 1 de cada 10 muertes en todo el mundo. Ten en cuenta que se trata de algo más que un paseo tranquilo: caminar a paso ligero significa que tu respiración y tu ritmo cardíaco se aceleran. Puede que sudes un poco, pero deberías poder mantener una conversación. 

El fisioterapeuta y catedrático de medicina deportiva Dr. Laimonas Šiupšinskas recomienda aprovechar cualquier parque adecuado cerca de casa o del lugar de trabajo. Eso sí, procura no hacer varias cosas a la vez con el móvil y mantén la mirada al frente para sentir todos los beneficios para la salud.

"No dejes de caminar", dice el profesor, "pero no olvides que con la edad hay que añadir ejercicios de fortalecimiento muscular tres veces por semana para mantener los músculos fuertes y en forma".

3. Almuerzo para llevar 

Cuando te tomas una comida preparada en el supermercado a la hora de comer, controlas menos lo que comes. Las comidas y los tentempiés procesados, como los wraps preparados, las patatas fritas y las opciones para microondas, suelen contener mucha más grasa, azúcar y sal que las opciones preparadas en casa, y todo ello puede afectar a tu corazón con el tiempo. 

También es menos probable que elijamos alimentos cardiosaludables cuando ya tenemos hambre, estamos estresados por el trabajo o tenemos prisa. Por eso, preparar una comida para llevar la noche anterior -cuando ya se ha cenado y se está más relajado- puede ayudar a dar prioridad a los ingredientes sabrosos que favorecen la salud del corazón.

Por ejemplo: 

• Los alimentos naturalmente ricos en fibra soluble pueden ayudar a reducir el colesterol malo : entre ellos, los cítricos, el boniato, la berenjena, el mango, las alubias, los garbanzos y las lentejas. 

• Foods containing omega-3 fatty acids can fight inflammation - these include walnuts, oily fish, chia seeds, flax seeds and soybeans. 

4. Utiliza estos trucos para cenar 

Siguiendo estas normas sobre los grupos de alimentos, puede proteger su corazón de forma significativa. Empieza por olvidar o reservar las grasas saturadas para ocasiones especiales: por ejemplo, la mantequilla, las carnes grasas o procesadas y las comidas elaboradas como las tartas.

En su lugar, concéntrate: 

• Pescado azul - como el atún y el salmón. 

• Cereales integrales - como el arroz integral y el trigo bulgur. 

• Lácteos bajos en grasa, como el yogur natural y el requesón. 

• Proteínas magras, como pollo y lentejas. 

• Alimentos ricos en fibra, como el boniato y las judías. 

Es difícil introducir un montón de recetas nuevas en tu semana si tienes poco tiempo o una familia de comensales quisquillosos a los que alimentar. Para cuando necesites recurrir a tus platos favoritos, aquí tienes algunas recetas fáciles de cambiar: 

5. Permitirse un tiempo de descanso cada día 

Dedicar un rato al día a la relajación -en cualquiera de sus formas- no es tiempo perdido, según los expertos en salud cardiaca. En una época en la que el burnout, palabra que designa el estrés relacionado con el trabajo, se está convirtiendo en un importante problema de salud pública, asegurarse de calmar la mente y el sistema nervioso después de un día ajetreado tiene beneficios a largo plazo. 

Si estás constantemente en un estado de estrés -llamado estrés de larga duración- este vínculo se hace más directo. Cuando uno está estresado, libera adrenalina, que eleva la tensión arterial. Se supone que esto disminuye, pero no en el estrés prolongado.

Un estudio descubrió que las personas con trastorno de estrés postraumático (TEPT) -una forma exacerbada de estrés a largo plazo- eran más propensas a desarrollar hipertensión arterial, obesidad y cardiopatías. Sin embargo, en esas personas con TEPT también estaban presentes factores relacionados con el estilo de vida, como el tabaquismo, una dieta inadecuada y un mayor consumo de alcohol, lo que aumentaba su probabilidad de padecer problemas de salud a largo plazo.

Así que podría ser que todos estos factores combinados aumentaran esas probabilidades.

6. Usa el hilo dental antes de acostarte 

¿Qué tiene que ver su salud dental con su salud cardiaca? Los investigadores están descubriendo que existe una fuerte conexión entre ambas y que las personas que padecen enfermedades de las encías tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares como infarto de miocardio, ictus y otros problemas cardiacos graves.

Los expertos no saben exactamente cómo, pero tienen algunas teorías: 

• En la enfermedad de las encías, las bacterias que infectan las encías también pueden viajar a los vasos sanguíneos, causando hinchazón (inflamación) y daños. Esto te hace más vulnerable a los coágulos sanguíneos, los accidentes cerebrovasculares y los infartos de miocardio. 

• En lugar de ser las bacterias las causantes del problema, es la respuesta inmunitaria del organismo, la inflamación, la única causante del daño en los vasos sanguíneos. 

Incluso es posible que no exista una relación directa entre la enfermedad de las encías y la cardiopatía, sino que estén vinculadas por posibles terceros factores que aumentan la probabilidad de ambas. Los expertos teorizan que fumar o una dieta poco saludable pueden ser factores de este tipo.

En cualquier caso, el hilo dental es una forma eficaz de eliminar la placa acumulada y proteger la salud bucal. Si tiene beneficios para el corazón a largo plazo, es un hábito fácil de incorporar a la rutina de acostarse. 

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