¿Qué es la dieta TLC y puede mejorar la salud de su corazón?

¿Qué es la dieta TLC?

La dieta TLC es un programa que utiliza la dieta, la actividad física y el control del peso para reducir los niveles de colesterol. Fue desarrollada por los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. para ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. A diferencia de las dietas de adelgazamiento rápido -o dietas de moda-, la dieta TLC es más un cambio de estilo de vida y está diseñada para seguirse a largo plazo.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa natural de la sangre. Se produce en el hígado y también está en algunos de los alimentos que comemos.El colesterol es importante para mantener sanas las células de nuestro organismo, pero tener el colesterol alto significa tener demasiado en la sangre. Esto aumenta la probabilidad de sufrir enfermedades del corazón, infartos y derrames cerebrales.

Las proteínas de la sangre transportan el colesterol por todo el cuerpo hasta las células que lo necesitan. Cuando el colesterol y las proteínas se combinan, reciben el nombre de lipoproteínas.

Cómo seguir la dieta TLC

La dieta TLC es bastante sencilla: hay que comer menos alimentos que contengan grasas saturadas y colesterol malo, y más cereales integrales, frutos secos, judías, avena, frutas y verduras.

Coma menos alimentos que contengan grasas saturadas y grasas trans

Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol y provocar enfermedades cardíacas.

Las directrices sanitarias del Reino Unido recomiendan que los hombres no consuman más de 30 gramos de grasas saturadas al día y las mujeres no más de 20 gramos. Una tableta de chocolate KitKat de dos dedos contiene aproximadamente el 14% de las grasas saturadas y el 11% de los azúcares permitidos.

Las grasas trans -o ácidos grasos trans- son aceites vegetales alterados químicamente que se utilizan en alimentos procesados. Se producen artificialmente mediante un proceso llamado hidrogenación, que convierte el aceite líquido en grasa sólida. Debe intentar evitar las grasas trans en la medida de lo posible.

Comer más alimentos integrales

Añadir más verduras, frutas, alubias, lentejas, garbanzos y cereales integrales a tus comidas también es una buena idea, ya que aumentará tu ingesta de fibra. Cambia el pan blanco por uno integral.

Reducir el colesterol alimentario

La dieta TLC aconseja reducir la cantidad de colesterol en la dieta. El colesterol dietético se encuentra en los huevos y mariscos como las gambas. Sin embargo, la recomendación de evitar el colesterol dietético puede estar desfasada. Según la Asociación Británica de Dietética (BDA), las investigaciones más recientes sugieren que el colesterol dietético no influye demasiado en la cantidad de colesterol en sangre.

Elija alternativas bajas en grasa

La dieta TLC también aconseja consumir productos lácteos bajos en grasa o alternativas a los lácteos. Sin embargo, los productos bajos en grasa, como los yogures, suelen contener azúcar o edulcorantes añadidos.

Cambia tu forma de cocinar

La dieta TLC recomienda utilizar un aceite en spray para consumir menos aceite, recortar la grasa de la carne antes de cocinarla o elegir carnes más magras como la pechuga de pavo. Asar, escalfar o cocer al vapor los alimentos es más sano que freírlos.

Comprobar el envase de los alimentos

También es importante comprobar los envases de los alimentos, que indican si contienen muchas grasas saturadas. Evitar los alimentos procesados te ayudará a reducir el consumo de sal y grasas saturadas.

Comer grasas buenas

También se aconseja sustituir los alimentos que contienen grasas saturadas por grasas buenas para ayudar a reducir el colesterol. Estos alimentos más sanos -como el aguacate, el pescado, los frutos secos y las semillas- contienen grasas, pero también minerales, vitaminas, fibra y proteínas importantes. Sin embargo, algunos alimentos que contienen grasas buenas pueden contener muchas calorías, por lo que, aunque son saludables, deben consumirse con moderación.

Ejercicio

Aumentar la cantidad de ejercicio que hace también es una parte importante de la dieta TLC. La actividad física regular ayuda a controlar el peso y reduce los niveles de colesterol. También mejora la salud del corazón y ayuda a reducir la tensión arterial. El programa recomienda 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada -como caminar a paso ligero, hacer senderismo, bailar o hacer aeróbic acuático- cada día o la mayoría de los días.

Gestión del peso

Seguir una dieta sana y mantenerse activo le ayudará a mantener un peso saludable.

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Beneficios de la dieta TLC

Se sabe que algunos componentes clave de la dieta TLC benefician nuestra salud. Se ha demostrado que las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas y las legumbres, así como evitar los alimentos que contienen grasas saturadas, reducen los niveles de colesterol malo.

El programa también aconseja mantenerse físicamente activo y mantener un peso saludable, lo que encaja con las directrices del Reino Unido. La recomendación actual en el Reino Unido es realizar al menos 150 minutos de ejercicio moderado -caminar a paso ligero, hacer senderismo o cortar el césped- o 75 minutos de ejercicio intenso a la semana -por ejemplo, correr o hacer aeróbic- repartidos uniformemente en 4 o 5 días a la semana o todos los días.

Críticas a la dieta TLC

Algunos aspectos de la dieta TLC han sido criticados por anticuados. En primer lugar, la premisa de que el colesterol alimentario aumenta las probabilidades de sufrir enfermedades cardiacas ya no se sostiene. Las investigaciones sugieren que las grasas saturadas y los alimentos azucarados afectan más al nivel de colesterol que el colesterol procedente de alimentos como los huevos.

Aunque la dieta sugiere consumir alternativas bajas en grasa, a menudo contienen mucho azúcar o edulcorantes perjudiciales para la salud.

Dicho esto, se ha demostrado que algunos componentes clave de la dieta reducen el colesterol malo, como consumir menos grasas saturadas y más fruta, verdura y fibra. Puedes encontrar aspectos de la dieta TLC en otros planes de alimentación como la dieta mediterránea.

Recetas de la dieta TLC

Desayuno: Gachas con arándanos y plátano

La avena es saciante, sabrosa y, según los estudios, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. Prepara las gachas con leche desnatada o semidesnatada y cúbrelas con la fruta que prefieras. Puedes añadir frutos secos o semillas para darle un toque crujiente y textura.

Almuerzo: Chili de verduras y judías

No hay nada mejor que un plato caliente de reconfortante chili, sobre todo cuando hace frío. Prepara una gran tanda de chili con pimientos, dados de calabaza, maíz dulce, lentejas, alubias rojas y otras verduras de tu elección. Cúbrelo con yogur griego en lugar de nata agria.

Cena: Fideos integrales con pavo y verduras

En lugar de comida para llevar, prepara un plato rápido de fideos con ingredientes frescos y saludables. Fríe tiras de pechuga de pavo, brócoli y pimientos con salsa de soja, escamas de guindilla, una cucharadita de miel, ajo picado y jengibre picado. Añádelo a fideos integrales cocidos para una cena satisfactoria.